15 stvari koje tijekom dana možete učiniti da biste brže zaspali noću



15 stvari koje tijekom dana možete učiniti da biste brže zaspali noću

Oko 50-70 milijuna muškaraca i žena diljem SAD-a ima poremećaje spavanja ili budnosti, prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti . Statistika obeshrabruje, ali lijekovi nisu - a čak ne uključuju i lijekove koji se prodaju bez recepta. Većini poteškoća s zatvorenim očima možete se pozabaviti prilagođavanjem svakodnevnog ponašanja.

Vaš vanjski svijet apsolutno utječe na vašu sposobnost da zaspite, ostanete spavati i na dubinu tog sna, kaže Michael Breus , Doktorat, klinički psiholog, diplomat Američkog odbora za medicinu spavanja i član Američke akademije medicine spavanja. Počnite provoditi ova ponašanja već danas za mirnije spavanje večeras.

1. Pravilno odredite vrijeme potrošnje kofeina

Kofein je vjerojatno supstanca koja se najviše zlostavlja na svijetu, kaže Breus; ali reći vam da prestanete piti kavu velika je narudžba koju niste skloni. I zapravo postoje neke velike zdravstvene dobrobiti. Za početak pričekajte 90 minuta od trenutka kada se probudite i popijte šalicu kave, kaže Breus. Razina kortizola najviša je ujutro, pa ako odmah uvedete kofein, tijelo će prestati proizvoditi vaš hormon za buđenje i borbu s tim danom, koji pomaže vašem sistemu da probudi. Također vam preporučujem da prestanete piti kofein u 14 sati. kako biste mogli brže spavati noću, kaže Breus. Kofein ima poluživot od 8 do 10 sati, pa ako prestanete piti kavu u podne i legnete u nacionalnu normu od 22:30, tada dopuštate tijelu da brže zaspi i uđe u dublji san . Dakle, da, taj kapućino nakon večere utječe na vas - čak i ako se ne trudite usnuti.

2. Gozba hranom prihvatljivom za spavanje

Čitava ideja da se crveni prije spavanja s kiselim višnjama i kiselkastim sokom od višanja korisna je za razliku od pomagala za spavanje koja se prodaju bez recepta zbog prirodne visoke razine melatonina u voću, kaže Breus. Kisele trešnje ne samo da imaju više melatonina nego bilo koje drugo voće koje će vam pomoći da prijavite više šuteyea, već i pomažu donja upala nakon vježbanja kako bi se ubrzao oporavak. Magnezij je moćno sredstvo za spavanje, a banane imaju ogromnu količinu - ali kora ima 3 puta više magnezija od samog voća, kaže Breus. Prije nego što pitate, ne, ne morate jesti koru. Breus ipak klijentima preporučuje da naprave čaj od banane - njegov vlastiti specijalitet koktel za spavanje. Operite banani vanjski dio, odrežite vrhove i prerežite ga na pola, ostavljajući voće unutra i koru, objašnjava Breus. Stavite ga u oko 3-4 šalice kipuće vode, ostavite 5 minuta, a zatim strmu vodu. Dodajte malo meda i cimeta na vrh noćne kapice kao alternativu čaju od kamilice. Također pripazite da se odlučite za jesti bilo što ljuto ili masno. Ova hrana ometa vaš san jer se pretvara u problem refluksa. Tijekom dana možda nećete osjetiti žgaravicu ili refluks kiseline, ali usred noći trpite nešto što se naziva tihim refluksom, što vas može izvući iz dublje faze sna.

3. Razbiti znoj

Najbolji način da poboljšate kvalitetu svog spavanja je redovito vježbanje, kaže Breus. Postoji ogromna količina podataka koji pokazuju da redoviti kardio teži tome da ljudi brže zaspu i utonu u dublje faze sna.

4. Shvatite svoj krono ritam

Možete naučiti savršeno doba dana kako biste pretrčali kilometar, pojeli cheesebruger, seksali se, spavali i probudili se - sve na temelju vaših hormonalnih krono ritmova, kaže Breus. Vaš cirkadijalni ritam i unutarnji tjelesni sat daju vam naznaku kada vježbati kako ne biste ometali san. Postoje dvije vrste vježbača: ili se energizirate nakon vježbanja ili se osjećate opuštenije. Ako ste tip koji energiju dobiva vježbanjem, krećite se ujutro da biste postigli taj poticaj. Ako imate osobnost tipa A i visoku razinu anksioznosti, vježbajte bliže spavanju. Da biste generalizirali preporuku, vjerojatno ne biste trebali vježbati u roku od 90 minuta nakon gašenja svjetla, ali neki bi se ljudi svađali da je četiri sata prije spavanja čak i loše jer povećavate temeljnu tjelesnu temperaturu, kaže Breus.

5. Uložite u pravu opremu za spavaću sobu

Zamišljajte san kao izvedbenu aktivnost, predlaže Breus. Ako ste trkač, možete trčati 5K u japankama, poderanoj majici i bum boxu na jednom ramenu, a opet doći od točke A do točke B - ali vaše vrijeme neće biti previše dobro , Kaže Breus. Isto vrijedi i za san. Ako uložite u pravu opremu - kvalitetan madrac, plahte i jastuk - bolje ćete spavati. Ispravna oprema uvijek vam pomaže da postignete bolje rezultate.

6. Ohladite u nižim temp

Ciklus spavanja oponaša vaš temeljni ciklus tjelesne temperature, kaže Breus. Kad temperatura vaše jezgre počne padati, što se događa točno oko 10: 30-11: 00 pm. za većinu američkih muškaraca to je signal za mozak da počne oslobađati melatonin - ključ koji pokreće motor za spavanje. Temperatura okoline u vašoj spavaćoj sobi trebala bi biti između 65-75 stupnjeva Fahrenheita. Tijekom REM spavanja vaše je tijelo paralizirano, tako da ne ostvarujete svoje snove. Ta paraliza ne dopušta vam stvaranje trenja i kretanje da biste se ugrijali, pa ste izvučeni iz REM sna ako je temperatura prehladna, kaže Breus.

7. Hidratizirajte, hidratizirajte, pa hidrirajte još malo

Kad izdahnete, izdahnete jednu litru vode, pa se probudite dehidrirani, kaže Breus. Držite punu čašu vode na noćnom ormariću prije nego što odete u krevet, ali važnije je ostati hidratiziran tijekom dana: Najbolje što možete učiniti je preskočiti šalicu kave i umjesto toga popiti čašu vode od 8-12oz vode sobne temperature da pokrenete metabolizam i povećate budnost ujutro. To vam može pomoći da se ne osjećate napasti i drijemate u pogrešno doba dana, noću odbacujući raspored spavanja.

8. Upijte malo sunca

Melatonin izlazi samo u tami, pa dobivanjem sunčeve svjetlosti ujutro vrlo brzo zatvorite cijev melatonina, kaže Breus. Brzom šetnjom možete podići jutarnju maglu tako da se osjećate opreznije. Također ćete biti manje skloni drijemanju i odbacivanju rasporeda spavanja kasnije tijekom dana. Trudite se za najmanje 15 minuta sunčeve svjetlosti svaki dan.

9. Držite stalno vrijeme buđenja

Održavanje dosljednog rasporeda spavanja praktički je nemoguće kada uzmete u obzir kasne večeri na poslu i savijanje vikenda s prijateljima, ali vaše vrijeme buđenja najvažniji je aspekt zdravog, obnavljajućeg sna. Postavljanje alarma na isto vrijeme svakog jutra - radnim danom i vikendom - održava vaš cirkadijski ritam reguliranim, čak i ako nemate sna. Ozbiljno: Bolje se probuditi u svoje normalno vrijeme, a ne spavati, jer vaš cirkadijalni ritam traje bez obzira spavate li ili ne, pa tehnički ne možete sustići. (Međutim, istraživanje sa Sveučilišta u Chicagu otkrio je da dvije uzastopne noći produženog sna mogu suzbiti povećani rizik od dijabetesa povezan s kratkotrajnim nedostatkom sna koji muči vaš radni tjedan.)

Breus objašnjava: Ako obično idete spavati u 22 sata. a ti se budiš u 6 ujutro (usput, preporuka za 8-satno spavanje još je jedan mit; vrlo malo ljudi zapravo treba 8 sati), ali na kraju odlazak u krevet u 12 sati, ne možete zaspati kako biste nadoknadili ono što ste izgubili. Posljednja trećina sna je REM (brzo kretanje očima) spavanje, tako da vam mozak samo daje san iz snova, a ne duboko spavanje u fazi 3-4 koje ste dobili na početku noći, što je najsvježije spavanje koje postoji, kaže Breus . Druga je pogreška pokušaj ulaska u krevet ranije noći nakon nedostatka sna. Vaš ciklus spavanja još nije započeo jer vam je mozak zapeo u cirkadijalnom ritmu pa nećete moći zaspati, kaže Breus.

Također imajte na umu da su vam potrebna samo dva dana da promijenite svoj cirkadijski ritam. Ako ostanete budni u petak kasno, spavate u subotu, a zatim opet ostanete do kasno u subotu i spavate u nedjelju, sada ste promijenili svoj ciklus, postavivši se za katastrofu koja dolazi u nedjelju navečer.

10. Pronađite svoj unutarnji chi

Joga, meditacija i vježbe opuštanja mogu biti korisne prije spavanja, u mraku, pogotovo ako imate problema sa zaspanjem, kaže Breus. Sklonite se od bilo kakvih inverzija (okretanja naopako), jer to povećava puls i uzrokuje pomicanje krvi prema vašoj glavi (očito). Breus preporučuje raditi savasanu (ležite ravno na leđima, ruke i noge ravno, dlanovi okrenuti prema gore) ili pozi djeteta u krevetu.

11. Zaposlite se prije spavanja

Seks prije spavanja jedan je od zabavnijih načina da brže zaspite noću. Muškarci imaju veću tendenciju da se osjećaju pospano nakon vrhunca, dok se žene osjećaju opreznije, kaže Breus. Nekako nepravedno prema njoj, ali mislimo da će razumjeti.

12. Budite pametni s alkoholom

Više ljudi koristi alkohol da bi zaspalo, a iako se zbog toga možete osjećati pospano, sprječava vas da prijeđete u restorativni san, kaže Breus. A ako pijete društveno, a ne samo da pijete noćnu kapu, Breus preporučuje čašu vode za svako alkoholno piće. Voda vas održava hidratiziranima i puni vam želudac, tako da ne pijete toliko. Prestanite piti 3 sata prije nego što se svjetla ugase, Breus također preporučuje. Prosječnom ljudskom tijelu treba jedan sat da probavi alkoholno piće. Pod pretpostavkom da ne pijete više od tri pića, ova bi preporuka trebala pomoći.

13. Slušajte ocean

Zvukovi oceana jedan su od rijetkih zvukova koje je nauka dokazala kako bi vam pomogla da zaspite, kaže Breus. Bijela buka je također korisna - pogotovo ako spavate s nekim tko hrče ili živite u gradu u kojem se bez prestanka čuje zvuk prometa. Ljudi vole slušati i zvuk lepeze, kaže Breus. Nije nužno cirkulacija zraka, iako to može biti korisno; to ima više veze s utapanjem vanjske buke. Jeste li netko tko ne može spavati s previše buke ili mrtve tišine? Što je tiše u sobi, vaš sluh postaje sve akutniji, objašnjava. Želite imati određenu razinu frekvencije buke kako biste prigušili sposobnost uha da sluša bez obzira puštate li pjesmu na pametnom telefonu ili zvučnom stroju ili uključite ventilator prije spavanja. Možete postaviti uređaj na odbrojavanje, recimo 90 minuta, ili ga držati uključenim cijelu noć kako biste smanjili šanse da vas ometaju tijekom noći.

14. Ugasite svjetla

Na melatonin, koji nazivamo hormon vampira, jer izlazi samo u tami, dramatično utječe svjetlost, kaže Breus. Problem je u tome što većina ljudi dobar dio vremena provodi ležeći u krevetu čitajući e-mailove, pregledavajući mrežu i noću prolazeći kroz društvene mreže. Budući da emisija plavog svjetla isključuje slavinu za melatonin u vašem mozgu, u spavaću sobu stavite žarulje pogodne za spavanje, smanjite vrijeme upotrebe zaslona (na pametnim telefonima, prijenosnim računalima, tabletima) i pokušajte od svoje spavaće sobe napraviti zonu bez elektronike. Postoje čak i aplikacije koje možete preuzeti i koje filtriraju emisije plavog svjetla.

15. Namirisati malo aromaterapije

Postoje dvostruko slijepa, s placebom kontrolirana ispitivanja koja koriste aromaterapiju, posebno s esencijalnim uljima lavande, koja pokazuju opuštajući odgovor, kaže Breus. Zalutajte od svijeća i umjesto toga uzmite difuzor. Vatra i san se ne miješaju dobro ...

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!





simptomi niskog estrogena u muškaraca