Što se tiče trčanja na traci za trčanje, većina ljudi nije blizu maksimiziranja svojih kardio treninga. Kao i mnoge druge stvari u fitnesu, i vi izađete iz trake ono što ste u nju uložili. Jednom kada kročite na traku, vrijeme je da zamislite svoje kondicijske ciljeve, naporno radite i trenirate poput sportaša kako biste ih postigli.
Ovi osnovni formati vježbanja na traci za trčanje presudni su za postizanje rezultata i održavanje mentalne stimulacije. Postanite vitkiji, brži i jači uključivanjem ove četiri vježbe na traci za trčanje u svoj redoviti program snage i kondicije.
Upute
Te treninge možete izmijeniti tako da sastavne dijelove učinite kraćim ili dužim, dodavanjem intervala, ponavljanja brda itd., Ali osnovni format uvijek treba ostati isti. Evo primjera tjedna treninga na traci za trčanje za kardio koji djeluje:
Ponedjeljak: Intervali
Srijeda: Vrijeme
Petak: Brda
Subota: Izdržljivost
30-minutni tempo vježbanja
Ovaj trening ima tri dijela: zagrijavanje, tempo, zatim hlađenje. Ključno je voditi srednji dio ugodno teškim tempom, onim u kojem ne umirete, ali izazovno je.
10-minutna šetnja / lagano trčanje
10-minutni tempo [otprilike 7 intenziteta na skali od 1-10]
10-minutno hlađenje
30-minutni intervalni trening
Ovo je HIIT trening. Budući da će intervali biti znatno kraći od tempografskog dijela u prethodnom treningu, trebali bi se izvoditi mnogo većim intenzitetom. Hodajte ili trčite polako da biste se oporavili.
10-minutna šetnja / lagano trčanje
8 × 1-minutni tvrdi intervali [intenzitet 9-10] s oporavkom od 1 minute
5-minutno hlađenje
30-minutni trening na brdu
Trčanje na brdima jedan je od najsnažnijih načina za maksimaliziranje vježbanja na traci. Upakujete velike kalorije, jačate cijelo tijelo i poboljšavate formu i efikasnost u trčanju. Trčite pod nagibom od 7% za radni dio.
10-minutno lagano zagrijavanje
Brda od 5 × 2 minute s oporavkom od 1 minute
5-minutno hlađenje
30-minutni trening izdržljivosti
Iako je tijekom posljednjih nekoliko godina bio mnogo osramoćen, još uvijek je velika vrijednost izvoditi sporije stacionarne staze na traci. Ti treninzi tjeraju tijelo da doda nove kapilare i poveća broj i veličinu mitohondrija, gradeći ukupnu izdržljivost. Također se mogu koristiti kao aktivni oporavak, izveden dan nakon težeg treninga, poput intervalnog treninga.
3-minutno lagano zagrijavanje
25-minutno stabilno stanje, lagan aerobni tempo. [5-6 intenziteta]
2-minutno hlađenje
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!