Natjecateljski plivači među najpretreniranijim su sportašima u sportu. Često provedu do 20 sati tjedno u bazenu raspoređenom u šest dana i devet treninga.
Dakle, zadnje što im trebaju su dodatni treninzi. Nije iznenađujuće što se neki treneri plivanja uopće odriču treninga na suhom. Još gore, drugi treneri stavljaju svoje sportaše kroz kratke sesije vježbi nadahnutih bodybuildingom koje pružaju malu korist i moguću štetu na njihovim preopterećenim ramenima.
Ali učinkovit program suhog mora, koji se izvodi samo dva puta tjedno, može donijeti velike dividende u vodi, a istovremeno smanjiti mogućnost ozljeda. Čak i najuspješnijim plivačima nedostaje stabilnosti zglobova na kopnu zbog kretanja u bazenu, a svaki plivač može imati koristi od povećane snage donjeg dijela tijela kako bi se dalje maknuo s blokova i zida.
Radeći na stabilnosti u zglobovima, rotaciji kukovima, jezgrom i ramenima i nižoj tjelesnoj snazi na kopnu, plivači mogu obrijati vrijeme s utrka u vodi.
Evo 10 osnovnih vježbi koje upravo to mogu.
Pete Williams je osobni trener koji ima certifikat NASM-a i autor je ili koautor brojnih knjiga o izvedbi i treningu.
1. Bočni iskorak
Zašto biste to trebali učiniti: Otvara mišiće prepona i bokova, poboljšavajući rotaciju kukova, što je vitalno u plivanju.
Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja krenite udesno, držeći prste usmjerene ravno naprijed, a stopala ravno na zemlji. Čučnite na desnu nogu, držeći lijevu nogu ravnom i težinu na sredini stopala desne noge do pete. Čučeći što niže, držite lijevu nogu uspravnom i držite položaj 2 sekunde. Vratite se u stojeći položaj i ponovite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
2. Bočni most stupa
Zašto biste to trebali učiniti: Otvoriti bokove, generirajući više rotacije i snage u vodi.
Kako to učiniti: Lezite na jednu stranu s tijelom u ravnoj liniji i laktom ispod ramena, stopala složenih u stopala. Gurnite kuk s tla, stvarajući ravnu liniju od gležnja do ramena. Držite tri sekunde. Napravite 10 s jedne, a zatim 10 s druge strane. Pazite da glavu držite u ravnini s kralježnicom. Nemojte popustiti ili savijati se.
3. Fiziobolna kovrča nogu
Zašto biste to trebali učiniti: Poput mosta gluteusa, ovo zadržava kukove proširenima i prisiljava potkoljenice da rade, što u konačnici poboljšava sposobnost skakanja i stražnju čvrstoću.
Kako to učiniti: Lezite na zemlju, licem prema gore, s ravnim nogama i petama na fiziološkoj lopti. Podignite ramena i opustite vrat. Stisnite gluteus kako biste podigli kukove i povucite loptu prema sebi. Ne ispuštajte kukove dok lopta dolazi prema vama. Ponovno ispružite noge, a zatim ponovite uvijanje nogu 10 ponavljanja. Pazite da kukovi nikada ne dodiruju tlo.
4. Kolijevka za noge
Zašto biste to trebali učiniti: Ovo je još jedna izvrsna vježba za otvaranje bokova, koja pomaže u rotaciji u bazenu.
Kako to učiniti: Podignite desnu nogu od tla dok stojite na lijevoj nozi. Podignite desno koljeno, stavljajući desnu ruku ispod koljena, a lijevu ispod gležnja. Privucite desnu nogu što je moguće bliže prsima dok istiskujete lijevu gluteus. Koraknite naprijed desnom nogom. Prebacite stopala. Napravite 10 ponavljanja po strani.
5. Naizmjenični pritisak na bučice
Zašto biste to trebali učiniti: Promovira stabilnost ramena bez nepotrebnog pritiska na zglob, kao što bi mogao stisak mrene.
Kako to učiniti: Lezite licem prema gore na klupi, držite bučice s vanjske strane ramena i dlanovima okrenutim prema bedrima. Podignite obje bučice preko prsa. Držite jednu bučicu podignutu iznad prsa dok spuštate drugu, dodirujte je vanjskom stranom ramena i gurnite natrag. Na vrhu pokreta gurnite dalje objema rukama, kao da pokušavate probiti strop. Promijenite stranu. Ponovite 10 ponavljanja.
6. Pullups
Zašto biste to trebali učiniti: Ispravan udarac plivanja stvara potpuno istezanje kroz letvice, leđa, ramena i zglob. Izvlačenje, pravilno izvedeno, oponaša takav pokret.
Kako to učiniti: Viseći o šipku bilo prekomjernim ili preokretnim (prekomjernim) hvatom, povucite lopatice natrag i dolje kako biste podigli tijelo. Završite povlačenjem rukama. Ključno je vratiti se u potpuno ispruženi položaj nakon svake replike. Inače ne postižete puni produžetak, pokret koji želite u vodi.
7. Vanjska rotacija mini pojasa
Zašto biste to trebali učiniti: Da ojačate bokove i trbušne šupljine, koji pružaju velik dio vaše snage u plivanju.
Kako to učiniti: Omotajte mini traku oko nogu neposredno iznad koljena. Dođite u položaj polučučnja, s nogama malo širim od širine ramena i leđima. Držeći lijevu nogu u mirovanju, pomaknite desno koljeno i izvucite ga za 10 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite. Obavezno držite stopala ravno na zemlji. Ne dopustite da koljeno vaše nepokretne noge padne prema unutra.
8. Čučanj pehara
Zašto biste to trebali učiniti: Da bi razvio snagu donjeg dijela tijela kako bi plivač mogao bolje eksplodirati izvan zida.
Kako to učiniti: Držite kotlić s dvije ruke na prsima kao da se pripremate piti iz njega, peharski. Čučnite sjedeći kukovima unatrag i dolje, zadržavajući težinu u petama stopala bez podizanja prstiju. Održavajte kontakt između kettlebella i prsa. Laktovi bi vam trebali lagano dodirivati koljena. Podignite se i snažno protežite kroz bokove. Ponovite 10 ponavljanja.
9. Skok u čučnju
Zašto biste to trebali učiniti: Ovo djeluje na kukove, koljena i gležnjeve. Takozvani odgovor trostruke fleksije stvara snagu od blokova i od zida.
Kako to učiniti: Stanite s nogama tik izvan ramena i visite iza glave. Čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Nakon što ste dvije sekunde zadržali ovaj položaj, skočite okomito. Povucite nožne prste prema potkoljenicama u zraku kako biste se pripremili za slijetanje. Sletite u početni položaj čučnja, zadržite 3 sekunde i ponovite 10 ponavljanja. Pazite da sletite meko - poput mačke, čak - s bokovima unatrag i dolje.
10. rotacijsko bacanje medicinske kuglice
Zašto biste to trebali učiniti: To poboljšava sposobnost plivača da pohranjuje i oslobađa energiju iz bokova.
Kako to učiniti: Stanite prema zidu od betonskog bloka udaljenom oko 3 metra. Držite loptu u razini struka. Okrenite prtljažnik od zida dok navijate. Inicirajte bacanje gurnuvši kuk prema zidu, a zatim trup, ruke i lopta. Bacite loptu sa zida, a zatim je uhvatite lagano savijenih ruku, jednom rukom ispod lopte, a drugom iza nje. Ponovite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!