5 načina za izgradnju snažnog prianjanja



5 načina za izgradnju snažnog prianjanja

Imati mišićave podlaktice nije korisno samo za čvrsto rukovanje. Izgradnja snage prianjanja imperativ je za podizanje veće težine u teretani snažnim potezima poput natezanja i mrtvog dizanja. Dakle, izgradnja jačeg stiska znači izgradnju više mišića. Mnogi momci rade u teretani, ali sabotiraju snagu stiska ili maskiranjem slabosti alatima poput traka ili jednostavno izbjegavanjem svega i oslanjanjem isključivo na rad temeljen na strojevima koji zanemaruje izazivanje podlaktica. Izgradnja nadljudskog rukovanja zahtijeva više od samo nekoliko uvojaka zgloba na kraju treninga. Uključite sljedeće savjete u svoju rutinu za podlaktice s rušenjem rukava.

1. Prestanite poticati slabost.

Korištenjem alata poput traka za zglobove i drugih pomagala u teretani stavite flaster preko slabog stiska. Umjesto da izazivate stisak da biste postali jači, upotreba tih alata zapravo potiče vaše tijelo da se oslanja na pomoć i zapravo može učiniti podlaktice slabijima. Odložite ponos nekoliko tjedana i podignite malo manje tereta koji zapravo možete držati bez pomoći. Poboljšavanjem snage stiska moći ćete podići veću težinu i izazivati ​​cijelo tijelo većim poticajem za rast.

2. Često trenirajte stisak.

Vaš stisak je nešto što možete i trebate trenirati svaki dan. Chad Howse, trener i vlasnik tvrtke ChadHowseFitness.com , dodaje da je svaki put kada u teretani bilo što vučete ili podižete prilika da istrenirate svoj stisak. Uključite povlačenje i podizanje u svaku rutinu. Ponavljajući stres uzrokovat će brzi skok snage stiska i odmah će vam pomoći u daljnjem razvoju podlaktica. Slide osnovne vježbe poput farmerovih šetnji koje na kraju treninga koriste vaš stisak i za srednji presjek i za podlakticu.

3. Podignite težak.

Umjesto da vježbate stisak s tonama laganih kovrča za zglobove u beskonačnoj količini serija, konsolidirajte svoj trening i trenirajte stisak istovremeno s ostatkom tijela. Uključivanjem teških mrtvih dizanja, povlačenja i redova tjelesne težine možete razviti cijelu ruku, a ne samo stisak. Poradite na dodavanju težine u mrtvim dizalicama, varijaciji koja naglašava gornji dio dizala i omogućuje veću težinu na šipci, a time i veći izazov prianjanja. Za izvlačenja i redove s tjelesnom težinom, neprestano se izazivajte mijenjanjem hvatišta svakih nekoliko ponavljanja tijekom seta. Otpuštanjem i hvatanjem prečke izazvat ćete podlaktice da se prilagode i prilagode raznim položajima. Također, nemojte zanemariti vježbe poput hodanja iskoraka dok držite bučice jer predstavljaju izvrsnu priliku za izgradnju snažnog stiska.

4. Koristite ugrađivače hvata.

Ručnici i razni drugi alati poput Fat Gripza mogu se dodati vašem treningu za dodatni poticaj. Iako je dodavanje težine šipci obično dovoljan napredak u stisku, ovi alati mogu vam poboljšati rezultate povećavanjem potražnje za snagom. Pokušajte omotati ručnik oko šipke ili ručke u bilo kojoj vježbi kako biste povećali debljinu rukohvata. Tijekom izvođenja vježbe stisnite ručnik, ali samo imajte na umu da će vam dodatni izazov vjerojatno trebati manje težine nego inače. Slično tome, vješanje s dva ručnika tijekom izvlačenja pretvara ono što bi inače mogla biti jednostavna vježba u mučenje za slab stisak.

5. Stisnite šipku.

Prema Chadu, najjednostavniji i najsnažniji alat je onaj koji često zaboravimo. Aktivno stiskanje šipke rukama tijekom seta dovodi do veće aktivacije hvatišta i time do povećanja snage hvatanja. Izbjegavajte da vam traka klizi prema prstima tijekom seta. Umjesto toga, čvrsto je zaključajte na dlanu i omotajte palac oko šipke kako biste je držali na mjestu. Tijekom seta usredotočite se na što jače stiskanje šipke. Ako više uključite svoj stisak tijekom vježbe, vjerojatno ćete otkriti da će vaši brojevi snage pucati kroz krov.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!





trening za ljubavne ručke i masnoće na leđima