Istinita priča: Igranje loptama može biti izvrstan trening. (Samo ću pričekati trenutak da prestanete šmekati.) Bilo one velike, napuhane; male, čvrsto ponderirane; ili oni teški zreli za slam, stvarno mogu obaviti posao. (Ne, stvarno, zašto se i dalje smijete?) Ovih 50 teških vježbi oporezuju srž kao nijedna druga - a sve što trebate su muda za njihovo izvođenje. Koji god potez odaberete, vrijeme postavite 30 sekundi do minute, odmarajte minutu između i ciljajte tri ili četiri puta.
1. Lopta za stabilnost: Lopta
Lezite na leđa, držeći kuglu za stabilnost iznad glave. Držeći glavu spuštenu, leđa ravna, a ruke i noge uspravne, podignite loptu naprijed preko prsa, a noge podignite prema gore, tako da možete dodati loptu između potkoljenica. Ispružite ruke iznad glave i noge, obje pod kutom od 45 °, a zatim vratite sve kako biste dodali loptu natrag u ruke. Ponoviti.
2. Lopta za stabilnost: Daska za loptu
Oslonite se podlakticama na kuglu za stabilnost, tijelo dugo u a daska položaj i držite. Ne dopustite da vam se prsa odmaraju na lopti ili da vam kukovi ne padaju.
3. Lopta za stabilnost: Rollouts
Kleknite ispred kuglice za stabilnost i stavite podlaktice na nju. Ispružite ruke ispred sebe, dovodeći kukove što je više moguće ravno, a zatim se uvalite. Ponovite.
4. Lopta za stabilnost: Mješalice za lonce
Oblikujte dasku podlaktice na kuglici za stabilnost. Polako pomičite loptu u malim krugovima rukama. Pola vremena idite u jednom smjeru, a zatim obrnite krug.
5. Kuglica za stabilnost: Bočni sjeckalici na leđima
Lezite s lopaticama naslonjenim na lopticu za stabilnost, savijenih koljena tako da ste u položaju mosta. Ispružite ruke ravno iznad prsa i sklopite ruke. Polako zakrenite gornji dio tijela tako da su vaše ruke usmjerene na jedan zid, a zatim zaokrenite natrag kroz središte na suprotnu stranu. Ne dopustite da vam kukovi cijelo vrijeme padaju. Ponoviti.
6. Lopta za stabilnost: Deadbugs
Lezite na leđa, držeći loptu za stabilnost u obje ruke. Ispružite ruke i noge prema stropu i ravnomjerno zakačite loptu između sva četiri udova. Polako spustite jednu ruku prema podu iznad glave, dok spuštate i suprotnu nogu ravno prema podu, zaustavljajući se prije nego što vam donji dio leđa iskoči. Vratite te udove da zadrže loptu i ponovite spuštanje suprotnom rukom i nogom. Ponoviti.
7. Lopta za stabilnost: noževi
Započnite u dlan s ravnom rukom ispred lopte za stabilnost. Stavite vrhove stopala na loptu. Savijte koljena prema prsima, koristeći noge za kotrljanje lopte prema naprijed. Ponovno ispružite noge. Ponoviti.
8. Lopta za stabilnost: Pike-up
Uđite u dasku ravnih ruku s prstima ili potkoljenicama oslonjenim na kuglu za stabilnost. Uz kontrolu, podbočite kukove dok glavu stavljate između ruku, držeći ruke, ramena i leđa u poravnanju. Spustite se dolje i ponovite.
9. Lopta za stabilnost: Zgnječenje lopte
Lezite naslonjeni srednjim leđima na stabilnu loptu, savijenih koljena i stopala položenih na pod. Prekrižite ruke na prsima i radite polako, namjerno drobljenja , koristeći trbušnjake da povučete gornji dio tijela prema naprijed.
10. Kuglica za stabilnost: Brisači
Legnite na strunjaču. Stavite kuglu za stabilnost između potkoljenica, a ruke poput T na podu. Držeći noge prema nebu, čvrsto stisnute loptu, polako spustite noge na jednu stranu, idući samo toliko nisko koliko možete kontrolirati suprotnim kosim. Vratite noge na sredinu, a zatim na drugu stranu. Ponoviti.
11. Lopta za stabilnost: Plankarske šetnje
Dođite na vrh lopte za stabilnost, licem prema dolje. Spustite ruke na pod i odšetajte na dasku s nogama na lopti. Obrnite smjer da se vratite na vrh lopte i ponovite.
12. Lopta za stabilnost: Bočna daska
Postavite se u položaj bočne daske, podlakticom naslonjenom na vrh lopte, a jednom nogom naslaganom na drugu. Otežite je širenjem gornje ruke tako da prsti budu usmjereni prema stropu, podizanjem gornje noge ili obojim. Sačekajte određeno vrijeme prije nego što siđete i napravite drugu stranu.
13. Lopta za stabilnost: Flutterkicks
Naslonite se dolje na vrh lopte za stabilnost, s rukama na podu s obje strane. Podignite noge i ispružite ih dugo iza sebe, a zatim ih nastavite udarati nogama iz kukova, kao da plivate.
14. Lopta za stabilnost: Glute grebene
Ležeći na leđima, savijte koljena i oslonite pete na vrh lopte za stabilnost. Stavite ruke na pod sa strane. Ukopajte stopala u loptu dok bokove pritiskate visoko, stvarajući ravninu od ramena do koljena. Spustite bokove prema dolje i ponovite.
15. Lopta za stabilnost: Hamstring kovrče
Dođite u položaj mosta gluteusa, ravne na leđima, ruke uz bokove, savijena koljena, pete na lopti za stabilnost. Pritisnite se tako da vam kukovi budu u ravni s ramenima i koljenima. Noge izvijte ravno na lopti, a zatim uvijte noge, držeći kukove visoko i koljena skupa. Ponoviti.
16. Lopta za stabilnost: Reverzni hiper
Lezite licem prema dolje s pupkom usredotočenim na kuglu za stabilnost i rukama na podu radi ravnoteže. Stisnite gluteuse da podignete obje noge od poda, lagano hiperekstendirajući se na donjem dijelu leđa. Spustite se, ali ne dodirujte noge tlom. Ponoviti.
17. Lopta za stabilnost: Cobras
Lezite prsnom kosti na vrh kuglice za stabilnost, noge su vam ispružene dugo iza vas, nožni prsti naslonjeni na pod. S rukama uz bokove, uključite se kroz jezgru i leđa kako biste podigli prsa i otvorili ih, kao da ih pokušavate odlijepiti od lopte. Spustite se dolje i ponovite.
18. Medicinska kugla: ruski obrati
Sjednite na pod, držeći loptu u obje ruke. Torzo nagnite unatrag od bokova tako da se približi 45 ° od poda. Savijenih koljena, držite pete ukopanima u pod (lakše) ili ih podignite da lebde (jače). Počnite s loptom do jednog kuka. Držeći torzo u kvadratu i širokim ramenima, polako donosite loptu s jednog kuka na drugi i natrag. Ponoviti.
19. Medicinska kugla: Pass plank
Uđite u dasku ravnih ruku s loptom ispod jedne ruke. Oprezno prebacite loptu u drugu ruku, vodeći računa da bokovi budu u ravnini i izbjegavaju ljuljanje. Nastavite prolaziti naprijed-natrag.
20. Medicinska kugla: Sjeckalice za drvo
Podignite tešku kuglu s lijekom iznad obje ruke. Mekanim koljenima i ravnim rukama spustite loptu ispred sebe i između koljena, dok bokove vraćate u polučučanj. Ustanite dok šaljete loptu natrag iznad glave. Ponoviti.
21. Medicinska kugla: Sjeckalice za drvo uz bok
Započnite u raspoređenom polunapadnom položaju, s medicinskom kuglom iznad obje ruke. Spustite loptu, ravne ruke, ispred sebe, a zatim, dok je vraćate gore, okrenite stopala tako da ste okrenuti prema suprotnoj strani sobe. Ponovno usitnite loptu i ponovite.
22. Medicinska kugla: drobljenje lopte na prstima
Lezite na leđa, s medicinskom kuglicom u obje ruke. Ispružite ruke i noge prema stropu, stopala spojena. Kroz trbušnjake podignite ramena s prostirke, ciljajući dodirnuti loptu prstima na nogama. Ponoviti.
23. Medicinska kugla: V-up
Držite loptu objema rukama s leđa iznad glave prema podu. Istodobno podignite ruke i noge prema gore i jedni prema drugima, sastajući se preko pupka. Polako spustite sve natrag prema podu, zaustavljajući se prije nego što vam donji dio leđa iskoči. Ponoviti.
24. Medicinska kugla: Prođite bicikle
Lezite na leđa. Izvodite biciklističko drobljenje (izmjenjujući jedno koljeno, drugu nogu ispruženu), ali dodajte medicinsku kuglu iz jedne ruke u drugu ispod savijenog koljena.
25. Medicinska kugla: Supermani
Lezite trbuhom na podu. Držeći loptu iznad glave, podignite ruke i noge s prostirke. Zadržite trenutak, a zatim spustite i ponovite.
26. Medicinska kugla: Prsti na zidu
Lezite na leđa s glavom blizu zida, ruku spuštenih uz bokove. Držeći medicinsku kuglu između stopala, podignite noge uspravno i iznad glave, kuckajući kuglicom po zidu iza sebe. Ponoviti.
27. Medicinska kugla: Situpe s bacanjem iznad glave
Držite medicinsku kuglu i siđite da sjednete na pod. Lezite i izvedite situp; na vrhu, bacite loptu iznad glave, hvatajući na putu prema dolje u sljedeći položaj. Ponoviti.
28. Medicinska kugla: Obrnuti drobljenje
S leđa podignite noge prema stropu i držite loptu između koljena. Uz kontrolu, podignite bokove, šaljući noge bliže stropu, a zatim spustite bokove prema dolje. Ponoviti.
29. Medicinska kuglica: Zasukivanja zidnih kuglica
Sjednite na pod s bokom prema zidu, savijenih koljena. Držite medicinsku kuglu u obje ruke i zavalite torzo unatrag; započnite donošenjem lopte preko struka do kuka dalje od zida, a zatim odnesite loptu na drugu stranu i odbijte je od zida, hvatajući je na odskoku. Pola vremena radite s jedne strane, a zatim promijenite stranu.
30. Medicinska kuglica: Bočni tap za pete
Sjednite na pod s blago savijenim koljenima. Stavite loptu na pod između stopala. Podignite noge (ostavljajući loptu tamo gdje je) i spojite noge lebdeći u zraku. Tapkajte petama o pod s obje strane lopte, naprijed-natrag. Olakšajte je tako što ćete stegnuti loptu između stopala i kucnuti je po podu.
31. Medicinska kugla: Stojeća figura 8s
Stanite držeći tešku medicinsku kuglu. Ispružite ruke ravno ispred sebe i u boku ocrtavajte slike 8s u zraku. Promijenite smjernice na pola vremena.
32. Medicinska kugla: Hrskavi ravnih nogu
Lezite na pod držeći kuglu s lijekovima. Pošaljite noge prema nebu, noge malo razdvojene. Izgnječite i donesite loptu između nogu.
33. Medicinska kugla: Oko svijeta
Lezite na leđa s medicinskom kuglicom. Neka vam koljena budu savijena s nogama na podu (razina jedna) ili stopalima lebdeći iznad poda (razina dva), ili nogama pod uglom od 45 ° (razina tri). Napravite velike krugove rukama i trupom, izvlačeći loptu iznad glave, u stranu, dolje prema nogama i natrag. Učinite jedan smjer, a zatim se prebacite na pola vremena.
34. Medicinska kugla: Podizanje noge rotacijom kuka
Na leđima uhvatite medicinsku kuglu između stopala. Ispružite noge duge i 45 ° od poda, a nogama zakrenite loptu od istoka-zapada prema sjeveru-jugu (kao da nogama okrećete volan) i nazad.
35. Medicinska kugla: Dvostruke noge
Lezite na leđima, ruku spuštenih uz bokove ili ruku složenih ispod repne kosti kako biste podržali donji dio leđa. Držeći medicinsku kuglu između stopala, polako podignite noge tako da budu na 90 ° iznad vašeg tijela. Još sporije, spustite ih dolje točno do točke prije lukova donjeg dijela leđa. Ponoviti.
36. Medicinska kugla: Mostovi gluteusa s jednom nogom
Lezite na leđa i savijte jedno koljeno što je više moguće, stavljajući to stopalo na vrh medicinske kuglice. Držeći drugu nogu ispruženu, pritisnite stopalo u loptu kako biste podigli kukove u visinu trupa. Polako niže. Učinite vrijeme na jednoj nozi, a zatim promijenite stranu.
37. Medicinska kugla: Halosi
Držite kuglicu s lijekom ispred brade u obje ruke. Polako kružite loptu oko glave u jednom smjeru, kao da je vodite u orbitu oko lubanje. Nastavite još neko vrijeme, a zatim obrnite smjer.
38. Slam lopta: Glave iznad glave
Ustanite, držeći udarnu loptu iznad glave, savijenih laktova i mekih koljena. Snažno tresnite loptu ispred sebe na pod, hvatajući je u skoku. Ponoviti.
39. Slam lopta: Situpe sa zidnim slamom
Držeći udarnu kuglu u obje ruke, spustite se na pod u položaju smještaja tako da prsti savijenih nogu dodiruju zid. Lezite držeći loptu na prsima (lakše) ili iznad glave (jače), a zatim sjednite i bacite loptu u zid. Uhvatite ga na odskoku i ponovite.
40. Slam lopta: Napunjeni mostovi gluteusa
S leđa savijte koljena i postavite noge na pod. Držite udarnu loptu preko glave na podu iza sebe. Gurnite stopala u pod i stisnite gluteusi pritisnuti bokove tako da budu u liniji između vaših ramena i koljena; istovremeno, ravnih ruku, podignite loptu s poda na prsa. Spustite se na početak i ponovite.
41. Slam lopta: Drvene sječke udaraju
Ustajući, držite udarnu loptu ispred jednog kuka. Jednim tekućim kružnim pokretima uzmite loptu iz kuka, van na istu stranu pa gore i iznad glave, okrećući trup tako da ste okrenuti prema drugoj strani (kao da sjekirom cijepate drvo) i oslobađate loptu da je tresne o zemlju. Uhvatite ga na odskoku i ponovite na jednu stranu neko vrijeme, a zatim promijenite stranu.
42. Slam lopta: Bočni rotacijski zidni zalupi
Stanite okrenuti prema zidu držeći pred sobom lopticu. Brzo i snagom zakrenite 90 ° u jednu stranu prema zidu da biste zabili loptu u njega. Uhvatite ga na odskoku i ponovite na jednu stranu neko vrijeme, a zatim prebacite.
43. Slam lopta: rotacijski udarci bokom u bok
Držeći udarnu loptu ispred sebe, stanite leđima prema zidu. Naizmjence okrećite torzo da biste zabili loptu u zid iza vas, hvatajući loptu i izmjenjujući svaku stranu.
44. Slam lopta: Slam kotlet u polukoljenju
Dođite na pokleknite držeći udarnu loptu. Počevši od lopte ispred vaše stražnje noge, podignite je gore, iznad glave i spustite je s druge strane prednjeg koljena. Uhvatite ga na poskoku i ponovite s jedne strane neko vrijeme prije nego što se prebacite na drugu.
45. Slam lopta: Slam-lopta burpees
Držite slamball u obje ruke dok izvodite burpee: Spustite se na dasku s rukama na lopti, napravite sklek, uskočite noge i skočite gore, donoseći loptu iznad glave. Ponoviti.
46. Slam lopta: Veslači koji balansiraju
Smjestite se na vrh udarne lopte na zadnjici, tako da ste u položaju broda s torzom i bedrima koji čine V, savijenih koljena, ruku ispruženih i paralelnih s tlom. Dugo ispružite noge, a trupom se zavalite unatrag, a zatim koljena privucite prema prsima, držeći ruke na istom mjestu - to bi trebalo biti malo poput djelovanja veslačkog stroja. Ponoviti.
47. Slam lopta: Zbiranje
Započnite ravno na leđima, držeći udarnu loptu s potpuno ispruženim rukama iznad glave i nogama ravno na podu. Provucite trbušnjake kako biste polako odlijepili tijelo od poda, zadržavajući cijelo vrijeme loptu visoko iznad glave (jače) ili iznoseći je iznad glave, a zatim prema nožnim prstima (lakše). Preokrenite pokret za povratak na ravno. Ponoviti.
48. Slam lopta: Duge
Stanite držeći tešku udarnu loptu uz bok jednog kuka. U pometnom luku podignite loptu visoko gore i iznad nje na drugu stranu tijela, bez uvijanja trupa ili uklanjanja kvadrata ramena. Vratite ga na drugu stranu. Ponoviti.
49. Slam lopta: Lopta za udaranje
Sjednite na pod lagano savijenih koljena, čvrsto stisnute loptu između nogu. Lezite na pod. Sjednite i izvedite lagani, brzi udarac loptom. Lezi dolje. Ponoviti.
50. Slam lopta: bacanje pelena
Stojeći sa nogama širim od širine ramena, držite tešku udarnu loptu u rukama ispred sebe. Napravite sumo čučanj, puštajući da vam se lopta spusti između nogu, a zatim brzo stanite i podbacite loptu visoko iznad glave. Uhvatite ga unaprijed kako biste mogli ponoviti.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!