4-tjedni plan obroka koji sagorijeva masnoću kako bi izlio dodatnu težinu

Ako se želite prepustiti tijekom psećih dana ljeta ili zimskih praznika, to je u redu. Ali morat ćete odraditi svoje dupe proliti tu dodatnu težinu .

Ovim laganim planom obroka možete se vratiti na pravi put i skinuti višak kilograma. A ako pokušavate ne pasti s glave, poslušajte plan obroka kako biste izbjegli neželjenu težinu.

Top 10 smoothie sastojaka za dečke

Uz učinkovitu kombinaciju od bogata vlaknima i protein , ovaj 4-tjedni plan će vam pomoći izgubiti masnoću , pojačajte svoj metabolizam , i postavili ste vas za izgradnju mišića - bez sve dosadne gladi i žudnje koje obično prate smanjenje kalorija.

Get-lean popis za kupovinu namirnica

Obavezno opskrbite svoj ormar sa začinima i idite u trgovinu po sljedeće proizvode:

• Obični grčki jogurt
• Svježe / smrznuto bobičasto voće
• Ostalo svježe voće (banane, grejp, jabuka itd.)
• Žitarice za doručak bogate proteinima
• Zamrznuti vafli bogati vlaknima / proteinima
• Prirodni maslac od kikirikija
• Jaja
• Mlijeko s malo masnoće i masti
• Kruh od cjelovitih žitarica s visokim vlaknima / proteinima
• Tortilje od cjelovitih žitarica s visokim udjelom vlakana / proteinima
• Velika pileća prsa
• Mršavi odrezak suknje
• Nemasno delikatesno meso (puretina, pečena govedina)
• Mljevena nemasna pureća prsa
• Tuna / losos u konzervi
• Svježa / smrznuta riba (losos, tilapija itd.)
• Konzervirani grah (crni, leća, pinto itd.)
• Svježe / smrznuto povrće
• Tikvica od Butternut-a
• Pečeni / batat
• Avokado
• Nemasni sir (narezan i isjeckan)

Krajnji plan prehrane za muškarce za mršavljenje

1. dan

Doručak: Smoothie s trostrukim jagodama od bobica

• ½ šalica borovnica
• ½ šalica malina
• ½ šalica jagoda
• ½ banana
• ½ šalica žitarica bogate vlaknima
• ½ šalica nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1 šalica 1% ili obrano mlijeko
• 1 kašika proteina sirutke u prahu
• ½ šalica kockica leda

Izmiksajte dok ne postane glatko.

Ručak: Tropska pileća salata

• 1 velika kuhana pileća prsa, isjeckana
• ¼ šalica svježeg sira s niskim udjelom masti
• 1/3 šalice ananasa, 1/3 šalice manga
• 2 žlice nasjeckane vode kestena
• 2 šalice špinata
• Bademi od 1 unče
• Nekoliko kriški avokada

Poslužite s krekerima od cjelovite pšenice s visokim vlaknima.

Večera: Pomfrit od škampa

• Cooked lb kuhanih škampa
• ½ vrećica izmiješanog smrznutog povrća uz miješanje
• 2 žlice sojinog umaka s malo natrija i soli i papra po ukusu

Sve sastojke bacite u vok. Poslužite preko ½ šalice kuhane smeđe riže.

Najbolji plan zdrave prehrane za dečke koji žele dobiti oblik

2. dan

Doručak: špinat, luk i feta sir na engleskom kifli od cjelovitog žita

• 2 jaja + 2 bjelanjka
• 2 žlice feta sira s malo masnoće
• ¼ šalica luka Vidalia, nasjeckana
• ¼ šalica svježeg ili smrznutog špinata
• 1 engleski muffin od cjelovitih žitarica s puno vlakana
• Sol i papar po ukusu

Ručak: Tuna se smota s Minestrone juhom

• 1 šalica juhe Minestrone
• 1 konzerva tune (konzervirana u vodi)
• 2 žlice majoneze s malo masnoće
• 1 žličica majoneze od cjelovitih žitarica
• Narezana rajčica i zelena salata
• 1 omot od cjelovite pšenice s visokim vlaknima

Večera: piletina od češnjaka

• 1 velika pileća prsa
• ¼ šalica mrvica od cjelovitog pšeničnog kruha
• 1/8 šalice obranog mlijeka
• ¼ češanj češnjaka
• 1 žličica Tabasca i sok od limuna

Kombinirajte sve sastojke u plastičnoj vrećici. Bacite piletinu u vreću i kaput. Pecite na 350 stupnjeva ~ 20 minuta. Poslužite s: ½ šalice kus-kusa od cjelovite pšenice i 1 šalicom mješovitog tikvica / ljetnih tikvica.

Kako stvoriti zdrav plan prehrane

3. dan

Doručak: Sendvič s maslacem od kikirikija i banane

• 2 kriške integralnog kruha (s najmanje 4g vlakana po kriški)
• 2 žlice. maslac od kikirikija
• 1 narezana banana
• 1 žličica kapljica meda
• Prepecite kruh od cjelovite pšenice

Premažite maslac od kikirikija i prelijte bananama, prelijte medom i uživajte.

Ručak: pileća pizza s prženim povrćem

• 1 velika pileća prsa
• ½ šalica umaka od rajčice
• ¼ šalice isjeckanog dijela obranog sira mozzarella
• 1 šalica nasjeckanog povrća (brokula, gljive, patlidžan, tikvice)
• 1 žličica pahuljica crvene paprike
• Sol i papar
• Sprej za kuhanje koji se ne lijepi

Poprskajte lim za pečenje s neprianjajućim sprejem za kuhanje. Na lim stavite pileća prsa i povrće, te začinite solju i paprom. Popržite povrće sprejom za kuhanje koji se ne lijepi, a zatim žlicom prelijte umak od rajčice na vrh piletine. Pecite na 350 stupnjeva 20-25 min ili dok piletina ne bude kuhana. Kad ostane 5 minuta, piletinu prelijte sirom i pustite da se otopi dok ne završite kuhanje

Večera: Hrskavo pečena tilapija

• 6 unci tilapije prelivene s 3 žličice Kelloggove žitarice s mekinjama bogate vlaknima, pečene
• 1 šalica pirjanog povrća bogatog vlaknima (šparoge, brokula, mrkva)
• 1 mali pečeni slatki krumpir

13 najboljih namirnica za mršavljenje

4. dan

Doručak: zobene pahuljice od jagoda

• 3/4 šalice kuhane zobi
• 1 mjerica proteina u prahu jagode (ili drugog aromatiziranog praha)
• 1 šalica narezanih jagoda
• 1/2 šalice banane

Ručak: Kesadile od piletine i crvenog luka s prilogom

• ¼ šalica crvenog luka, tanko narezana
• 1/3 šalice balzamičnog octa
• 1/4 šalice sira čedar s niskim udjelom masti
• 1 velika pileća prsa bez kostiju, kuhana i isjeckana
• 2 tortilje od cjelovite pšenice bogate vlaknima

Spojite luk i ocat u zdjelu i marinirajte 5 minuta. Ocijedite luk i ostavite sa strane. Veliku tavu poprskajte sprejom za kuhanje koji se ne lijepi i zagrijte na umjerenoj vatri. Dodajte luk i kuhajte dok luk ne omekša, otprilike 5-7 min. Prebacite u posudu i ostavite sa strane. Tortilje stavite u veliku tavu koja se ne lijepi na umjerenu vatru (preklopit će se). Toplo oko 45 sekundi sa svake strane.

Svaku tortilju pospite sirom. Pokrijte sir isjeckanom kuhanom piletinom, a piletinu prelijte mariniranim lukom. Tortilje preklopite na pola, lagano pritisnite lopaticom da se poravnaju i kuhajte oko 2 minute, dok se sir ne počne topiti. Preokrenite quesadillu i kuhajte još 1-2 minute, dok druga strana ne porumeni. Poslužite uz bočnu miješanu zelenu salatu i 1 žlicu. lagano odijevanje

Večera: Pikantna pileća kobasica i penica od cjelovitog žita

1 pileća kobasica s niskim udjelom masti
1 šalica nasjeckanih gljiva i crvene paprike
½ šalica od cjelovite pšenice
¼ šalica umaka od rajčice
1 žličica crveni papar čili pahuljice

Poprskajte tavu s neprianjajućim sprejem za kuhanje i pirjajte prethodno kuhanu pileću kobasicu s niskim udjelom masti, gljive i crvenu papriku na tavi. Prebacite kuhanu tjesteninu i umak od rajčice. Usluga uz bočnu miješanu zelenu salatu i 1 žlica. lagano odijevanje.

20 najprikladnijih namirnica

5. dan

Doručak: Savršena bobica

• 1/2 šalice običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti + ¼ šalice grčkog jogurta s niskim udjelom masti
• ½ šalica borovnica
• ½ šalica trešanja
• ½ šalica kupina
• ¾ šalice žitarica s visokim vlaknima (predloženo: Go Lean Vanilla Badmond Crunch)

Ručak: grčka zdjela

• 4-6 unci kuhane janjetine, izrezane na kockice
• 1 žličica maslinovog ulja
• ½ žličice nasjeckanog svježeg češnjaka
• ½ žličice origana
• ½ crvena paprika, na kockice
• ¼ šalica cherry rajčice, prepolovljena
• 2 žlice feta sira s malo masnoće
• Sol i papar po ukusu
• 1 pita od cjelovitih žitarica bogata vlaknima

Kombinirajte sve sastojke u zdjeli. Poslužite s pitasom od cjelovite pšenice i umakom Tzatziki. Tzatziki umak: ¼ šalice običnog grčkog jogurta, ½ kockica krastavaca, limunov sok, mljeveni peršin i kopar, sol i papar po ukusu

Večera: Losos s miješanom biljnom kvinojom

• 6 oz pečenog lososa, začinjeno solju, paprom i svježim limunovim sokom
• ½ šalice kuhane kvinoje s 1 šalicom pirjanog miješanog povrća

25 najgorih namirnica za gubitak masti

6. dan

Doručak: Palačinke od zobenih pahuljica od borovnice (služi 6)

• 2 ½ šalice staromodne zobi
• 6 bjelanjaka, tučeno
• 1 šalica obranog mlijeka
• 2 žličice ulja
• 1 žličica praška za pecivo
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 žličica cimeta
• ½ šalica nezaslađenog umaka od jabuka
• 1 šalica borovnica
• Sprej za kuhanje koji se ne lijepi

Sve sastojke (osim borovnica) miješajte u blenderu dok ne postanu prilično glatki (uobičajena konzistencija smjese za palačinke). Zatim nježno savijte borovnice u smjesu. Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri, a zatim premažite ljepljivim sprejem za kuhanje. Na tavu ulijte ½ tijesta za šalicu kako biste oblikovali svaku palačinku. Kuhajte, okrećući jednom tako da svaka strana ima zlatno-smeđu boju.

Ručak: zdjela pureće čili riže

• Sprej za kuhanje koji se ne lijepi
• ½ šalica nemasnih mljevenih purećih prsa
• ¼ šalica nasjeckanog luka
• ½ šalice konzerviranog crvenog graha, ocijeđenog
• ¼ šalica nasjeckane crvene rajčice
• ½ šalice vode
• ¼ šalice nasjeckanog zelenog papra
• 1 žličica čilija u prahu
• ¼ šalica smeđe riže
• Naribani sir cheddar s niskim udjelom masti (nije obavezno)

Skuhajte rižu prema uputama, ostavite sa strane. Malu šerpicu poprskajte sprejom za kuhanje koji se ne lijepi, dodajte mljevenu puretinu, luk i kuhajte dok puretina ne porumeni. Dodajte preostale sastojke i pustite da zavrije. Smanjite vatru na lagano i pustite da krčka dok čili ne postane gust. Dodajte rižu i po želji poslužite s ribanim sirom cheddar s malo masnoće.

Večera: Odrezak i krumpir

• Začinjeni kuhani biftek od 5 oz
• 1 mali pečeni krumpir s 2 žlice. nemasno kiselo vrhnje i vlasac
• 1 šalica brokule na pari

50 načina kako ubrzati gubitak kilograma

7. dan

Doručak: Doručak burrito

• 2 jaja + 2 bjelanjka
• 1/4 šalice crnog graha, ispran
• 2 žlice nasjeckanog crvenog luka
• 1 mali jalapeño, sjemenski mljeven
• 2 žlice razrezanih meksičkih sira s malo masnoće
• 1 žličica ljutog umaka
• Sol i papar po ukusu
• Sprej za kuhanje koji se ne lijepi
• 1 tortilja od cjelovite pšenice bogate vlaknima

Kombinirajte, luk, jalapeño i ljuti umak u posudi. Poprskajte tavu s neprianjajućim sprejem za kuhanje i zagrijte na umjerenoj vatri. Kuha jaja i začini solju i paprom. Umiješajte crni grah i sir. Maknite s vatre i tortilju napunite smjesom od jaja. Prelijte lukom, jalapeñom i mješavinom ljutog umaka i zarolajte u burrito. Poslužite sa salsom sa strane.

Ručak: Salat bar

• Mješovito zelje
• Gljive, rajčica, brokula, artičoka, repa, srca palme, šparoge, kupus
• ¼ šalica tikvice butternut
• 1 oz badema
• 1 porcija piletine sa žara

Bacite zajedno s 2 žlice. lite balzamični vinaigrette i poslužite s nekoliko krekera od cjelovitih žitarica s visokim vlaknima.

Večera: Kokošje piletine s umakom od tankog senfa

• Nders lb pilećih ponuda
• ½ žličice paprike
• 2 žličice soli
• 1 žličica papra
• 1/3 šalice narezanih badema
• ¼ šalica Kelloggovih pupoljaka s mekinjama s visokim vlaknima

Umak:

• ½ šalice soka od naranče
• 3 žlice. Dijon senf
• 1 ½ žlice meda
• ¼ šalice vode

Zagrijte pećnicu na postavke pečenja (oko 400-450 stupnjeva). U plitkoj posudi pomiješajte papriku, sol, papar i bademe. Premažite svaki file pilećih prsa smjesom badema i stavite na posudu Pyrex koja je poprskana sprejom za kuhanje koji ne lijepi.

Stavite piletinu u pećnicu na oko 15-20 minuta, okrećući jednom na pola da porumeni s obje strane. Dok se piletina kuha, pripremite umak za umakanje: U maloj zdjeli umutite naranču, sok, senf, med i vodu dok umak ne postane gladak.

5 najboljih usluga dostave zdravog obroka

Zamjene za tjedan 2, 3, 4

Sljedeći recepti zamjena su koje možete napraviti u bilo kojem trenutku prema obroku 1. tjedna kako bi svaki obrok bio jednako uzbudljiv kao i posljednji.

Zamjene za doručak:

Lagana jaja i vafli

• Posudu za mikrovalnu pećnicu poprskajte neprianjajućim sprejem za kuhanje
• Izmutiti 1 jaje + 2 bjelanjka, 1 žlica. mlijeka i malo soli i papra u posudi
• Stavite u mikrovalnu 1 minutu i 30 sekundi
• Poslužite s 2 pržena zamrznuta vafla s visokim udjelom vlakana i proteinima prelivenim 1 šalicom bobica

Žitarice s visokim udjelom proteina i vlaknima

• Dobro pomiješajte ½ šalice mlijeka s niskim udjelom masti s 1 mjericom proteina sirutke u prahu dok ne postane glatko
• Dodajte ¾ šalice žitarica bogate vlaknima
• Dodajte bobice od 1 šalice po vašem izboru

Kalifornijski omlet otvorenog lica

• Izmutite 2 jaja + 2 bjelanjka, ¼ šalice nasjeckane rajčice, 1 žlica. nemasni sir
• Poslužite preko 1 kriške tostiranog kruha od cjelovitih žitarica s puno vlakana
• Prelijte narezanim avokadom
• ½ grejp sa strane

Zamjene za ručak:

Salata i pizza

• 1 kriška vegetarijanske pizze od cjelovite žitarice s tankom koricom s piletinom na žaru
• Velika miješana zelena salata s 2 žlice. orasi na strani s 1-2 žlice. lagano odijevanje

Pljeskavica od lososa

• 1 konzerva lososa (u vodi) pomiješana s 2 žlice. mayo s malo masnoće, 2 žlice. nasjeckani luk, sol i papar
• Na vrh stavite salatu, rajčicu
• Poslužite na lepini od cjelovitih žitarica
• 1/3 šalice salate od 3 graha sa strane
• ½ šalica mahuna na pari

Pečena govedina i švicarci na kruhu od cjelovitih žitarica

• 3 oz posne pečene govedine
• 1 kriška švicarskog sira s malo masnoće
• ½ šalice zelene paprike i luka na žaru
• 1 žlica. nemasni kremasti talijanski preljev
• 2 kriške cjelovitog kruha (s najmanje 4g vlakana po kriški)
• Poslužite uz crudité (sirova mrkva, celer, brokula) i 2 žlice. preliv s ranča bez masti

Zamjene za večeru:

Tacos s piletinom

• 1 velika pileća prsa, kuhana i isjeckana
• 2 žlice. sir izmrvljen cheddar s malo masnoće
• 1 šalica isjeckane salate
• ½ šalice nasjeckane rajčice
• ½ šalica crnog graha
• 2 žlice salse
• 2 tortilje bogate vlaknima
• Poslužite sa salatom sa strane

Ćevapi od lososa

• Nasjeckajte sirovi losos od 6 oz na komadiće
• Nasjeckajte ½ crvenu papriku i ½ crveni luk
• Na mokri ražanj rasporedite losos, crvenu papriku i crveni luk
• Premažite 1 žlicom maslinovog ulja i solju i paprom
• Roštiljajte dok losos ne skuha i povrće omekša
• Poslužite s ½ šalice kvinoje i ½ šalice miješanog povrća sa strane

Ćureća večera

• 6 oz biljke pečene puretine
• 1 šalica pirjane brokule i gljiva
• ½ šalica kockica batata

20 najboljih Superhrana za muškarce

Kojih 5 najboljih kuhara zapravo kuha i jede kod kuće

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!