Novogodišnji plan borbe za svakog momka za 2020. godinu



Novogodišnji plan borbe za svakog momka za 2020. godinu

Krenimo u potjeru. Sad kad se brzo približavamo novoj godini, naići ćete na desetke članaka za brzo ispuštanje masti , uklanjajući svoja problematična područja, i konačno isklesavanje tjelesne građe koje ste oduvijek željeli postići. Hoćete li ih pročitati? Vjerojatno. Hoće li vam pomoći učiniti ono što obećavaju? Vjerojatno ne. Da biste unijeli promjene koje postanu uobičajene, potreban vam je plan - vaša dob, veličina, ciljevi, razina aktivnosti i iskustvo.

Stvorili smo novogodišnji nacrt za 5 različitih momaka. Sad možda nećete pasti u točan kalup, ali odaberite onaj s kojim ste najbliži i dobit ćete personaliziraniju preporuku o tome gdje trebate unijeti promjene u svoj životni stil. Konzultirali smo se s vrhunskim stručnjacima kako bismo odredili što trebate znati što se tiče treninga, prehrane i dodataka. Spremni ste da ovo bude godina u kojoj ćete odustati od izgovora i otkačiti glupe hir dijete i nerealne programe vježbanja? Dobro. Nama isto. Upoznajte stručnjake:

- Joel Seedman, doktor znanosti, stručnjak je za snagu / performanse i vlasnik tvrtke Napredne ljudske performanse .
- Joseph Maroon , M.D., klinički je profesor, neurokirurg, stručnjak za sportsku medicinu / zdravlje / prehranu i Ironman triatlonac. Također je predsjednik Medicinskog savjetodavnog odbora GNC .
- Jordan Mazur , R.D., koordinator za prehranu za San Francisco 49ers. Tony Hawk kliza se tijekom izložbe prije natjecanja Skateboard Vert na X igrama u Austinu 5. lipnja 2014. u State Capitol-u u Austinu u Teksasu. (Foto Suzanne Cordeiro / Corbis putem Getty Images)

21 dan do tjelesne kondicije

Pročitajte članak

Momak: 17-godišnjak koji se želi udebljati i izgraditi mišiće, ali nema iskustva u teretani i malo zna o sportskoj prehrani, uključujući suplementaciju

Plan treninga

Na što treba paziti : U ovoj dobi može biti teško dobiti značajnu količinu vitkih mišića, jer vaš metabolizam obično ide tako velikom brzinom, kaže Seedman. Glavna stvar na koju morate biti oprezni, a to je uobičajeno među srednjoškolcima, je pretreniranost. Mladi ste, imate puno energije i vidite kako bodybuilderi rade masovne rutine na društvenim mrežama, pa je lako početi raditi previše volumena i intenziteta. Kad se to dogodi, srušite mišiće više nego što je vaše tijelo u stanju oporaviti se i regenerirati, što otežava rast, kaže Seedman.

Savjeti za stručno osposobljavanje: Tada su vaš živčani sustav i tijelo najpopustljiviji u smislu učenja pokreta, pa je vjerojatno najvažnija faza u tome da naučite prikladnu i ispravnu mehaniku i formu, objašnjava Seedman. Zbog toga ćete možda htjeti unajmiti trenera ili trenera snage na nekoliko sesija kako biste naučili strogu formu. Želite uvući pravi živčani nacrt u svoj središnji živčani sustav jer će to utjecati na vaš trening do kraja vašeg života, kaže on.

Najbolji tip vježbanja: Izvodite rutine cijelog tijela 2-3 puta tjedno; ili napravite podjelu gornjeg i donjeg dijela tijela najviše 2 puta tjedno tijekom 4 ukupna treninga. Držite treninge na sat vremena.

Optimalne vježbe: Želite raditi velike složene pokrete. Usredotočite se na čučanj, vježbe povlačenja gornjeg dijela tijela (povlačenja i redovi) i vježbe guranja gornjeg dijela tijela (prsni tisak i tisak iznad glave), predlaže Seedman. Ne treba vam previše izolacijskih pokreta. To može biti kontraproduktivno, jer sagorijevate hrpu kalorija, a da ne stimulirate puno dodatnog rasta mišića, objašnjava.

Preporučena ponavljanja / setovi / odmor: Neka vam broj ponavljanja bude oko 5-10, a težina umjerena. Ne želite ići toliko teški tamo gdje vam se lomi forma, kaže Seedman. A odmor u ovoj fazi, jer pokušavate pojačati pravilnu mehaniku dizanja, trebao bi trajati 1,5-2 minute kako biste mogli podići najveću težinu bez zamora, dodaje. Učite kako pravilno dizati i imate nisku razinu mišićne učinkovitosti, pa je posljednje što želite učiniti da dignete u zrak svoj živčani sustav i izgradite nepotreban umor, što će uzrokovati degradaciju uzoraka pokreta, kaže Seedman. To je također razlog zašto ne želite prečesto trenirati do neuspjeha; ostavite nekoliko ponavljanja u spremniku za svaki set.

Dodaci

Želite da dodaci prehrani koji predstavljaju gradivne dijelove vašeg treninga (i ciljeve u izgradnji mišića) budu uspješni, kaže Maroon. Odlučiti se za:

- Multivitaminski : Mnogi ga zanemaruju, ako se uzima svaki dan, može nahraniti vaše tijelo ključnim hranjivim sastojcima poput cinka (neophodnog za zdravu spermu) i selena (koji se reklamira zbog svoje sposobnosti da odbije neke karcinome).
- Protein s aminokiselinama s razgranatim lancem (BCAA) : Leucin, izoleucin i valin aminokiseline su poznate kao aminokiseline granskog lanca i one su glavni pokretač sinteze i metabolizma proteina, pomažući vašim mišićima da dobiju ključne hranjive sastojke za rast i oporavak.
- Riblje ulje : Kombinacija ribljeg ulja s aerobnim vježbama pokazala je da poboljšava tjelesni sastav, prema istraživanju objavljenom u Američki časopis za kliničku prehranu .

Prehrana

Predložene makronaredbe za tipa koji ima 6'0 ″ i 170 kilograma koji podiže 3-4 dana u tjednu [NAPOMENA: ovo je vrlo specifična visina / težina koja se koristi samo kao primjer i treba je prilagoditi na temelju vlastite visine / težine.]

Ukupne kalorije: ~ 3,346
Doručak: 669
Međuobrok 1: 335
Ručak: 836
Međuobrok # 2: 335
Večera: 836
Međuobrok # 3: 335

Dnevna potreba za proteinima: ~ 140 grama

Ključne točke koje treba zapamtiti: Tinejdžerima je najvažnije da shvate da ne možete trenirati lošu prehranu; vidjet ćete minimalne dobitke dok ne uključite svoj plan prehrambenih igara, kaže Mazur. A ove su kasne tinejdžerske godine presudne za razvoj. Želite biti dosljedni svojim prehrambenim navikama, pravilno uravnotežiti makronaredbe i varirati izvore proteina, ugljikohidrata, masti, voća i povrća. Također želite jesti 5-6 manjih obroka dnevno radi konstantne energije, mentalne budnosti i dobivanja prave vrste hranjivih sastojaka za izgradnju tijela iz snova.

Napomena o makronaredbama: Svaki od vaših 5-6 obroka trebao bi sadržavati veliku četvorku: složene ugljikohidrate, nemasne proteine, povrće i zdrave masti, kaže Mazur. Što se tiče proteina, ovdje želite biti dosljedni. Tijelo nije učinkovito u probavi i korištenju velike količine proteina odjednom, objašnjava. Postoji strop koliko možete koristiti prije nego što se ostatak pohrani kao mast; prosječni tip može iskoristiti 25-30g, a veći frajeri mogu imati više od 40g. Imajući ovo na umu, želite dobiti 20-40 grama pri svakoj prilici hranjenja tijekom dana kako biste povećali sintezu bjelančevina i pomogli svom tijelu da opskrbi esencijalnim aminokiselinama koje su mu potrebne za izgradnju željene vitke tjelesne mase, dodaje Mazur. Ovo se odnosi na konstantno stanje tijeka u tijeku izgradnje mišića i razgradnje proteina.

Jedite više ovih: Neka vaš izbor proteina bude mršav poput piletine, lososa, puretine, grčkog jogurta i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, predlaže Mazur. Ali nemojte popustiti povrće i složene ugljikohidrate. Pojedite taman, lisnato zelje i pogledajte neke od najboljih superhrana za izgradnju mišića, kao i ove 10 najboljih izvora ugljikohidrata .

Jedite manje ovih: Smanjite visoko prerađenu hranu i slatkiše poput kolačića, čipsa, peciva, slatkiša i odbacite sodu i brzu hranu ako želite stvarno napredovati, kaže Mazur. Sav dodani šećer i zasićene masti samo će dovesti do povećanja masnoće. Teško podnosite sodu? Birajte pjenušavu vodu i arome s okusom ako volite pjenušavi napitak bez dodanih kalorija, predlaže. Ovdje

25 najboljih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo

Pročitajte članak

Tip: 25-godišnjak koji se na fakultetu bavio natjecateljskim sportovima, ali je u posljednjih nekoliko godina postao pretežak - ima određeno iskustvo s vježbanjem i prehranom

Plan treninga

Na što treba paziti: Često se dečki pokušavaju posvetiti 5 ili 6, čak i 7-dnevnoj rutini, a to je nerealno, pa se postavljaju za neuspjeh, kaže Seedman. Nemojte pretpostavljati da se možete vratiti na fakultetski režim, jer ako dobijete samo 3-4 dana i propustite svoj cilj, osjećati ćete se neuspješno. I znate donju spiralu koja može proizaći iz ovog osjećaja. Odaberite rutinu, u početku koja će vježbati 3 dana u tjednu, a zatim se uklapajte u druge treninge kada je to moguće (bilo da je riječ o kardio ili radu s manjim mišićnim skupinama), predlaže Seedman.

Savjet stručnjaka: Vaš fokus mora biti na prehrani i dosljednosti treninga, kaže Seedman. Imate pristojne temelje samo iz bavljenja sportom i treniranja u prošlosti, zato se držite praktične i realne rutine.

Najbolji tip vježbanja: Kombinirajte sve u jednom danu: Odradite 3 dana u tjednu vježbe snage oko 45-60 minuta, nakon čega slijedi 20 (najviše 30) minuta kardio treninga u 2, potencijalno 3 dana, predlaže Seedman. Kardio intenziteta dva puta tjedno ima dosta, pogotovo ako godinama niste puno radili. Ne želite pretjerati i stvoriti nepotreban umor; to će se zabrljati s vašom sposobnošću oporavka. Jednom tjedno ili više radite kardio u ravnotežnom stanju niskog intenziteta. Idite u teretanu, stazu ili oko vašeg naselja i hodajte 5 minuta, trčite 2 minute, a zatim napravite ab krug; ponovite ovo nekoliko puta. Ne, nije metabolički ili posebno iscrpljujući, ali svejedno ste aktivni, što može pospješiti gubitak masnog tkiva.

Optimalne vježbe: Radite pokrete kao što ste bili dok ste se bavili sportom oslanjajući se na prošlu povijest treninga i živčano-mišićno pamćenje koje je još uvijek urezano u vaš središnji živčani sustav, kaže Seedman. Imate slobodnu vladavinu za izvršavanje gotovo bilo koje vježbe, ali želite da 80% vaših napora budu veliki složeni pokreti - poput čučnjeva, mrtvog dizanja, natezanja, preše - i 20% da budu izolacijski radovi - kao što su kovrče, podizanje tricepa i podizanje nogu, kaže Seedman. Također želite dobiti puno osnovnog posla. Vjerojatno počinjete više sjediti i razvijati neke probleme s križima i neusklađenost kralježnice ili tijela, objašnjava. Ispravite ga sada i spriječite da preraste u veći problem radeći poteze stabilizacije jezgre poput dasaka.

Preporučena ponavljanja / setovi / odmor: Ovo nije toliko važno (ili, točnije, postavljeno u kamenu) kao za mlađe dečke. Isprva želite imati malo veći domet ponavljanja samo da biste izgradili dio tog uvjeta koji ste vremenom izgubili, kaže Seedman. Možete napraviti 3-4 serije od 10-12 ponavljanja. Opet, želite biti sigurni da vam je ostalo još nekoliko ponavljanja u spremniku. Možda odaberite lakšu težinu s kojom biste uspjeli napraviti 15 ponavljanja kako biste ispraznili svojih 10-12.

Dodaci

Ako postoje rupe u vašoj prehrani, dodaci mogu pomoći u popunjavanju praznina i pojačati vaše napore za mršavljenje, kaže Maroon. Razmislite o uzimanju:

- Multivitaminski
- Proteini s BCAA
- Konjugirana linolna kiselina (CLA) : Znanstvenici su otkrili da je CLA učinkovit u smanjenju masnoće u istraživanjima na životinjama, iako rezultati nisu toliko dosljedni kod ljudi.
- Probiotici : Utvrđeno je da suplementiranje probiotikom koji pojačavaju crijeva smanjuje tjelesnu težinu i BMI, prema metaanalizi objavljenoj u Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu . Probiotici također mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi i regulirati apetit.
- Riblje ulje

Prehrana

Predložene makronaredbe za tipa koji ima 6'3, 220lb, diže 2-3 dana u tjednu [NAPOMENA: ovo je vrlo specifična visina / težina koja se koristi samo kao primjer i treba je prilagoditi na temelju vlastite visine / težine.]

Ukupne kalorije: ~ 2709
Doručak: 542
Međuobrok 1: 271
Ručak: 677
Snack # 2: 271
Večera: 677
Snack # 3: 271

Dnevna potreba za proteinima : ~ 180 grama

Ključne točke koje treba zapamtiti: Najveći je izazov bivšim sportašima prekidanje navike dosljednog treninga i visokokalorične dijete, pogotovo jer je to često stil života koji vodite od malena, kaže Mazur. Unos kalorija i prehrana trebaju vam u skladu s trenutnom aktivnošću i razinom treninga.

Napomena o makronaredbama: Općenito, muškarac u dobi od 21 do 25 godina koji je umjereno aktivan (diže i radi kardio) trebao bi ciljati na 2.600-2.800 kalorija dnevno, preporučuje Mazur. Budite dosljedni obrocima i pazite da vaši obroci predstavljaju vaše ciljeve.

Jedite više ovih: Povrće bogato vlaknima. Ovi hrana će se dulje osjećati sitijima i može pomoći u odbijanju želje za šećerom i slatkišima, napominje Mazur. Povećajte i unos nemasnih proteina i zdravih masti; oni će vam pomoći smanjiti. Proteini će također olakšati oporavak mišićnog tkiva, dobitke od hipertrofije i pomoći vam da se oslobodite kilograma i poboljšati tjelesni sastav, dodaje Seedman.

Jedite manje ovih: Ugljikohidrati. U dane kad znate da nećete ispuniti svoje ciljeve aktivnosti, prilagodite unos u skladu s tim jer se prekomjerni ugljikohidrati koji ne izgarate skladište u tijelu i mogu dovesti do debljanja, kaže Mazur. U slobodne dane smanjite unos žitarica, škroba i šećera. Seedman se slaže: Pazite da ne pretjerujete s ugljikohidratima; neka bude umjereno, a ne nisko. Američki tim SailGP

25 stručnih savjeta i strategija za fitnes koje bi svaki dizač trebao znati

Pročitajte članak

Tip: 33-godišnjak kojem je dosadila njegova trenutna rutina, ali treba održavati vitku tjelesnu masu. Uzima proteine, ali to je to.

Plan treninga

Na što treba paziti: Lako je pomisliti da će vas kardio udarci učiniti vitkijima; ali trebalo bi samo koristiti kao način održavanja tjelesne masnoće, kaže Seedman. Napravite previše i riskirate gubitak mišića. Tajna za dobivanje vitkosti: usredotočite se na dobivanje više mišićnog tkiva i čišćenje prehrane.

Savjet stručnjaka : Veća težina i niži broj ponavljanja su vaše slatko mjesto. U ovoj fazi vaše tijelo postaje pomalo tvrdoglavo i jedan od načina da potakne novi rast je osiguravanje visoke razine neuromuskularne učinkovitosti, što znači da imate dobru sposobnost regrutiranja velike količine motoričkih jedinica, Seedman objašnjava. Naviknite tijelo da podnosi veće terete kako biste pojačali snagu i s vremenom podizali više.

Najbolja vrsta treninga : Uključite što je moguće više različitih dijeljenja: Odradite treninge za gornji, donji i cijelo tijelo naglašavajući glavnu mišićnu skupinu, preporučuje Seedman. Odradite 2-3 treninga cijelog tijela u tjednu, pogađajući sve glavne mišićne skupine, radeći oko 7-10 vježbi po rutini.

Ako ste prilično dosljedno trenirali, preporučujem valovita periodizacija , Kaže Seedman. Umjesto da ponavljate isti trening i opseg ponavljanja, promijenite stvari tijekom 1-2 tjedna, mijenjajući raspon ponavljanja u različite dane, dodaje. Dakle, možda ćete vježbati gornji dio tijela u ponedjeljak i četvrtak, a zatim protokol donjeg dijela tijela u utorak i petak. Ponedjeljak bi mogao sadržavati mala ponavljanja i veću težinu. Sljedeći put kad radite donji dio tijela, u četvrtak, odradit ćete veća ponavljanja i kraći odmor. Treći put kad radite donji dio tijela, postići ćete umjereni domet ponavljanja. To stvari održava svježim, pogađa različita mišićna vlakna i različite energetske sustave, objašnjava Seedman.

Preporučena ponavljanja / setovi / odmor: Ako radite kroz valovitu periodizaciju, neprestano ćete mijenjati ponavljanja, setove i odmor. Ali ako radite niska ponavljanja i veliku težinu, možete koristiti razdoblja odmora između 2-4 minute, preporučuje Seedman. Za veće setove ponavljanja i manju težinu možete se odmoriti 30-60 sekundi. Za umjereni raspon ponavljanja (6-10) i umjerenu težinu možete se odmarati od 1-2 minute.

Dodaci

Uz dobro zaokruženu prehranu, ti dodani mikroelementi mogli bi ojačati cjelokupno zdravlje za tipa koji je prije uzimao samo proteine, kaže Maroon:

- Multivitaminski
- Riblje ulje
- Vitamin D3 :
Može pojačati snagu i sintezu mišića i pospješiti gubitak kilograma.
- Probiotici
- SAMe (S-Adenosyl metionine): Može smanjiti upalu u zglobovima.

No, recimo da ste tijekom godina uzimali mnoštvo dodataka ili da ne vidite rezultate za kojima žudite. Seedman predlaže da isprobate nekoliko različitih prirodnih dodataka kako biste potaknuli novi rast i postali vitkiji. Seedman kaže da uzmem:

- Kreatin
- DO
(lipoična kiselina): masna kiselina i antioksidans koji služe za prirodno poboljšanje tjelesnog sastava i gubitak masti.
- l-karnitin : Još jedna supruga za gubitak masnog tkiva koja vam može pružiti prednost koju tražite, kaže Seedman. Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo koliko je to učinkovito u povećanju performansi vježbanja i gubitku kilograma.

Prehrana

Prijedlozi za tipa koji ima 6 godina, 185 funti, podiže 1-2 dana u tjednu [NAPOMENA: ovo je vrlo specifična visina / težina koja se koristi samo kao primjer i treba je prilagoditi na temelju vlastite visine / težine.]

* Budući da vam je glavni cilj promjena plana vježbanja, ne trebaju vam stroge nutricionističke smjernice. Slijedite plan obroka, ali pripazite da unosite dovoljno proteina zbog dodatnog rada i truda koji ulažete u teretanu.

Dnevna potreba za proteinima: ~ 135 grama

Ključne točke koje treba zapamtiti: Najveća stvar u održavanju vitke tjelesne mase je osigurati tijelu stalan unos proteina, a ne samo više proteina, kaže Mazur. Opet, ako jedete više proteina nego što vaše tijelo može koristiti, to će samo pridonijeti vašoj ukupnoj potrošnji kalorija; neće se izjednačiti s većim mišićima.

Napomena o makronaredbama: Evo primjera savršenog plana proteinskog obroka za jedan dan:

Doručak: 30g (3 cijela jaja + 1 šalica grčkog jogurta)
Međuobrok: 20g (1 mjerica proteina sirutke u vašem smoothieju nakon treninga)
Ručak: 30g (komad pilećih prsa od 4 oz)
Međuobrok: 25g (1 konzerva tune)
Večera: 30g (porcija lososa od 3-4 oz)

Jedite više ovih : Povrće i voće bogato vlaknima (umjereno); unesite više graha i mahunarki u prehranu; jedite sjemenke i korisne ugljikohidrate kao što su kvinoja, farro i heljda. Uzmite i još nevjerojatnijih izvora proteina poput ovih top 10 ribljih proteina i najprisnije meso, rangirano .

Jedite manje ovih: Prerađeni zalogaji i pakirana jela; također izbjegavajte 8 najgorih namirnica koje možete upumpati u svoje tijelo .

Najbolji trening ikad, prema Scienceu

Pročitajte članak

Tip: 42-godišnjak koji je u zadnjih 10 godina dobio dodatnih 10-15 kilograma, nikad nije vježbao, jeo je zdravo i malo zna o dodacima

Plan treninga

Na što treba paziti: Nećete moći sve savršeno ukucati, zato budite sigurni da je svaka komponenta vaše kondicije - trening snage, kardio i prehrana - nešto što uzimate u obzir, kaže Seedman.

Ako ga ne možete smrviti u sali za utege poput nekoga tko trenira već 15 godina, možda biste željeli više poboljšati kardio i svoju prehranu. Isto tako, ako ne možete prehranu zaključati na 100%, morat ćete biti sigurni da je vaš trening sadržajan i pristojan - premda znajte da to nikada nećete moći nadmašiti jebenu prehranu .

Savjeti stručnjaka: Osjećat ćete se prilično iscrpljeno 4-8 tjedana u režimu, kaže Seedman. No, umjesto da pokušava prekomjerno spavati i uzimati slobodne dane da bi išao preintenzivno, prvih 8 tjedana radi s malim do umjerenim intenzitetom, predlaže. Ne želite se pretjerano trenirati ili biti trajno bolni jer će to samo pogoršati kvalitetu vaših treninga i potencijalno dovesti do ozljeda i sagorijevanja. Ugađanje životnog stila u ovoj je dobi ogromno. Potreban vam je dovoljan san, da biste alkohola sveli na minimum, dobro jeli, pili vodu i odmarali se 48 sati prije nego što udarite u slične ili iste mišićne skupine, kaže Seedman.

Najbolji trening (i): Tradicionalni trening otpora. Ako vam je potrebna dodatna motivacija, potražite trenera možda 4-8 tjedana kako biste pokrenuli program vježbanja snage, kaže Seedman. Popaprite se u nekim HIIT kardio sesijama povremeno i kilogrami će početi padati.

Preporučena ponavljanja / set / odmor: Napravite standardnih 8-10 ponavljanja, predlaže Seedman, i ne brinite zbog odmora. Upotrijebite unutarnje markere i unutarnje povratne informacije. Kad se osjećate spremni, napravite sljedeći set.

Optimalne vježbe: Želite da se vaši treninzi dijele na 50/50 vježbi s slobodnom težinom i mašinskih poteza. Evo zašto: Strojevi mogu pomoći u preopterećenju mišića, a slobodni utezi mogu uspostaviti ravnotežu, mehaniku kretanja i naviknuti se na rukovanje standardnom opremom, kaže Seedman.

Strojevi koje biste trebali koristiti: Jedan od najučinkovitijih je otporni veslački stroj (sjedeći tip koji ima oslonac za prsa, a ne kardio erg), kaže Seedman. Pomoći će vam u jačanju gornjeg dijela leđa, poboljšanju poravnanja kralježnice i ukupnoj snazi. Noga je sjajna ako niste upoznati s mehanikom čučnja, dodaje. Čak i tako jednostavno kao što je stroj za prešanje u prsima može dati značajne rezultate.

Strojevi koje biste trebali preskočiti: U ovoj su fazi izolacijski strojevi poput bicep kovrča, ekstenzija nogu i kovrča nogu nepotrebni, kaže Seedman. Želite istodobno pogoditi više mišićnih skupina.

Dodaci

Oni predstavljaju osnovni dodatak prehrani koji može dovesti do uspješnog programa za vraćanje vašeg zdravlja, objašnjava Maroon:

- Proteini s BCAA
- Multivitaminski
- Riblje ulje
- Vitamin D

Prehrana

Budući da je ovo profil za muškarca u 40-ima koji nikada doista nije dobro radio ili jeo, ne predlažemo određene makronaredbe za zadanu visinu, težinu i razinu aktivnosti. Umjesto toga, želite započeti s jednostavnijim, općenitijim promjenama u prehrani, umjesto da vas pojedu brojevi.

Ključne točke koje treba zapamtiti: Uvođenje nekih glavnih promjena, poput preuređivanja prehrane, može biti nadmoćno i nevjerojatno teško slijediti. Zanemarite pomodnosti, trendovske savjete i proturječne poruke. Evo 5 ključnih savjeta kako započeti novogodišnju odluku o zdravoj prehrani i gubitku tih neželjenih kilograma, kaže Mazur:

1. Jedite uravnotežen doručak svaki dan
Započnite dan s proteinima, složenim ugljikohidratima, voćem i povrćem. Postavit će ton dana, pomoći će pokrenuti vaš metabolizam i podstaći vaš mozak. Studije pokazuju da je manja vjerojatnost da ćete jesti kasnije tijekom dana kada ne preskočite doručak, dodaje.

2. Napunite povrće pola tanjura povrćem pri svakom obroku
Svatko bi mogao koristiti više povrća. Oni vam mogu pomoći da se osjećate sitije i spriječiti prejedanje. Uz to, sadrže i antioksidanse, hranjive sastojke, vitamine i minerale koji pomažu vašem tijelu da radi optimalno.

3. Planirajte unaprijed
Ako svaki vikend odvojite nekoliko sati za kupovinu i pripremu obroka za tjedan, uštedjet ćete novac, ali i uštedjeti na kalorijama od jedenja vani tijekom tjedna.

4. Ne opterećujte svoje kalorije
Jedite svoje najveće obroke u doba dana kada ste najaktivniji (za većinu muškaraca to su doručak i ručak), a zatim smanjite unos kalorija. Na ovaj način sagorijevate kalorije kad vam zatrebaju i ne pohranjujete ih kad niste aktivni.

5. Slijedite pravilo 80/20
Dopustite si da jedete hranu koju volite, samo umjereno. Kao što i samo ime govori, svoj ćete plan za gorivo slijediti 80 posto vremena i 20 posto vremena razmetati se hranom koja nije toliko dobra za vas.

Napomena o makronaredbama: Ako imate malo prekomjerne tjelesne težine, trebali biste biti sigurni da su ugljikohidrati umjereni (ne više od 40% vaše prehrane), kaže Seedman.

Jedite više ovih: Toliko se ljudi godinama bezumno bojalo masti; u međuvremenu optimizira endokrinu funkciju, koja je presudna za testosteron, kortizol i estrogen. Jedite orašaste plodove, ulja i sjemenke; ali imajte na umu veličinu porcije.

Jedite manje ovih: Prerađena hrana, bijeli kruh, pekarski proizvodi (kiflice, muffini, krafne itd.) I transmasti.

30 najboljih vježbi za trbušnjake svih vremena

Pročitajte članak

Tip: 51-godišnji bivši sveamerički sportaš i natjecatelj u izdržljivosti

Plan treninga

Na što treba paziti: Ono što je uobičajeno među sportašima u ovoj dobi koji su bili uspješni jest nespremnost da se odstupi od trenutne rutine, kaže Seedman. To vam je uspjelo u prošlosti, možda nije savršeno i možda ne maksimizirate stvari, ali dovelo vas je tako daleko, zar ne? Pa, evo u čemu je stvar: vaše se tijelo zaista može početi raspadati sredinom ili krajem 50-ih, kaže on. Možete razviti probleme sa zglobovima, bolove u križima i lako se pretrenirati. Štoviše, vaši hormoni mogu jako zaroniti. Budite spremni preispitati svoj trening i uvesti trening snage koji je relevantan današnjim standardima, preporučuje Seedman.

Savjeti stručnjaka: Vaš prvi korak je unajmiti stručnjaka i vidjeti gdje trebate obnoviti svoj program treninga, posebno s treningom snage. Istina je da je većina muškaraca loše, nepravilne forme dizanja. Izdvojite svoju mehaniku jer će to utjecati na vašu kvalitetu pokreta, zdravlje zglobova i performanse, dodaje. A ovo se prevodi i u sportske i izdržljive napore.

Najbolji tip vježbanja: Obavezno izvodite sporije ekscentrične pokrete, kaže Seedman. Naglašavanjem sporijeg negativnog, ova tehnika pomoći će vam u održavanju i promicanju dodatne hipertrofije mišića. Štoviše, ekscentrični pokreti i treninzi lakši su za vaše zglobove i pomažu u promicanju pokretljivosti i stabilnosti, pomažući u poboljšanju opsega pokreta, kvaliteti pokreta i prijenosu u prevenciju ozljeda, dodaje Seedman.

Preporučena ponavljanja / setovi / odmor : Budući da je pokretljivost česta slabost, krenite od laganih utega. Izvršite nekoliko serija od 20-25 ponavljanja. Mogli biste upotrijebiti praznu mrenu i pritisnuti nekoliko glava kako biste pojačali protok krvi u mišićima kako se ne bi osjećali ukočeno.

Optimalne vježbe: Napravitipokret pripremite dio svog svakodnevnog predradnjarkout rutinu i budite sigurni da se oporavite pravilnim hlađenjem i istezanjem nakon treninga, posebno dok su vam mišići još uvijek topli i krv još uvijek teče, kaže Mazur.

Da biste bili sigurni da ste pravilno aktivirali gluteus, možete uključiti neke radove na mini bendovima: bočni bočni koraci u niskom položaju čučnja, magarci, podizanje nogu s trakom oko potkoljenica da zagriju gležnjeve, koljena i kukove. Možda čak i bolje od vježbi za mobilnost i korektivnih vježbi, usredotočite se na mehaniku pokreta i stvarno počistite stvari. Sastanite se s trenerom koji ima iskustva u vašem sportu kako biste saznali koje su vježbe potrebne za jačanje snage i atletičnosti, kao i za jačanje slabih točaka.

Dodaci

Starenje može donijeti rizik od gubitka mišića, kronične upale i disfunkcije mitohondrija, kaže Maroon. Ali ovo može pomoći:

- Proteini s BCAA
- hondroitin sulfat:
Hondroitin je komponenta životinjskih vezivnih tkiva (iz hrskavice i kostiju) koja je namijenjena smanjenju boli i upala, poboljšanju funkcije zglobova i odgađanju osteoartritisa.
- L-karnitin
- Acetil Co A:
Smatra se da je ulaz u ATP ciklus (izvor energije vašeg tijela), rekao je da supp zadovoljava prehrambene potrebe anaerobnog metabolizma i pruža ciljanu podršku za rad visokog intenziteta.
- Co-Q10: Pronađen u stanicama vašeg tijela, ovaj dodatak može pomoći u pretvaranju hrane u energiju.
- Resveratrol : Istraživanje je pokazalo da dodatak resveratrola može poboljšati izdržljivost, oksidativni metabolizam, srčanu funkciju i performanse.
- Vitamin D
- nikotinamid ribozid:
Rečeno je da supa potiče dugovječnost reprogramiranjem nefunkcionalnih stanica i oživljavanjem matičnih stanica.

Prehrana

Pretpostavimo da ste se snašli u svojoj kondiciji i prehrani, kaže Mazur. Dobre su šanse da ste, ako ste uspješni sportaš u izdržljivosti, zakuvali solidan plan prehrane. Samo trebate fino podesiti stvari. Starije ste; vaše se tijelo mijenja; ne oporavljate se brzo kao nekada; i imate još bolova, dodaje.

Ključne točke koje treba zapamtiti: Većina sportaša s izdržljivošću su katabolički, što znači da su stalno u stanju sloma, kaže Seedman. Želite biti što anaboličniji, jer će to usporiti starenje i povećati performanse. To ćete najlakše olakšati proteinima; proteinski prah može vam pomoći. Umjesto koncentrata proteina sirutke, isprobajte izolat sirutke ili hidrolizat sirutke jer su oni puno lakši za vaš probavni sustav. Učinite neko istraživanje i pokušaje i pogreške; trebate jedan koji je dovoljno kvalitetan jer inače može naštetiti vašem želucu.

Jedite više ovih: Jedite zobene pahuljice, kelj, Montmorency trešnje, bademe i sjemenke bundeve te losos. Hrana koja smanjuje upalu u tijelu može vam pomoći smanjiti bol i zaštititi zglobove.

Jedite manje ovih: Alkohol, soda, pržena hrana (brza hrana), hrana s umjetnim zaslađivačima, začinjena hrana, mliječni proizvodi neposredno prije treninga

Završna napomena:

Stvorite snažne zdrave navike svuda oko sebe kako biste ovaj plan treninga učinili izvedivijim. Spavanje mora biti prioritet da biste popravili i obnovili ono što ste slomili i oštetili tijekom treninga, kao i da se vaš mozak odmara i resetira. Budite realni sa svojim napretkom. Zabilježite svoje borbe, uspjehe, ciljeve i kontrolne točke. Proslavite svaku prekretnicu i naučite cijeniti svoje tijelo. Provjeri 7 načina da poboljšate svoju tjelesnu sliku i sreću dok ste kod toga.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!