Testovi kondicije postoje već stoljećima - od smiješno lakih (sjetite se trećeg razreda, kad ste morali prijeći kilometar za manje od 12 minuta?) Do izravno opasnih (vidi: obalna straža Multi ). No, u posljednjih nekoliko godina, ovi ocjenjivači izdržljivosti i snage postaju sve žešći: američka vojska, na primjer, planira povući zastarjeli test naguravanja, postavljanja i trčanja na velike daljine i izbaci novu blister bateriju sprinta, redova i pliometrije. Mornarica je također objavila da je obnovila svoj postupak ispitivanja. I samo prošle godine FBI je ažurirao svoj fizički ispit prvi put nakon 15 godina, pretvorivši ga u četverodijelni test koji uključuje trčanje od 1,5 milje, tjelesne težine i sprint.
I potaknulo nas je na razmišljanje: Zašto biste se morali prijaviti samo da biste položili test kondicije? Napokon, koji bolji način postoji za procjenu tjelesnih sposobnosti od glave do pete - i otkrivanje područja na kojima trebate raditi - nego prolazak temeljitog, iscrpljujućeg pregleda?
Tako smo, uz pomoć nekoliko vrhunskih trenera, sastavili konačni osnovni test kondicije: Samo ako to možete ispuniti, zaista se možete smatrati sposobnim.
Evo kako to funkcionira: U svakoj od četiri kategorije - snaga, fleksibilnost, kondicija i snaga - izložili smo jedan ili dva jednostavna izazova u vježbanju. (Za najbolje rezultate popunite svaku kategoriju odvojenim danom ili u razmaku od barem nekoliko sati da vaše sposobnosti ne budu ugrožene.) Ako prođete, loš ste čovjek - iako ćete svakako htjeti pogledati naše upute za podižući vašu kondiciju na još višu razinu. Ako ne uspijete, nemojte se znojiti: mi ćemo vam reći što učiniti da vaše tijelo bude u ravnini.
Mislite li da ćete donijeti ocjenu?
Pa, dobro se naspavajte, jer ćete to uskoro saznati.
Foto: Andrew Cutraro
Fitness test kategorija 1: Snaga
Spoznajte vlastitu snagu
Kao što će vam reći bilo koji trener, postoji mnogo različitih vrsta snage: eksplozivna, relativna, maksimalna i tako dalje. Ali za potrebe ovog testa izdvajamo snaga prianjanja.
A to ne znači samo snažno rukovanje. Čin hvatanja stvarno teških stvari uključuje mišićne sustave daleko od vrhova prstiju do ramena. To je jedan od najboljih prediktora ukupne snage, kaže Stefan Underwood, jedan od najboljih stručnjaka za performanse u elitnom trening centru Exos, treningu za sve od zvijezda NFL-a koji treniraju za kombajn do kineskih sportaša koji treniraju za Olimpijske igre.
Underwood iz prve ruke poznaje snagu, osobno je surađivao s više od 20 izbora za NFL na draftu (uključujući trenutne LA Ramseve koji trče Todda Gurleyja i bivšeg prvoplasiranog Jadeveona Clowneya), kao i specijalce iz NBA, NHL-a, i MLB zvijezde.
Želite znati koliko ste jaki s obzirom na vašu relativnu veličinu i tjelesnu masu? Nastavi čitati.
Ispit
Farmerova torba
Kako to učiniti: Koristeći kotlove ili bučice, nosite 75% tjelesne težine - pola u svakoj ruci, s potpuno ispruženim rukama sa strane - i hodajte.
Bilješka: Ovdje je tehnika presudna. Želite ići ritmičnim, polaganim, kontroliranim tempom. Radi se o tome da stignete do cilja, a ne da se tamo utrkujete.
U hodu morate imati vrlo ponosnu škrinju, kaže Underwood. Sjećate se kad ste bili dijete s prištim licem i šetali hodnikom u srednjoj školi, a ona zgodna djevojčica prolazila, kako biste napumpali prsa? Stojite visoko, povučete ramena dolje, stojite pozorni - tako želimo farmer.
Cilj: Prekrijte 250 stopa za 90 sekundi.
Rezultati
Ako ste položili: Čestitamo! Imate osnovnu opću snagu da idete i gradite više grube snage i više radite na svojoj eksplozivnoj snazi. Naravno, podizanje težih stvari jedan je od načina da se poboljšate: polako i inteligentno napredujte prema manjem broju ponavljanja i većoj težini, zamjenjujući svoja 3 × 10 setova za 5 × 5. Idi po njih. Bit ćete spremni i za izgradnju mišićne izdržljivosti, što je najbolje postići čučnjevima. Stoga slobodno ukrcajte 85% svog maksimuma za tri serije od pet ponavljanja.
No, umjesto da dižete utege između setova, stanite s njima na leđa 30 sekundi. Više je vremena pod napetošću, gurajući mišiće na nepoznati teritorij, regrutirajući veće mišićne skupine potrebne da ostanu stajati (noge, ramena, jezgra, kralježnični stup). A kad vam se tijelo uplini, dodajte tri seta od pet skokova u kutiji od 30 inča - s pet sekundi odmora između svakog skoka i 30 sekundi između serija - kako biste razvili eksplozivniju snagu.
Ako niste uspjeli: OK, brate, vrijeme je za izgradnju odgovarajućih temelja pomoću vježbi.
Vratili smo se osnovnim potezima - presama s klupe, izvlačenju, čučnju, ponderiranim položajima - a ne čudnim sranjima, kaže Will Lanier iz Barryevog Bootcampa u LA-u. Kao bivši Brick CrossFit trener koji može ležerno izbaciti 56-inčni skok iz kutije, trebao bi znati.
Postupno prijeđite na izvlačenje: radite dva do pet svaki dan tjedno; zatim, četiri dana u tjednu, zgrabite pomoćne gumice za teretanu u teretani (ovdje nema presude!) i napravite pet ponavljanja s trakom od 1⁄2 inča, tri s 3⁄4 inča, pa tri s 11⁄2 inča. Najvažniji dijelovi: puni ovjes na dnu i puna glava iznad šipke na vrhu, kaže Lanier. Nećete ojačati dok ne budete imali posljednji potez na vrhu.
Nakon izvlačenja, radite u tri seta od 15 ponderiranih situpa, počevši od 10 kilograma i polako ga nadograđujući svaki tjedan.
Oh, i jedan siguran način za izgradnju snage kad niste u teretani: Napravite 10 sklekova svaki put kad se popiškivate. Lanier tako slabije klijente natjera da grade opću snagu.
I ne, ne u kupaonici - pronađite mjesto u kojem ćete ih moći obaviti u uredu.
Foto: Andrew Cutraro
Fitness test kategorija 2: fleksibilnost
Ispružite se
Fleksibilnost je više od pukog dodirivanja nožnih prstiju. Umjesto toga, to je sposobnost upravljanja cijelim opsegom pokreta, bez obzira opterećujete li čučanj ili držite pozu joga ratnika.
Imati veliku fleksibilnost jedan je od najvažnijih gradivnih elemenata za postizanje izvrsne, dobro zaokružene kondicije. Stoga upamtite: Možda ćete se zezati s prijateljem koji preskoči dan nogu, ali trebali biste nikada neka brat propusti svoj fleksibilni rad.
Ispitivanja
Čučanj iznad glave
Kako to učiniti: Stanite okrenuti prema zidu s nožnim prstima na dva centimetra od njega, podignite ruke iznad glave i napravite neponderirani čučanj.
Cilj: Čučnite ne dodirujući zid rukom ili rukama.
Aktivno podizanje ravnih nogu
Kako to učiniti: Lezite ravno na leđima u vratima, postavljeni s dovratnikom na pola puta između kapice koljena i kuka. Upućujući prst i držeći nogu uspravnom, podignite nogu što je više moguće.
Cilj : Provuci gležanj kroz vrata.
Rezultati
Ako ste položili: Tip koji to lako može učiniti - Bang! Izbacuje ga, baca magarca na travu i ne dodiruje zid - ima potrebnu fleksibilnost za teži trening, kaže Underwood, pa počnite raditi na olimpijskim dizalima i raditi pliometrijske radove koji će vas učiniti eksplozivnijima.
Ali važno je zapamtiti: Što više podižete, to vaše tijelo žudi za radom fleksibilnosti.
Nova mišićna vlakna nisu automatski tako fleksibilna, kaže Lanier, pa morate zadržati osnovnu fleksibilnost. Na vama je da budete sigurni da li ćete održavati svoju bendy bobcat perecu dok se borite s većim opterećenjima i vremenom pod naponom.
To ne znači da morate ići na Bikram jogu tri dana u tjednu, ali trebali biste raditi neke obrnute iskorake, bočne daske, duboke čučnjeve s dubokom i punom tjelesnom težinom i uvlačenje pjene u svoju svakodnevnicu.
Neće vam trebati puno vremena - ozbiljno, ne više od sedam minuta - ali lansirat će vas na nove visine u teretani.
Ako niste uspjeli: Možda si najjači frajer u teretani, ali bez fleksibilnosti voziš se brzim vlakom do grada s ozljedama. Bez odgovarajuće fleksibilnosti i punog raspona pokreta izbacujete cijelo tijelo - od teladi i stopala do lata i donjeg dijela leđa.
Prvi korak: Prestanite ganjati izvedbu, kaže Underwood. Smanjite težinu za 10% na svim vašim dizanjima i usredotočite se na mehaniku vašeg pokreta, cijeli opseg pokreta i vaše držanje u svakom dizanju.
Predlažemo vam da napravite 10 kozačkih čučnjeva, pet dana u tjednu, kako biste izgradili snagu i pokretljivost: Stanite s vrlo širokim stopalima; okrenite lijevu nogu tako da je stražnja strana pete na podu, a prsti su usmjereni prema gore. Sada čučnite na desnoj nozi, držeći desnu nogu zalijepljenu za pod; ponovite s drugom nogom; to je jedan rep.
Neka vam leđa budu ravna - nikada ne dopustite da se saviju pri dnu. Nakon dva tjedna dodajte kotliće, držeći ih blizu prsa.
Također, svakodnevno radite laganu jogu - nabori naprijed, ratnici, ispadi, psi prema dolje - da biste ostali vitki.
Fitness test kategorija 3: kondicioniranje
Popnite se na vrh
Ne morate trčati maraton da biste dokazali da imate neku izdržljivost. Zamišljajte kondicioniranje kao stvarnu funkcionalnu kondiciju - kako vaše tijelo učinkovito opskrbljuje energijom kako bi udovoljilo zahtjevima svakodnevnih aktivnosti, bilo da se igra s nećakom ili samo u šetnji gradom.
Ispit
Procjena maksimalne aerobne brzine
Kako to učiniti: Uđite u teretanu i uhvatite se u koštac s omiljenim strojem za vertikalno penjanje LeBrona Jamesa: VersaClimber; ili posjetite lokalni nogometni stadion i pronađite dio s otprilike 40 do 50 redova sjedala.
Cilj: Popnite se 800 metara na Versu za manje od pet minuta ili sprint do vrha stadiona sedam puta (i nazad) za manje od pet minuta.
Rezultati
Ako ste položili: U toliko ste dobroj formi da je izazov usavršavanje ostatka vašeg tijela - tj. Izgradnja eksplozivne snage i povećanje snage prianjanja - bez žrtvovanja kondicije. Zbog toga ovaj tempirani HIIT trening morate dodati u svoju rutinu jednom tjedno. Nastavit će izgraditi mišićnu izdržljivost i pojačati vašu kondiciju:
Fino podešeni HIIT trening
Napravite ovaj niz pet puta najbrže što možete:
- 20 zamaha u kettlebellu
- 10 burpeea preko šipke ili bočni skok preko kettlebell-a
- 15 ponderiranih stepenica (20 inča)
Ako niste uspjeli: Znači da se borite s mišićnim i kardiovaskularnim umorom, u tom su slučaju intervali tjelesne težine vaš jedini put. Učinite to da biste se ubrzali:
VersaClimber je smiješan trening cijelog tijela za snagu i kondiciju.
Polazni HIIT trening
Po 10 minuta, što više ponavljanja:
- 12 burpeja
- 12 skokova u kutiju (20 inča)
- 12 iskoraka
Još jedna izvrsna metoda: udarite stubištem i zabijte čekićem najjače što možete pet minuta. Zatim uzmite prijeđenu udaljenost i podijelite je sa 300 sekundi: Čestitam - to je vaš laktatni prag. Pazite da radite na 85-95% istog tempa tijekom bilo kojeg kardio seansa kako biste osigurali da postanete dobro kondicionirana zvijer.
Foto: Andrew Cutraro
Fitness test kategorija 4: Snaga
Skok naprijed
Najbolji način za uspoređivanje s ostalim frajerima u pogledu sirove snage je stari turnir u atletici koji je bio toliko dosadan jer ga je Olimpijske igre povukla 1912. godine: skok u dalj. Jer dok je snaga za kretanje težine, snaga je za brzo i snažno kretanje. Skok u širinu, koji zahtijeva elemente snage i brzine i pokazuje vašu sposobnost istiskivanja mase protiv gravitacije, najčišći je test toga.
Ispit
Skok u širinu
Kako to učiniti: Stanite prstima na liniju. Odaberite vizualni snimak ispred sebe i skočite prema njemu, brzo zabijajući ruke unatrag dok skačete.
Pretvarajte se da imate pregršt špageta i bacate ih po zemlji najjače što možete, kaže Underwood koji je surađivao s nogometašem Byronom Jonesom prije nego što je postavio svjetski rekord u skoku u širinu na 12'3 ″ tijekom 2015 NFL kombajn.
Cilj: Za skok od šest do osam metara, izmjereno do mjesta gdje slijeće stražnji dio potpetica.
Rezultati
Ako ste položili: Još niste Byron Jones, ali imate prilično vraški dobru snagu. Ali sada je vrijeme da poradimo na bilateralnoj snazi.
Počnite s tri serije od osam čučnjeva s jednokrakom pištoljem tjelesne težine tri dana u tjednu, a zatim postupno dodajte težinu. (Čučnjevi s pištoljima idu sve do dna - magarca vam treba lebdjeti tik iznad tla - ali leđa morate držati uspravnima i rukama u ravnini.) Tri seta od 10 mrtvih dizanja s jednom nogom skuhat će vam srž, leđa i ramena i zacementirajte svoju ravnotežu.
Ako niste uspjeli: Morate poraditi na pokretima s bokovima kako bi vaše tijelo moglo brže isključiti blok.
Pokušajte s modificiranim zamašcima u kettlebellu s većom težinom: Šetajte kettlebell-om iza sebe poput nogometne lopte, a zatim stanite snagom, došavši do punog ispruženja koljena i kukova, tako da se zvono pojavi do visine bokova - to je kraći, eksplozivniji zamah redovito zamah u kettlebellu, koji dolazi do visine ramena. Napravite 10 serija po 10, tri dana u tjednu.
Joe Holder, Nikeov trener i stručnjak za performanse na S10 Trainingu u New Yorku, gdje pomaže dečkima da smanje ispod 10% tjelesne masti, voli šokirati živčani sustav nakon teškog dizanja kako bi poboljšao snagu. Razmislite, prelazeći iz teške klupe ravno u dodavanje za medicinsku loptu, kaže Holder, bivši sveučilišni nogometaš. Ili prelazak iz čučnja u nekoliko visokokvalitetnih skokova u čučnju.
Povratak na Test da biste bili najbolji >>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!