5 pravila zagrijavanja: istina za veću snagu



5 pravila zagrijavanja: istina za veću snagu

Podignite više težine i izgradit ćete više snage i mišića. Problem je, međutim, u tome što većina frajera razmjenjuje snagu usranim zagrijavanjem prije nego što uopće započne svoj stvarni trening. Ali ne govorimo o zagrijavanju koje radite kada uđete u teretanu - dinamičnom istezanju, aktivacijskim vježbama, kardio, itd. - govorimo o setovima za zagrijavanje koje radite prije dizanje teških utega .

Većina frajera radi previše setova s ​​previše težine ili čine potpuno suprotno i riskiraju ozljedu. Prije nego što netko pokuša pritisnuti 220lbs za pet ponavljanja (što znači da je 220lbs njihova radna težina), na primjer, vidjet ćete ih kako uskaču pravo u to ili rade nešto poput ovoga:

Set za zagrijavanje 1: 135 lbs x 10
Set za zagrijavanje 2: 155 lbs x 8
Set za zagrijavanje 3: 175 lbs x 6
Set za zagrijavanje 4: 200 lbs x 5

Ali ovo troši snagu, izdržljivost i energiju; s vremenom će se zapitati zašto se plataju. Pojačavanje je jedini način da pripremite svoje tijelo za snagu i mišiće, a to je sve u smanjivanju ponavljanja u setovima uz povećanje težine - prije nego što zapravo počnete raditi svoj pravi trening. Pročitajte kako biste saznali kako.

7 razloga zašto ne postajete jači >>>

Počnite s barom

Da stvarno. Za vježbe sa šipkom započnite samo sa šipkom. To vam omogućuje da se usredotočite na brzinu i tehniku, dva glavna sastojka u izgradnji snage i veličine. Pali i vaš živčani sustav da biste pogurali ozbiljnu težinu, a da ne zamarate mišiće - čak i dizači svjetske klase započinju sa samo 45 kilograma prije nego što postave rekorde na bench pressu.

The samo izuzetak je mrtva vuča. Zašto? Jer, za većinu teretana trebaju vam ploče od 45 kilograma sa svake strane da bi mrena započela na točnoj visini. U mnogim komercijalnim teretanama ploče od 25 kilograma i ploče od 35 kilograma manje su od onih od 45 kilograma, što će vaš mrtvi lift pokrenuti s manjkom. Također, s obzirom na težinu koju ljudi mogu povući mrtvim dizanjem, 135 kg je ionako relativno mali broj.

Šest tjedana do velikog broja mrtvih staza >>>

Povećanje u otprilike 45 kilograma

Ako povećavate težinu za zagrijavanje malim koracima, izgubit ćete puno snage. Vaš mišić i živčani sustav podnose veće skokove; nešto u rasponu od 35 - 50 lb je savršeno.

Ako ćete leđa čučati 250 funti, vaši setovi za zagrijavanje izgledat će ovako:

Set za zagrijavanje 1: Šipka
Set za zagrijavanje 2: 95 lbs
Set za zagrijavanje 3: 135 lbs
Set za zagrijavanje 4: 175 lbs
Set za zagrijavanje 5: 215 lbs

Za posljednji set, ti mogli radite 225 lb, ali ta je težina preblizu vašoj radnoj težini. Zapamtite: svoje mišiće želite zagrijati, a ne umarati.

10 valjaka s pjenom za cijelo tijelo >>

Nikad ne radite više od pet ponavljanja

Warmups setovi rade zbog progresivnog regrutiranja vlakana, što znači prilagodbu vaših mišićnih vlakana na sve veću težinu. To znači da im treba samo gutljaj teške težine, a ne bahat.

Izbacivanje previše ponavljanja, međutim, pretjerano je. Istina je pet ponavljanja - čak i sa mrenom - dovoljno je za aktiviranje vaših mišićnih vlakana. Samo se usredotočite na veliku brzinu i izvrsnu tehniku.

Metoda treninga 5/3/1 >>>

Napravite manje ponavljanja dok povećavate težinu

Kako povećavate svoju težinu, smanjite broj ponavljanja na dvostruke i pojedinačne. Bez obzira koliko ste snažni, sve preko 225 kilograma i dalje ima veliku težinu - nemojte trošiti energiju ili riskirati ozljede radeći trening 5 x 5 prije nego što uopće dođete do svoje radne težine.

Ako ćete leđa čučati 250 funti, vaši setovi za zagrijavanje izgledat će ovako:

Set za zagrijavanje 1: mrena x 5
Set za zagrijavanje 2: 95 lbs x 5
Set za zagrijavanje 3: 135 lbs x 3
Set za zagrijavanje 4: 175 lbs x 2
Set za zagrijavanje 5: 215 lbs x 1

Ako idete na mrtvo dizanje 350 funti, vaši setovi za zagrijavanje izgledat će ovako:

Set za zagrijavanje 1: 135 lbs x 5
Set za zagrijavanje 2: 175 lbs x 3
Set za zagrijavanje 3: 225 lbs x 2
Set za zagrijavanje 4: 275 lbs x 1
Set za zagrijavanje 5: 315 lbs x 1

Najvažnije pogreške u masovnom građenju >>>

Preskoči komplete za hlađenje

Neki ljudi i dalje vjeruju da vam trebaju hladni setovi nakon što odradite svoju težinu. Na primjer, nakon što naprave 8 serija x 5 ponavljanja prednjih čučnjeva s 185 lbs, neki će momci odraditi 135 lbs za osam ili više ponavljanja.

To je, međutim, potpuno nepotrebno. (A ako i dalje imate goriva u spremniku nakon 8 x 5 čučnjeva naprijed, možda niste dovoljno naporno odradili radnu težinu.) Ako se želite ohladiti nakon teškog treninga, umjesto toga napravite vježbe disanja. Brzo opuštaju vaše mišiće, biraju vaš simpatični ili borbeni ili živčani sustav i spuštaju puls na mirniju razinu. &stidljiv;

25 Brutalni finišeri za brzo gubljenje masti i izgradnju mišića >>>

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!