10 poteza gornjim dijelom tijela koji grade vašu jezgru



10 poteza gornjim dijelom tijela koji grade vašu jezgru

Već ste čuli: Abs se izrađuje u kuhinji. Da, to je djelomično točno, ali rade se i u teretani - da bi svaki mišić narastao u veličini i gustoći, potreban mu je poticaj. Da biste isklesali pretrpani paket od šest komada, morat ćete ciljajte trbušnjake s više od samo nekoliko držanja dasaka i povlačenja na točkovima. Svaka vježba koju radite trebala bi zahvaćati jezgru tako da vam se trup stabilizira u prostoru.

Ovih 10 vježbi za gornji dio tijela istodobno grade snažni i debeli gornji dio tijela i udaraju vaš srednji dio. Zaboravite dan trbušnjaka i učinite svaki trening fenomenalnim temeljnim treningom.

Tražite brzo rješenje za gubitak masnog tkiva? Preuzmite nacrt savršenog tijela. 21-dnevni Shred sada je dostupan za iPhone i iPad uređaje.

1. Sklekovi povišeni nogama

Sklekovi bi trebali biti glavna stvar u svakodnevnom treningu svakog tipa. Da biste pojačali intenzitet sklekova (ili dasaka), jednostavan trik je podići stopala: pomaknut ćete težište prema svojoj jezgri i gornjem dijelu tijela i postići više rezultata.

Upute
Stavite noge na klupu i radite svoje sklekove. Neka vam donji dio leđa bude ravan i ne dopustite da vam kukovi ulegnu. Da biste je otežali, koristite višu površinu; da biste je olakšali, koristite donju površinu.

2. Jednoručni savijeni red

Vježbe s jednom rukom podižu vam aktivaciju jezgre jer se trbušnjaci i kosi moraju oduprijeti savijanju i uvijanju.

Upute
Lagano savijte koljena i savijte se u boku tako da vam je donji dio leđa ravan, a torzo gotovo paralelan s tlom. S bučicom u jednoj, a drugom rukom iza leđa, stisnite lopatice i veslajte.

3. Stisak iznad glave s utegom

Pritisak teškog predmeta jedan je od najboljih načina za izgradnju čvrste i rasparane jezgre. Jezgra pomaže u prijenosu energije s tla na vaše ruke i stabilizaciji teške težine kada je u potpunosti ispružena iznad glave.

Upute
Počnite s utegom oslonjenim na ramena i ključne kosti. Uhvatite uteg rukama malo izvan širine ramena, a laktima malo ispred šipke. Gurnite uteg okomito u ravnoj liniji i slegnite ramenima na vrhu pokreta. Vratite se u početni položaj kontrolirano. Ponoviti.

4. L-Pullups

Pullups su fenomenalna vježba za izgradnju snažnog stiska i širokih leđa, ali možete ih pojačati potezom koji razbija i vašu srž.

Upute
Uhvatite potpornu šipku i podignite noge ispred sebe tako da vaše tijelo tvori L. Zadržite se u ovom položaju, stisnite lopatice i povucite se prema gore.

5. Presa s bučicama s jednom rukom

Jednoručnim bench pressom povećati ćete snagu jezgre i ojačati svaku stranu neovisno, smanjujući asimetriju koja uzrokuje ozljede.

Upute
Lezite na ravnu klupu s nogama čvrsto naslonjenim na zemlju i stisnutim lopaticama. Držite bučicu ili kettlebell na jednoj strani i pritisnite gore.

6. Pritisak s jednim rukom

Skulptirajte veću škrinju i jaču jezgru s ovom varijacijom skleka. Stavljanjem jedne ruke na kliznu površinu i posezanjem naprijed, pojačat ćete intenzitet druge ruke i izazvati svoju stabilnost cijelog tijela.

Upute
Stavite jedan dlan na kliznu ploču ili Valslide. Iz položaja skleka, spustite se u sklek, istodobno dosežući naprijed rukom na kliznoj površini. Kada ste na dnu skleka, vaša klizna ruka treba biti zaključana.

7. Jednoručni red kabela s jednom nogom

Evo jednostavnog načina da zapalite svoju srž: stanite na jednu nogu. Sa samo jednom bazom potpore, vaša jezgra mora raditi prekovremeno kako bi vaše tijelo bilo stabilno i kako bi prenijelo silu s jedne noge na gornji dio tijela.

Upute
Postavite ručku za kabel u visinu prsa, uhvatite ručku i podignite nogu na ista strana. (Povlačenje desne ruke, lijeva noga prema dolje i obrnuto.) Stisnite lopatice i zaveslajte. Izbjegavajte uvijanje ili savijanje prema naprijed.

8. Polu-klečeća minska preša

Stavljanjem mrene u nagaznu minu, šipka postaje poluga i pomiče se u luku. Ovo je izvrsna alternativa za ljude koji imaju problema s ramenima jer ne moraju pritiskati izravno iznad glave. Također, došavši na samo jedno koljeno, aktivirat ćete osnovnu aktivaciju zbog izazova nestabilnosti. Ako nemate nagaznu minu, samo zabodite jedan kraj mrene u postojani kut.

Upute
Stanite na jedno koljeno i držite kraj šipke onom stranom koja ima spušteno koljeno. Stisnite zadnji dio gluteusa i držite cijelo tijelo što je moguće čvršćim dok gurate iznad glave.

9. Kettlebell press odozdo prema gore

Držanje kettlebell-a za ručku, ali obrnuto, s ponderiranim dijelom iznad vaše ruke, zahtijeva veću koordinaciju i stabilnost od standardne preše za kettlebell. Sve dok kettlebell ostaje, radite to kako treba.

Upute
Držite kotlić s težinskim dijelom iznad ruke i započnite s rukom uz rame. Snažno stisnite dršku, stisnite gluteus i podignite teg iznad glave. Nemojte razmišljati o tome da gurnete kettlebell gore - razmislite o tome da se gurnete u zemlju.

10. Kettlebell Renegade Row

Odmetnički red idealna je kardio vježba za izgradnju mišića. Dodaje opterećenje jezgri, gradi lats i brzo sagorijeva kalorije.

Upute
Postavite dva kotlića u širini ramena. Dođite u položaj za sklekove rukama hvatajući se za ručke i vrlo širokim nogama. Izvršite sklekove. Na vrhu, redite jedan kotlić, odložite ga, a zatim napravite drugu stranu. To je jedan rep.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!