Do sada znate da vaše držanje vjerojatno smrdi. Cijeli dan sjedite za stolom, satima sjedite u prometu ili pogrbljeni u telefonu u vlaku i vjerojatno osjećate mučnu ukočenost u Donji dio leđa a ramena ti se spuštaju prema naprijed u trajnu slutnju.
Dugotrajni položaji mogu nanijeti pustoš na tijelu, što će tijekom godina dovesti do ukočenosti i boli, kaže Joe Gambino, D.P.T., C.S.C.S. , fizikalni terapeut, trener i osnivač iz New Yorka Četiri izvedbe .
No držanje je malo složenije od dobrog i lošeg. Po mom mišljenju ne postoji idealno držanje tijela jer svi položaji tijekom dugog vremenskog razdoblja daju silu niske razine uzrokujući povećani stres na tkivima koja mogu uzrokovati disfunkciju, objašnjava Gambino. Čak i zdrave aktivnosti - primjerice trčanje na cestovnim utrkama - mogu iznova i iznova dovesti vaše tijelo kroz iste raspone pokreta, što ga dovodi do favoriziranja određenih mišića.
17 poteza koje bi svaki čovjek trebao znati
Pročitajte članakZato se stručnjaci usredotočuju na vraćanje ljudi u optimalno držanje tijela, kad su vam uši, ramena, bokovi, koljena i gležnjevi poravnani dok stoje, kaže Gambino. Razmislite o ispuštanju linije šljiva s uha prema dolje. Sve ove točke trebale bi se poredati. U ovom položaju smanjujete količinu stresa koji stavljate na tkiva, omogućujući tijelu da radi, pa, optimalno, kaže.
Najbolji način da očistite svoje držanje i spriječite da štete od prekomjernog korištenja stoje ili sjede? Smanjite dulja vremenska razdoblja u jednom položaju i promjenite radne pokrete ili se krećite na različite načine u svoj dan.
Prekid sjedenja s hodanjem dobar je primjer varijabilnosti pokreta. Takva su i ova četiri poteza. Dovoljno su lako učiniti prvo svako jutro i usredotočiti se na to da vas izbave iz ponavljajućih položaja. Mislite na njih kao na obrnuto držanje tijela, kaže Gambino.
T / rotacija kralježnice otporna na trake
Zašto to radi: Ova vježba koristi se za pomoć u obnavljanju prsne rotacije koja često postaje ukočena kada dugo sjedite, kaže Gambino.
Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja zgrabite traku otpora svjetlosti. Uhvatite po jedan kraj u svaku ruku i bez da pupak promijeni orijentaciju, povucite jednom rukom da zakrenete glavu, vrat i gornji dio leđa, a pritom zadržite ravne laktove. Ponovite za 1 do 3 serije po 10 po strani.
Kauč protežu se
Zašto to radi: Sjedenje cijeli dan dovodi nas do fleksije kuka. Istezanje u produžetak pomaže tome da se uravnoteži.
Kako to učiniti: Postavite u iskorak. Stavite stražnju nogu na zid, stolicu ili kauč. Nagnite zdjelicu prema gore kako biste povećali istezanje prema prednjem dijelu bedra. Držite 2 do 3 minute dnevno.
Most gluteusa s jednom nogom
Zašto to radi: Opet, stavlja vas u ekstenziju kuka (suprotstavljajući se toj fleksiji kuka) i aktivira gluteuse koji se neprestano postavljaju tijekom dana zbog dugotrajnog sjedenja. Teniska lopta pomaže nam u održavanju pune fleksije kuka na suprotnom kuku što će spriječiti širenje donjeg dijela leđa kako bi nadoknadilo nedostatak ekstenzije kuka.
Kako to učiniti: Lezite na leđa i s jedne strane postavite tenisku lopticu na donja rebra. Na toj istoj strani savijte kuk, dovodeći jedno koljeno prema tijelu i njime držite loptu na mjestu. Lopta bi trebala biti u izazovnom položaju da se drži dok premošćujete, pa je prema tome pomičite gore ili dolje. Nakon što je lopta sigurno na svom mjestu, savijte koljeno na drugoj nozi i izvedite glute most. Ne dopustite da lopta ispadne. Ponovite za 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Band Pull Apart
Zašto to radi: Sjedenje mišiće naših leđa stavlja u ispruženi položaj, kaže Gambino. Ako se ne riješi, to bi moglo dovesti do slabosti, dodaje. Trake za povlačenje traka aktivno uključuju mišiće leđa.
Kako to učiniti: Počnite u stojećem položaju i uhvatite umjereni pojas. Ispružite ruke ravno ispred sebe. Povucite traku dok istiskujete lopatice. Kad se potpuno povučete, polako se vratite u početni položaj. Ponovite za 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!