Snaga je temelj svakodnevnih atletskih činova (poput udaranja u golfu s 300 metara) i ne baš ljudskih podviga (poput skoka kutije J.J. Watta od 5’1 ″). Snaga nije ograničena na veličinu i kapacitet mišića. Kad ojačate, to ćete bolje moći smršaviti , trči brže , i udari jače.
Uvjereni da morate raditi na svojoj snazi? Dobili smo 10 jednostavnih savjeta za vježbanje snage koji će vam pomoći da sve u svom životu osjećate samo malo lakše (i puno lakše).
1. Posjedujte veliku četvorku
Čučanj, deadlift, bench press i press za ramena su najbolje vježbe za trening snage, točka. Chinup i red su također izvrsni potezi, ali nemojte ih učiniti fokusom svog treninga - oni mogu biti pomoćne liftove nadopuniti presicu za klupu i ramena, održavajući mišiće u povlačenju u ravnoteži s onima koji pritiskaju.
2. Prvo upotrijebite mrenu
Zaboravite svu opremu za hir. Uteg je kralj, bučica je kraljica, a sve ostalo je dvorski šaljivd - možda imaju svoje mjesto, ali nisu bitni. Započnite svoje treninge s vježbama sa šipkom, poput velike četvorke, kako je gore opisano. Mreže vam omogućuju puno opterećenja, a dizanje teškog tereta prvi je korak ka jačanju. Nakon što se vaše najteže vježbe snage sklone s puta, možete prijeći na trening s bučicama i tjelesnom težinom. 
3. Neka bude jednostavno
Neki treneri natjeraju svoje klijente da podižu određenom brzinom ponavljanja, poput tri sekunde gore, jednu sekundu dolje. To je izvrsno za napredne dizače, ali ako tek započinjete, znajte ovo: ne treba brojati ništa osim ponavljanja tijekom seta. Jednostavno se usredotočite na kontrolirano podizanje i spuštanje utega, praveći stanku od jedne sekunde na vrhu dizala. Korištenje proizvoljnog tempa može smanjiti napetost mišića ili vas prisiliti da koristite različite količine težine, usporavajući napredak. Jedini način da budete sigurni da postajete jači je ako vam se opterećenja stalno povećavaju.
4. Održavajte dnevnik
Zapišite svoje vježbe, setove, ponavljanja i sudbinu svakog treninga. Pratite svoje najbolje dizanja i najviše ponavljanja koja ste napravili s određenom težinom na vježbi. Neprestano nastojte poboljšati te brojke. 
5. Ne pretjerujte
Pokušajte se držati tri ili četiri dizanja po treningu. Kratko vježbanje pomaže vam iskoristiti hormonalne prenaponske udare. Kada u sesiji izvodite previše vježbi, barem neke od njih odrade napola. Sve što vam treba je jedan glavni lift po treningu (jedan od velika četiri), jedan ili dva pomoćna lifta (radi održavanja tijela u ravnoteži i daljnjeg jačanja mišića koji izvode glavni lift), zatim jezgreni ili specijalni rad na kraju ( vježbe za trbušnjake ili neke druge podlaktice ili teladi poteze, ovisno o vašim ciljevima). Ako učinite bilo što više, vaši rezultati će se smanjiti.
6. Razmislite pet
Trebali biste rotirati mnogo različitih raspona ponavljanja u svojim treninzima, ali čini se da seriji od pet nude najbolju kombinaciju povećanja veličine mišića i snage. Ako tijekom treninga snage progurate jedan od velika četiri poteza, otkrit ćete da se vaša forma ionako često pokvari nakon pet. 
7. Polako dodavajte utege
Glavni razlog ljudi ladica a prestati dobivati snagu je da predugo postanu preteški. Napustite svoj ego i napravite glavne liftove koristeći 10% manje od najveće težine koju možete podići za zadati raspon ponavljanja. Povećavajte težinu svake sesije - ali ne više od 10 kilograma - i držite se istim dizačima. Rijetko ćete ponovno zaravniti.
8. Krenite u brda
Kardio je neophodan ako želite biti vitki i zdravi, ali trčanje na duge staze ili vožnja biciklom povećava razinu hormona koji razgrađuju mišićno tkivo. Da bi ojačao dok sve vitkiji , radite kardio u kratkim, intenzivnim rafalima. Idite do umjereno strmog brda i sprintajte do vrha, a zatim se vratite dolje. Kad budete spremni, ponovno sprintajte. U prvom treningu odradite samo upola manje sprinteva koliko mislite da biste mogli. U sljedećem treningu napravite dva sprinta više nego prvi put. Nastavite dodavati dva sprinta svojim treninzima sve dok se više ne možete poboljšati. Zatim napravite serije sprintova. 
9. Uravnotežite trening snage
Što god radili za jednu stranu tijela, morate učiniti za drugu stranu. Slijedite to pravilo u svojim treninzima i trebali biste biti u mogućnosti izbjeći ozljede i neravnotežu mišića. Ako radite čučnjeve (uglavnom četverostruku vježbu), radite i rumunjske liftove (koji jako udaraju u tetive koljena). Vježbe za prsa trebaju biti uravnotežene dizačima za treniranje leđa. Ne morate nužno obaviti ravnotežu u istoj sesiji, ali to bi trebalo biti učinjeno u istom tjednu. Općenito, slijedite omjer dva prema jedan između pokreta povlačenja i guranja. Dakle, ako u ponedjeljak pritisnete klupu (a čini se da i većina svijeta), u utorak možete napraviti chinupove, a u četvrtak savijena bočna povišenja, na primjer. Svaka druga vježba pritiskanja koju radite trebala bi slijediti ovu formulu.
10. Učini to kako treba
Možda mislite da znate izvesti veliku četvorku, ali vjerojatno biste mogli izvući više iz njih. Evo nekoliko brzih uputa za svaku od njih.
Čučanj: Započnite čučanj gurajući kukove unatrag koliko god možete. Držite donji dio leđa zasvođen i trebali biste osjetiti istezanje u potkoljenicama. Kad su vam kukovi savijeni, počnite savijati koljena i nisko čučati. To je ono što trebate da čučite maksimalnu težinu.
Deadlift: Koristite isti stav kao da izvodite skok - noge bi trebale biti usko postavljene. Kada se sagnete kako biste uhvatili šipku, držite kukove dolje, a leđa uspravna, ramena izravno preko koljena.
Bench press: Počnite s glavom s klupe. Držeći noge mirno, uhvatite šipku i povucite tijelo s klupe i prema naprijed, tako da vam donji dio leđa kada vam stražnjica padne na klupu bude jako zasvođen. Stisnite lopatice zajedno. Vaš opseg pokreta trebao bi biti znatno kraći za snažnije pritiskanje.
Preša za ramena: Razbacite letve kad je šipka u razini ramena. Omogućit će vam veću težinu.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!