Samo zato što izrezujete - ili smanjujete - mliječne proizvode, meso , i jaja iz svoje prehrane ne znači da ste protjerani da jedete kisele salate i mahune za doručak, ručak i večeru. Dosta je hrane koja je odobrena od strane vegana i koja je, kad se pravilno pripremi, jednako ukusna kao i svaki sočni odrezak ili omlet od sira.
Ovdje smo pozvali neke od vodećih nutricionista biljnog podrijetla da nam dostave 11 veganskih recepata za izgradnju mišića koji odgovaraju bilo kojem dečku koji u teretani naporno želi i koji se želi usitniti. Bez obzira jeste li pun vegan ili netko tko želi u svoju prehranu uvrstiti više povrća i biljaka, ovi recepti neće razočarati.
1. Visokoproteinski shake za doručak
Poslužuje: 1
Sastojci
1 smrznuta banana, narezana
1 šalica nezaslađenog nemliječnog mlijeka (za veći udio proteina odaberite sojino mlijeko)
2 žlice sjemenki konoplje
1 žlica chia sjemenki
1 žlica maca u prahu
1 mjerica veganskog proteinskog praha
2 žlice maslaca od kikirikija u prahu
Upute
Sve sastojke stavite u blender i blendajte dok ne postane glatko.
Recept ljubaznošću Andy Bellatti, MS, dr
2. Tofu kodiranje
Poslužuje: 2
Sastojci
1 žličica maslinovog ulja
¼ šalica luka, nasjeckana
1 šalica crvene i zelene paprike, nasjeckane
1 šalica špinata
Tofu od 12-14 unci, mrvicu
Sol i papar, po ukusu
Upute
Zagrijte ulje u tavi, dodajte luk i papriku. Pirjajte dok povrće ne omekša. Dodajte špinat, izmrvljeni tofu, sol i papar. Kuhajte nekoliko minuta na srednje jakoj vatri i poslužite.
Recept ljubaznošću Vandana Sheth, RDN, CDE
3. Salata od crvene paprike i slanutka
Poslužuje: 8 - 10
Sastojci
2 slanutka od 15 oz limenke (bez soli), ocijeđeno i isprano
3 crvene paprike, sitno narezane na kockice
1 šalica cilantra, nasjeckana (oko 1 svežanj)
1 šalica ravnog lista peršina, nasjeckanog (oko ½ svežnja)
1-3 češnja češnjaka, mljeveni (ovisno o željama)
1 žlica maslinovog ulja
Sok od 1 limuna
Prstohvat himalajske soli i svježe mljevene paprike
Pitas od cjelovite pšenice
Upute
Bacite sve sastojke u veliku posudu, pokrijte i hladite najmanje 2 sata kako bi se okusi spojili. Kad se ohladi, izvadite iz hladnjaka i žlicom stavite u pitu od cjelovite pšenice.
Recept ljubaznošću KyLee Fournier , certificirani sportski nutricionist
4. Power Bowl za jugozapadnu kvinoju
Poslužuje: 1
Sastojci
½ šalica kuhane kvinoje
½ šalica kuhanog crnog graha
Čvrsti tofu od 6 oz
2 šalice zelenila po vašem izboru
½ šalica paprike, nasjeckana
1 mala rajčica, narezana na kockice
¼ šalica nasjeckanog cilantra i zelenog luka
Sok od limete, po ukusu
Sol i papar, po ukusu
Upute
U zdjelu dodajte kvinoju, grah i povrće. Prelijte sokom limete, solju i paprom, po ukusu.
Recept ljubaznošću Vandana Sheth, RDN, CDE
5. Oblozi od salate od jaja tofu
Izrađuje: 4-6 obloga salate
Sastojci
Za preljev:
⅓ Veganska majska šalica
⅓ šalica čašica
¼ žličica kurkume
¼ žličica kima
½ žličica jabučnog octa
Sol i papar, po ukusu
Za salatu:
Dodatno čvrsti tofu od 10 unci, ocijedi se (najmanje 15 min) i izmrvi
3 stabljike celera, narezane prema sredini i sitno nasjeckane
¼ mali crveni luk, sitno nasjeckan
Oblozi:
4-6 listova salate ledeni breg
Upute
U posudu bacite preljev i salatu dok se ne sjedine. Žlicom stavljajte listove salate. Poslužite ohlađeno.
Recept ljubaznošću KyLee Fournier , certificirani sportski nutricionist
6. Tempeh Joes
Poslužuje: 4
Sastojci
1 8 oz. paket tempeh (bilo koja sorta)
1 šalica slanutka u konzervi s niskim udjelom natrija, isprana
1 žlica maslinovog ulja
3/4 šalice luka, nasjeckani
4 režnja češnjaka, mljeveni
1 šalica zelene paprike, nasjeckane
1 limenka rajčice izrezana na kockice ili sitno narezana (po mogućnosti s jalapeño paprikom)
2 žlice čilija u prahu
1/2 žličice paprike
1/4 žličice kima
4 punđe od cjelovitog zrna (probajte marku Food for Life)
Upute
1. Stavite šalicu ispranog slanutka u posudu i zgnječite. Staviti na stranu.
2. Narežite tempeh na kriške od jednog inča. Tempeh možete kuhati na pari otprilike 15 minuta ili ga pržiti na žlici maslinovog ulja približno 10 minuta. Kad se tempeh kuha na pari ili prži, narežite na male komadiće.
3. U velikoj tavi zagrijte žlicu maslinovog ulja. Kad je ulje vruće, dodajte luk i češnjak, često miješajući. Nakon što luk i češnjak lagano porumene, dodajte papriku, pire od slanutka i narezani tempeh. Miješajte često na umjerenoj vatri pet minuta. Dodajte rajčice narezane na kockice, čili u prahu, papriku i kim. Podignite vrućinu i često miješajte otprilike pet minuta (u međuvremenu tostirajte punđe od cjelovitih žitarica).
4. Smjesu tempeh joe stavite na pržene lepinje i uživajte.
Recept ljubaznošću Andy Bellatti, MS, dr
7. Veganski čili
Poslužuje: 1
Sastojci
1 žličica maslinovog ulja
1 mala glava luka, nasjeckana
1 šalica konzerviranog crnog graha, ispranog
1 šalica graha iz konzerve u bubregu, isprana
½ šalica smrznutog kukuruza, odmrznutog
1 konzerva kockica ili zdrobljene rajčice od 8-16 oz
2 žlice čilija u prahu
1-2 žličice kima
1 žličica češnjaka u prahu
Sol i papar, po ukusu
Upute
U veliku tavu dodajte ulje i zagrijte na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i pirjajte dok ne omekša, oko pet minuta. U tavu dodajte preostale sastojke i promiješajte. Poklopiti i dinstati oko 15-20 minuta.
Recept ljubaznošću Vandana Sheth, RDN, CDE
8. Seitan Stir-Fry
Poslužuje: 2
Sastojci
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
3 češnja češnjaka, na kockice
1 posuda White Wave seitan, na komade veličine zalogaja
1 mala narančasta paprika, narezana na kockice
1 mala zelena paprika, narezana na kockice
Paprika u prahu, po ukusu
Paprika, po ukusu
Sol, po ukusu (po želji)
1 avokado
2 šalice kvinoje, kuhane
Upute
1. Zagrijte maslinovo ulje na srednje visokoj temperaturi u loncu srednje veličine. Kada se ulje dovoljno zagrije (u ulju biste trebali vidjeti valove kad ga premještate po loncu), bacite češnjak narezan na kockice. Obavezno ga često premještajte kako biste spriječili da izgori.
2. Kad češnjak postigne zlatnu boju, bacite kockice paprike i pojačajte vatru na visoku. Nastavite zagrijavati pet minuta. Često miješajte.
3. Dodajte komade seitana. Uz miješanje dodajte papar i papriku u prahu, po ukusu. Miješajte dvije minute, a zatim još pet minuta, uz često miješanje, spustite vatru na srednju. Maknite s vatre.
4. Zreli avokado srednje veličine narežite na tanke ploške. Stavite lopticu kvinoje u posudu za posluživanje. Vrhunska kvinoja s pomfritom od seitana i kriškama avokada.
Recept ljubaznošću Andy Bellatti, MS, dr
9. Tjestenina s visokim udjelom proteina
Poslužuje: 1
Sastojci
4 oz tjestenina od crnog graha ili tjestenine od slanutka
Umak Marinara
Maslinovo ulje
Upute
Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. Kad završite, ocijedite tjesteninu i dodajte u posudu. Dodajte ulje i umak u lonac i bacajte dok se ne sjedini; začinite solju i paprom.
Recept ljubaznošću Vandana Sheth, RDN, CDE
10. Kuglice konoplje
Izrađuje: cca. 18 kuglica.
Sastojci
1 šalica zobi
1/4 šalice sjemenki konoplje, plus dodatak za uvaljanje kuglica
1/4 šalice isjeckanog nezaslađenog kokosa
1/2 šalice maslaca od kikirikija ili badema
1/4 šalice javorovog sirupa
¼ šalica mini veganskog čipsa od tamne čokolade (nije obavezno)
Upute
1. Pomiješajte suhe sastojke. Kad se sjedine, dodajte maslac od orašastih plodova, javorov sirup i čokoladu. Dobro izmiješajte.
2. Koristite kuglicu za sladoled kako biste zagrabili smjesu, a svaku kuglu oblikujte kolutajući ih dlanom.
3. Svaku smotajte i premažite sjemenkama konoplje te stavite u posudu. Čuvati u hladnjaku.
Recept ljubaznošću KyLee Fournier , certificirani sportski nutricionist
11. Slatki veganski namaz
Poslužuje: 2 - 4
Sastojci
2 žlice maslaca od orašastih plodova po izboru
1 žlica melase
1/2 žlice javorovog sirupa
Rižini kolači ili prepečeni veganski kruh od cjelovite pšenice
2-3 žlice sjemenki konoplje
Narezana banana (po izboru)
Upute
U zdjeli pomiješajte maslac od orašastih plodova, melasu i javorov sirup dok se dobro ne sjedine. Smjesu rasporedite po rižinim kolačima ili tostu i pospite sjemenkama konoplje i kriškama banane.
Recept ljubaznošću KyLee Fournier , certificirani sportski nutricionist
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!