Morate se usredotočiti na nekoliko stvari koje ćete pripremiti za spavanje, kaže Jaspal Singh , MD, specijalist za spavanje sa Carolinas HealthCare System i internom medicinom, plućni stručnjak i stručnjak za kritičnu njegu u Medicinskom centru Carolinas Prvo, vaša prehrana, a drugo, vaše mentalno zdravlje - oboje su usko povezani s boljim spavanjem, kaže Singh.
Prehrana, naravno, uključuje uravnoteženu prehranu, ali također želite izbjegavati obilne večere kasno navečer, posebno one koje uključuju začinjenu, masnu hranu. Također morate paziti na potrošnju kofeina u obliku tableta, gaziranih pića, kave i energetskih napitaka. Ljudi ne shvaćaju koliko zapravo uzimaju kofeina niti koliko vremena treba da se izbaci iz vašeg sustava, dodaje. Kako starite, a vaš metabolizam opada, učinci kofeina traju dulje nego prije.
Što se tiče čimbenika mentalnog zdravlja, postoji niz vježbi koje biste mogli raditi prije spavanja kako biste brže zaspali. Od vježbi vizualizacije koje smiruju vaš trkački um do fizičkih pokreta koji aktivno oslobađaju napetost prije spavanja, Singh je istaknuo one koje preporučuje pacijentima i kako ih implementirati u vašu dnevnu rutinu.
Ako se i dalje osjećate vrlo pospano i pospano tijekom dana, posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili stručnjaka za spavanje.
Jednostavne tjelesne težine
Tjelesna temperatura raste s vježbanjem, a zatim pada s hlađenjem nakon vježbanja, što zapravo pomaže da zaspite, objašnjava Singh. To obično traje oko sat vremena. Ako svoj HIIT trening, trčanje ili redoviti trening snage ne možete završiti sat vremena prije spavanja, držite se lagane tjelesne vježbe poput ...
Učinite to: U roku od sat vremena prije spavanja. Napravite nekoliko jednostavnih setova ili trbušnjaka i / ili podizanja nogu kako biste ublažili stezanje kukova i metodički disali. I napadi su izvrsni. Ključ ovoga nije raditi nagle, brze pokrete, kaže Singh. Ne želite eksplodirati 20 sklekova i 100 trbušnjaka. Budite polagani i smišljeni; nemojte ubrzati puls neposredno prije spavanja.
Vježbe disanja
Kada radite vježbe dubokog disanja, želite zadržati dobro držanje tijela kako biste imali najviše koristi, kaže Singh. Lezite u krevet ili sjednite tako da vam je kralježnica ravna, a trup uzemljen. Udahnite duboko, polako, kontinuirano, započinjući na dnu vaše dijafragme; to se naziva trbušnim disanjem (a može vam čak poboljšati i dizanje u teretani). Usredotočite se na punjenje želuca tako da viri, a zatim pustite da se kisik širi od dna prsne šupljine prema grlu, tako da se pluća posljednja podižu.
Učini to: Udahnite tri broja. Drži to za dvoje. Zatim polako izdahnite četiri. Želite da izdah bude duži od udisaja. Najvažnije je to raditi dok vam je um opušten, savjetuje Singh. Ne želite duboko disati dok gledate televiziju ili provjeravate e-poštu.
Joga vježbe
Možete proći gotovo bilo koji joga pokret prije spavanja sve dok preskačete bilo kakve inverzije (glava vam je okrenuta naopako) i pokrete koji vam mogu stresirati u preponama, kaže Singh. Poze koje jesu suštinski teže za muškarce (poput kotača, postolja na glavi i vrane) nisu sjajni prije spavanja, jer svoje tijelo naglašavate, umjesto da ga uljuljkate u stanje pospanosti.
Učini to: Usredotočite se na jednostavne poze i održavajte savršeno držanje gležnjeva, koljena, bokova i ramena. Isprobajte ovih 10 poteza .
Vježbe vizualizacije
Da biste smirili dnevne stresove, morate to vježbati. To je kao i svaka druga vještina, objašnjava Singh. Neće doći automatski ili odmah; morate zakazati, vježbati i posvetiti se tome. Srećom, jednostavno je, a tako je lako implementirati bez obzira jeste li u avionu ili ležite u krevetu.
Učini to: Vjerojatno ne shvaćate da ste u stalnom razgovoru sa sobom. Broji do 100 i odvlači mozak. Mentalno vizualizirajte kako brišete misli kao da čistite smeće na radnoj površini. Bilo koja vrsta tehnike ili vježbe zbog koje vaš mozak usporava je sjajna, kaže Singh. Započnite sa samo pet minuta mirnog vremena, a zatim pokušajte malo duže, dodajući 3-5 minuta svaki tjedan. Također toplo preporučujem imagerey: Zatvorite oči i vratite se na opuštenije mjesto, bilo to mirno mjesto za odmor ili opuštajuće sjećanje, objašnjava. Ostanite u ovom trenutku dok ne utonete u san.
Meditacija
Ako meditirate samo prije spavanja, vaše će tijelo stvoriti refleks ili asocijaciju, pa prepoznaje ovu vježbu kao okidač koji opušta, umiruje vaš um i stvara ovaj odgovor na spavanje. Međutim, neki ljudi podmlađuju nakon meditacije i teško uspavaju nekoliko sati nakon. Napravite neke pokušaje i pogreške; izbjegavajte meditacijske prakse koje stimuliraju vaš um i odlučite se za one koji vam pomažu da se umorite. Da biste bili sigurni, meditirajte najmanje sat vremena prije nego što planirate stvarno zaspati.
Učini to: Isključite sve podražaje u svojoj spavaćoj sobi. Isključite elektroniku, prigušite ili isključite svjetla i riješite se svih smetnji. Sada, sjedeći u krevetu, idealno u indijskom stilu ili u položaju koji potiče kralježnicu da ostane uspravna, zatvorite oči, kaže Singh. Ovisno o vašim osjetilima i koliko ih želite uključiti, neki ljudi vole imati tihu glazbu ili difuzor ugodnog mirisa. Ali mnogi su moji muški klijenti previše macho, pa im je ovdje najkorisniji savjet: Meditirajte sa svojom značajnom drugom osobom. Nećete se osjećati samozatajno radeći to zajedno, a to može pomoći u stvaranju rutine koje ćete se držati.
Proteže se
Sve što se otvori i oslobodi vaše najviše stresne zglobove pogodno je za spavanje. Istezanje kukova i leđa - dva područja s najgorim habanjem kod muškarca - posebno su važni, kaže Singh.
Učini to: Lezite na prednju stranu i savijte leđa, ne do bola ili ozljede, ali dovoljno da se istegnete, kaže Singh. Leptirići su također izvrsni prije spavanja, kaže.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!