Ako ste se spustili do 15% tjelesne masnoće, već redovito vježbate, računajući svoje makronaredbe i pripremu obroka te jedući prilično vraški čisto. Ali ovdje je primarni nedostatak uklanjanja tjelesne masnoće: Što je niži postotak tjelesne masnoće, to je teže izgubiti samo 1-2% više.
Jednom kada postignete 15% tjelesne masnoće, ispuštanje masnoće bit će samo finoća, kaže Jim White, R.D., fiziolog za vježbanje ACSM-a i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu, VA.
Dakle, ako se želite spustiti na 10% tjelesne masti (ili niže), vrijeme je da jedete i trenirati kao sportaš . Kod veće tjelesne masnoće, morate se više usredotočiti na prehranu. Sada se, međutim, sve usredotočuje na vaše treninge - naime, na izgradnji mišića. Što se više približavate smanjenoj tjelesnoj masnoći, to će veći utjecaj na poboljšanje vašeg sastava imati mišićna masa Joe Holder , trener izvedbe na Teretana S10 (imenovan za manje od 10% tjelesne masti, pazite), Nikeov trener / trener trčanja i osnivač The Ocho System.
Ali i vi sada morate biti posvećeni kao sportaš. Morate se sjetiti kako mala populacija ima 10% tjelesne masti. To su bodybuilderi, kondicijski natjecatelji, sportaši. Morate biti spremni raditi ono što drugi nisu, dodaje White.
Kako jesti kako biste postigli 10% tjelesne masnoće
1. Jedite za gorivo
Da biste postigli ispod 15%, morate biti laserski usredotočeni na dobivanje najbolje gorivo za vaše tijelo , kaže White. Gledate piletinu bez umaka, 5-9 porcija voća ili povrća dnevno, odabirete najsiromašnije bjelančevine, najbolje moguće masti - orašaste plodove, ulja, chia sjemenke - odbacuje većinu zasićenih masti i ne unosi samo pristojne ugljikohidrate ali isključivo ugljikohidrati s visokim oktanskim gorivom poput kvinoje, drevnih žitarica, smeđe riže i batata. Svakako, trebali biste uživati u hrani. Ali ako je vaš cilj izgledati što je moguće bolje po čovjeku, morate dati prednost onome što hrana nudi vašem tijelu, a ne onome što nudi vašim ukusima.
2. Bolje trošite kalorije
Kad imate 20 kilograma viška, trebate jesti manje kalorija da biste smršavjeli. No kod 15% tjelesne masnoće usredotočujete se na rezanje povećanjem mišića - a to znači da ćete zapravo trebati jesti više , kaže Holder. Za sagorijevanje masti trebaju vam mišići, a za izgradnju mišića trebaju vam kalorije, pa je gubitak masnoće u ovoj fazi potaknut malo ili čak malo iznad kalorija za održavanje, kaže. Najvažniji čimbenik: Povećajte ugljikohidrate prije i poslije treninga za gorivo i oporavak, a proteine zatvorite na oko 1,5 g po kg tjelesne težine.
3. Smanjite cugu
Sa 15% tjelesne masti vjerojatno si još uvijek možete priuštiti pijte pivo nekoliko noći u tjednu sa svojim prijateljima . Ali da biste došli do 10%, morat ćete smanjite to na dva ili tri pića samo jednu noć u tjednu, kaže White. Alkohol klizi u vašu kategoriju 'indulgencije', koju dobivate samo jednom, možda dva puta tjedno, dodaje. Kad ga odlučite potrošiti, držite se svijetlih pića bez sokova, poput votke s soda vodom i limete.
4. Držite se spajalica
Nažalost, prehrana ispod 15 godina prilično je dosadna, kaže White. Trebate pogoditi makronaredbe na T, a trebate rezati kalorične, slane, ali aromatične umake (BBQ je veliki prijestupnik), što znači da vjerojatno svakodnevno jedete istu ili sličnu hranu - pileća prsa bez kože, kuhana na pari povrće i smeđa riža. Svakako, možete biti izuzetno prikladna gurmanska hrana, ali osim ako ne želite svakodnevno provoditi sate u kuhinji, najbolje je pronaći pet obroka koji se uklapaju u vaše dnevne makronaredbe i pripremu obroka od šest ili sedam dana odjednom , dodaje.
[POVEZANO7]
5. Pogledajte koju hranu možete rezati
Da bi se prešlo 15% tjelesne masnoće, postoji sve manja i manja pogreška, kaže White. Nakon što izbacite stavke s velikim kartama, morate uzeti povećalo za svoje obroke. Možda ste radili kavu s vrhnjem. To mlijeko ima samo 30 kalorija, ali svaki dan tjedan dana to bi moglo biti 200 kalorija, kaže White. Pogledajte bilo koju tekućinu koju konzumirate osim vode - koja se proteže na ulje i umake - i pažljivo proučite naizgled zdravu hranu upakiranu poput proteinskih pločica i gotovih smoothieja .
6. Angažirajte nutricionista za a jednom fino podešavanje
Ako ne možete shvatiti što isključiti iz već čiste prehrane i kako to uskladiti s poticanjem rasta mišića, donesite svoj dnevnik prehrane registriranom dijetetičaru. Osim što je osposobljen za traženje podlih prijestupnika, on može provjeriti i periferne influencere poput stresa i spavanja, dodaje.
7. Bacite hranu
Vjerojatno već posjećujete restorane koji prave ubojito čistu makro salatu ili savršeni file od lososa. No, hrana koju pripremaju drugi najveći je divlji karton što se tiče kalorija - pa ako ne kontrolirate točno ono što se prikazuje na vašem tanjuru, vjerojatno želite samo jesti vani jednom ili dva puta tjedno, kaže White.
8. Ispravite svoj um
Kad je riječ o tome, ono što razdvaja 15 posto od 10 posto je ultrafokus, kaže White. Razgovaramo o posveta pripremi obroka , neprobojna odgovornost, društveni život prepun ultra-podržavajućih ljudi - kondicija i prehrana moraju biti najvažnije mjesto u vašem životu. Što god vam oduzme motivaciju - prijatelji koji ne razumiju zašto ne možete samo još jedno pivo, posao koji omogućava samo pet sati sna noću - mora se prilagoditi, a sve što vas pokreće i održava, uzimajući mjerenja i slike napretka, treba ga izbaciti.
Strategija vježbanja s 10% tjelesnih masti
Da biste se spustili na 15%, vjerovatno vježbate teretanu četiri do pet dana u tjednu i imate solidnu osnovnu snagu i kondiciju na sljedećoj razini. Jedna vitalno važna napomena: Ako iz nekog razloga prvi put uđete u teretanu s 15% tjelesne masti, presudno je započeti kondicioniranje od nule kako biste izgradili bazu snage i izbjegli ozljede. Zvučiš kao ti? Evo našeg početničkog vodiča za trening snage. Inače, čitajte dalje.
Idealan plan treninga
Zapamtite, vaš fokus je na izgradnji mišića. To znači da bi vaši treninzi trebali usredotočite se na paljenje onog dijela masti koji vam je ostao - pa će svaki trening imati dvostruku dužnost pogoditi oboje odjednom.
Sad ćete vježbati šest dana u tjednu, ali budući da povećavate intenzitet, držite treninge ispod 75 minuta, kaže Holder.
Vaš cilj za tjedan dana, kaže Holder, trebao bi izgledati otprilike ovako:
1. dan: Snaga + kondicija
Započnite s treningom snage i sagorite ga kondicijom. Svi vaši treninzi trebaju uključivati višesmjerno kretanje do povećajte stabilnost i radite sve svoje male mišiće . Ali ono što Holder stvarno voli jest imati iste složene dizače u svakom treningu snage koji mijenjaju sheme ponavljanja i tempa iz tjedna u tjedan.
Započnite s bench pressom, čučnjem, mrtvim dizanjem i ponderiranim natezanjem na procijenjenih 75%, 8 setova x 8 ponavljanja, s odmorom od 60 do 75 sekundi između serija.
Za kondicioniranje nađite krugove od 40 jardi guranja sanjki, 1-minutno uže za preskakanje, ponavljanje 5-10 krugova ili sprintove na nagnutoj, isključenoj traci za trčanje, 20 sekundi odmora, 60 sekundi odmora, ponovljeno 8 do 12 puta .
2. dan - Dan usmjeren na bodybuilding
Čvrst, sveobuhvatan plan vježbanja u bodybuildingu pogledajte u našem Plan rasta zakladnih treninga i naš Bezvremenski plan vježbanja .
3. dan - Mobilnost
4. dan - Snaga + kondicija
5. dan - Aktivni oporavak
Dok pojačavate svoje treninge, to je presudan za pravilan oporavak i psihički i fizički , kaže Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT i osnivač tvrtke Izgrađeno vitko . Ispružite se na kraju treninga, odvojite vrijeme za aktivne oporavak poput joge ili plivanja i spavajte solidno 8-9 sati svake noći. To vam stvarno može pomoći da se osjećate svježe dok svoje treninge podižete na višu razinu, dodaje.
6. dan - Isključeno
7. dan - Tempo kondicioniranje
Dobivanje se ne postiže uvijek povećanjem težine. Nastavite prilagođavati duljine intervala, ponavljanja i setove - duži intervali za manje rundi, kraći intervali za više ponavljanja - kako biste izazvali svoj živčani sustav i mišiće na različite načine, kaže Holder.
Bonus: dodajte a metabolički kondicioner na kraju bilo kojeg dana za dodatni udarac, predlaže Holder. Isprobajte naš MetCon trening: Trening cijelog tijela.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!