Sastavni dio mnogih izvrsnih programa treninga otpora, bučice su nesumnjivo učinkovit alat za trening. Osim što vam pomaže izgraditi snagu i promicanje hipertrofija , udarit će vaše mišiće stabilizatora i možda će se također obratiti mišićna neravnoteža budući da vam omogućuju izvođenje kombinacije bočnih i obostranih pokreta.
Dobro je imati kod kuće set bučica za one dane kada ne možete doći u teretanu. Što se tiče toga što učiniti s njima - pokrili smo vas. Ove treninge osigurao je Luke Pelton, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., natjecateljski trener powerliftinga i instruktor treninga s utezima sa sjedištem u New Yorku.
Upute: Ako tražite cjelovit tjelesni trening, preskočite na slajd 8. Prvih sedam treninga podijeljeno je na potisak gornjeg dijela tijela, povlačenje gornjeg dijela tijela, kombinaciju, snagu donjeg dijela tijela, snagu donjeg dijela tijela i jezgru. Možete odrediti tjedan u kojem svakodnevno mijenjate fokus (Na primjer: ponedjeljak je potisak gornjeg dijela tijela, utorak snaga donjeg dijela tijela, srijeda povlačenje gornjeg dijela tijela, a četvrtak snaga donjeg dijela tijela). Za duži trening, slobodno uparite treninge. Na primjer, možda ćete poželjeti upariti jedan od treninga s potiskom s vježbom za povlačenje ili gornji dio tijela s donjim dijelom tijela; također možete završiti bilo koji od ovih treninga s osnovnim treningom (slajd 10).
Za krajnji motivator, ne zaboravite odabrati pravu glazbu koja će vas pokretati kroz sve te rutine. Evo više informacija o kako stvoriti savršeni popis za reprodukciju .
* Odmor između svakog seta ne smije biti veći od 90 sekundi do 2 minute.
Gornji potisak 1 (Prsa / ramena / Tris)
a. DB podna preša
Sjednite na pod savijenih koljena i nogama na podu. Uhvatite bučice za prsa dok polako spuštate gornji dio tijela na pod. Ispružite ruke tako da bučice budu u položaju bench bench-a. Spustite laktove na pod, pazeći da zadržite napetost u latovima tako da nadlaktice budu na 45 stupnjeva prema trupu. Kad laktima dodirnete pod, ispružite ruke u početni položaj. Izvedite 8-12 ponavljanja za 3-4 serije. Napomena: Pazite da ne izgubite napetost i ne srušite se kad lakti dodirnu pod.
b. Zidni tisak
Počnite stajati s bučicama na ramenima da biste izveli rameni preš. Priđite zidu do kojeg vam nije previše stalo do izgleda; podrum ili garaža izvrsno rade za ovo. Stanite što bliže zidu i izvedite prešanje ramenima. Blizina zida prisilit će vas da održavate pravilan put kretanja s bučicama. Napomena: krenite malo dalje od zida da biste stekli osjećaj za vježbu, i polako se približite jer vam to dopušta opseg pokreta. Izvodite ovaj pokret za 4-5 serija po 6-8 ponavljanja.
c. Drobilice lubanja
Počnite slično podnoj preši, ležeći na podu savijenih koljena i ruku ispruženih iznad ramena. Neutralnim rukohvatom pažljivo spustite bučice na čelo. Smanjite triceps kako biste ispružili laktove i vratili se u početni položaj. Napomena: izvedite ih s malom težinom za početak i usredotočite se na držanje laktova u ravni s ramenima. Izvodite ovaj pokret za 4-5 serija od 6-10 ponavljanja.
Gornji potisak 2 (prsa / ramena / tris)
a. DB Gornja preša
Počnite s bučicama u visini ramena, otprilike preko ključne kosti. Dlanovi mogu biti okrenuti prema gore za pronatirani stisak, okrenuti jedni prema drugima za neutralni stisak ili pod kutom između njih dvoje, ovisno o osobnoj udobnosti. Držeći neutralna leđa učvršćivanjem jezgre, gurnite utege prema gore i malo prema natrag tako da biceps bude u ravni s ušima kada su ruke potpuno ispružene. Vratite bučice s kontrolom u početni položaj. Napravite 3-5 serija od 6-12 ponavljanja s umjerenom težinom.
b. Nagnuti povratni udarci
Napomena: Ova će se vježba izvoditi s po jednom bučicom. Zauzmite stupnjeviti stav i postavite šarku prema naprijed u boku, stavljajući lijevu ruku desnom kaučem / stolom / predmetom, držeći bučicu, viseći ravno dolje. Postavite bučicu do malo ispod visine prsa kako biste zauzeli početni položaj. Držeći nadlakticu u ravnini s trupom, ispružite podlakticu unatrag skupljanjem tricepsa. Vratite bučicu u početni položaj da biste dovršili jednu predstavu. Izvedite 3-4 serije po 10-15 ponavljanja na svakoj ruci.
c. Farma ramena
Napomena: Za početak je ovo možda najbolje izvesti s lakšim bučicama! Započnite izvođenjem podizanja prednjeg trokuta jednom bučicom; držite bučicu u gornjem položaju. Zatim izvedite set od 8-10 presa za ramena suprotnom rukom. Prebacite ruke i ponovite. Ovo je jedan set; možda je dovoljno! Usredotočite se na učvršćivanje jezgre kako biste stabilizirali gornji dio tijela tako da posao izvode mišići ramena. Pokušajte ne nadoknaditi naginjanjem leđa u struku.
Gornji potez 1 (Natrag / Bis)
a. Jednoručni red
Zauzmite savijeni položaj s potporom kao u vježbi povratnog udarca. Utežite red trupa tako da nadlaktica bude u ravnini s trupom. Pazite da laktove držite u ravnini s tijelom; pretjerano rasplamsavanje nadlaktice ne samo da će ograničiti pravilan mišićni angažman u vježbi, već će povećati vjerojatnost kronične iritacije u ramenom zglobu. Izvedite 3-4 serije po 8-12 ponavljanja sa svake strane.
b. Kovrče čekića preko tijela
Stanite s bučicama obješenim s obje strane tijela. Umotajte uteg po tijelu neutralnim hvatom, tako da bučica završi ravno gore-dolje otprilike ispred suprotne pec. Usredotočite se na stiskanje bicepsa i brahioradialisa (mišića koji prolazi preko vrha podlaktice u zglob lakta). Zamijenite svaku ruku za setove od 6-12. Izvedite 3-4 serije.
c. Kombinacija uvijanja ramena / zgloba
Počnite stajati s bučicama pored sebe. Izvedite slijeganje ramenima skupljanjem zamki i povlačenjem ramena prema stražnjem dijelu ušiju. Držite se u gornjem položaju i uvijte zapešća u tijelo. Stisnite, a zatim ispravite zapešća i spustite ramena u početni položaj kako biste dovršili jedno ponavljanje. Mogu se izvoditi za 3-4 serije od 10-15 ponavljanja s manjom težinom ili za 4-5 serija od 6-10 ponavljanja s većom težinom.
Gornji potez 2 (Natrag / Bis)
a. Pulover
Napomena: Ova vježba zahtijeva upotrebu niske stolice ili otomana; učinit će bilo koji čvrst objekt sličan kutiji! Započnite tako što ćete gornji dio leđa i ramena nasloniti na kutiju, a stopala postaviti na zemlju, a bokove ispružiti, tako da je tijelo u ravnoj liniji od ramena do koljena. Podignite jednu bučicu s obje ruke iznad prsa s ispruženim rukama. Držeći laktove uspravno, pažljivo spustite bučicu iza vrha glave; trebalo bi osjetiti istezanje kroz lats. Kad se osjeti duboko istezanje, skupite lats da vrate težinu iznad glave. Izvedite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja.
b. Stroge kovrče
Stanite s bučicama uz sebe, a leđima uza zid. Izvodite izmjenične kovrče supiniranjem (rotiranjem) podlaktice i savijanjem laktova. Usredotočite se na zadržavanje pokreta samo u laktovima. Zid će vam omogućiti pravilnu upotrebu, jer će svako zamahivanje ili kretanje gornjeg dijela leđa i / ili ramena odmah postati očito! Izvedite 4-5 serija od 8-12 ponavljanja na svakoj ruci.
c. Sjedeće zavojnice
Sjednite s podlakticama naslonjenima na bedra tako da zglobovi prođu koljena. Uvijte težinu prema tijelu skupljajući mišiće fleksore zgloba; stisnite na vrhu pokreta prije nego što pažljivo spustite bučice u početni položaj. Izvedite 4-5 serija od 8-10 ponavljanja.
Gornja kombinacija (guranje / povlačenje)
a. Kombinacija Pushup / Renegade Row
Počnite u položaju skleka, držeći bučice na podu neutralnim hvatom. Izvedite guranje na bučicama i nakon što se vratite u početni položaj, izvedite red za neutralni hvat s jednom rukom. Ponovite sklek i redite s druge strane. Ovo uparivanje muskulature agonista / antagonista (guranje / povlačenje) pruža uravnotežen trening za cijeli gornji dio tijela. Kada je izveden red sa svake strane, prva replika je dovršena. Predložio bih da napravite više serija od 8-10 ponavljanja. Oni koji imaju poteškoća u izvođenju sklekova, možda će htjeti započeti s nižom shemom ponavljanja ili ga izmijeniti tako što će početi s bučicama na kauču ili nekom drugom nepomičnom predmetu tako da tijelo bude u nagnutom položaju od poda.
b. Curl ‘n Press
Napomena: mogu se izvoditi ili naizmjenično ili obje ruke odjednom. Počnite u stojećem položaju s bučicama pored sebe. Izvršite uvijanje. Na vrhu uvojka zakrenite dlanove od sebe tako da bučice budu u položaju pritiskanja ramena. Izvršite pritiskanje ramena, a zatim spustite uteg na ramena. Zaokrenite dlanove prema tijelu i spustite utege kao u uvojku. To je jedna replika. Savjetuju se 2-3 od 6-10, jer kombinirano radno opterećenje može učiniti te više zamornije od uobičajenog uvijanja ili prešanja ramena.
c. Kubanski tisak
Ovo je fantastična vježba za osiguravanje zdravlja mišića rotatorne manšete. Stojeći s bučicama uz sebe, izvedite uspravni red tako da bučice budu otprilike u visini prsa. Zatim pažljivo zakrenite nadlaktice tako da bučice završe u položaju za pritiskanje iznad glave. Napomena: pripazite da tijekom ovog dijela pokreta ramena budu stabilna. Izvršite potisak iznad glave. Zatim spustite bučice u visinu uha, zakrenite nadlaktice natrag prema dolje s kontrolom u visinu prsa i spustite bučice u početni položaj sa strane. Za početak izvedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja s malom težinom.
Donji dio tijela 1 (snaga)
a. Kombinacija split čučanj / skok
Počnite s bučicama koje vam vise s boka, stopala zateturavši u položaju za ispadanje. Spustite stražnje koljeno na pod u podijeljenom položaju čučnja, pritom pazeći da zadržite stabilnost jezgre i uspravan torzo. Snažno ispružite kukove i koljena da biste se pomaknuli u skok; dok ste u zraku, promijenite položaj nogu i sletite u podijeljeni čučanj. Napomena: može se savjetovati da ovaj pokret vježbate samo s tjelesnom težinom prije nego što ga isprobate s bučicama. Budući da je ovo pokret pliometrijskog tipa, možda bi bilo najbolje ograničiti broj ponavljanja u rasponu od 3-5. Može se izvoditi više setova, ali ovo nije pokret koji želite pogurati do umora. Usredotočite se na održavanje pravilne forme i eksplozivnosti.
b. DB ljuljačke
Biti s nogama malo širim od širine ramena, držeći jednu bučicu za jedan kraj između nogu. Koristeći zamah DM-a, dopustite kukovima da se povuku i brzo skupite gluteuse i tetive kako biste snažno produžili kukove. Ovo snažno produženje kuka zamahnut će DB naprijed. Izvedite 4-5 serija od 5-8 kontinuiranih ponavljanja (jedan zamah odmah u sljedeći). Napomene: Ne dopustite DB-u da putuje dalje od visine ramena, jer je to i nepotrebno i nesigurno. Također se usredotočite na stvaranje sile iz kukova. Ne koristite ramena za jednostavno podizanje sprijeda.
Donji dio tijela 2 (snaga)
a. DB čučnjevi prednji
Držite bučice u visini ključne kosti kao u potisku iznad glave ili potisku u čučnju. Zauzmite stav malo širi od širine ramena. Pripremite jezgru i gluteus kako biste osigurali pravilno poravnanje kralježnice i kukova. Čučnite sjedeći naslonjeni na bokove i gurajući koljena u smjeru ružičastih prstiju. Pokušajte postići odgovarajuću dubinu ako je moguće (nabor kuka koji prolazi ispod vrha koljena) i proširite bokove da se vratite u početni položaj. Izvedite 4-5 serija od 6-10 ponavljanja.
b. DB rumunjski mrtvi liftovi
Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučice ispred bedara s uspravnim rukama. Zglob na bokovima, a potkoljenice držite okomito kako biste spustili bučice niz prednji dio nogu; treba se osjetiti istezanje kroz gluteuse i tetive. Kad bučice pređu koljena, silom stegnite kukove i vratite se u početni položaj. Napomena: Usredotočite se na guranje bokova natrag u gluteuse i tetive, umjesto da zaokružujete leđa kako biste spustili utege. Izvedite 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.
c. DB stacionarni iskorak
Uteze držite uz bok u stojećem položaju. Zakoračite prema naprijed tako da kutovi oba koljena u donjem položaju tvore otprilike kut od 90 stupnjeva. Progurajte se kroz petu prednjeg stopala da biste se vratili u položaj zagledanja. Napomena: pokušajte se usredotočiti na držanje uspravnog držanja učvršćivanjem jezgre i gluteusa. Izvodite serije od 5-8 ponavljanja na svakoj nozi po 2-3 serije.
Cijelo tijelo 1
a. Kombinacija čučnja / potisnika
Započnite držeći bučice u visini ramena neutralnim držanjem. Čučnite i snažno eksplodirajte iz donjeg položaja. Dok ustajete, iskoristite svoj zamah da gurnete bučice iznad glave. Ovo oponaša izgled i dojam trzanja od šipke. To se može učiniti s laganom težinom za 3 serije od 12-15 ponavljanja za gubitak masnoće i mišićnu izdržljivost ili za 4-5 serija od 6-8 ponavljanja za povećanje mišića i snage.
b. DB rumunjski deadlift
3-4 serije od 8-12 ponavljanja.
c. DB podna preša
4-5 serija po 6-10 ponavljanja.
Cijelo tijelo 2
a. Napad iznad glave
Započnite s bučicama na ramenima i pritisnite da se ruke ispruže iznad glave. Dok održavate stabilizaciju i nepropusnost jezgre, izvedite ispad na mjestu i vratite se u početni položaj. Ponovite iskorak s druge strane. Ovo je jedna kompletna replika. Izvedite 2-3 serije po 5-6. Napomena: oni se mogu izvoditi i kao hodajući iskorak kada imate odgovarajuću stabilnost jezgre i ramenog pojasa.
b. DB prednji čučanj
3-4 serije od 8-12 ponavljanja.
c. Drobilice lubanja
4-5 serija po 6-10 ponavljanja.
Jezgra
a. Rotacije bočnih dasaka
Zauzmite položaj skleka, držeći bučice u svakoj ruci u dodiru s podom. Pričvrstite jezgru i zakrenite je na jednu stranu tako da se ruke ispruže i napravi linija od gornje bučice kroz ruke do poda. Pažljivo spustite tijelo u početni položaj i ponovite s druge strane da biste dovršili jednu predstavu. Izvedite 3-4 serije po 5-8 ponavljanja.
b. Dohvat ruke
Lezite na leđa s nogama uspravnim ispred sebe. Uhvatite bučice na prsima. Podignite noge s tla i ispružite ruke tako da bučice budu ispred tijela za početni položaj. Dohvatite prste na nogama bučicama savijajući trbušnjake. Zadržite kratku stanku prije nego što opustite trbušnjake i vratite se u početni položaj. Napomena: nemojte previše savijati lumbalnu kralježnicu. Jednostavno posezanje za bučicama prema naprijed 5-6 trebalo bi biti dovoljno. Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
c. DB ruski preokreti
Sjednite na zemlju savijenih koljena i nogama na zemlji. Uhvatite bučice u visini prsa u neutralnom položaju. Lagano podignite stopala s tla. Zakrenite u jednu stranu, usredotočujući se na dovođenje težine bučica preko srednje linije tijela dok rotirate iz trupa. Iz ovog položaja zakrenite tijelom na drugu stranu i natrag u sredinu kako biste dovršili jednu predstavu. Izvedite 2-3 serije od 12-15 kontinuiranih ponavljanja.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!