Ljepota BOSU lopte - znate, prerezana fizio lopta - leži u njenoj sposobnosti da poboljša stabilnost cijelog tijela, kao i da pojača brojne kardiovaskularne aktivnosti.
BOSU je izvrstan alat, bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbenik, u teretnoj sobi ili izvan nje, jer je izuzetno višeznačan, kaže Mike Krajewski , P.T., C.S.C.S., vlasnik tvrtke MK Fitness u Nashvilleu u državi Tennessee.
Upotrijebite ga kako biste tjelesne treninge učinili iscrpljujućim ili uvrstite neke poteze kao završni trening. Možete eliminirati tjelesnu neravnotežu i slabosti mišića, uz to podići razinu snage i koordinacije.
Kao što ćete vidjeti iz treninga u nastavku, BOSU ne može učiniti puno, dodaje Krajewski.
Slijedite ove upute za izvođenje vježbanja u kružnom tijelu:
Izvršite krug 1 prije nego što prijeđete na krug 2.
Krug 1: Odaberite jednu od vježbi bosu za donji dio tijela (most na gluteu s jednom nogom, čučanj, podijeljeni čučanj), nakon čega slijedi jedna od vježbi za gornji dio tijela (sklek, nagib i pad DB prsnog koša, sklek jednom rukom), zatim jedna od kardio / temeljnih vježbi (guranje saonicama, burpee, planinari, ruski twist). Ponovite za propisana ponavljanja, setove i odmor.
Krug 2: Ponovite isti format odabirom svih novih vježbi, slijedeći isti format kao i krug 1: donji dio tijela, gornji dio tijela, zatim jezgra / kardio.
Slijedite ove upute da biste radili kao vježbač u završnici:
Izvodite svaku vježbu 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi dok se pripremate za sljedeću vježbu. Nastavite se kretati kroz krug propisani broj krugova. Nema pauza između rundi - samo 10 sekundi između vježbi.
Svaka runda traje 2 minute. Izvedite pet rundi kao završni trening, ili 10 rundi kao brzi 20-minutni trening.
1) BOSU sklekovi (ili jednoručni sklekovi)
2) BOSU planinari
3) BOSU čučnjevi
4) BOSU Burpees
1. Planinari
Kako to učiniti: S loptastom stranom BOSU-a okrenutom prema dolje, uhvatite se za bočne ručke i izvedite planinarskog penjača.
Savjet stručnjaka: Uvijek upućujem svoje klijente da tijekom izvođenja ovog pokreta održavaju ravna leđa, što će potaknuti kontrolu cijelog tijela i zapaliti trbušne mišiće, kaže Krajewski.
Recept: 3-4 serije po 30-60 sekundi
* odmor 30-60 sekundi *
2. Burpees
Kako to učiniti: Stavite BOSU loptu prema dolje. Uhvatite bočne ručke i zakoračite ili poskočite u položaj ravnih dasaka. (Napredni korisnici ovdje mogu dodati sklek), a zatim skočite natrag na noge dok BOSU držite na prsima. Izvedite jump skok u čučanju. Ako je skakanje previše nervozno za vaše zglobove, možete podići BOSU i pritisnuti ga iznad mjesta za skok, kaže Krajewski.
Savjet stručnjaka: Održavajte potpunu kontrolu svojom jezgrom kad uskočite u dasku s ravnim rukama, dodaje. Ako se brinete da bi vam ruke mogle ispasti ili biste mogli pasti, započnite korakom natrag u dasku, umjesto da skačete. S vremenom ćete početi uviđati jezgru i blagodati kardiovaskularnog treninga.
Recept: 3-4 serije po 10-15 ponavljanja ili 30-45 sekundi po rundi
* odmor 45 sekundi *
3. Poguranje
Kako to učiniti: Postavite BOSU loptu prema dolje. Uhvatite ručke i zauzmite položaj daske s ravnim rukama. Izvršite sklekove.
Savjet stručnjaka: Stabilnost će biti najveći izazov s ovim pokretom, kaže Krajewski. Cilj vam je održavati savršeno ravan BOSU dok radite sklekove. Ako postane prelako, podignite jednu nogu; zamjenske strane. Također možete isprobati povišene sklekove. Postavite noge na platformu i izvodite sklekove.
Recept: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja
* odmor 45 sekundi *
4. Nagnite prsa za bučice
Kako to učiniti: Lezite na dijelu BOSU-a s bočne strane tako da podupire sredinu gornjeg dijela leđa. Uhvatite par bučica (težinu učinite izazovnom, ali ne i nemogućom) i izvedite prsni pritisak.
Savjet stručnjaka: Ne koristite oprugu lopte za odbijanje laktova i pomoć u dizanju utega, kaže Krajewski. Strogi, kontrolirani pokreti i besprijekoran oblik donijet će vam najveću korist.
Recept: 3-4 serije od 10-20 ponavljanja
* odmor 30-45 sekundi *
[POVEZANO7]
5. Sklekanje jednom rukom
Kako to učiniti: Započnite kretanje u dasci s ravnom rukom s desnom rukom ravno na tlu i lijevom na loptastoj strani BOSU-a. Izvedite sklek, a zatim prijeđite rukama tako da vam je lijeva ruka na tlu, a desna na BOSU-u. Dovršite još jedan sklek. Nastavite se izmjenjivati.
Savjet stručnjaka: Kako napredujete s ovim pokretom, dio ‘pokreta za prelazak’ može postati eksplozivan, kaže Krajewski.
Odricanje: Ovo je malo napredniji pokret usmjeren prema momcima koji mogu uspješno izvoditi više setova sklekova s ravnim tlom, kaže Krajewski. Možda ćete morati poraditi na ovom potezu, zato usavršite push BOSU prije pokušaja jednostrane varijacije.
Recept: 3-4 serije po 5-10 ponavljanja po ruci
* odmor 45-60 sekundi *
[POVEZANO8]
6. Split čučanj
Kako to učiniti: Postavite bosu tako da je lopta okrenuta prema gore. Stavite stražnju nogu na loptu, a prednju nogu ravno na tlo. Držite bučice ili jednostavno koristite svoju tjelesnu težinu dok izvodite podijeljeni čučanj, baš kao da biste obje noge bile ravno na tlu.
Savjet stručnjaka: Ravnoteža je ključna! Započnite s vrlo malom težinom i osigurajte da se kretanje može dovršiti bez skakanja i gubljenja ravnoteže, kaže Krajewski.
Recept : 3-4 serije od 8-12 ponavljanja po nozi
* odmor 30-45 sekundi *
[POVEZANO9]
7. Odbijte presicu s bučicama s bučicama
Kako to učiniti: Lezite na zemlju s nogama ravno na loptastoj strani BOSU-a. Progurajte stopala i podignite bokove ulazeći u gluteuski most. To će vam stvoriti prirodni položaj 'odbijanja' za izvođenje pokreta prsa, kaže Krajewski.
Savjet stručnjaka: Svakako stisnite gluteus i jezgru tijekom cijelog pokreta kako biste bili uravnoteženi i stabilni te potaknuli mišićna vlakna.
Recept: 3-4 serije od 10-20 ponavljanja
* odmor 30-45 sekundi *
[POVEZANO10]
8. Guranje na sankama
Kako to učiniti: Postavite bosu na dijelu tepiha s loptom okrenutom prema gore. Stanite iza BOSU-a u nisko zgrbljenom položaju, stupnjevano. Stavite ruke u bok BOSU-a i vozite nogama dok pritiskate BOSU određenu udaljenost ili vrijeme. Da biste ga učinili izazovnijim, dodajte težinu na vrh BOSU-a, nosite ponderirani prsluk ili neka vam partner navuče veliku traku otpora oko struka i opire se dok gurate.
Savjet stručnjaka: Održavajte ravnu kralježnicu i ne dopustite da vam se kukovi podižu više od ramena, kaže Krajewski.
Recept: 3-4 serije trčanja od 10-20 metara
* odmor 30-45 sekundi *
[POVEZANO11]
9. Jednogorski glutenski most
Kako to učiniti: Postavite BOSU loptu prema gore. Lezite na zemlju, okrenuti prema stropu. Stavite lijevu nogu na BOSU, savijenog koljena. Desnu nogu držite uspravno. Lagano podignite desnu nogu, a zatim zabodite lijevu nogu u BOSU kako biste kukove podigli ravno prema gore. Ponovite desnom nogom na BOSU i lijevom nogom uspravno
Savjet stručnjaka : U potpuno povišenom položaju treba stvoriti savršenu ravnu liniju od kukova do koljena dok ta radna noga pritiska BOSU, kaže Krajewski. Usredotočite se na skupljanje tetiva i gluteusa bilo koje radne noge.
Recept : 3-4 serije po 15-30 ponavljanja po nozi
* odmor 30-45 sekundi *
[POVEZANO12]
10. Ruski obrat
Kako to učiniti: Sjednite na zemlju, nogama čvrsto naslonjenim na zemlju, a leđa pod zemljom pod kutom od 60 stupnjeva. Držite BOSU za ručke tako da ravna strana bude okrenuta prema prsima, a lopta okrenuta u stranu. Lagano se zavalite i uvrnite gornji dio tijela bokom u stranu. Da biste potez učinili izazovnijim, podignite noge od tla; ako to učinite, pobrinite se da se ne ljuljate naprijed-natrag.
Savjet stručnjaka: Manje se usredotočite na dodirivanje BOSU lopte dolje na zemlju dok se okrećete s jedne strane na drugu, kaže Krajewski. Umjesto toga, držite ruke savijene i čvrsto zaključane prema prsima, koristeći trbušnjake za kontrolu pokreta, za razliku od puštanja ruku da preuzme, objašnjava.
Recept : 3-4 serije po 30-60 sekundi
* odmor 30-45 sekundi *
[POVEZANO13]
11. Čučanj
Kako to učiniti: Čučanj se može izvoditi na dva različita načina, ovisno o tome koliko vam je ugodno s BOSU-om. Početnicima bih preporučio da lopta bude okrenuta prema gore i da stoje na BOSU s obje noge. Zatim kontroliranim pokretom izvedite čučanj, kaže Krajewski. Za naprednije vježbače, preporučio bih okretanje BOSU-a tako da je lopta na zemlji. Stanite na ravnu stranu i uz potpunu kontrolu izvedite čučanj.
Savjet stručnjaka: Ova je vježba potpuno beskorisna ako se toliko tresete da riskirate otpasti, dodaje. Cijela ideja korištenja BOSU-a je stvoriti nestabilnost koja prisiljava vaše manje mišiće stabilizatora da se aktiviraju i aktiviraju. Ako se divlje ljuljate naprijed-natrag, odstupite i radite na čučnju na čvrstom terenu.
Recept: 3-4 serije od 10-20 ponavljanja
* odmor 30-60 sekundi *
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!