Komplet mrena je bilo koja serija pokreta izvedenih leđima-leđima pomoću mrene u kojima se dovršava zadati broj ponavljanja za svaki pokret prije prelaska na sljedeći. To također znači - a to je ono što složene treninge s mrenom čini tako teškim - da mrena nikada ne napušta sportaševe ruke dok ne završe sva dizanja i ponavljanja.
Kompleksi mrena izvrsni su za izgradnju izdržljivosti, dodavanje kardio treninga na bazi snage i vatreno masnoće Alyssa Ages , sportaš sa PowerNYC trening i trener na Teretana Global Strongman .
Isprobajte jednu (ili sve) od ovih pet rutina iz doba kako biste pomiješali svoje treninge i izgradili ogromne mišiće.
Upute
Da biste odabrali svoju težinu za svaki kompleks, morat ćete otkriti težinu koju izvedivo možete koristiti za propisani broj ponavljanja vašeg najslabijeg dizača. To će biti vaša težina za cijeli kompleks.
Odmor neka bude kratak između vježbi (odmorit ćete se između rundi) i ne ispuštajte letvicu dok ne završi puna runda kompleksa.
Za komplekse 1-4 možete isprobati nekoliko varijacija:
1. Dovršite 1 ponavljanje svake vježbe, 2-3 puta bez stavljanja šipke. Na primjer: U kompleksu 1 napravili biste po 1 ponavljanje mrtvog dizanja, veslanja, čišćenja, potiskivanja i čučnja, a zatim odmah ponovite tih 5 pokreta još 2 puta prije nego što stavite šipku. Isprobajte 4 takva seta.
2. Dovršite 4-6 ponavljanja svakog pokreta prije nego što prijeđete na sljedeći, odmarajući se tek kad ste dovršili sve pokrete. U kompleksu 1 to bi značilo da obavite 4 do 6 ponavljanja mrtvog dizanja, veslanja, čišćenja, potiskivanja i čučnja prije nego što stavite letvu. Radite do 4 runde.
3. Promijenite vrijeme odmora. Započnite s 2 minute odmora između rundi i postupno smanjujte na 60 sekundi kako biste povećali metaboličko sagorijevanje.
4. Za sve komplekse (uključujući peti kompleks) varirajte težinu. Započnite s praznom šipkom kako biste bili sigurni da znate izvršiti svako podizanje i dodajte težinu kako se osjećate ugodno. 
Kompleks 1
- Deadlift
- Bentover red
- Drži se čisto
- Potisnici
- Čučanj iznad glave 
Kompleks 2
- Bentover redovi
- Čučanj čist
- Strogi tisak
- Obrnuti ispadi
- Čučanj na leđima 
Kompleks 3
- Dizanje uhvaćenim hvatom
- objesi grabež
- Čučanj iznad glave
- Preša iza vrata
- Dobro jutro
Kompleks 4
- Sumo deadlift high vuče
- Drži se čisto
- Prednji čučanj
- Pritisni pritisak
- Ispadi iznad glave 
Kompleks 5
Poznat i kao medvjeđi kompleks, ovaj je omiljeni u CrossFit kutijama, ali to možete učiniti sami u teretani.
Prođite kroz svaki pokret mrene po 1 ponavljanje, 7 puta. To je jedna runda. Kompleks medvjeda sastoji se od 5 rundi.
- Snaga čista
- Prednji čučanj
- Pritisni pritisak
- Čučanj na leđima
- Preša iza vrata
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!