Mnogo dizača želi velike škrinje. Ali u svojim potragama za većim, debljim prsnim mišićima, oni zapravo zanemaruju gornji dio prsa . Svakako, tradicionalni pljosnati štapovi i mute s bučicama dosta su učinkoviti u podizanju vaše ukupne mase prsa, jer možete podnijeti veću težinu. Ali ako tražite cjelovit, uglađeni izgled, onda posvećen gornji prsni posao mora biti dio vašeg programa.
Gunter Schlierkamp, profesionalni bodybuilder, veliki je zagovornik uravnoteženog treninga pec. I dok će priznati da je ravna klupa presudna za cjelokupni razvoj prsnog koša, kaže da je jedini način da poboljšate gornji dio grudi napadajući ga istom žestinom kao i drugi dijelovi tijela.
Evo Schlierkampovih šest glavnih savjeta za puhanje gornjeg dijela pecusa.
Najbolji trening prsa u manje od 10 minuta >>>
1. Uvijek započnite s nagibima
Ako vam gornji dijelovi doista zaostaju, najbolji način da ih izvučete je uvijek započeti s nagibima, kaže Schlierkamp. To možete učiniti utegom, bučicama ili Smithovim strojem. Počevši od kretanja pod nagibom osigurat ćete da ova nedovoljno iskorištena vlakna budu svježa na početku vašeg treninga, omogućujući vam pomicanje najveće moguće težine kako biste pokrenuli rast. Odatle možete prijeći na ravne i odbiti poteze, gdje ste vjerojatno prirodno jači.
30-minutni najbolji trening s bučicama u prsima >>>
2. Pokušajte Power Pressing
Razmislite o ovome kao i o mrtvom dizanju. S mrtvim dizanjem radite bez koristi elastičnosti ili zamaha, izvlačeći šipku iz potpunog odmora na podu. To brzo gradi snagu i snagu kroz pozitivan dio pokreta. Snažne preše su ista ideja.
Koristeći Smithov stroj ili rešetku za struju, postavite sigurnosne mjere na točku koja omogućuje samo djelomično područje kretanja, kaže on. Dok silazite, pustite da se šipka potpuno slegne prije nego što snažno pritisnete vrh pokreta.
Kako jačate kroz svaki raspon pokreta, spuštajte sigurnosne igle.
3 savjeta za vježbanje za izgradnju masivnih prsa >>>
3. Koristite bučice
Korištenje bučica donijet će vam potpuno drugačiju vrstu napetosti i opsega pokreta nego što će imati uteg, kaže Schlierkamp. Pazite da ne budete stalno zaključani ako koristite šipku pod nagibom ili bilo koji od svojih kutova.
30-minutni najbolji trening s bučicama u prsima >>>
4. Ugađajte svoje mušice
Nagnute letke s bučicama izvrsne su za dodavanje mase na gornji dio prsa već i za urezivanje nekih detalja u muskulaturu. Schlierkamp radi varijaciju u kojoj njegovi dlanovi ostaju pronađeni (dlanovi okrenuti prema gore) tijekom cijelog pokreta. Ova verzija malo više uključuje prednje dijelove, ali, prema Schlierkampu, okrenut dlanom prema naprijed, daje vam još bolju napetost u gornjem dijelu prsa i isteže gornji dio prsnog koša.
Prisilite grudi rasti guranjem i istezanjem >>>
5. Držite se visoko na palubi Pec
Paluba za pec - i slični strojevi za letenje - omogućuju vam stvarno bombardiranje unutarnjeg dijela prsa i veliko natezanje cijelog prsnog kompleksa. Schlierkamp predlaže da laktove držite visoko i paralelno s podom, što vam omogućuje da u igru uvedete i gornje grudi.
Najbolji trening za prsa u punoj teretani >>>
6. Istegnite za veličinu
Nije to samo usluga usnama: istezanje nakon treninga apsolutno će vam pomoći u rastu i oporavku mišića. Gunter kaže da je to posebno važno nakon iscrpljujućeg dana u prsima. Ako se gornjim dijelovima donjeg dijela dobro protežu, posebno ako su bili nedovoljno trenirani, pomoći će stvoriti okruženje za prijeko potreban rast.
3 jednostavna istezanja koja grade ozbiljne mišiće >>>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!