Da biste učinkovito ojačali jezgru, morat ćete raditi vježbe zbog kojih vaše tijelo postaje nestabilno.
Jednom kad započnete poboljšanje stabilnosti jezgre , blagodati se prenose i na sportske performanse i u svakodnevni život. Trener Jon Hinds, glavni zagovornik treninga, predlaže da svaka vaša vježba uključuje neki oblik stabilizacije.
Ne koristimo nikakve strojeve, a ljude učimo kako koristiti tijelo za trčanje, skakanje, puzanje i penjanje, kaže Hinds, osnivač Monkey Bar Gymnasium i izumitelj Power Wheel-a. Ako imate vrlo jaku stabilizaciju jezgre, i ostatak vašeg tijela vjerojatno je stabilan.
Dakle, uz dužno poštovanje trbušnjacima sa šest paketa i momcima koji ih slijede, evo pet načina na koje jača jezgra pruža svestrane prednosti vašem svakodnevnom životu:
1. Snažna jezgra poboljšava sportske performanse
Kada se bavite sportom kao što su nogomet, tenis, bejzbol ili nogomet, morat ćete stvoriti silu udovima. Da biste proizveli ovu silu, vaša kralježnica mora biti neutralna, a jezgra stabilizirana.
Vježbe zbog kojih se stabilizirate nauče svoje tijelo kako reagirati u sportskim performansama ili životnim situacijama u kojima vam je to potrebno - trčanje, skakanje i bilo koja druga situacija koja zahtijeva brzu reakciju, kaže Hinds. Trbušci ili situpi, iako tjeraju mišiće da sagorijevaju, neće pomoći atletskim performansama, jer tijelo nije stavljeno u nestabilno okruženje u kojem su gornji i donji trbušnjaci zauzeti zajedno.
Trening za nestabilnost ne mora nužno uključivati platforme poput suspenzijski trenažeri , Bosu lopte ili ploče za ravnotežu. Korištenje bilateralnih i jednostranih pokreta slobodne težine u kombinaciji s vježbom usmjerenom na jezgru aktivirat će jezgru muskulature i omogućiti joj stvaranje snage tijekom atletskih pokreta poput bacanja, skakanja i zamaha.
2. Snažna jezgra sprečava bolove u donjem dijelu leđa
Poboljšanje mobilnost a snaga u kukovima, bedrima, gluteusima i leđima ne samo da sprečava bolove u leđima, već može i ublažiti bolove. Hinds savjetuje korištenje Power Wheel-a za zauzimanje ovih područja i oporavak od bolova u leđima.
Lezite na leđa s nogama u kotaču, zarolajte kotač do zadnjice, a zatim podignite bokove od tla, kaže Hinds. Izvođenje takvih vježbi 3-4 puta tjedno smanjilo bi bol, na kraju do kraja rješavajući se bilo kakvih bolova u leđima.
Osnovna snaga čini ljude pažljivijima u svakodnevnom obavljanju dnevnih pokreta poput ispravnog podizanja kutije, vrtlarenja ili sjedenja za stolom, jer održavanje ravne kralježnice s vremenom postaje refleks podsvijesti.
3. Snažna jezgra može poboljšati vaše držanje tijela
Način na koji stojite i sjedite utjecat će na vaše svakodnevne osjećaje. Idealno držanje stavlja najmanju moguću kompresiju na leđa, što rezultira minimalnim trošenjem kralježnice. Loše držanje tijela događa se kad se vaša zdjelica nagne prema naprijed, što uzrokuje pretjeranu krivulju kralježnice. Jačanje jezgre ispravit će loše držanje tijela ravnomjernom raspodjelom tijela.
Radeći osnovne vježbe koje grade trbušni zid, otvaraju fleksore kuka i jačaju Donji dio leđa dovodi osobu u bolje držanje tako da se osjeća bolje i život im je jednostavno lakši, kaže Hinds.
U svakodnevnom životu i tijekom vježbanja, Hinds naglašava važnost održavanja neutralnih bokova, što znači da bi osoba koja stoji trebala imati laganu krivinu u donjem dijelu leđa i pupak joj se ne bi smio isticati.
Da biste osigurali neutralne bokove, povucite pupak prema rebrima ili rebra prema pupku. Zamislite kako podižete pupak i rebra jedni prema drugima. To pomaže postići visoko držanje tijela.
4. Bolje ćete disati s jakom jezgrom
Trening disanja i temeljni trening idu ruku pod ruku. Razvoj jačih mišića disanja, kao što su dijafragma i interkostali, prema boljoj snazi jezgre, prema Časopis za istraživanje snage i kondicije studija . Istodobno, jača jezgra omogućuje lakše disanje.
Jačanje jezgre i dobivanje neutralnih bokova bolje će složiti vaše tijelo i olakšati mu disanje, kaže Hinds. Organi i dijafragma sjede u pravilnom položaju.
Sudionici gore spomenute studije također su vidjeli poboljšanje u ekonomiji trčanja kombinirajući trening disanja i temeljni trening tijekom šest tjedana HIIT treninga.
5. Razvit ćete tanji struk
Odgovarajući intenzitet, odabir vježbe i učestalost osnovnog treninga smanjit će opseg struka, biljeg dugoročnog zdravstvenog rizika, a ne spomenuti estetski ugodnu prednost trbušnjaka u šest paketa. Uključite omiljenih osam temeljnih vježbi Hindsa za izgradnju stabilnosti jezgre i rastrzanje.
Bonus: Jonove glavne vježbe
- Puzanje pogonskog kotača
- Izbacivanje pogonskog kotača
- Podignite viseće noge nakošene ploče
- Sjede za koljena
- V-Ups
- Joga poza u nagnutom avionu
- Joga poza Sphinx
- Viseći brisači vjetrobrana
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!
je burbon isto što i viski