Prilično je često da muškarci spakiraju malo više poundage oko njihovog središnjeg dijela . Zapravo je prosječan muškarac danas oko 24 kilograma teži od muškaraca 1960. godine, prema statistika iz Stanje pretilosti —I brojke rastu. Vidjeli smo vitke dane, ali nemojte misliti da je ovo mračna rečenica koja vas osuđuje na vječnu bucmastost. Postoje deseci, ako ne i stotine načina za brzo sagorijevanje masnoća na trbuhu.
Činjenica je da se borba s izbočinom koristi različitim strategijama i pristupima, ovisno o vašoj genetici, metabolizmu, snazi volje itd. Ono što djeluje na vašeg prijatelja neće nužno biti vaše rješenje za sve i na kraju. Da bismo pojednostavili stvari, sastavili smo mnoštvo savjeta koji će vam pomoći da poboljšate vaše metabolizam , izgubi svoj ljubavni rukohvati , i odvežite trbušnjake . Morat ćete napraviti nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste utvrdili koji vam najviše odgovaraju (hej, gubitak kilograma težak je posao). Ali ako uložite posao (koji uključuje nekoliko ovih savjeta svaki tjedan), bit ćete na dobrom putu prema manjem struku. Tko je rekao da su vaši dani slave bili u prošlosti?
1. Jedite više proteina
Otprilike 25% -30% kalorija u svakom gramu proteina sagorijeva se u probavi, u usporedbi sa samo 6% -8% kalorija u ugljikohidratima. Računajte: Uštedite 41 kaloriju svaki put kad 50 g proteina zamijenite jednakom količinom ugljikohidrata.
2. Čitajte naljepnice
Na popisu sastojaka izbjegavajte hranu s kukuruznim sirupom s visokom fruktozom. Od 1971. potrošnja ove zamjene za šećer - koja se koristi za zaslađivanje sode, komercijalnih pekarskih proizvoda, pa čak i začina - povećala se za više od 350% u SAD-u, paralelno s porastom pretilosti.
3. Makni se od dupeta
Svaku vježbu radite stojeći umjesto sjedeći. Potrošit ćete do 30% više kalorija, kaže Joe Stankowski, C.P.T. Rješenje za bench press ? Propadanja.
4. Pomiješajte svoje pokrete
Kada dizate, izvodite supersetove u kojima izmjenjujete setove vježbi za donji dio tijela i vježbe za gornji dio tijela. Na taj se način vaš donji dio tijela odmara dok gornji dio tijela radi. To vam omogućuje maksimalni rad mišića s vrlo malo zastoja između serija za brži i učinkovitiji trening, kaže Craig Ballantyne, C.S.C.S.
5. Vježbajte slijepo
Kad koristite eliptični trenažer, pokušajte otpustiti ručke i zatvoriti oči. (Budite oprezni!) Bez vizualnih povratnih informacija, vaši će osnovni mišići morati više raditi kako bi bili uravnoteženi i sagorijevali više kalorija.
6. Prigrlite dvorište
Bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti - čak i onu koju pokušavate izbjeći, poput košenja travnjaka - gledajte kao na priliku da sagorijevate masnoće i uredite svoje tijelo. (Samo pazite da koristite kosačicu.)
7. Međuobrok kiselih krastavaca
Imaju jednu kaloriju po kriški.
8. Poduzmite veće korake
Kada koristite stepenicu, preskočite jedan od svakih pet koraka. Zatim napravite jedan veliki korak da se vratite svom uobičajenom načinu hodanja. Ovaj korak zapošljava dodatne mišiće, povećavajući gubitak masnog tkiva, kaže Cameron McGarr, C.S.C.S.
9. Motivacija najma
Jednom tjedno pogledajte film koji vas nadahnjuje na vježbanje. Primjeri: Rocky (za teretanu), Američki letači (za biciklizam), Hoosiers (za timske sportove) i Vatrene kočije i Bez ograničenja (obje za trčanje).
10. Obori rekord
Izazovite se da istrčite dalje za isto vrijeme - čak i ako je to samo jedna desetina milje - svaki pojedini trening. To osigurava da uvijek sagorite više kalorija s jednog treninga na drugi. 
11. Razbijte svoje tanjure
I kupujte manje. Na taj način, čak i ako tanjur napunite do kraja, u konačnici jedete manje od onoga što biste vjerojatno nagomilali na postojećim pladnjevima.
12. Izrežite ugljikohidrate
Da, čuli ste to bilijun puta. Razlog: Djeluje. U samo jednoj od mnogih novijih studija, a Journal of Nutrition Izvještaj je utvrdio da muškarci koji su smanjili svoje ugljikohidrat unosom od samo 8% dnevnih kalorija izgubili su 7 kilograma masti i stekli 2 kilograma mišića u šest tjedana.
13. Prvo podignite, a zatim trčite
Radeći kardio nakon podizanja - kad ste već umorni - ista brzina ili intenzitet imat će veći učinak nego što ste to radili prije, kaže McGarr.
14. Promijenite smjernice
Isprobajte ovaj trik s intervalnim treningom na eliptičnom trenažeru: vozite se 30 sekundi što je brže moguće, a zatim odmah preokrenite smjer i vozite dodatnih 30 sekundi jednako brzo u suprotnom smjeru. Odmorite se 60 sekundi i ponovite. Sila zaustavljanja vašeg zamaha, kao i prelazak s mrtve točke na punu brzinu dva puta u istom intervalu, dat će vašim naporima oko sagorijevanja masti ogroman poticaj, kaže Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.
15. Napunite hranu bogatu vlaknima
Smatrajte ih dobrim ugljikohidratima. Njihova većina zauzima prostor u vašem želucu, pomažući vam da se osjećate siti i jedete manje. Vrhunska hrana od vlakana: grah koji sadrži 8g na 1/2 šalice. Istraživanja pokazuju da su dečki koji su dodali 12 g vlakana dnevno u prehranu izgubili četvrtinu centimetra od svojih ljubavnih ručica, a da na neki drugi način nisu promijenili prehranu. Ovdje su neki od najboljih izvora .
16. Salatu prelijte preljevom od vinaigrette
Studije pokazuju da kisela hrana poput octa i limunovog soka djeluje poput lakše tekućine u spalionici masti u vašem tijelu, povećavajući izgaranje ugljikohidrata 20% -40%. Istraživači vjeruju da kiseline otupljuju skokove inzulina i usporavaju brzinu pražnjenja hrane iz želuca. Fermentirana hrana poput kiselih krastavaca i jogurta također su dobra kisela opcija.
17. Ne preskačite obroke
Ako dugo ne jedete, vaše tijelo dolazi u katabolično stanje, što znači da počinje razgrađivati mišićno tkivo za energiju i čuva masnoće.
18. Isprobajte VersaClimber
Što ste više vertikalni kad radite kardio, to više sagorijevate kalorija.
19. Ne budi kauč krumpir
Ako ste TV narkoman, zbrojite koliko sati gledate trenutno i izrežite sve reprize - čak i ako postoji epizoda Seinfeld nikad niste vidjeli. Vrijeme koje uštedite provodite na nogama: na otvorenom ili u teretani.
20. Udari po utezima
Ako ste lijeni, nije tako loše kao što mislite - samo 10 minuta dizanja dnevno, tri dana u tjednu će vam pomoći. Istraživanje s Harvarda pokazuje da 30 minuta treninga s utezima tjedno ima veće smanjenje veličine struka od gotovo bilo koje druge varijable.
21. Dodajte krumpir
U bilo kojem obliku - pire i pečen, kao i pomfrit i čips. Povisuju razinu inzulina u krvi, pokrećući vaše tijelo da prestane sagorijevati - i započinje skladištiti - masti. Batat je prihvatljiv. Imaju više hranjivih sastojaka i vlakana.
22. Jedite svoj najveći obrok u danu nakon podizanja
Potrebne su kalorije za probavu hrane. A istraživači sa Sveučilišta Nevada otkrili su da je za obradu te hrane nakon treninga s utezima potrebno 73% više kalorija nego da uopće niste vježbali. 
23. Chug H2O prije jela
Voda će vam zauzeti mjesto u trbuhu, zbog čega ćete se osjećati sitima i smanjiti apetit, kaže Christopher Mohr, M.S., R.D.
24. Zatraži zamjenu
Kad god vam jelo u restoranu priloži stranu tjestenine, krumpira ili riže, zamolite za povrće, kaže dr. Jeff Volek, dr. Sc. Vaš će vas poslužitelj više nego rado primiti.
25. Pridružite se ligi
Odnosno, prijavite se za sport kao što je softball, nogomet ili čak kickball. Automatski će zakazati sesije vježbanja za vaš tjedan, a budući da ste dio tima, imat ćete pritisak vršnjaka koji će osigurati da se i dalje pojavljujete.
26. Prekid između kašika
Odnosno, ako ne možete živjeti bez sladoleda, kolača ili drugih slastica prepunih kalorija, samo naprijed uzmite jednu kuglicu (oko 1/2 šalice) ili jednu malu krišku. Zatim, ako i dalje želite još, pričekajte 20 minuta. Tipično ćete otkriti da dok čekate, hormoni se aktiviraju i pokreću osjećaj sitosti, smanjujući želju za tim drugim obrokom.
27. Češće perite zube
U nedavnom japanskom istraživanju na 14 000 ljudi, istraživači su otkrili da su muškarci koji su često prali zube vitkiji od muškaraca koji to nisu. Zahvaljujte onom svježe-svježom okusu, zbog kojeg ćete vjerojatno smanjiti vjerojatnost međuobroka.
28. Jedite neuravnoteženu prehranu
Kruženjem unosa kalorija tako da jedan dan pojedete manje kalorija, a drugi dan više, držat ćete svoj metabolizam na nožnim prstima, kaže Volek. A to će vam osigurati da i dalje brzo sagorijevate masnoće. Ključ: pucajte u prosjeku za 2000 kalorija dnevno tijekom tjedan dana.
29. Podignite nagib
Kad trčite vani, sami primjenjujete silu na tlo i tjerate svoju tjelesnu težinu naprijed. Kad trčite na traci za trčanje, remen vam pomaže. Da biste se tome suprotstavili, uvijek hodajte ili trčite s najmanje 1% nagiba, ocjena trake za trčanje koja je pronađena u engleskom jeziku gotovo je jednaka trčanju izvana.
30. Držite se nekaloričnih pića
To znači kava, čaj, dijetna soda, mješavine poput Crystal Light i, naravno, voda.
31. Doručkujte svaki dan
Istraživanje s dječje bolnice Harvard i Boston pokazuje da su stope pretilosti niže za 35% -50% kod ljudi koji redovito doručkuju, u usporedbi s onima koji to ne čine. Nutricionisti vjeruju da obroci ujutro pomažu u regulaciji razine inzulina i gladi, pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti tijekom podsjetnika na dan.
32. Izbjegavajte hranu koja dolazi u vrećici ili kutiji
Tipično su to visoko prerađeni ugljikohidrati - hrana koja brzo podiže razinu šećera u krvi i isključuje sposobnost tijela da sagorijeva masnoće.
33. Međuobrok međuobrokom
To vas ne samo da sprječava da budete proždrljivi - i ne prejedete se - za ručkom i večerom, već prisiljava vaše tijelo da cijeli dan obrađuje hranu, što održava metabolizam.
34. Kupite TiVo
I gledajte samo emisije koje snimate. Premotavanjem unaprijed kroz reklame i gledanjem samo emisija do kojih vam je dovoljno da odredite sezonsku propusnicu, možete smanjiti gledanje TV-a i vrijeme provedeno na kauču za više od trećine. 
35. Utovarite jogurt
Kada su istraživači sa Sveučilišta Tennessee stavili skupinu dobrovoljaca na jednu od dvije dijete - jednu s visokim udjelom kalcija, a drugu s ne - i smanjili unos kalorija svake skupine za 500 kalorija, otkrili su da su ljudi koji dobivaju kalcij izgubili dvostruko veću težinu ( prosječno 13 funti) u usporedbi s ljudima na standardnoj prehrani. Autor studije, dr. Michael Zemel, vjeruje da dodatni kalcij pomaže tijelu da sagorijeva više - i skladišti manje - masti.
36. Naručite predjela
I izbjegavajte posudu za kruh po svaku cijenu. Ako ste proždrljivi kad sjednete jesti u restoranu, odmah naručite bočnu salatu ili predjelo samo za meso ili povrće, umjesto da vas iskušavaju ove besplatne dna - i tovne - besplatnosti.
37. Pop kikiriki
Orašasti plodovi imaju vrlo visoku moć sitosti - što znači da se nakon jela osjećate sitije od mnogih drugih namirnica. Iako imaju visoku kaloriju, čini se da se te kalorije u tijelu različito prerađuju. Istraživači sa Sveučilišta Michigan otkrili su da muškarci koji su svakodnevno dodavali kikiriki vrijedan 500 kalorija svojoj prehrani uopće nisu dobivali višak kilograma.
[POVEZANO7]
38. Pratite kalorije
Mogli biste to učiniti u časopisu, ali znamo da se to nikada neće dogoditi. Umjesto toga, učinite to na Webu, na web mjestu poput fitday.com . Samo otvorite besplatni račun, uključite količinu hrane koju jedete tijekom dana i dopustite da vam softver točno kaže koliko ste dobri ili loši.
39. Radite intervale sprinta
Interperspiranje kratkih, cjelovitih sprintova s kratkim periodima odmora najučinkovitiji je oblik kardio treninga za gubitak masnog tkiva, kaže Stankowski. Isprobajte omjer rada i odmora 2: 1. Odnosno, sprintajte dva puta duže nego što se odmarate. Dakle, ako trčite sprint od 150 jardi - dobra udaljenost za početak - za 20 sekundi, odmorite se 10 sekundi, a zatim ponovite 3-7 puta.
40. Provjerite svoje raspoloženje
Želja za grickalicama možda uopće nije posljedica gladi, već rezultat usamljenosti, depresije ili tjeskobe. Emocionalno jedenje u osnovi je lošeg izbora hrane, kaže psihoterapeutkinja iz New Yorka Elizabeth Fagan, C.S.W. Ako vam se često čini da jedete kad vam je loše ili se osjećate sretnije nakon obroka, to može značiti problem.
41. Kupite jedan
Ako morate kupiti kolačiće, čips ili drugu prerađenu nezdravu hranu, kupite paket za jednokratnu upotrebu - umjesto velike torbe u obiteljskom stilu. Na taj ćete način, kada pojedete cijeli paket - i budimo iskreni, znate da hoćete - barem nanijeli puno manje štete svom struku.
42. Pronađite inspiraciju
Snimite sebe digitalno, bez majice na početku putovanja. Svakih nekoliko tjedana napravite sliku napretka kako biste vizualno dokumentirali svoj napredak. Pomoći će vam da ostanete odgovorni.
43. Idite na daljinu
Izvodite intervale za određenu udaljenost, a ne za određeno vrijeme. Inače ćete trčati kraće sprinteve dok se umarate, smanjujući broj sagorijenih kalorija, kaže McGarr. 
44. Varaj jednom tjedno
Obrok iskoristite kao nagradu za vrijedan tjedan dana vrijednog rada ili završetka projekta od kojeg ste se plašili. U redu je da ljudi pušu jedan obrok tjedno, a da se ne osjećaju krivima, kaže James W. Anderson, MD, direktor Metabolic Research Group na Sveučilištu Kentucky u Lexingtonu. Ako se 95% vremena pridržavate zdrave prehrane, ostalih 5% vremena možete se opustiti i uživati bez debljanja.
45. Veslaj do neba
Svaki put kad odradite 10 ponavljanja na veslačkom stroju, podignite ručke ravno iznad glave - bez savijanja laktova - dva uzastopna ponavljanja prije nego što se vratite u normalni oblik veslanja. To jače radi na vašim ramenima i leđima, kao i na nogama, jer oni moraju proizvesti više snage kako bi vam dali zamah za izvođenje pokreta, kaže McGarr.
46. Izbjegavajte bijeli kruh
Kada su istraživači sa Sveučilišta Tufts proučavali strukove i prehranu 459 ljudi, otkrili su da su čak i kod muškaraca slične dobi i razine aktivnosti oni koji su jeli bijeli kruh često imali više nego oni koji nisu. Čini se da se kalorije bijelog kruha i rafiniranih žitarica talože više oko struka nego kalorije druge hrane, kaže dr. Katherine Tucker, autorica studije.
47. Pripazite na veličine porcija
Većina ljudi koji su čitavog svog života vitki imaju puno bolje razumijevanje pravilne veličine obroka od ljudi s prekomjernom težinom, kaže dr. Deborah Riebe, profesorica na odsjeku za kineziologiju Sveučilišta Rhode Island. Ako izađu jesti, puno je vjerojatnije da će odmah zatražiti pseću vrećicu ili ostaviti hranu na tanjuru, umjesto da je očiste.
[POVEZANO8]
48. Nikad si ne zabranite omiljenu hranu
Evo šoka: kada je grupa britanskih istraživača rekla 30 žena da izbjegavaju čokoladu, a zatim ih spakirala u sobu ispunjenu tim stvarima; žene su imale veću vjerojatnost da će zagristi ugriz od osoba koje nisu dobile zapovijed. Krivite privlačnost zabranjenog: Što više sami sebi kažete da ne možete jesti nešto što volite, to ćete više željeti.
49. Nadmašite sami sebe
Kada vježbate na veslačkom stroju, isprobajte ovaj intervalni trening: veslajte 60 sekundi, zabilježite udaljenost na stroju, a zatim odmorite 60 sekundi. Ponovite, samo ovaj put, veslajte 55 sekundi i pokušajte podudarati ili poboljšati udaljenost od prvog puta. Odmorite se 55 sekundi, a zatim ponovite, smanjujući vrijeme na 50 sekundi. Nastavite dok ne uspijete nadmašiti svoju izvornu udaljenost.
50. Unesite dodatne aktivnosti u svoj dan
Hodajte po uredu dok razgovarate telefonom ili naletite na banku da unovčite svoj ček umjesto da koristite pogon. Kad su istraživači s klinike Mayo tijekom osam tjedana hranili skupinu dobrovoljaca dodatnih 1.000 kalorija dnevno, otkrili su da sjedilački pojedinci udebljaju osam puta više kilograma od onih koji su se danju puno vrpoljili.
51. Isključi Kasna emisija nakon monologa
Ili preskočite svoju omiljenu ranojutarnju emisiju - što god je potrebno da uhvatite još nekoliko minuta sna svakog dana. Kada su istraživači sa Sveučilišta u Chicagu proučavali muškarce koji nisu mogli spavati, otkrili su da im je nakon samo nekoliko dana tijelo puno teže preradilo glukozu u krvi - problem čest kod dijabetičara s prekomjernom težinom. Međutim, kad su se osobe vratile normalnijem sedam do osam sati sna noću, njihov se metabolizam normalizirao. 
52. Kupite nove rolete
A možda i novi madrac, jer nije samo vrijeme provedeno u snu ono što vas drži vitkim, već i kvaliteta vašeg sna. Masne stanice u vašem tijelu proizvode hormon zvan leptin koji pomaže tijelu da prati koliko je potencijalne energije (tj. Masti) pohranilo. Ali leptin se proizvodi samo tijekom određenih faza spavanja. Propustite te faze jer se ne odmarate dovoljno mirno i narušit ćete razinu hormona, ostavljajući svoje tijelo bez stvarne ideje o svojim energetskim rezervama. Slijedom toga, na kraju ćete pohraniti kalorije, a ne ih sagorjeti.
53. Nemojte se izgladnjivati
U normalnim uvjetima ljudi apsorbiraju samo oko 80% hranjivih sastojaka iz hrane koju jedu, kaže dr. A. Roberto Frisancho, istraživač mršavljenja sa Sveučilišta Michigan. Ali, kaže, kad se tijelu uskrati hrana, ono postaje super učinkovit stroj koji izvlači hranjive sastojke iz bilo koje hrane koja se konzumira. Počnite ponovno normalno jesti i vaše tijelo možda neće sustići; umjesto toga nastavit će skladištiti hranu kao masnoću.
54. Jedite sporije
Može proći 12 minuta ili dulje dok signal da ste počeli jesti prolazi do vašeg mozga, kaže Mark S. Gold, MD, s Instituta za mozak McKnight sa Sveučilišta Florida. Brzi savjeti: Pijte malo vode između svakog zalogaja hrane koju pojedete ili barem pojedite više obroka s prijateljima ili članovima obitelji. Vjerojatnije je da ćete razgovarati, a time i jesti sporije.
[POVEZANO9]
55. Končić dvaput dnevno
Kada su istraživači u Brazilu proučavali 13 000 ljudi tijekom trogodišnjeg razdoblja, otkrili su da su muškarci s najvišom razinom upalnih sredstava u tijelu također najvjerojatnije debljali. Parodontalna bolest, koju uzrokuje loša oralna zdravstvena njega, jedan je od najčešćih izvora upala. Četkanje dva puta dnevno, čišćenje zubnim koncem i redoviti odlasci zubaru najbolji su načini za sprečavanje bolesti. Konac za mržnju? Studije pokazuju da doza Listerina može biti jednako učinkovita u smanjenju razine upalnih bakterija u ustima.
56. Kročite na vagu barem jednom dnevno
Ako se jedna stvar iznova i iznova pojavi s tisućama pacijenata upisanih u Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine, vaga se svaki dan na vagi, kaže dr. Rena Wing, osnivačica registra koji prati više od 4.500 muškaraca i žena koji su u prosjeku izgubili 20 funti ili više i zadržali ga najmanje šest godina. Nemojte opsjedati brojem, kaže ona, ali barem pratite općeniti raspon onoga što vagate kako biste mogli uhvatiti male promjene kad se pojave i odmah poduzeti korektivne mjere.
Kako izgubiti trbušnu masnoću za isjeckani poprečni presjek
Pročitajte članak[POVEZANO10]
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!
Trening 3 dana u tjednu