5 vježbi sa kettlebell-om za početnike



5 vježbi sa kettlebell-om za početnike

Tražite izvrsnu opciju vježbanja koja će vam pomoći da ciljate brojna područja? Kettlebell bi mogao biti upravo ono što vam treba.

Pitajte bilo kojeg trenera i oni će vam reći da su kettlebells ovdje da ostanu - i oni raditi . Evo zašto: vježbe s kettlebellom zahtijevaju upotrebu više zglobova, što zahvaća sve veće mišiće tijela. Složeni pokreti kettlebell-a brže sagorijevaju kalorije od izolacijskih poteza koji rade samo na jednom mišiću.

Kettlebells su također učinkoviti jer ciljaju sve aspekte kondicije, uključujući snagu, izdržljivost i snagu, kaže Mike Bell, osobni trener u teretani WillSpace iz New Yorka. Dakle, ako još niste uzeli u ruke kettlebell, vrijeme je da to učinite.

Evo Bell-ovih pet vježbi prilagođenih početnicima koje je dovoljno jednostavno savladati i bez sumnje će vam uljepšati rutinu u teretani:

1. Kettlebell Deadlift

Počnite s kettlebellom na podu ispred sebe. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, s lagano ispruženim nožnim prstima. Čučnite i podignite kettlebell, a zatim ustanite i vozite se kroz pete, držeći prsa uspravna i leđa uspravna. Stisnite stražnjicu na vrhu i vratite se skroz natrag na zemlju dok vam kettlebell ne padne pred noge.

10 ponavljanja, 3 serije

Što to radi: Hamstrings, gluteusi, leđa

2. Zamah od kettlebella

Počnite s nogama širim od širine ramena, istaknuli su nožni prsti. Uhvatite kettlebell na podu ispred sebe i držite ruke labave dok vraćate kukove natrag i vozite u stojeći položaj. Odavde lagano savijte koljena i pomoću donjeg dijela leđa i bokova zamahnite kettlebellom dva centimetra prema naprijed, a zatim ga gurnite unatrag kroz noge. Ponovno se okrećite prema naprijed dok ne izbacite kettlebell dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Ponoviti.

10 ponavljanja, 3 serije

Što to radi : Donji dio leđa i bokovi

3. Kettlebell potisak za čučanj

Započnite s dva kotlića, po jednim u svakoj ruci, u položaju stalka: to jest, čvrsto ih uhvatite za ručke i povucite šake za bradu držeći laktove usmjerene ravno prema dolje. Kotlovi će se odmarati na vašoj vanjskoj podlaktici. Držeći ruke priljubljene uz tijelo, čučnite i eksplozivno vozite kotliće iznad sebe dok stojite. Vratite se u položaj stalka i ponovite.

10 ponavljanja, 3 serije

Što to radi : Ramena, četverocikli, hamstrings, gluteus

4. Kettlebell jednokratno povlačenje

Stanite s nogama u širini ramena. Desnom rukom uhvatite kettlebell ispred sebe i pustite ga da visi ispred vašeg tijela, ravne ruke. Lagano savijte koljena i upotrijebite snagu nogu i bicepsa kako biste naglo trzali kotlić po sredini tijela, vodeći laktom, dok vam ruka ne bude u razini očiju. Ponoviti.

10 ponavljanja; 3 seta za svaku ruku

Što to radi : Lats, biceps, gluteus

5. Kettlebell One-Arm Clean

Stanite s nogama u širini ramena. Desnom rukom labavo uhvatite dršku kotlića. Ručke bi trebale ići paralelno s nogama, a ne preko tijela, a palac treba usmjeravati prema naprijed. Vozite se nogama i kukovima dok povlačite zvono prema srednjoj liniji tijela u stojeći položaj, držeći ga blizu za bolju kontrolu. Držeći labav stisak na dršci tijekom cijelog pokreta, podnesite kettlebell do ramena i zakrenite ruku tako da se kettlebell okrene s unutarnje na vanjsku stranu tijela. Vratite se u početni položaj.

10 ponavljanja, po 3 serije sa svake strane

Što to djeluje : Ruke, ramena, donji dio tijela

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!