Mišićna neravnoteža nastaje kada je jedan skup mišića - na primjer, prsni koš - nejednake snage ili veličine u usporedbi s suprotnom skupinom mišića - na primjer, lats. Te razlike u mišićnoj funkciji mogu vam izbaciti naporan rad iz teretane i stvoriti ozbiljne ozljede. Kad je jedan mišić slab, a drugi preaktivan, izvlači vaše tijelo u loše držanje tijela - poput zaobljenih ramena ili prekomjerno zasvođenog donjeg dijela leđa - što također ograničava pokretljivost vašeg tijela zglobovima i čini određene mišiće ukočenima.
Obično se mišićna neravnoteža događa oko područja vašeg tijela koja bi trebala biti pokretna - kukova, ramena, prsne kralježnice - ali mogu se dogoditi gotovo bilo gdje. Kako izgleda kad imate mišićnu neravnotežu i kako znate imate li ih? Pročitajte četiri najčešće mišićne neravnoteže, brzi test da biste vidjeli gdje se nalazite i točno kako ih popraviti.
Simptom: zaobljena ramena
Ispit
Pogledajte sliku sebe bez majice u bočnoj pozi - ako vidite bilo koji dio gornjeg dijela leđa, imate zaobljena ramena. Problem je što previše vremena provodimo za računalom i izoliramo prsa u teretani da bi nam se stisci stisnuli i povukli ramena prema naprijed.
Početak jačanje leđa mišiće i istezanje prsa. Radite samo jednu vježbu u prsima tjedno tijekom mjesec dana, usredotočujući se na sljedeće vježbe.
Budite uravnoteženi
Red bučica s prsima
Postavite podesivu klupu na kratki nagib i lezite licem prema dolje s bučicom u svakoj ruci. Započnite pokret povlačenjem lopatica i veslanjem. Ne dopustite da vam se laktovi povuku pored rebra.
Invertirani red širokog hvata
Širokim hvatanjem ruke će manje raditi, dok će zanemareni mišići srednjeg dijela leđa raditi više. Postavite uteg na rešetku za struju ili Smith Machine, a odozdo se povucite i dodirnite prsa šipkom. Prikvačite lopatice i držite tijelo ravno kao daska.
Peć protežu se na vratima
Stanite na vrata s rukama iznad glave, podignite laktove pod kutom od 90 °, a podlaktice držite na vratima. Nagnite se prema naprijed i istegnite mišiće pec.
Simptom: Vrati se unatrag
Ako imate zaobljena ramena, vjerojatno imate i grbavca. To zahtijeva drugačiji set korektivnih vježbi od zaobljenih ramena. Uz prethodne vježbe, trebate poraditi na vraćanju fleksibilnosti i pokretljivosti prsne kralježnice. Iskoristite ovo istezanje prije sljedećeg treninga.
Budite uravnoteženi
Mačka-deva
Dođite u položaj četveronoške s koljenima točno ispod kukova i rukama izravno ispod ramena. Sada gurnite sredinu leđa što je moguće niže kako biste napravili luk poput mačke. Ovo je poza joge kobre na koljenima. Zatim, dosegnite leđa nebu čineći da izgleda kao devina grba.
Segmentarno proširenje T / S
Postavite valjak od pjene preko srednjeg dijela leđa. Stavite ruke iza glave, zadržite stražnjicu na zemlji i povucite tijelo unatrag na valjku od pjene zadržavajući neutralan vrat.
Simptom: Nagib prednjeg dijela zdjelice
Nagib prednjeg dijela zdjelice događa se kad se zdjelica nagne prema naprijed uzrokujući pretjerano izdubljena leđa i zaobljena ramena.
Test 1
Kad nosite remen koji dobro leži, kamo usmjerava vaša kopča? Ako je usmjeren prema zemlji, a ne ravno prema naprijed, imate APT.
Test 2
Ako su vam tetive nategnute u usporedbi s četveronošcima prije, tijekom i nakon vježbanja, vjerojatno imate APT.
Uz APT, vaše su potkoljenice stegnute jer uvijek rade kako bi spriječili da se zdjelica nagne dalje. To uzrokuje probleme s donjim dijelom leđa, pa čak i povlačenje tetive. Umjesto toga, vratite zdjelicu u neutralno poravnanje i dopustit ćete da se tetive koljena opuste, gluteusi rade ispravno i donji dio leđa smiri.
Budite uravnoteženi
Savijač kuka / RF istezanje
Stanite na jedno koljeno s nogama u ravnini i stavite stražnju nogu na vrh klupe iza sebe. Osjetit ćete duboko istezanje kroz prednji dio bokova i četverokuta. Stisnite gluteus stražnje noge i zadržite to istezanje 30 sekundi. Promijenite stranu.
Deadbugs
Lezite na leđa rukama i koljenima u zraku. Držite stražnjicu od tla, ali donji dio leđa isprani na zemlji. Posegnite suprotnim rukama i nogama, zadržavajući početno držanje. Alternativne strane.
Simptom: Naprijed vrat
Kad prođete kroz vrata, što prvo prolazi: glava ili prsa? Ako je to vaša glava, tada vam glava i brada možda vise nisko u vezi, a vrat će vam viriti prema naprijed.
Imati glavu koja se drži prema naprijed uzrokuje probleme s vratom: Za svaki centimetar vaše glave se pomiče naprijed, dodajete znak dodatnih 10 kilograma koje mora podržavati vaš vrat . Umjesto toga, ojačajte zanemarene mišiće duboko u vratu ovom jednostavnom vježbom.
Budite uravnoteženi
Četveronožne brade
Stanite na sve četiri i povucite glavu dolje. Sada, odozdo, povucite vrat prema gore zadržavajući položaj glave jednakim. Zamislite da podignete glavu i vrat prema gore praveći dvostruku bradu.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!