Suočimo se: velika zamka mišići (a.k.a. trapezius) bivaju primijećeni. Kao što će vam reći dugogodišnji bodybuilderi, najbolji način za razvoj ovih velikih mišića koji definiraju tjelesnu građu je izvođenje stojećih sleganja bučicama - jednostavni pokreti koji, kada se pravilno izvedu, mogu donijeti velike mišićne dividende.
Ali kao i u bilo kojoj vježbi, ponavljanjem istih slijeganja ramenima dobit ćete sve manji povrat. Isprobajte i ovih 5 varijacija i gledajte kako se pretvarate u trapzilu.
Pet načina da izgledate veći nego što zapravo jeste >>>
1. Slijeganje ramenima s bučicama u sjedećem položaju ili u klečećem položaju
Ponekad posjetitelji teretane koji rade standardno bučica slegnu ramenima počet će izgledati poput lika Willa Ferrella iz Noć u Roxburyju —Spastičan, s previše pokreta kukova. Nemojte to raditi.
Da biste riješili taj problem, izvadite noge iz jednadžbe slijedeći slijeganje ramenima s bučicama u sjedećem ili klečećem položaju.
Kako to učiniti: Zgrabite dvije bučice i sjednite na klupu ili kleknite na pod. Vozite ramena prema gore i skupljajte zamke na 2-3 sekunde. Izvedite 3 serije po 20-25 ponavljanja.
30 najboljih vježbi za ramena svih vremena >>>
2. Haney slijeganje utegom
Proslavio je Lee Haney, osmostruki pobjednik g. Olympije, ovaj jedinstveni zaokret na klasičnom slijeganju ramena zasigurno će testirati vaše zamke.
Kako to učiniti: Postavite šipke za pad na stalak za čučanj na približno sredinu bedara. Za razliku od konvencionalnog slijeganja ramenima, otpor će zapravo biti iza vas. Ovo malo odstupanje naglašava srednje zamke više od standardnog slijeganja ramenima. Postavljanje ruku na šipku također može poslužiti kao način regrutovanja različitih dijelova zamki. Pokušajte ga stisnuti izbliza, stisak u širini ramena ili stisak kako biste stvarno oporezovali gornji dio leđa s različitih područja. Izvedite 3 serije po 20-25 ponavljanja.
5 savjeta za maksimiziranje vježbi za lats >>>
3. Polaganje barskih ramena
Zamke su ogroman mišić i pokrivaju puno nekretnina. Dok gornji dio mišića dobiva lavovski dio pažnje, srednji i donji zamke važni su za uspostavljanje dobro razvijenog gornjeg dijela leđa. Mnogim dizačima teško je pogoditi srednje zamke. Ovaj bi ih potez, iako se rijetko koristi, trebao jako pogoditi.
Kako to učiniti: Trebat će vam klupa, nekoliko 12-18 kutija i mrena. Postavite klupu na vrh kutija i postavite šipku na pod ispod. Lezite na klupu licem prema dolje; šipka bi trebala biti u izravnoj liniji ispod ramena. Podignite šipku potpuno ispravljenih ruku (šipka ne smije dodirivati tlo).
Ovaj bi položaj trebao znatno nategnuti vaše srednje zamke (napunite šipku pločama od 25 kilograma kako biste osigurali da se u potpunosti istegnete). Odatle povucite lopatice natrag, držite prsa na klupi i držite 2 sekunde. Vratite se u početni ispruženi položaj. Izvedite 3 serije po 20-25 ponavljanja.
5 najboljih varijacija mrtvog dizanja >>>
4. Farmer’s Walk sleganje ramenima Combo
Strašan porez na zamke, farmerova šetnja je glavna stvar trening u stilu moćnika . Profesionalci koriste plinske boce težine oko 400 kilograma u svakoj ruci. Šanse su da se ne zovete Magnus i da ne jedete 10.000 kalorija dnevno, pa ćemo te velike dečke prepustiti profesionalcima. Umjesto toga, pokušali smo s borom koja još uvijek može zabiti gornji dio leđa i poslati te zamke u Valhallu.
Kako to učiniti:
Podignite teške garniture i držite ih pored sebe. Pazite da je vaše držanje netaknuto (prsa gore, vrat ravno) i da je srž čvrsto stegnuta, jer ova vježba može stvoriti dodatni stres na kralježnici. Hodajte deset namjernih koraka, a zatim izvedite deset kontroliranih slijeganja ramenima. Kombinacija zaključavanja gornjeg dijela leđa tijekom hodanja, a zatim zaustavljanja i slijeganja ramenima natjerat će zamke da vrište. Izvršite 6 rundi (10 koraka, deset slijeganja ramenima x6).
Treniraj poput moćnika >>>
5. Nadzemni rameni
Ništa loše u dizanju teškog tereta. Međutim, previše i ramena se mogu okretati prema dolje ili postati depresivna. Kronično depresivno rame često može dovesti do pitanja rotacijske manšete . Nadzemno slijeganje ramenima može uravnotežiti ramena i učiniti ih bezbolnima i pokretnima poput cirkuskog izvođača.
Kako to učiniti: Ovo definitivno nije vježba za punjenje tanjura. Neka bude lagano i budite čvrsti. Pritisnite šipku iznad glave kao što biste to učinili u vojnoj preši. Držite ga na vrhu. Pripremite jezgru, stisnite gluteus i vozite lopatice prema gore i intenzivno skupljajte zamke. Kontrolirajte lopatice dok ih vraćate prema dolje. Ponovite za 2 serije od 8-12 ponavljanja.
4 vježbe koje ne biste trebali raditi >>>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!