10 najboljih uvojaka bicepa za izgradnju mišića

Ako želite velike ruke, napravite uvijanje bicepsa. Ako želite čak veće ruke, napravite varijacije uvijanja bicepsa. Mali dotjerivanja - nešto tako jednostavno kao što je promjena položaja zgloba ili izvora otpora - omogućuju vam ciljanje ruku iz novih kutova, istodobno naglašavajući različite mišiće unutar tvoje ruke. S vremenom to znači veću snagu i veću veličinu.

Evo 10 različitih načina za uvijanje bicepsa. Uključite ih u svoj vježbanje naoružanja . I nemojte se iznenaditi ako sljedeći dan osjetite novu vrstu bolnosti.

15 najboljih vježbi za biceps

1. Koncentrirani kovrče

Zašto to radi: Budući da iz jednadžbe treba puno pokretnih dijelova, koncentrirani uvoj jedan je od najboljih poteza za izolaciju biceps mišića.

Kako to učiniti: Dok sjedite na klupi s nogama čvrsto na podu, stražnji dio lijeve nadlaktice stavite na unutarnju stranu bedara. Držite ruku cijelo vrijeme na bedru. Stavite desnu ruku na desno koljeno radi stabilnosti. Učinite svoje kovrče na lijevoj strani, a zatim ponovite na desnoj strani.

2. Propovjednik kovrče

Zašto to radi: Slično kovrčama koncentracije, i kovrče propovjednika eliminiraju svaki zamah koji biste mogli dobiti zamahivanjem ili uvijanjem i fokus stavljaju izravno na biceps. I na dnu vježbe dobit ćete sjajno istezanje.

Kako to učiniti: Koristeći uobičajenu klupu za propovjednike, uhvatite EZ Curl šipku objema rukama pomoću podmetača (dlanovi okrenuti prema gore). Polako uvijte šipku do vrha i donesite je nekoliko centimetara od brade. Vratite uteg natrag prema dolje polaganim i kontroliranim tempom u početni položaj, omogućujući određeni otpor (negativan) na putu prema dolje. Ponovite pokret za željeni broj ponavljanja.

3. Čekić kovrče

Zašto to radi: Uvojci čekićem izvrstan su način za jačanje bicepsa i podlaktica dok ciljate vanjsku glavu bicepsa.

Kako to učiniti: Dok spuštate ruke, bučica i zglob izgledaju poput čekića, pa tako i ime. (Što više znate, zar ne?) Držite komplet bučica neutralnim hvatom tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Uvijte bučice dok dlanove držite jedan prema drugom.

4. Pauk kovrče

Zašto to radi: Spider kovrče nevjerojatne su za izgradnju ogromnih bicepsa. Za jedan, sličan kovrčanju propovjednika, morate nasloniti triceps na jastučić kako biste spriječili da koristite zamah ili zamahujete tijelom. Drugo, zbog početne pozicije morate se boriti s većom gravitacijom što vam daje ozbiljan intenzitet.

Kako to učiniti: Upotrijebite stroj za uvijanje propovjednika unatrag, tako da se vaši tricepsi odmaraju uspravno-dolje. Počnite s rukama obješenim ravno na pod i uvijte se.

5. Band uvojak

Zašto to radi: Vježbe otporne na trake pomažu vam da eksplodirate prošla mjesta zalijepljenja. Na primjer, tijekom uvijanja bicepsa biceps više angažirate prema gornjoj polovici pokreta nego donjoj polovici. Korištenjem trake možete bolje prilagoditi krivulju snage pokreta jer će otpor biti najlakši na dnu (kad se mišić potpuno istegne) i postajati sve teži dok se dižete.

Kako to učiniti: Uhvatite kraj trake za vježbanje tako da svakom rukom držite sredinu trake pod nogama. Izvodite svoje bicep kovrče.

Beth Bischoff

6. Zottmanova kovrča

Zašto to radi: Ova kovrča kombinira konvencionalnu kovrču bicepa i obrnutu kovrču za strašan pokret dva u jednom. Na ovaj ćete način ciljati biceps i brachialis kovrčama u normalnom stilu (supinirani zglobovi), a također ćete čekićem udarati podlaktice dijelom obrnutog kovrča.

Kako to učiniti: Stanite s bučicom u svaku ruku dlanovima okrenutim prema naprijed. Uvijte utege dok okrećete zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Preokrenite pokret, vraćajući se u početni položaj dlanovima okrenutim prema naprijed.

7. Uvijanje kabela

Zašto to radi: Na početku i na kraju uvijanja bucica ili uteg pomičete uteg otprilike paralelno s podom i tako se ne borite protiv gravitacije. Jednom kad uđete u srednji raspon pokreta, konačno povlačite protiv gravitacije. Budući da se kabeli oslanjaju na sustav remenica, tijekom kretanja dobit ćete stalnu napetost radi dosljednog podražaja.

Kako to učiniti: Na kabelsku mašinu pričvrstite ručku za uvijanje. Stanite okrenuti prema stroju i što bliže stroju. Počnite s rukama na bokovima i uvijte se do vrha.

8. Uvijanje ploče

Zašto to radi: Sjajan način za razvoj snažnih, masivnih podlaktica je ojačati koliko se čvrsto prsti mogu spojiti. Trenirajte ovaj stisak mijenjajući način držanja utega.

Kako to učiniti: Umjesto da bicep uvijate bučicom, upotrijebite ploču s utezima i uhvatite je za kraj. Napravite 5 - 6 serija po 4 - 8 ponavljanja; ako možete više, upotrijebite težu ploču.

9. TRX bicep uvojak

Zašto to radi: Kod vježbi s tjelesnom težinom sve što trebate je promijeniti kutove kako bi bilo teže. Približite se, na primjer, točki sidrišta na TRX bicep curlu i odmah ćete pojačati intenzitet. Također smanjuju rizik od ozljede lakta ili zgloba ružnom tehnikom ili teškim radom na strojevima i razbijaju monotoniju istih dosadnih vježbi svima drugo čini.

Kako to učiniti: Zgrabite TRX i okrenite se prema točki sidrišta. Nagnite se, držite tijelo ravno, a nadlaktice zakačite uz bokove. Zatim uvijte TRX prema sebi. Da biste to učinili težim, približite noge stopici sidrišta.

10. Uvijanje bicepa s masnim gripom

Zašto to radi: S debljom drškom morate stisnuti mnogo teže zadržati istu količinu težine, što pojačava vaš živčani nagon i aktivira više muskulature. Također, s obzirom na to da vam ojačava stisak, omogućuje vam držanje više težina tijekom konvencionalnih vježbi za bicep.

Kako to učiniti: Mjesto a Masni stisak oko drške bučice i izvodite svoje bicep kovrče. (Ako nemate Fat Grip, omotajte mali ručnik oko ručke.)

Želite više? Pogledajte ove članke:

Najbolji 20-minutni trening za biceps u tjelesnoj težini

Najbolje tjelesne težine za vježbe za biceps

5 ciljanih treninga za veće bicepse

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!