Biti širok prijemnik poput igre Odell Beckham Jr. , Brandon Marshall, Larry Fitzgerald ili Andre Johnson, morate imati kombinaciju gotovo nadljudske okretnosti, sirovog koraka i eksplozivne snage.
Izgrađeni moraju biti sposobni savladati širok spektar vještina - hvatanje dodavanja pod prisilom, čitanje obrane, stvaranje odvojenosti od zavoja - i da priprema započinje u teretani.
Kao širok prijemnik, sve morate učiniti pomalo, kaže Roy Holmes, C.S.C.S., stručnjak za izvedbu u EXOS-u . U teretani bi pet glavnih područja usmjerenih hvatačima dodavanja trebalo biti snaga nogu, koordinacija, izdržljivost, brzina i snaga.
Poboljšanje snage u donjem dijelu tijela ključno je za povećanje brzine i okretnosti: da biste poboljšali brzinu morate biti jaki - i ne, ne mislim samo na to da možete čučati 600 kilograma, kaže Holmes, koji je prethodno trenirao NFL igrače poput Quarterback Indianapolisa Coltsa Andrew Luck i korner iz San Diego Chargersa Jason Verrett. Holmes je prethodno dijelio rutinu s Muška kondicija da se usko razvio s Verrettom kako bi pomogao ugaoniku povećati snagu, fleksibilnost i snagu nogu donjeg dijela tijela, a mnoge od tih tehnika mogu biti korisne i širokim prijemnicima.
Nije samo gruba snaga, kaže Holmes. Što je sportaš jači, to bi trebao biti sposobniji primijeniti silu. Bez snage sila se ne može stvarati velikom brzinom.
Holmes je sastavio ekskluzivnu rutinu vježbanja za Muška kondicija koje svi nogometaši - ali posebno široki prijemnici - mogu koristiti za pojačavanje brzine i snage u donjem dijelu tijela:
Vježba 1: Istezanje kuka u naletima - najveće istezanje na svijetu
Što učiniti: Napravite 1 set od 3-4 ponavljanja za svaku nogu.
Kako to učiniti: Zakoračite u iskorak s lijevom nogom prema naprijed, savijenim koljenom i bedrom paralelno s tlom. Držite desnu nogu uspravnu unatrag s blagim savijanjem u koljenu, držeći ruke uz bokove, spustite ruke na tlo. Zarotirajte prema gore i desnom rukom posegnite ravno prema gore, zadržite potez nekoliko udaraca, a zatim vratite ruku u početni položaj. Ponovite za količinu ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
Što to radi: Ovaj će potez olabaviti donji dio tijela i raditi na tetivama natkoljenice, gluteusa, bokova i teladi. Fleksibilnost je ključna kada je riječ o širokom prijemniku, kaže Holmes. Fleksibilnost pomaže ne samo u produljenju karijere sportaša, već i u kontroli i koordinaciji tijela.
Vježba 2: Skokovi u kutiji
Što učiniti: Koristite kutiju od 24 ″ –30 ″ ili visinu koja vam odgovara. Napravite 3-4 serije po 5 ponavljanja.
Kako to učiniti: Stanite ispred kutije s nogama u širini bokova. Vratite ruke unatrag, a zatim se sagnite u položaju poput čučnja prije nego što zamahnete rukama prema naprijed i skočite gore na kutiju. Holmes kaže kako biste bili sigurni da snaga dolazi iz vaših bokova i koljena i ciljate sredinu kutije za vaše slijetanje. Opušteno se povucite s kutije i ponovite.
Što to radi: Skok u kutiji pomaže u izgradnji snage i snage u donjem dijelu tijela, radeći većinu mišića nogu, uključujući telad, četverokut i stražnji lanac. Vježba pomaže povećati ravnotežu, koordinaciju i okretnost. Eksplozivni donji dio tijela bitan je za sve velike širine, kaže Holmes. Ova vježba povećava snagu. Sposobnost eksplodiranja s linije i ulaska i odmora ključni su za sve nogometaše, posebno za široke prijemnike.
Vježba 3: Bugarski splitski čučanj
Što učiniti: 3 serije od 6-8 ponavljanja za svaku nogu, s bučicama ugodne težine.
Kako to učiniti: Stanite okrenuti prema klupi ili kutiji, držeći po bučicu u svakoj ruci ravno na boku. Podignite lijevu nogu i ispružite se natrag i odmarajte je na klupi iza sebe, gornji dio stopala okrenut prema dolje na klupi. Spuštajte kukove dolje dok vam stražnja koljena ne padnu tik iznad poda, a desno bedro paralelno s podom. Vratite se natrag u početni položaj. Ponovite za broj ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
Što to radi: Vježbe s jednom nogom ključne su za široke prijemnike, a ovaj potez pomaže u povećanju ravnoteže i stabilnosti u donjem dijelu tijela radeći tetive koljena, četveronoške, gluteuse i kukove. Moć je naziv igre, ali snage nema bez snage, kaže Holmes. Ova je vježba izvrsna kao graditelj snage s jednom nogom. Osim toga, sličan je stavu koji bi široki prijemnik zauzeo prije ubrzavanja.
Vježba 4: Pullups / Chinups
Što učiniti: 2-3 serije od 6-8 ponavljanja na pullup baru.
Kako to učiniti: Uhvatite palicu za izvlačenje dlanovima okrenutu prema sebi (za izvlačenje), ispružite prsa i počnite podizati torzo do prečke. Podignite tijelo i gornjim dijelom prsa dodirnite traku, vratite se prema dolje i ponovite. Za chinups, uhvatite šipku dlanovima prema tijelu i izvodite sličan pokret za količinu ponavljanja.
Što to radi: Ovaj potez zahtijeva upotrebu mnogih mišića u gornjem dijelu tijela, uključujući zamke, triceps, deltoide i prsne kosti. Dodati ćete snagu rukama, prsima i ramenima, a uz to pogađa i srž i mišiće srednjeg gornjeg dijela leđa. Snažna jezgra ključna je za nogometaše s različitim kretanjima i brzim promjenama smjera na terenu.
U hijerarhiji temeljnih vježbi ovo je vjerojatno 1A, a 1B su sklekovi, kaže Holmes. Imati jake letve ne samo da pruža potporu, već i stabilnost koja povezuje mišiće gornjeg dijela tijela s donjim dijelom tijela. Kao dodatan bonus, pullups također pomažu u izgradnji čvrstoće prianjanja, što je ogromna komponenta kada je u pitanju hvatanje dodavanja.
Vježba 5: Pila za tijelo
Što učiniti: Napravite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja. Za klizne pokrete možete koristiti ručnike, trake ili jastučiće.
Kako to učiniti: Započnite u položaju prednje daske s laktovima na zemlji, podlakticama okrenutim prema naprijed i rukama sklopljenim ispred sebe, rukama oblikujući trokut. (Mnogi sportaši odluče staviti jastučić ispod podlaktice). Ispravite noge unatrag, stavite svako stopalo na ručnik / klizni jastučić. Držeći jezgru i noge uspravnim, a ruke nepomične, ispružite ruke i pomaknite tijelo i noge na oko metar udaljenosti. Zatim ponovno skupite ruke vraćajući se u početni položaj. Nastavite s količinom ponavljanja.
Što to radi: Ovaj pokret djeluje na cijelom vašem središnjem presjeku, pomažući stabilizirati vaše mišiće i ojačati vašu srž. Ova je vježba lakša na leđima u usporedbi s nekim drugim temeljnim / ab treninzima, a može vam čak pomoći da nabavite paket od šest komada ako je to ono što tražite.
Da bi se vježba mogla smatrati istinskom temeljnom vježbom, ne samo da joj treba pružiti potporu, već i dinamičnu, kaže Holmes. Ovaj pokret to čini.
[POVEZANO7]
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!