10 najboljih kardio treninga za mršavljenje



10 najboljih kardio treninga za mršavljenje

Ako ste poput većine frajera, volite kardio pomoći ti ostanite vitki i pokazati se dobici na mišićima dobivate udaranjem utega, inače uobičajenom rutinom vježbanja. I u tome nema apsolutno ništa loše.

No kad je riječ o tome koja je vrsta kardio treninga najbolja za sagorijevanje masnoća, morate odlučiti za koji vitki tip tijela idete. Ako trenirate poput trkača na daljinu, dobit ćete tijelo trkača na daljinu: malo mišića, vrlo nagnutog s puno kilometara zabilježenih relativno sporim koracima, objašnjava Chris Ryan, C.S.C.S., fizički trener i osnivač tvrtke Chris Ryan Fitness . Ako trenirate poput sprintera - kratki treninzi visokog intenziteta - dobit ćete sprinterino tijelo s rastom mišića i gubitkom masnog tkiva.

Evo oko čega se svi možemo složiti: Intenzitet je najvažniji. Kako intenzitet raste, tako se sagorijeva više kalorija. Zato su intervalni treninzi visokog intenziteta izvrstan izbor za usitnjavanje uz zadržavanje (ili čak dobivanje) mišića.

Evo najboljih 10 vrsta kardio-programa koje su vam odobrili stručnjaci kako biste brže mršavili i prije pokazali rezultate:

10. Eliptična

Ovi su uređaji izvorno dizajnirani da minimaliziraju utjecaj na koljena i bokove, ali ipak omogućuju izvrstan trening. Budući da je učinak prilično nizak, učinak sagorijevanja kalorija nije tako velik kao drugi kardio uređaji, poput traka za trčanje i stubišta, objašnjava dr. Roger Adams, stručnjak za prehranu i mršavljenje. Međutim, eliptični stroj može biti izvrstan način sagorijevanja kalorija bez istrošenja zglobova. Dok je prosjek 180-lb. čovjek može sagorjeti blizu 500-600 kalorija na sat samo ako ide iznad umjerenog tempa, još više možete izvući promjenom intenziteta, brzine i otpora.

Najbolji način sagorijevanja masti na eliptičnom: Dodajte visoki nagib kako biste doista aktivirali više mišića nogu, posebno gluteusa. Ovaj pokret može simulirati penjanje stepenicama bez udara, kaže Adams. Smanjite nagib i povećajte otpor i imate osjećaj trkačkog skijanja na svom treningu koji stvarno radi na vašim četvercima. Kao i kod pastorka, nemojte se čvrsto držati za ručke ili ograde jer to može smanjiti vaše napore i dovesti do bolova u ramenima ili zglobovima.

9. Trčanje (umjeren tempo)

Trčanje ujednačenim, umjerenim tempom siguran je način sagorijevanja masti i kalorija, ali to nije najekonomičniji način za izgradnju ili čak održavanje mišića.

Prema brojevima, 180-lb. čovjek može sagorjeti oko 940 kalorija u satu dok trči 8,5 minuta po milji - ili 7 mph na traci jedan sat, kaže Ryan. Bilo bi to lijepo, dugoročno raditi svakih nekoliko tjedana kako biste zadržali aerobni kapacitet, ali uključuje puno kilometraže za uloženo vrijeme i napor. Minusi: Trčanje ovim tempom također može razbiti mišiće i subjekt svoje tijelo na puno udaranja. Ako svako malo želite dodati dugoročno, svakako to učinite, odlučite se za staze ili mekše površine od cementa i crne ploče, kaže.

Najbolji način dugotrajnog sagorijevanja masti: Ako trčite na traci za trčanje, postavite nagib na 2-3% kako biste simulirali trčanje vani, predlaže Adams. To sagorijeva više kalorija i zapravo može biti lakše na koljenima. Ako vam je trčanje dosadno, isprobajte različite rute u vašem susjedstvu ili se pridružite lokalnom trkačkom klubu. Trčanje s partnerom ili grupom može vam puno olakšati.

8. Stepenica

Penjač stepenicama nudi još jedan popularan način sagorijevanja masti i kalorija, ali samo oko 500-600 kalorija za 180 lb. čovjek umjerenim tempom. Zbog uključenog podizanja nogu, penjanje stepenicama koristi znatno više mišića nego samo hodanje - jačajući noge na funkcionalan način, kaže Adams. Primarni nedostatak: Penjači stepenicama mogu vam puno opteretiti i pritisnuti zglobove, pa ljudima s lošim koljenima može biti teško.

Najbolji način sagorijevanja masti na stepenicama: Pokušajte ugraditi 90% ili više napora na penjač stepenicama tijekom 30 sekundi s jednom do dvominutnim 'aktivnim oporavkom', poput nošenja farmera sa srednje težinskim kotlićima ili bučicama kako bi se uklopili gornji dio tijela i snaga jezgre, kaže Ryan. Održavanje 10-15 rundi ovog treninga začinit će vaš trening iznad normalnog raspona sagorijenih kalorija.

7. Uže za skakanje

Postoji razlog zašto je uže za skok oslonac u režimu treninga boksača: jeftin je, jednostavan za izvođenje, povećava brzinu stopala i sagorijeva tonu kalorija. Zamislite svoje omiljene boksače, hrvače i borce - svi oni skaču po konopcu. Uže za skakanje ne samo da poboljšava rad stopala, snagu ramena i koordinaciju, već simulira i sprint, omogućujući vam sagorijevanje čak 500 kalorija u samo 30 minuta, kaže Ben Boudro, C.S.C.S., vlasnik Xceleration Fitnessa u Auburn Hillsu, MI.

Najbolji način sagorijevanja masti konopom za skakanje: Iako vrlo malo ljudi može preskakati konop 30 minuta ravno, najbolje je raditi intervale brzih i usporenih skokova kako biste nastavili dalje. Ne možete to učiniti vrlo dobro? Skačite najbrže što možete jednu minutu, a zatim se odmorite 20-30 sekundi. Ponavljajte dok ne završite. Ako ste čest putnik, bacite konopac u kofer za sjajan trening, a da nikada ne morate napustiti hotelsku sobu.

6. Kettlebells

Iako trening s kettlebellom tehnički nije samo kardio vježba, učinci sagorijevanja kalorija previsoki su da bi se maknuo s ovog popisa. Kettlebell treninzi kombiniraju najbolje iz oba svijeta: trening snage i kardio, kaže Adams. Uz to, nedavno istraživanje o učincima sagorijevanja kalorija ove vrste treninga iznosi oko 20 kalorija u minuti. Ova ukupna vrijednost uzima u obzir ne samo aerobnu potrošnju kalorija, već i anaerobne potrošene kalorije. Vrlo malo kardio vježbi gradi mišiće - ovo je jedna od iznimki. Možete očekivati ​​da ćete sagorjeti oko 400-600 kalorija u samo 30 minuta, kaže Adams.

Najbolji način za to: Ako možete napraviti određeni pokret za 40-50 ponavljanja, velika je vjerojatnost da vaš kettlebell nije dovoljno težak. Ne idite previše lagano, a ne idite ni preteško, kaže. Neki od najboljih načina za vježbanje u kettlebellu kako bi se maksimiziralo sagorijevanje kalorija je pokretanje 30-40 sekundi, odmaranje 20-30 sekundi, a zatim ponovite pokret ili kružite kroz nekoliko pokreta. Postavite tajmer na 30 minuta i pogledajte koliko rundi možete dobiti.

5. Biciklizam

Stacionarni bicikli glavni su oslonac većine teretani, ali postoji razlog zbog kojeg većina ljudi ne čeka u redu da bi ih koristila: morate biti spremni ići intenzivnom brzinom, kaže Adams - tako da nema okretanja pedala dok se krećete kroz pametni telefon. Tijekom energičnog tečaja biciklizma ili spinovanja u zatvorenom, prosječno 180 lb. čovjek može sagorjeti blizu 1.150 kalorija na sat, dok će umjerenija vožnja sagorjeti samo pola te količine s oko 675 kalorija na sat.

Kako sagorjeti masnoće biciklizmom: Intervali na stacionarnom biciklu izvrstan su način da maksimizirate sagorijevanje kalorija u minimalnom vremenu. Držite intenzitet jako visok u intervalima nekoliko minuta, a zatim usporite minutu ili tako, kontinuirano ponavljajući te intervale koliko god možete, sugerira Adams.

4. Plivanje

Plivanje je trening za cijelo tijelo koji započinje onog trenutka kad započnete gaziti vodu. U osnovi se borite protiv gravitacije, pa vaši mišići rade naporno kako bi vas održali na površini bez odmora dok ne izađete iz vode, kaže Boudro. Zapravo, sa samo jednom minutom brzog plivanja, sagorjet ćete 14 kalorija.

Ne zaboravite da vrsta moždanog udara čini razliku, kaže Adams. Moždani udar dojke sagorijeva manje kalorija od leptira, zato u svoj trening uvrstite različite poteze.

Najbolji način sagorijevanja masnoće tijekom plivanja: Jednostavan način sagorijevanja kalorija u vodi je jednostavno gaženje vodom. Možete napraviti nekoliko krugova, zatim imati interval gaženja vodom, pa ponoviti. Ako ste u mogućnosti plivati ​​na visokoj razini, onda plivajte što brže možete što duže, kaže Adams. Ako niste tako jak plivač, napravite intervale plivanja: plivajte što brže možete dužinom bazena i natrag, a zatim plivajte sporije na istoj udaljenosti. Izmjenjujte ove intervale za vrijeme vašeg vježbanja.

3. Veslanje

Pogledajte tijelo bilo kojeg kolegijalnog veslača i zasigurno ćete biti zavidni na njihovom atletskom, v-izrezanom okviru. Veslanje je na popisu jer je to izvrstan način da gornji i donji dio tijela uklopite na zglobove i ligamente na relativno niski stres, objašnjava Ryan. To je također sjajan način rada na stražnjem lancu. Slijedeći umjereni tempo na veslačkom stroju za tipa od 180 kilograma može sagorjeti više od 800 kalorija na sat, ali povećanje intenziteta kratkim sprintima vrlo brzo će dovesti do preko 1000 kalorija na sat.

Najbolji način sagorijevanja kalorija na veslaču: Držite prsa i koristite cijelo tijelo tijekom veslanja, kaže Boudro. Ali ne dopustite rukama da rade sav posao - pokušajte koristiti noge kako biste pokrenuli pokret. Njegov trening vježbanja u veslanju: Postavite sat na 20 minuta, veslajte što je brže moguće 250 metara, odmorite se minutu, a zatim ponovite tijekom cijelih 20 minuta.

2. Intervalni trening visokog intenziteta

HIIT vam daje zaokružen trening dok sagorijevate tonu masti i kalorija. HIIT treninzi mogu se uvelike razlikovati, od 500 kalorija na sat do 1500 kalorija na sat za muškarca od 180 kilograma, kaže Ryan. HIIT treninzi su izvrsni zbog intenziteta svake vježbe, kao i zbog varijacije vježbi i ponavljanja. Uparivanje bilo kojeg pokreta tjelesne težine s ponderiranim pokretima i tradicionalnim kardio elementom i dobit ćete savršen recept za nevjerojatno sagorijevanje masti.

Najbolji način za to: Potražite Tabata, HIIT, aerobne i snažne intervale s jakim utjecajima koristeći utege u lokalnoj teretani. Nema teretane ili nastave? Pogledajte ovih 10 HIIT treninga kako biste se usitnili. Pazite da razdoblja odmora svedete na najmanju moguću mjeru kako biste zaista maksimizirali napore.

1. Sprint

Sprintovi vani, na traci za trčanje, pa čak i uz stepenice ili tribine izvrsni su za sagorijevanje najviše kalorija u najmanje vremena. Nijedna oprema zapravo nije potrebna i ove treninge možete raditi gotovo bilo gdje. Sprint je jednostavan i sagorijeva ogromne količine kalorija - kad želi skinuti kilograme, na vrhu je liste, kaže Adams. Dok ravnotežno trčanje ili trčanje troše puno kalorija, povećanje brzine i intenziteta stvarno će vam se isplatiti.

Najbolji dio? Sprint ne ostavlja mišiće neozlijeđenima, kaže Ryan. Ako je vaše odredište Six Pack City, krenite punom parom sa svojim sprintima.

Najbolji način sagorijevanja masti sprintanjem: Ako ste vani na stazi, pokušajte sprintati krug, a zatim trčite krug. Ponavljajte ovo što duže možete. Ako ste na traci za trčanje, napravite sveukupni sprint 20-30 sekundi, a zatim usporite remen i trčite minutu ili više prije ponavljanja. Na stadionu ili stepenicama? Trčite do vrha što je brže moguće, a zatim trčite ili hodajte dolje. Nikada nije dobra ideja trčati niz stepenice ili tribine, pa zato upotrijebite donji dio za aktivna razdoblja odmora, kaže Adams. Stvarno visoko podignite ta koljena kako biste gluteusima postigli sjajnu akciju i u kratkom vremenu izgradili snagu sprintera.

5 kardio treninga kod kuće za mršavljenje

Zapalite kalorije i smanjite tjelesnu građu ovim rutinama. Pročitajte članak

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!