11 najboljih dodataka za dobivanje mišićne mase

Men's Journal nastoji predstaviti samo najbolje proizvode i usluge. Ažuriramo kada je to moguće, ali ponude ističu i cijene se mogu promijeniti. Ako nešto kupite putem jedne od naših poveznica, možemo zaraditi proviziju.Pitanja? Dođite do nas na shop@mensjournal.com .Sponzorirani sadržaj

Bez sumnje, mišiću možete dodati jednostavno pravilno jesti i dizati utege. Ali da biste uistinu maksimizirali svoj potencijal rasta, dodaci su popularna opcija. Jedino pitanje: Koje odabrati?

Sastavili smo 11 najboljih dodataka za masovnu dobit u vrijednosti vašeg teško stečenog novca. Navedeni su prema redoslijedu prioriteta, od apsolutno najkritičnijih dodataka koji ne mogu učiniti do neobaveznih (ali još uvijek vrlo učinkovitih) sastojaka za pakiranje po veličini. Poanta je pomoći onima koji imaju ograničen proračun da odluče koje dodatke kupiti. I hej, ako novac nije predmet, onda se svakako opskrbite - samo budite sigurni da ih koristite prema uputama.

Amazon

Prioritet # 1: Proteini sirutke u prahu

Preporučeni proizvod: GNC Pro Performance 100 proteina sirutke

Zašto se našao na popisu: Sirutka je na vrhu liste dobitak mase dodataka jer je to najvažnije za potiskivanje sinteze proteina. Sirutka je protein mlijeka koji ima visoku razinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA, br. 4 na našem popisu). Dno crta: sirutka uzima krunu jer se brzo probavlja i brzo dolazi do mišića kako bi započela izgradnju mišića. Sirutka također sadrži peptide (male proteine) koji povećavaju protok krvi u mišićima. Zbog toga uvijek preporučujemo konzumaciju proteina sirutke odmah nakon treninga.

Kako maksimizirati njegove učinke: Uzmite 20 grama proteina sirutke u prahu u 30 minuta prije treninga i uzmite 40 grama u roku od 60 minuta nakon treninga. Također, razmislite o uzimanju 20-40 grama sirutke odmah nakon buđenja svakog jutra kako biste pokrenuli rast mišića. Najbolje je da odaberite sirutku u prahu koji sadrži hidrolizat proteina sirutke (protein sirutke razgrađen na manje dijelove radi brže probave) ili izolat proteina sirutke.

Nabavite: Podignite GNC Pro Performance 100 proteina sirutke ( 25 USD ) na Amazonu

Amazon

Prioritet # 2: Kazeinski protein u prahu

Preporučeni proizvod: Optimum Nutrition Gold Standard 100% micelarni kazeinski proteinski prašak

Zašto se našao na popisu: Drugi mliječni protein, kazein, zaškripi u malo ispod sirutke. Kazein je uvijek igrao drugu gusle zbog svoje vrlo spore stope probave - no to ga čini idealnim kao međuobrok prije spavanja, jer sprečava katabolizam dok spavate praznujući se polako i postojano. Uz kazein se osjećate i manje sitima, što ga čini izvrsnim međuobrokom za one koji žele spakirati mišićnu masu. A novo istraživanje otkriva da kazein sirutki daje novac. Kada se kazein uzima nakon treninga, pojačava sintezu proteina u mišićima jednako kao i sirutka. Čak se sugerira da protein shake od sirutke i kazeina koji se unese nakon treninga povećava rast mišića bolje od bilo kojeg proteina koji se uzima sam.

Kako maksimizirati njegove učinke: Odaberite protein kazeina koji sadrži micelarni kazein (najsporije probavljivi kazein koji možete kupiti) i uzmite 20-40 grama neposredno prije spavanja. Nakon treninga dodajte 10-20 grama kazeina u proteine ​​sirutke. Također, koristite 20-40 grama kazeina u proteinskim šejkovima između obroka.

Nabavite: Podignite Optimum Nutrition Gold Standard 100% micelarni kazeinski proteinski prašak ( 35 USD ; je iznosio 50 USD) na Amazonu

Amazon

veslački treninzi za mršavljenje

Prioritet # 3: Kreatin

Preporučeni proizvod: BodyTech 100 čisti kreatin monohidrat

Zašto se našao na popisu: Kreatin je napravljen od tri aminokiseline: arginina, glicina i metionina. Anegdotska izvješća i znanstvene studije otkrivaju da momci koji uzimaju kreatin dobivaju dobrih 10 kilograma ili više tjelesne težine i dramatično povećavaju snagu. Kreatin djeluje na više načina. Kao prvo, povećava količinu brza energija u vašim mišićima potrebnim za izvođenje ponavljanja u teretani. Što je više ove brze energije dostupno, to više ponavljanja možete učiniti s danom težinom, što vam omogućuje da dugoročno postanete veći i jači. Kreatin također uvlači više vode u vaše mišićne stanice, što se proteže na stanici što povećava dugoročni rast. Nedavno je utvrđeno da kreatin povećava razinu inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1) u mišićima, što je presudno za poticanje rasta.

Kako maksimizirati njegove učinke: Uzmite 2-5 grama kreatina u obliku kreatin monohidrat , kreatin malat, kreatin etil ester ili kreatin alfa-ketoglutarat (AKG) s vašim proteinskim šejkom neposredno prije treninga. To će vam pomoći zadržati mišiće zasićenima kreatinom, proizvodeći brzu energiju potrebnu za izvođenje više ponavljanja. Zatim konzumirajte još 2-5 grama s shakeom nakon treninga (uz 40-100 grama brzo probavljivih ugljikohidrata), vrijeme kada će mišićne stanice brzo apsorbirati kreatin, a pojačanje u razinama IGF-1 će vam pomoći brz daljnji rast. U dane kada ne trenirate, uzmite 2-5 grama kreatina s doručkom koji sadrži ugljikohidrate.

Nabavite: Podignite BodyTech 100 čisti kreatin monohidrat ( 27 USD ) na Amazonu

Amazon

Prioritet # 4: Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

Preporučeni proizvod: BCAA kapsule s optimalnom prehranom, instantizirane

Zašto su napravili popis: Izraz aminokiseline razgranatog lanca odnosi se na leucin, izoleucin i valin, apsolutno najvažnije aminokiseline za popravak i izgradnju mišićnog tkiva. Leucin je najkritičniji od njih trojice, jer istraživanja pokazuju da sam može potaknuti sintezu proteina u mišićima. Ipak je i dalje najbolje uzeti sve tri zajedno, jer oni djeluju u sinergiji kako bi pružili mnoštvo prednosti, uključujući rast mišića , povećana energija tijekom treninga, otupljivanje kortizola (kataboličkog hormona koji inhibira testosteron i povećava razgradnju mišića) i smanjena bolnost mišića odloženog početka.

Kako maksimizirati njihove učinke: Uzmite 5-10 grama BCAA s doručkom, kao i u shakeovima prije i poslije treninga. Potražite BCAA proizvode koji osiguravaju leucin u omjeru 2: 1 po dozi izoleucina i valina. Primjerice, ako uzimate dozu od 5 grama BCAA, oko 2,5 grama treba biti iz leucina, 1,25 grama iz izoleucina i 1,25 grama iz valina.

Nabavite: Podignite Optimum Nutrition Instantizirane BCAA kapsule ( 27 USD ; iznosio je 64 dolara) na Amazonu

Amazon

Prioritet br. 5: Beta-alanin / karnozin

Preporučeni proizvod: Vegetarijanske kapsule za produženje života Carnosine

Zašto su napravili popis: U tijelu se aminokiselina beta-alanin kombinira s drugim amino, histidinom, da bi nastao karnozin . Istraživanja pokazuju da kada mišići imaju višu razinu karnozina, oni imaju više snaga i izdržljivost . Čini se da karnozin povećava sposobnost mišićnih vlakana da se sa više snage skupljaju i to dulje bez zamora. Nekoliko studija izvijestilo je o povećanju mišićne snage i snage kod sportaša koji su uzimali beta-alanin. Jedno nedavno istraživanje otkrilo je da su ispitanici koji su uzimali beta-alanin zajedno s kreatinom dobili više mišićne mase i izgubili više tjelesne masti od ispitanika koji su uzimali samo kreatin.

Kako maksimizirati njihove učinke: Uzmite 1-2 grama beta-alanina ili karnozin neposredno prije i nakon svakog treninga uz vaše shakeove i kreatin. U dane koji ne treniraju, uzmite 2 grama uz doručak, zajedno s kreatinom.

Nabavite: Podignite Produženje života Karnozin vegetarijanske kapsule ( 77 dolara ) na Amazonu

Amazon

Prioritet br. 6: Pojačivači dušičnog oksida

Preporučeni proizvod: Dodatak Cellucor NO3 krom dušikov oksid

Zašto su napravili popis: Dušikov oksid (NO) je molekula koja se nalazi u cijelom tijelu i koja sudjeluje u više procesa. Bodybuilderi su najviše zainteresirani za sposobnost NO-a da širi krvne žile, što omogućuje veći protok krvi u mišiće radi pojačane isporuke kisika, hranjivih sastojaka, anaboličkih hormona i vode (krv je ipak uglavnom voda). To vam daje više energije tijekom treninga, pojačano mišićna pumpa , i bolji oporavak i rast mišića nakon treninga. Pojačivači NO ne daju NO izravno, već ga isporučuju u obliku aminokiseline arginin, koja se u tijelu lako pretvara u NO. Istraživanje je pokazalo da ispitanici koji su dobivali arginin povećavaju snagu i rast mišića te gube tjelesnu masnoću.

Kako maksimizirati njihove učinke: Uzmi a NEMA pojačivača koji osigurava 3-5 grama arginina u obliku L-arginina, arginin alfa-ketoglutarata, arginin etil estera ili arginin malata. Također, razmotrite NO pojačivače koji sadrže sastojke poput citrulina, piknog-enola i američkog ginsenga, koji pojačavaju sposobnost arginina da poveća NO. Uzmite jednu dozu u svakom od sljedećih vremena: ujutro prije doručka, 30-60 minuta prije treninga, neposredno nakon treninga i 30-60 minuta prije spavanja. Kada je moguće, uzmite svaku dozu bez hrane i razmislite o kombiniranju s 500-1000 mg vitamina C, što može pomoći u duljem održavanju razine NO.

Nabavite: Podignite Dodatak Cellucor NO3 krom dušikov oksid ( 30 USD ) na Amazonu

Amazon

trening za prsa i ramena bodybuilding

Prioritet # 7: Glutamin

Preporučeni proizvod: Dodatak L-glutamina Now Foods

Zašto se našao na popisu: Ova je aminokiselina već desetljećima omiljena kod bodybuildera, jer je presudna za rad mišića i jedna je od najobilnijih amino kiselina pronađenih u ljudskom tijelu. Glutamin pruža brojne blagodati bodybuildinga, poput poticanja rasta mišića povećanjem razine leucina u mišićnim vlaknima, pomaganjem u smanjenju razgradnje mišića i jačanjem imunološkog sustava, koji vam pomaže spriječiti da se razbolite i propustite treninge. Glutamin uzet prije treninga može pomoći smanjiti umor mišića i pojačati razina hormona rasta . Uz to, nedavna istraživanja pokazuju da glutamin također može igrati ulogu u gubitku masti povećavajući broj kalorija i sagorijevane masti u mirovanju i tijekom vježbanja.

Kako maksimizirati njegove učinke: Uzmite 5-10 grama glutamin ujutro s doručkom, uz šejkove prije i poslije treninga te uz noćni međuobrok.

Nabavite: Podignite Now Foods dodatak L-glutamina ( 10 USD ; je iznosio 15 USD) na Amazonu

Amazon

Prioritet br. 8: ZMA

Preporučeni proizvod: Optimalna prehrana ZMA cink

Zašto se našao na popisu: ZMA je kombinacija cinka, magnezijevog aspartata i vitamina B6. Važan je dodatak jer napornim sportašima poput bodybuildera često nedostaje ovih kritičnih minerala koji su važni za održavanje razine hormona i pomažući spavanju (bitno za oporavak). Intenzivan trening može ugroziti razinu testosterona i IGF-1. Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da su sportaši koji su uzimali ZMA značajno povećali razinu testosterona i IGF-1 tijekom osam tjedana treninga, dok su oni koji su uzimali placebo doživjeli pad i T i IGF-1. Prirodno, jačanje testosterona i IGF-1 može imati ogromne utjecaje na dobitak mišića.

Kako maksimizirati njegove učinke: Koristi ZMA proizvod koji osigurava oko 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 10,5 mg vitamina B6, te ga uzimajte 30-60 minuta prije spavanja bez ikakve hrane ili kalcija. Uzimanje ZMA na prazan želudac poboljšat će njegovo usvajanje i korištenje i poboljšati kvalitetu vašeg sna za optimalan oporavak.

Nabavite: Podignite Optimalna prehrana ZMA cink ( 18 dolara ; bio 23 dolara) na Amazonu

Amazon

Prioritet br. 9: Karnitin

Preporučeni proizvod: L-karnitin izvan laboratorija za sirovu kemiju

Zašto se našao na popisu: Osim što je popularan dodatak za gubitak masnoće, sada je poznato da karnitin pojačava rast mišića kroz niz mehanizama, a svi su podržani kliničkim istraživanjima. Kao prvo, karnitin može povećati protok krvi u mišićima, što znači da pruža slične prednosti kao NO pojačivači. Također povećava razinu testosterona nakon treninga i količina T receptora unutar mišićnih stanica, što omogućuje više testosterona da stimulira veći rast. Uz to, utvrđeno je da dodaci karnitinu povećavaju razinu IGF-1. Zbrojite sve ove blagodati i potencijalno ćete dobiti ogromne količine mišića.

Kako maksimizirati njegove učinke: Uzmite 1-3 grama karnitina u obliku L-karnitin , acetil-L-karnitin ili L-karnitin-L-tartarat s doručkom, šejkovima prije i poslije treninga te noćnim obrocima.

Nabavite: Podignite Osim laboratorija za sirovu kemiju L-karnitin ( 30 USD ) na Amazonu

Amazon

Prioritet # 10: Beta-ekdisteron

Preporučeni proizvod: Muscle Empire Beta-Ecdysterone kapsule

Zašto se našao na popisu: Beta-ekdisteron je fitokemijska tvar koja se nalazi u biljkama poput špinata, gdje joj je glavna funkcija zaštita biljke od insekata. Ruski su znanstvenici prije mnogo godina otkrili da beta-ekdisteron ima anabolička svojstva. Zapravo je sličan strukturi s hormonima koji se nalaze u insektima i rakovima. Još beta-ekdisteron ne ponaša se poput hormona u tijelu, već djeluje stimulirajući sintezu proteina, a time i rast mišića. Anegdotska izvješća sugeriraju da je vrlo učinkovit za povećanje veličine i snage mišića.

Kako maksimizirati njegove učinke: Da biste izvukli maksimum iz beta-ekdisteterona, pobrinite se da unesete dovoljno visoku dozu i uzimajte je često tijekom dana. Potražite proizvode koji opskrbljuju oko 100 mg beta-ekdisteterona i uzimajte ga uz obroke ujutro, prije i nakon treninga, kao i uz ručak i večeru, ukupno 400-500 mg dnevno.

Nabavite: Podignite Beta-Ekdysterone kapsule Muscle Empire ( 35 USD ) na Amazonu

Amazon

Prioritet # 11: Ugljikohidrati velike molekulske mase

Preporučeni proizvod: Vitargo dodatak ugljikohidratnog praha

Zašto su napravili popis: Molekularna težina je pojam koji se odnosi na masu jedne molekule tvari. Stoga su ugljikohidrati velike molekularne težine (HMC) u osnovi sastavljeni od vrlo velikih, teških molekula. HMC-ovi kao što su patentirani Vitargo marke se obično rade od voštanog kukuruznog (kukuruznog) škroba. Ono što ove ugljikohidrate čini tako posebnima je njihova sposobnost brzog prolaska kroz želudac do crijeva gdje se mogu apsorbirati i ući u krv. Istraživanja pokazuju da HMC-ovi prolaze kroz želudac brzinom gotovo 100% bržom od sportskih pića. Ovo je važno nakon vježbanja jer konzumacija ugljikohidrata u ovom trenutku otupljuje razinu kortizola, sprječava razgradnju mišića i podiže razinu inzulina kako bi pomogla promicanju rasta mišića i nadopunjavanju razine glikogena u mišićima.

Kako maksimizirati njihove učinke: Uzimanje 60-100 grama HMC-a pomiješanog u shake-u nakon treninga pomoći će poticanju oporavka i rasta mišića, a skok inzulina koji uzrokuje utjerat će više aminokiselina, kreatina i karnitina u vaše mišićne stanice. Drugim riječima, HMC ne samo da će potaknuti rast mišića, već će pomoći da vaši ostali dodaci masi djeluju još bolje.

Nabavite: Podignite Vitargo dodatak ugljikohidratnom prahu ( 65 dolara ) na Amazonu

Kako dobiti mišiće u samo tjedan dana

Pogledajte Dnevne ponude kod Amazona

Pogledajte izvrsne proizvode i opremu koje preporučujemo čitateljima Men's Journal-a

Pogledajte najbolje REM tragače za snom za nevolje

Pogledajte Vodič za poklone za Dan očeva za muškarce 2021. godine

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!

lasersko uklanjanje dlaka muškim leđima