10 vježbi za razvoj najboljih mišića prsa u teretani

Možda ste nakon što ste vidjeli neke fotografije Arnolda Schwarzeneggera u njegovim vrhunskim bodybuilding danima, odlučili da želite izgraditi svoja prsa, kaže Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., osnivač tvrtke IzgrađenoLean .

Nije loša ideja. Napokon, neki muškarci stoje malo viši i ponosniji kad su se razvili par mišićavih grudnih koša .

Ali koje vam vježbe zapravo pomažu izgradi svoja prsa najbrži? I koliko često biste trebali trenirati prsa?

30 najboljih vježbi za noge i vježbanja svih vremena

Iako je bodybuilding pristup 'dana prsa' uobičajen, možda nije optimalna metoda za dobivanje mišićne mase, kaže Perry. Zapravo, istraživanje pokazuje da češći trening mišića donosi veće dobitke, sve dok se ne pretjerate .

Dakle: Radite na pecsima više od jednom tjedno koristeći vježbe na sljedećim slajdovima. Ako odlučite stvorite vlastitu rutinu prsa što ozbiljno maksimizira rast mišića, Perry predlaže imati na umu ove principe utemeljene u istraživanju:

1. Odradite više setova po vježbi
2. Izvedite neke setove do zatajenja mišića
3. Pazite da vaše vježbe budu raznolike na višeplanski, višekutni način kako biste osigurali najveću stimulaciju svih mišićnih vlakana
4. Upotrijebite opseg ponavljanja od 6-12 ponavljanja po seriji
5. Koristite intervale odmora od 60–90 sekundi između serija
6. Kompletna koncentrična ponavljanja na brzim do umjerenim brzinama (1–3 sekunde) i ekscentrična ponavljanja na malo sporijim brzinama (2–4 sekunde)

30 najboljih četverostrukih vježbi svih vremena

Ako trenutno vježbate tri dana u tjednu, možete se udarati u prsa svaki trening, kaže Perry. Cilj je pogoditi pecs tek toliko da se možete oporaviti na vrijeme za sljedeći trening.

Slatko mjesto je ukupno pet serija sa složenim pokretom. (Možete razmisliti i o dodavanju finišera nakon svakog treninga, poput nekoliko setova križaljki za kablove, palubne palube, sklekova, promašaja širokog hvata ili regala koji nose do neuspjeha. Više o onima na dijapozitivima koji slijede)

Perry predlaže da prvo ciljate na pet serija od 12 ponavljanja složenog pokreta prsa - poput varijacije bench pressa - kada ih dodajete u rutinu cijelog tijela (možda ćete doći do pet ponavljanja na posljednjem setu, što je u redu ). Ako pokušavate izgraditi veća prsa, želite pogoditi ove mišiće kad ste svježi kako biste vidjeli najbrže rezultate i najveći utjecaj.

Ako niste 'uradi sam', ne brinite: na zadnjem slajdu pronaći ćete posvećeni dan za grudi koji je već optimiziran za najveće dobrobiti.

Posljednja napomena: Imajte na umu da vam izgradnja mišića grudi može učiniti da izgledate veći i jači, snaga stiska, jezgra , i gluteusi su daleko važniji za razvijanje maksimalne snage, snage i funkcije, kaže Perry.

Pecs ponekad može biti previše razvijen ako na njega uložite sve napore, pa imajte to na umu dok gradite svoju rutinu. Ali ako vam nedostaje snage i mišićavosti u prsima, ovih 10 vježbi pomoći će vam da rastu prsa - nema sumnje u to, zaključuje Perry.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!

najdeblji grad u Americi