Brza provjera stvarnosti: Nećete ispustiti minute s kilometra tijekom tjedna - ili dva ... ili tri - i možda uopće niste fizički sposobni postići impresivno mjerilo trčanja od 6 minuta.
Ne može svatko pretrčati 6-minutnu milju, kaže Bobby McGee , 30-godišnji trener izdržljivosti (koji je trenirao nekoliko podmlađivača) sa stručnošću u srednjim udaljenostima, kros, cesti, maratonu i triatlon treniranje. Sportaš može imati motor, ali ne i formu, ili ne mora imati opseg pokreta i ozlijediti se tako dugo zadržavajući tu brzinu. Dodaje, Najveći izazov sportašu nisu aerobni zahtjevi, već upravljanje kvalitetom bez kvarenja ... brzina ubija na ovom odjelu.
Ali možemo vam garantirati ovo: postat ćete brži slijedeći ovaj 6-tjedni raspored treninga. Štoviše: zaštitit ćete svoje tijelo od metaka, ojačati kardiovaskularni kapacitet i izazoviti telad, četverokut, gluteus i jezgru.
Svaki tjedan plana bit ćete trčanje 2+ puta tjedno, a ima mjesta i za druge treninge. Neki od ovih tjedana treninga mogu se činiti malo laganima, ali McGee kaže: Uz sve izdržljivosti, kilometražu i više, 80 posto treninga je jednostavno trčanje, osim vremenskog suđenja.
Cross Train: Najbolje rutine vježbanja prema nauci
Pročitajte članakPrije nego što zaronite, evo nekoliko McGeevih savjeta:
* Ovaj se program temelji na trkaču koji je već primjereno aerobno spreman. Dakle, ako niste navikli na ovu vrstu trčanja općenito, pripremite nekoliko dodatnih tjedana laganog trčanja i koračanja prema prednjem dijelu ovog plana kako biste ojačali svoj kardiovaskularni sustav i izdržljivost.
* Sve kvalitetne vježbe za brzinu izvodite na ravnim, brzim površinama poput unutarnjih i vanjskih staza.
* Slobodno odnesite treninge za oporavak i održavanje izdržljivosti na staze i plaže ako su ravni i čvrsti.
Zagrijavanje za svaki kvalitetan trening:
- Završite lagano trčanje u trajanju od 15 minuta. Ili hodajte, a zatim lagano preskačite ili trčite pet do 20 minuta.
- Izvedite nekoliko vježbi za dinamičnu pokretljivost: šetnje petom, zagrljaji koljena, četverovlake, iskoraci, udarci stražnjicom, izbacivanje tetive, itd.
- Napravite nekoliko iskoraka s maksimalnim oporavkom između svakog
Smiri se:
- Hodajte nekoliko minuta, a zatim lako trčite 5 do 10 minuta. Neka lagana, aktivna istezanja pomoći će ubrzati oporavak i vratiti mišićnu funkciju.
1. tjedan na recept:
Na početku programa odradite jedno 1.000 metara kronometra i 2-3 lagana trčanja.
1. Vremensko ispitivanje
Kako to učiniti: Prvo i najvažnije, morate pronaći svoje polazište. (Ne zaboravite se zagrijati!) Pokrenite jednokratnu probu od najmanje 1000 m kako biste utvrdili gdje ste. Trčite uz najveći napor uz održavanje forme i kontrole. Ovo je 2,5 puta oko standardne staze od 400 metara. Start na oznaci 200 m, trčanje do cilja i kompletiranje još 2 kruga.
Da bi sportaš prevalio 6 minuta kilometraže, morali bi trčati u prosjeku 1: 29,5 po četvrtini milje, kaže McGee. Dakle, ako možete trčati 1.000 m za 3:32, već ste u formi od 6 minuta! Još jedan točan ekvivalent utrke na 5 kilometara je 20:50.
2. Jednostavno pokretanje
Kako to učiniti: Razbijte trčanje u intervalima. Trčite 6 minuta, hodajte 1. Ili trčite 9 minuta, hodajte 1 ukupno 30-60 minuta. Držite tempo vrlo lako - tamo gdje možete održavati razgovor. Uložite u fitness tracker (evo 7 izvrsnih opcija) kako biste nadzirali svoj tempo. Puls želite zadržati ispod 70 posto maksimalnog pulsa.
Ništa se ne može postići ako idete malo brže, kaže McGee. Ugrožavate samo kvalitetu treninga, pa pripazite na puls!
2. tjedan na recept:
Završite dvije do tri lagane trke s progresivnim ispadima. (Možete uključiti izlaze nakon što završite jedan ili dva intervala u trčanju.)
1. Jednostavno pokretanje s progresivnim iskoracima
Kako to učiniti:
Razbijte trčanje u intervalima. Trčite 6 minuta, hodajte 1. Ili trčite 9 minuta, hodajte 1 ukupno 30-60 minuta. Držite tempo vrlo lako - tamo gdje možete održavati razgovor. Ako upotrebljavate fitness tracker, želite zadržati broj otkucaja srca ispod 70 posto maksimalnog otkucaja srca. Unutar ovih trčanja, završite 4x iskoraka ispod 10 sekundi sa oporavakom od 1 minute između ponavljanja. Započnite prvi lako i kontrolirano malo više od uobičajenog laganog tempa. Zatim, ubrzavajte sa svakim sljedećim povećanjem brzine dok ne krenete samo brže od tempa ciljne utrke (uz zadržavanje kontrole!).
Dovršite korake prema kraju trčanja ili nakon trčanja. Ovaj tjedan trebate koračati samo jednom ili dva puta po zvučnoj površini poput čvrste prljavštine, trave ili staze.
3. tjedan na recept:
Odradite dvije do tri lagane trke s ispadanjem, a krajem tjedna jedno probno vrijeme.
1. Lagano trčanje s izlascima
Kako to učiniti: Razbijte trčanje u intervalima. Trčite 6 minuta, hodajte 1. Ili trčite 9 minuta, hodajte 1 ukupno 30-60 minuta. Držite tempo vrlo lako - tamo gdje možete održavati razgovor. Međutim, u ovom trčanju dovršite 4x iskoraka ispod 10 sekundi i oporavak od 1 minute između ponavljanja. Započnite prvi lako i kontrolirano malo više od uobičajenog laganog tempa. Zatim, ubrzavajte sa svakim sljedećim ponovnim povećanjem brzine dok ne idete samo brže od brzine utrke ciljane milje (uz zadržavanje kontrole!). Kročite po zvučnoj površini poput čvrste prljavštine, trave ili staze. Zatim dodajte dodatne korake 2x30sec. Umjesto 1-minutnog oporavka između ponavljanja, polako se vratite u početni položaj.
* McGee predlaže odabir dana koraka nakon kraćih trčanja i laganog ubrzanja tijekom zadnjih 5 minuta dužeg trčanja.
2. Vremensko ispitivanje
Kako to učiniti: Završite tjedan s 1000 metara vremenskog probnog razdoblja (2,5 kruga) kako biste procijenili svoj napredak. Pokušajte zadržati maksimalan napor.
4. tjedan na recept:
Odradite dva VO2 max i speed izdržljiva treninga na brdu (različitim danima) i najmanje dvije do tri lagane trke.
Savjet stručnjaka: Želite ostaviti najmanje dva dana između kvalitetnih treninga kako biste se dovoljno odmorili. McGee predlaže zakazivanje vaših teških, kvalitetnih treninga u ponedjeljak, utorak ili subotu. Ako znate da ćete trčati kilometar u subotu u 10 sati, pobrinite se za kvalitetne treninge tijekom tog istog termina. Postavit ćete svoj sustav tako da bude spreman za izvedbu.
1a. VO2 Max & Speed Endurance Hill Workout (Obavezno izvodite ovaj trening prvo u tjednu.)
Kako to učiniti: Trčite sprint brzinom od 5x30sec uz kontrolirani napor - oko 95 posto uz zadržavanje kontrole -, a zatim polako vratite se nizbrdo, uzimajući dodatnih 1 minuta odmora za oporavak između ponavljanja.
Dalje, trčite 5x1min sprinta na brdu i trčite nazad za oporavak - također uz 95 posto napora ((naravno, to će biti sporije - dakle 95% napora od jednog minuta)). Ako ustanovite da gubite formu i postajete pomalo razbarušeni, usporite.
1b. VO2 Max & Speed Endurance Hill Workout (Pokušajte poboljšati kvalitetu jer je ovaj trening kraći od 1a, a završili ste ga ranije ovog tjedna.)
Kako to učiniti: Trčite 3x30sec sprinta na brdo uz kontrolirani napor - oko 95 posto uz zadržavanje kontrole -, a zatim polako vratite se nizbrdo, uzimajući dodatnih 1 minuta odmora za oporavak između ponavljanja.
Zatim trčite 3x1min sprinta na brdu i trčite nazad za oporavak - također uz 95 posto napora. Ako ustanovite da gubite formu i postajete pomalo razbarušeni, usporite.
2. Lagano trčanje
Kako to učiniti: Razbijte trčanje u intervalima. Trčite 6 minuta, hodajte 1. Ili trčite 9 minuta, hodajte 1 ukupno 30-60 minuta. Držite tempo vrlo lako - tamo gdje možete održavati razgovor. Ako upotrebljavate mjerač otkucaja srca, svoj puls želite zadržati ispod 70 posto maksimalnog pulsa.
5. tjedan na recept:
Odradite jednu sesiju izdržljivosti specifičnu za utrku, jedan trening brzine i snage i dvije do tri lagane trke.
1. Sjednica izdržljivosti specifična za utrku
Kako to učiniti: Pokrenite set od 5x400m s oporavkom od 1min između krugova. Tempujte se kao da prijeđete kilometar (pucajte 1: 29,5 ili 90 sekundi po krugu ili brže, pogotovo ako su 1. i 2. krug prošli dobro). Pogledajte gdje se nalazite u odnosu na četvrtine od 90 sekundi. To će vam pomoći da krenete prema naprijed, kaže McGee.
Aktivno se odmarajte 10 minuta hodajući, trčeći ili dovršavajući vježbe za pokretljivost. Zatim trčite odmah 6 do 10, trčeći na zavojima radi oporavka; napravit ćete pune revolucije oko staze. (Da biste to učinili lakšim, možete prijeći 1. ili 20m između svakog ponavljanja). Ciljajte na barem 400m tempa (1: 29,5 ili 90 sekundi po krugu), ali ne brže od 21sec na 100m.
2. Vježbanje brzine i snage
Kako to učiniti: 1. set - Trčite 5-8x200m uz kontrolirani napor - oko 95 posto - uz trčanje od 100 m ili oporavak brzom šetnjom u isto vrijeme koliko vam je trebalo da pretrčite 200 m (ili ne više od 10 sekundi sporije nego što je potrebno za trčanje na 200 m).
McGee savjetuje: Izvodite manje ponavljanja i pogađajte svoje ciljano vrijeme, umjesto da pokušavate odraditi svih 8 sporijim tempom. Također, nemojte ići puno brže od 41 / 42sec na 200m. Aktivno se odmarajte 7-10min
2. set : Trčite 300 m, odmorite se 20 sekundi, a zatim trčite 200 m uz vaš najbolji napor. Postizanje 63sec ili bolje za 300m, a zatim postizanje 40 do 42sec 200m trebalo bi vas dovesti u dobru poziciju u vašem pokušaju od 6 minuta, kaže McGee. Ohladite 10-15min i slijedite istezanje.
3. Lagano trčanje
Kako to učiniti: Razbijte trčanje u intervalima. Trčite 6 minuta, hodajte 1. Ili trčite 9 minuta, hodajte 1 ukupno 30-60 minuta. Držite tempo vrlo lako - tamo gdje možete održavati razgovor. Puls želite zadržati ispod 70 posto maksimalnog pulsa.
6. tjedan na recept:
Odradite jedan određeni trening izdržljivosti, jedan lak trening prije milje i dva do tri lagana trčanja.
Savjet: Hodanje je sve. Nema vremena za stavljanje u banku dok trčite kilometrinu, kaže McGee. Izađite konzervativno, gradite, pa završite snažno; ujednačen tempo donosi PR-ove.
1. DAN: Trening za izdržljivost u trajanju od milje
Kako to učiniti: Obavite ovaj trening najmanje 5 dana prije dana cilja od 6 minuta. Završite 5-6x300m s 2-3min oporavka između krugova. Ovdje ne ciljate na brzinu; ne ciljajte brže od 1: 03s na 300 m.
2. DAN: Lagano trčanje
Kako to učiniti: Razbijte trčanje u intervalima. Trčite 6 minuta, hodajte 1. Ili trčite 9 minuta, hodajte 1 ukupno 30-40 minuta. Držite tempo vrlo lako - tamo gdje možete održavati razgovor. Puls želite zadržati ispod 70 posto maksimalnog pulsa.
3. DAN: Odmor
4. DAN: Lagano trčanje s izlascima
Kako to učiniti: Razbijte trčanje u intervalima. Trčite 6 minuta, hodajte 1. Ili trčite 9 minuta, hodajte 1 ukupno 30 minuta. Držite tempo vrlo lako - tamo gdje možete održavati razgovor. Puls želite zadržati ispod 70 posto maksimalnog pulsa. Na kraju trčanja ili nakon njega, dovršite 4 koraka, kao i 1 dodatni korak u ritmu utrke (45 sekundi).
5. DAN: Odmor
6. DAN: Lagani trening prije milje
Kako to učiniti: Džogirajte 10 minuta i prođite kroz zagrijavanje (koraci i vježbe). Zatim trčite 400 m stazom ili trčite napor od 90 sekundi u svom ritmu trke.
Ako trčite kilometrinu ujutro, odradite Easy Pre-Mile Workout večer prije. Ako trčite kilometrima navečer, odradite Easy Pre-Mile Workout isti dan, samo ujutro. [POVEZANO7]
Savjeti za utrke
McGeeovi glavni savjeti za dan utrke:
1. Na dan utrke, zagrijte se za svoju utrku kao što biste to učinili (i učinili) za sve kvalitetne treninge.
2. Učinite sve što je u vašoj moći da izađete na 21-22sec u prvih 100m ili na 43-44sec u prvih 200m. Za svaku sekundu kad pređete preko ovih preporuka, McGee kaže da ćete u posljednjih pola kilometra koštati oko 2,5 sekundi brzine.
3. ALI, ne zaboravite da je milja 9 metara duža od četiri puta oko staze od 400 metara. Budući da je 1. krug udaljen 409 metara i započinje s mrtve točke, prolazak kroz jedan krug brži od 1 minute 28 sekundi odvest će vas u rupu i učiniti treći krug izuzetno teškim.
4. Koncentrirajte se na zadržavanje ovog napora (tempa) ili na poboljšanje u 3. krugu, ali svakako si ostavite prostora za to (također se nemojte izgarati).
5. Spustite prsa i lagano se nagnite kad ste na posljednjih 300 m.
6. Ukucajte stražnji udarac rukama (pumpa) na rukama još 200 m.
7. Preostalo 100 m, požurite s nogama i podignite se na prste. Ali opusti se! Želite zadržati formu, spustiti ramena i usredotočiti se na to da sve to netaknuto dođete do cilja.
8. Ne utrkujte se do kraja. Kad kopate, gubite formu i usporavate.
9. Vremenski pokusi s ravnomjernim podjelama daju najbrže vrijeme. Nosite sat i pokušajte se približiti čak i podijeljenim dijelovima što je više moguće.
10. Uživajte u vožnji i nemojte se naprezati ako na prvom putovanju ne prijeđete granicu od 6 minuta. Uzmite si dodatno vrijeme da biste ojačali, ubrzali i usavršili formu!
5 čudnih pogodnosti trčanja na duge staze >>>
Dan utrke
Zagrijati se :
- Hodajte, a zatim lagano preskočite ili trčite 10-15min
- Izvedite nekoliko vježbi za dinamičnu pokretljivost: šetnje petama, zagrljaji koljena, četverovlačenje, iskoraci, udarci nogom itd.
- Izvršite četiri iskoraka s maksimalnim oporavkom između svakog. Ako ste nervozni ili malo zategnuti, dodajte još 4 koraka, ali odmorite se dovoljno između svakog. Mirno hodajte i ostanite labavi 5 minuta prije početka.
Probno krug
Kako to učiniti: Večer prije utrke milje ili ujutro popodne utrku od milje, trčite krug (400 m) željenim tempom utrke - oko 1 min 28 sekundi napora, ali ne brže.
Sportaš će shvatiti da se željeni tempo osjeća sporije od očekivanog i pomoći će u stvaranju ispravnog tempa na dan utrke, izbjegavajući pogrešku ubijanja PR-a pri prebrzom izlasku - fatalnu pogrešku u kilometrima.
Ohladite 5-10 minuta.
Sad, idi ubij tu 6-minutnu milju!
8 načina za pobijediti anksioznost prije utrke (ili događaja) >>>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!