Metoda 5/3/1



Metoda 5/3/1

Kad sam bio natjecateljski powerlifter, čučnuo sam 1.000 kilograma, mrtvi lift 700 i stisnuo 675 u konkurenciji. Nekoliko godina kasnije, mogu iskreno reći da sam jači, iako sam lakši za oko 50 kilograma. Također nisam zaravnio šest mjeseci. Većina momaka koji ozbiljno treniraju nikad ne postignu ciljeve u vezi s veličinom i snagom jer su visoki. Udarili su u zid i ne mogu povećati broj na svojim glavnim liftovima. Nisam ja. Moja tajna? Metoda treninga 5/3/1. Pogledajte kako to radi u nastavku, a zatim ga primijenite na naš trening koji ćemo slijediti.

KAKO RADI

1) Pronađite svoj 1RM (maksimum u jednom ponavljanju, najveću težinu koju možete podići za jednu savršenu predstavu u vježbi) na preši za ramena sa šipkom, bench pressu, čučnju i deadliftu. Sada oduzmite 10% tog broja.

dva) Svaki tjedan gradit ćete svoje treninge oko tih glavnih dizala. Izvest ćete tri seta za svaki pomoću utega koji je određeni postotak prilagođenog broja 1RM. Težina će se povećavati sa svakim setom. Primjerice, prvi put kad odradite svaki trening, svoj ćete prvi set dovršiti koristeći 65% broja koji ste izračunali gore. Za drugi set upotrijebit ćete 75%. Treći, 85%. Sljedeći put kad odradite taj trening, upotrijebit ćete 70%, 80%, odnosno 90%. Pogledajte tablicu na našoj stranici s uputama za ponavljanje i specifične smjernice za opterećenje za svaki trening.

3) Prvi put kad prođete kroz treninge, odradit ćete pet ponavljanja u seriji za svoje glavne dizače. Drugi put, tri ponavljanja. Treći put vaš će prvi set koristiti pet ponavljanja, drugi tri i treći jedan. Za četvrtu i zadnju rotaciju vratit ćete se na pet ponavljanja.

4) Napravite samo broj ponavljanja propisanih za svaki set, osim za treći (završni) set svakog glavnog dizala. U tom je slučaju propisani broj ponavljanja minimalan. Idite na što više ponavljanja, pokušavajući postaviti novi osobni rekord za tu vježbu.

U početku biste se mogli brinuti da dižete previše lagano. Napokon, snaga se gradi treniranjem s teškim utezima, a postoci koje koristite učinit će da se mnogi setovi osjećaju lako. Ali napredujući vrlo sporo, nastavit ćete napredovati unedogled. To znači da svoje omiljene dizale možete dulje trenirati, a da ih ne morate mijenjati. Naš program usredotočen je na presa za ramena, bench press, čučanj i deadlift - vjerojatno četiri najbolje vježbe za cjelokupni mišić i snagu - osiguravajući da na njima značajno podignete svoj broj. Koliko? Samo da bih vam dao ideju, stavio sam svoju djevojku na program i ona je povećala svoj bench press sa 115 kilograma za šest ponavljanja na 125 za 11 ponavljanja u samo četiri mjeseca (sada zamislite što to može učiniti za vas). Dakle, program 5/3/1 ne samo da povećava vašu maksimalnu snagu, već i sposobnost da maksimalno ponavljate, što omogućuje korisnije dobitke i strašan rast mišića.

Još razloga za isprobavanje:
Zašto metoda 5/3/1 djeluje svima

  • Program je izvrstan za relativno početnike, jer vam daje dugoročni plan koji treba slijediti i sprječava vas da previše setova dovedete do neuspjeha, što bi ugrozilo vaš oporavak.
  • Izvrsno je za napredne dečke. Dodavanje 10-15 kilograma vašem 1RM u šest mjeseci izvedivo je, i strašno ako ste već prilično snažni i godinama ostajete na istim brojevima.
  • Omogućuje brze treninge. Vaš glavni fokus je snažno pogoditi posljednji set, postavljajući novi rekord za vaš maksimalni broj ponavljanja s određenom težinom. Nakon toga napravit ćete dva pomoćna dizala i gotovi ste. To znači brze treninge i maksimalnu produktivnost.

UPUTE

FREKVENCIJA: Izvodite tri treninga tjedno, odmarajte se barem jedan dan između svake seanse. Dakle, trenirat ćete A, B i C prvi tjedan, a zatim slijedeći tjedan nastaviti vježbanjem D (nakon čega slijede A i B). Nastavite ciklus pet tjedana, ili dok svaki trening ne završite četiri puta. Primijetite da će se posljednji put kada vježbate D prenijeti na šesti tjedan (ako se pridržavate ciklusa od tri treninga tjedno).

Možete ga izvesti 6. tjedna ili, ako želite da cijeli taj tjedan započne novu fazu vašeg treninga, možete dodati čučanj (glavni lift D vježbanja D) na svoj posljednji Trening C. Jednostavno izvedite čučanj udesno nakon mrtvog dizanja u treningu C, slijedeći iste parametre iskrcavanja (objašnjeno u nastavku). Drugim riječima, kombinirajte treninge C i D tako da razdoblje treninga završi u vašem zadnjem treningu u 5. tjednu.

KAKO TO UČINITI: Odradite tri vježbe po treningu. Prvi (vaš glavni lift) slijedit će metodu 5/3/1. Preostale dvije vježbe (pomoćna dizala) ovise o vama. (Pogledajte preporuke za vježbanje na svakom treningu.) Odvojite onoliko vremena koliko vam je potrebno između setova glavne vježbe i nastojte da razdoblja odmora za vaše asistencije budu kraća - približno 60-90 sekundi.

Metoda 5/3/1 nadovezuje se na vaš 1RM (maksimum u jednom ponavljanju) - najtežu težinu koju možete podići za jednu savršenu predstavu na vježbi. Možete testirati svoj 1RM prije početka ovog programa ili ga samo procijeniti, ali budite konzervativni. Sada oduzmite 10% od svog 1RM i na tom novom broju bazirajte sve postotke koje koristite na glavnim liftovima.

To znači da ako uspijete dići 300 kilograma za jednu predstavu, koristite 270 kao svoj 1RM. Dakle, kao što ćete vidjeti dolje, na prvom treningu mrtvog dizanja trebali biste koristiti 65% od 270 za jedan set od pet ponavljanja, zatim 75% od 270 za pet i na kraju 85% za pet. Ako se utvrdi da je točan postotak količina koju ne možete učitati na šipku zbog povećanja ploča koje imate na raspolaganju (kao što su ploče od 25, 10 i 5 kilograma), zaokružite gore ili dolje kao potrebno.

Imajte na umu da je ipak bolje ići previše lagano nego slučajno pretežati i ne moći dovršiti ponavljanja. Morate izvesti sva propisana ponavljanja. Pogledajte tablicu na sljedećoj stranici za cjelovit vodič o tome kako izvoditi glavne dizanja u svakom treningu tijekom razdoblja od pet tjedana. Prvi put kada izvodite jedan od treninga (A, B, C ili D) je val 1. Drugi put je val 2 i tako dalje.

Val 1 Val 2 Val 3 Val 4
3 x 53 x 33 x 5/3/1Iskrcati
Skupovi: 3 ponavljanja: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5Skupovi: 3 ponavljanja: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3Skupovi: 3 ponavljanja: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1Skupovi: 3 ponavljanja: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

Izuzev treninga za rasterećenje (val 4), izvedite što više ponavljanja na zadnjem nizu svakog glavnog dizala, bez obzira na to koliko ponavljanja je propisano. Na primjer, iako posljednji set vašeg vježbanja u 2. valu zahtijeva 90% vašeg 1RM za set od tri ponavljanja, pokušajte napraviti više od tri. Ako možete dobiti samo tri, to je u redu, ali vaš bi cilj trebao biti dobiti više ponavljanja s dobrom formom. Za treninge za rasterećenje držite se preporučenog raspona ponavljanja; nemojte se forsirati taj tjedan. Za prva dva seta koja izvodite dovršite samo propisani broj ponavljanja, bez obzira na to što će se težina osjećati lagano i možete učiniti više.

Nakon pet tjedana (nakon što završite sve treninge za iskrcaj u 4. valu), dodajte kilogram 1MR s kojim ste počeli raditi. Za prešu za ramena i bench press dodajte pet kilograma. Za čučanj i mrtvo dizanje dodajte 10. Izračunajte nove kilograme koje ćete koristiti prema svakom valu i ponovite cijeli ciklus. Na primjer, ako je vaš prilagođeni 1RM mrtvog dizanja prije bio 270 kilograma, povećajte ga na 280. Sada ćete dovršiti svoj prvi trening mrtvog dizanja koristeći postotke na temelju te brojke.

SAVJET: Da biste uštedjeli još više vremena, izvodite vježbe 2 i 3 u izmjeničnim setovima. To znači da možete napraviti jedan set vježbe 2, odmoriti se, a zatim jedan set vježbe 3, ponovo se odmoriti i ponoviti za sve propisane setove.

  • Vježba A
  • Trening B
  • Vježba C
  • Vježba D
  • Varijacije

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!