Svoje treninge shvaćate ozbiljno. No jeste li se ikad zatekli kako postavljate nerazumne zahtjeve svom tijelu do te mjere da se pretjerano trenirate?
Budite sigurni: ako svaki tjedan bilježite pet sati hardcore teretane, vjerojatno ne riskirate da se pretrenirate. Ali ako idete duže od toga, a trening postaje granična ovisnost čak i do moguće štete - vjerojatno je vrijeme da ponovno procijenite svoje ciljeve.
Zvuči poznato? Vjerojatno nije loša ideja dvostruko provjeriti s upućenim i iskusnim osobnim trenerom koji vam može brzo pomoći da svoj trening vratite na pravi put. Bez obzira na to, presudno je da slušate svoje tijelo i znate znakove pretreniranosti. Evo popisa od 12 uobičajenih simptoma na koje biste trebali stalno paziti.
12. Izmijenjeni puls u mirovanju
Jeste li primijetili one monitore otkucaja srca koje neki momci nose u teretani? Vjerovali ili ne, oni vam mogu pomoći utvrditi pretjerujete li. Promijenjeni puls u mirovanju rezultat je povećane brzine metabolizma kako bi se udovoljilo nametnutim zahtjevima treninga, objašnjava trener snage Dan Trink , C.S.C.S. Ali čak i ako nemate jedan od tih uređaja, jednostavno možete pratiti svoj jutarnji puls na starinski način mjerenjem prije nego što ustanete da biste ustali iz kreveta i započeli dan, kaže Trink. Ako je puls u mirovanju neobično visok ili nizak, vjerojatno biste trebali razgovarati s liječnikom.
11. Nezasitna žeđ
Često imate neutaživu žeđ? Počinjete li vjerovati bez obzira na to što pijete, i dalje ćete žudjeti za još? Ako se ovo poklapa s razdobljem povećanog vremena u teretani, izvrsna je šansa da se pretjerate. Evo zašto: Vaše je tijelo možda u kataboličkom stanju, što znači da počinje trošiti vlastiti mišić za bjelančevine. Biti u kataboličkom stanju prirodno uzrokuje dehidraciju, kaže osobni trener i stručnjak za prehranu Jay Cardiello , C.S.C.S. Rješenje je jednostavno: Pijte puno vode i naspavajte se.
10. Proširena bolnost mišića
Normalno je da dan-dva nakon treninga imate bolne mišiće. Ali ako ste i dalje bolni od granice od 72 sata, svakako zakažite stanku i odmor. Ova vrsta produžene bolnosti znak je da se vaši mišići ne oporavljaju, što negativno utječe na vaše napore u izgradnji mišića. Morali biste biti u mogućnosti da u teretanu uđete i izađete za najviše 45 do 75 minuta, kaže prvak i trener transformacije Muscle Model Micah LaCerte .
9. Nesanica
Ne možete spavati iako se brišete u teretani? Najvjerojatnije je to rezultat kombinacije preopterećenja živčanog sustava ili hormonskog sustava, kaže Mike Duffy , osobni trener i savjetnik za holističku prehranu. Predlaže da se više usredotočite na dobivanje svojih 22 sata. do 02:00 spavajte jer je ovo dio vašeg načina spavanja gdje se događa fizička obnova. Naglašava, vaše tijelo raste dok se odmara, a ne trenira, te savjetuje ljudima koji se pretjerano treniraju da jedu puno čiste hrane i da zajedno uzmu tjedan dana pauze.
8. Depresija
Vježbanje je obično dobro za vaše mentalno zdravlje - ali ako se pretjerate, to bi moglo imati suprotan učinak. Ljudi koji se pretjerano treniraju imaju tendenciju gledati na vježbanje kao na nešto što nije - naime, na izazov, osvajanje ili svemirsko punjenje, kaže Lee Boyce , osobni trener i trener snage. To nije sve; mogli biste patiti i od problema sa slikom tijela i vjerovati da što više trenirate, to ćete bolje izgledati. Kako bi se izbjeglo pretreniranje, kaže, važno je znati stvarne motive koji stoje iza treninga. Postavite realne kratkoročne i dugoročne ciljeve, stvorite plan i držite se njega.
7. Promjene osobnosti
Je li vaš partner u teretani u posljednje vrijeme primjetno odsutan? Iako Trink kaže da je pretreniranost zapravo prilično rijetka pojava za većinu momaka koji treniraju tri do pet sati tjedno, kaže da je moguće da će doći do intenziviranja osobina ličnosti kod tipova sklonih agresivnosti, razdražljivosti ili depresiji. Međutim, upozorava da ove promjene nisu uvijek rezultat pretreniranosti, jer postoje i drugi čimbenici koji pretjerano mogu stresirati živčani sustav. Slušajte svoje tijelo i reagirajte u skladu s tim.
6. Česte bolesti
Osjećaj lošeg nije dio zdravog načina života. Zapravo, ponekad vam tijelo govori kako vaš imunološki sustav pati od pretreniranosti. Proces pretreniranosti znači da je vaše tijelo u kontinuiranom kataboličkom stanju, što smanjuje imunitet i povećava šanse da se razboli, objašnjava Cardiello. Ako se pretjerate, Cardiello savjetuje da se odmorite i smanjite trening. Također sugerira prilagodbu unosa prehrane, prehrane i dodataka, te eventualno primjenu vitamina A i E, kao i glutamina. A ako ste sportaš, Cardiello ukazuje da bi 55-60% atletske prehrane trebalo biti u obliku ugljikohidrata.
5. Gubitak koncentracije
Fokus je kritičan. (Kada uđete u teretanu morate obaviti posao, kaže LaCerte.) Nažalost, kaže da ponekad ljudi u teretanu unesu i druge stresore ili to [postane] društveni sat i vrijeme u teretani se znatno proširuje jer radite postavite ovdje, [tada] razgovarate 12 minuta, a zatim se vraćate i radite drugi set. LaCerte ukazuje da je to kontraproduktivno jer tijelo ne funkcionira kada pokušavamo izgraditi mišiće i izgubiti masno tkivo, a to definitivno može dovesti do pretreniranosti ili uopće neučinkovitog treninga.
4. Povećana ozljeda
Češće se ozljeđujete? Konkretno, pogoršavate li stare ozljede? Ako je tako, možda ste pretjerani. Zašto? Duffy, objašnjava, kada pretjeraš, tijelo nema dovoljno vremena za oporavak između treninga, što znači da u nekom trenutku započneš trenirati u oslabljenom stanju. Dodaje da ako to činite prečesto, vjerojatno ćete povećati šanse za ozljede. Kako se ne biste pretjerali u treningu, predlaže da u svoju rutinu uvedete razdoblja prisilnog odmora, kao i promjenu intenziteta treninga ili uživanje u aktivnim rekuperacijskim sportovima - nešto niskog intenziteta i potpuno drugačije od utega i kardio treninga.
3. Smanjena motivacija
Nije neobično povremeno poželjeti preskočiti trening. Ali, ako općenito živite, dišete i spavate život u teretani, a onda iznenada postanete nezainteresirani, vjerojatno se pretjerujete. Umjesto da idete u teretanu i vjerovatno riskirate ozljede prolazeći kroz pokrete i nepropisno izvodeći vježbu, Trink preporučuje uzimanje punog tjedna odmora, a zatim smanjenje volumena treninga kad se vratite. Također preporučuje kvalitetno spavanje (7-9 sati po noći kao generalizaciju), pravilnu prehranu - posebno u prozoru prije treninga - nakon treninga - pametne suplemente i planirana opterećenja.
2. Sniženo samopoštovanje
Mnogim je dečkima prirodno da nakon intenzivnog treninga dožive osjećaj postignuća. Ali kad postanete opsjednuti treningom, objašnjava Cardiello, lako je upasti u zamku razmišljanja da je više bolje. To ima dva opasna učinka: Pretreniranost i spušteno samopoštovanje. Cardiello objašnjava da je ovaj osjećaj povezan s tjelesnim živčanim sustavom, jer pretreniranost utječe na razinu sportaševe 'sreće' u treniranju, depresiju, nesanicu i razdražljivost. Također upozorava da prekomjerno treniranje mogu pojačati stvari poput nedostatka pravilne prehrane (hidratacije), pravilnog sna i osobnih / radnih stresora.
1. Zaustavljeni napredak
Je li se vaše tijelo prestalo mijenjati unatoč vašim naporima? Ako je tako, možda ste pretjerani. Kada se pretjerano trenirate, vaše tijelo ide u suprotnom smjeru rasta, jer su vam mišići rastrgani i sve što radite ponovno ih kidate, ističe LaCerte. Ne riskirajte da eventualno uđete u fazu sagorijevanja mišića. Zapamtite: Mišićima je potrebna prilika za popravak, a to je moguće samo kada vaše tijelo dobije odgovarajuće vrijeme za odmor i oporavak prije nego što bude prisiljeno na više vježbanja.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!