Više od 85 posto vrsta sisavaca polifazni su spavači, što znači da spavaju kratko vrijeme tijekom dana, prema Nacionalna zaklada za san . Čudni smo sisavci. Većinom su naši dani podijeljeni u dva različita razdoblja, jedno za spavanje i drugo za budnost, i dalje 40 posto nas svake noći spava manje od preporučenih sedam sati sna, prema Anketa Gallupa iz 2013. godine. Sada drijemanje ne može nadoknaditi naš deficit spavanja, ali sigurno može poboljšati našu učinkovitost na poslu, uživanje u aktivnostima i ukupnu dobrobit u životu. No, prije nego što uđemo u sve zdravstvene beneficije, pogledajte savjete NSF-a za dobro drijemanje.
Možda se čini glupo, ali zapravo postoje tri vrste drijemanja.
- Planirano ili pripremno drijemanje: Za planera među nama koji strateški drijema i prije nego što se pospanost pripremi za noćnu smjenu ili savijanje u tri noći.
- Drijemanje u hitnim slučajevima: Za serijskog nappera kojeg svladaju iznenadni napadi pospanosti koje se jednostavno ne može poljuljati - ili tipa koji radi s teškim, opasnim strojevima ili vozi kamion za život.
- Uobičajeno drijemanje: Za one od nas koji vole pojam i praksu siesta i drijemaju u isto vrijeme svaki dan. To također uključuje malu djecu koja drijemaju za sokom i kolačićima.
NSF preporučuje drijemanje od 20-30 minuta za kratkotrajnu budnost i poboljšane performanse. Samo pazite da ga ne uzmete prerano ili kasno u danu; vaše tijelo možda još nije spremno za spavanje rano ujutro, a uzimanje kasno navečer može odbaciti vaše prirodne obrasce spavanja, remetijući restorativni san tijekom noći. Zapamtite, drijemanje nije rezervirano za djecu, starije osobe ili lijene. Zapravo, drijemež može biti samo protuotrov za lijenost.
Dvotjedni plan za najbolji san u vašem životu
Pročitajte članak1. Osjećat ćete se sretnije
Vjerojatno ste već shvatili da drijemanje sredinom dana pojačava vaše raspoloženje, ali sada postoje novi znanstveni dokazi iz Sveučilište Hertfordshire da to potkrepi. U istraživanju na preko 1.000 sudionika, 66% onih koji su kratko drijemali (30 minuta ili manje) tijekom dana izvijestili su da osjećaju veću ukupnu sreću od onih koji su drijemali (preko 30 minuta) ili uopće nisu drijemali.
2. Pojačat ćete budnost
Brzo drijemanje od 20-30 minuta može potaknuti kratkotrajnu budnost, prema Nacionalna zaklada za san . Ni kasnije noću neće vas ostaviti u mrzovoljnoj, maglovitoj magli niti ometati san.
3. Spriječit ćete mentalno izgaranje
Podnevno drijemanje ne smije se mrštiti ili kreditirati do lijenosti. Drijemanje može preokrenuti preopterećenost informacijama i zaštititi vaš mozak od mentalnog izgaranja, prema a vijesti iz Nacionalnog instituta za zdravlje. Ispitanici kojima je bilo dopušteno drijemati od 30 minuta nakon što su izvršili dvije od četiri sesije vizualnih zadataka na računalu, spriječili su produženo pogoršanje njihove izvedbe, dok je jednosatni drijemež zapravo potaknuo njihov učinak u preostalim trećim i četvrtim sesijama.
Top 11 zdravstvenih blagodati spavanja
Pročitajte članak4. Borit ćete se protiv pada
Podnevni pad programiran je u naš cirkadijski raspored, tako da je sasvim prirodno osjetiti pojavu pospanosti oko 15 sati. Postoje brojni načini kako to prevladati, ali prema riječima, drijemanje je najučinkovitije materijal iz Harvard Health Publications. Drijemanje je pomoglo vratiti budnost bolje od preventivnog noćnog spavanja i korištenja kofeina za suočavanje s popodnevnom pospanošću.
5. Uklonit ćete pogreške
Drijemanje može poboljšati radnu izvedbu i smanjiti pogreške i nezgode, prema podacima Nacionalne zaklade za san. Zapravo je NASA provela istraživanje na uspavanim vojnim pilotima i astronautima i otkrila da je drijemež od 40 minuta poboljšao njihove performanse za 34 posto, a budnost za 100 posto.
6. Snizit ćete krvni tlak
Podnevni drijem čini se da snižava razinu krvnog tlaka i smanjuje broj potrebnih antihipertenzivnih lijekova kod muškaraca i žena s povišenim krvnim tlakom, prema priopćenje za javnost iz Europskog kardiološkog društva. Pacijenti koji su spavali 60 minuta u podne imali su znatno niži krvni tlak u odnosu na pacijente koji nisu spavali u podne. Istraživači dodaju: Otkrili smo da je podnevni san povezan s nižim 24-satnim krvnim tlakom, pojačanim padom BP noću i manjim oštećenjem arterija i srca. Što je podnevni san duži, to je niža razina sistoličkog BP i vjerojatno manje lijekova potrebnih za snižavanje BP.
7. Pojačat ćete memoriju
Istraživači sa Sveučilišta Saarland u Njemačkoj testirali su teoriju sna drijemeža na 41 studentu, Neovisno izvještaji . Podijelili su skupinu na dva dijela, naučili po 90 riječi i 120 nepovezanih parova riječi (poput taksija s mlijekom), a zatim su dopustili jednoj polovici da drijema 45-60 minuta, dok je druga gledala DVD. Sjećanja njuškača pojačana su pet puta, prema studiji koja je objavljena u časopisu Neurobiologija učenja i pamćenja.
7 načina na koji uništavate ciklus spavanja
Pročitajte članak8. Pojačat ćete kreativnost
Istraživanje iz Centra za funkcionalno i molekularno slikanje Sveučilišta Georgetown u Washingtonu naznačio je da kad ljudi drijemaju, lijevi mozak - poznat po logici i analizi - počiva i relativno je mirno, dok je desna strana mozga zadužena za kreativnost i velike slikovito razmišljanje - komunicira sam sa sobom i s desnom stranom mozga. A ti si mislio da je drijemanje bez misli.
9. Jačat ćete svoj imunološki sustav
Ako ste neispavani, odrijemajte 30 minuta; prema malom može pomoći vašem imunološkom sustavu studija Objavljeno u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam. Istraživači su svakodnevno prikupljali uzorke mokraće i sline od 11 mladih, zdravih muškaraca kako bi izmjerili razinu noradrenalina - tvari koja se obično oslobađa kada je tijelo pod stresom, što povećava brzinu otkucaja srca, sužava krvne žile i podiže krvni tlak i šećer u krvi. Polovica muškaraca spavala je normalno jednu noć, a zatim drugu noć ograničila na dva sata, a treće je smjela spavati koliko god su htjeli. Druga polovica slijedila je isti raspored, samo što su smjeli drijemati 30 minuta dan nakon što im je san bio ograničen. Kad su muškarci smjeli spavati samo dva sata, razina norepinefrina bila im je više nego udvostručena (u popodnevnim satima) u usporedbi s onim kada su smjeli normalno spavati. Međutim, nije bilo promjene u norepinefrinu kad su sudionici smjeli drijemati.
10. Pomoći ćete svom srcu
Ljudi koji su uzimali popodnevne sieste od 30 minuta ili više barem tri puta tjedno imali su 37 posto manji rizik od umiranja od srčanih bolesti od onih koji nisu, pokazalo je istraživanje Harvard School of Public Health (HSPH) i Sveučilišta Atenskog medicinskog fakulteta u Grčkoj. Studija koja je objavljena u Archives of Internal Medicine obuhvatila je 23.681 naizgled zdravih muškaraca i žena, u dobi od 20 do 86 godina, i trajala je više od šest godina, Znanstveni američki izvještaji .
6 navika kasno u noć uništavaju vam san
Pročitajte članak11. Suzbiti ćete žudnju
Nedostatak sna povezan je sa žudnjom za nezdravom hranom, smatra a studija iz UC Berkley. Kada uštedite na shuteyeu, nedostatak sna smanjuje aktivnost u frontalnom režnju mozga, koji upravlja složenim donošenjem odluka, i povećava aktivnost u dubljim centrima za nagrađivanje mozga, tako da ste skloniji posegnuti za kronatima i pierogisima nego povrćem i lososom na pari .
12. Ispirat ćete otrovni otpad iz mozga
Kad spavamo, naš mozak je zauzet čišćenjem otrovnog otpada koji se nakuplja cijeli dan. U studija provedeno na miševima, objavljeno u časopisu Znanost , istraživači su otkrili kada su miševi napimali prostor između stanica u mozgu povećao se za 60 posto, dopuštajući protok cerebrospinalne tekućine - kao i proteina povezanih s Alzheimerom - da se vrlo brzo provuče kroz mozak. Kad su se probudili, protok u mozgu bio im je sputan.
13. Ugušit ćete svoj hormon gladi
Kad ste umorni, obično postanete gladni jer vas tijelo potiče da dobijete energiju. Isto tako, kada spavate, vaše tijelo smanjuje razinu grelina, vašeg hormona gladi. A studija u časopisu PLoS Medicina pokazali su snažnu korelaciju između kratkog trajanja sna s visokim razinama grelina koji izaziva glad, niskim razinama leptina koji izaziva zadovoljstvo i višim stopama pretilosti. Umjesto da posegnete za Snickersom, brzo odgodite.
15 stvari koje tijekom dana možete učiniti da biste brže zaspali noću
Pročitajte članak14. Borit ćete se manje
Sveučilište Berkley natjeralo je sudionike da dva tjedna ispunjavaju dnevno istraživanje. Kad su se probudili svako jutro, zabilježili su koliko su dobro spavali i koliko su dugo spavali prethodne noći, a svake su večeri prije spavanja rekli jesu li se i koliko tukli sa svojim partnerom taj dan. Kao što možete zamisliti, siromašni su ljudi noć prije spavali, što su se više prepirali.
15. Učiti ćete učinkovitije
Ako na poslu učite novi zadatak ili ste na postdiplomskom studiju, potrebna vam je sva pomoć koju možete dobiti kada je riječ o učenju i zadržavanju informacija. Sveučilište u Kaliforniji studija otkrio da drijemanje zapravo može očistiti informacije s privremenih skladišta vašeg mozga, učinkovito stvarajući prostor za upijanje novih znanja. Istraživači su zatražili od sudionika da završe izazovan zadatak u podne, a zatim u 14 sati. polovica dobrovoljaca drijemala je 1,5 sata, dok su ostali ostali budni. Kasnije tog dana, u 18 sati, naperi su se pokazali bolje nego što su imali tog jutra, dok je izvedba ne-napsara pala.
16. Imat ćete bolju prosudbu
Možda bismo htjeli malo odrijemati prije nego što krenemo na dugu noć pića i razvrata: Lišavanje sna može vas prevariti u pomisli da je žena u vas kad to stvarno nije, izvještaji the Dnevna pošta . Istraživači s koledža Hendrix imali su 60 muškaraca i žena koji su ispunili upitnik prije i nakon jedne noći nedostatka sna - na što su odgovarali na pitanja o svom seksualnom interesu, seksualnoj namjeri, koliko su zainteresirani za opredjeljenje i općenito zainteresirani za suprotni spol. Kad su muškarci bili ograničeni na broj sati provedenih u snu, više su bili zainteresirani za slučajni seks (rezultati su u prosjeku porasli s 13,5 na 17,5). Kada vam je potreban san, vaš će frontalni režanj - koji je zadužen za prosudbu, kontrolu impulsa i socijalno i seksualno ponašanje - negativno utjecati.
17. Smanjit ćete rizik od ozljeda
Ljudi koji nemaju san, vjerojatnije će postati žrtve sudara motornog vozila, industrijske katastrofe te medicinskih i drugih profesionalnih pogrešaka, prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti . Drijemanje nakon noći ugodnog sna ili nikakvog sna doslovno vam može spasiti život.
18. Otjerat ćete kroničnu bolest
Ako ne spavate dovoljno na kroničnoj razini, vjerojatnije ćete patiti od bolesti poput hipertenzije, dijabetesa, depresije, pretilosti i raka. Osim toga, riskirate povećani rizik smrtnosti i smanjenu kvalitetu života, prema izvještaji financira Nacionalni institut za zdravstvo objavljen u Poremećaji spavanja i uskraćivanje sna . Drijemanje neće u potpunosti nadoknaditi vaš deficit spavanja, ali definitivno može pomoći.
11 namirnica koje pomažu u boljem spavanju
Pročitajte članak19. Održavat ćete visoku razinu testosterona
Spavanje snižava razinu testosterona u zdravih mladića, prema medicini Sveučilišta u Chicagu studija . Ispitanici su proveli tri noći u laboratoriju po 10 sati svake noći, a zatim osam noći spavajući manje od pet sati svake noći. Istraživači su uzimali uzorke krvi svakih 15 do 30 minuta tijekom 24 sata tijekom zadnjeg dana 10-satne faze spavanja i zadnjeg dana petosatne faze spavanja. Samo jedan tjedan nedostatka sna smanjio je njihovu razinu T za 10 do 15 posto. Ako želite zadržati energiju, koncentraciju i stisak, budite posebno oprezni kako biste dovoljno spavali ili olovku odspavali prije noćne večeri.
20. Imat ćete više samokontrole
Zaposlenici uskraćeni za spavanje mogli su bolje kontrolirati svoje impulzivno ponašanje i oduprijeti se neetičnim iskušenjima (tj. Recite svom šefu), kad su zaposlenici dobili vrijeme i prostor za drijemanje tijekom rada, kofein, a imali su i ograničenja prekovremenog rada i česte pauze, prema njihov novi studija objavljeno u Časopis za primijenjenu psihologiju.
21. Otjerat ćete tjeskobu i mentalne poremećaje
Zbog nedostatka sna ne možete postati samo mrzovoljni i nervozni, već vam mogu povećati šanse za razvoj potpunog anksioznog poremećaja, prema kalifornijskom sveučilištu Berkley studija . Kad ne spavate dovoljno, regije u vašem mozgu koje doprinose pretjeranoj zabrinutosti i tjeskobi zasvijetle. Drijemanje vam može privremeno smiriti mozak, ali pobrinite se za cjelovečernji restorativni san kako bi vam mozak bio oštar.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!