Za frajere, testosteron je sveti gral hormona - to je ono što nas doslovno čini muškarcima. Često se naziva muškim spolnim hormonom, testosteron pokreće dobici na mišićnoj masi , gustoća kostiju, dlake na tijelu i mijenja ton vašeg glasa kada prolazite kroz pubertet. Testosteron također regulira važne funkcije poput spolnog nagona, mišićne i koštane mase, mišićne snage, raspodjele masti i stvaranja crvenih krvnih stanica.
Nažalost, međutim, većina muškaraca razina testosterona počinje padati kad dosegnu kasne 30-e ili rane 40-e. Nakon 40 godina razina testosterona pada oko 2% godišnje.
Dečki koje zanimaju veći i jači mišići (zajedno s povećan libido ) su stalno u lovu kako bi pronašli jednostavne načine za potaknuti testosteron . No uz uzimanje potencijalno opasnih lijekova ili dobivanje recepta za ubrizgavanje testosterona kako bi se povećala razina zastajkivanja, jedine nepogrešive tehnike za povećanje i održavanje zdrave razine su dizanje utega i jedenje prave hrane, kaže Thomas King, MS, CSCS, trener snage i kondicije na JK kondicioniranje u St. John’s-u, Newfoundland, Kanada.
Da biste održali visoku razinu testosterona, najbolje je jesti hranu bogatu magnezijem, cinkom i vitaminom K, poput tamnolisne zelje za magnezij, školjke da biste dobili zdravu dozu cinka i puno žumanjci za vitamin K, kaže. Pokazalo se da protokoli vježbanja s teškim otporom povećavaju razinu T kod muškaraca.
Najbolje vježbe za izgradnju testosterona, kaže King, su vježbe za više zglobova koje koriste najveće tjelesne mišićne skupine:
- čučanj
- mrtvo dizanje
- bench press
- red
- izvlačenje / nabijanje
- gornja preša
- sklek
Te vježbe djeluju jer zapošljavaju značajnu količinu mišićne mase, a pokazalo se da je količina mišićne mase regrutirane tijekom vježbe važan faktor u oslobađanju testosterona, kaže King. Da biste maksimizirali razinu testosterona, dajte prednost velikim liftovima; idealno bi bilo da trenirate cijelo tijelo tri dana u tjednu.
Trening za izgradnju testosterona: kako djeluje
Iako ovom treningu nedostaje blještavosti dijeljenja dijela tijela, ovdje odabrane vježbe pogađaju sve glavne obrasce pokreta (zglob kuka, čučanj, vertikalni i vodoravni potisak te okomito i vodoravno povlačenje) i maksimiziraju vaše vrijeme provedeno u teretani.
Upute
Vježbanje ispod tri puta tjedno izvodite uzastopnim danima, kaže King. Dodatni bonus ovog sustava treninga je što omogućuje da vam vikendi budu dani odmora. Vježbe označene slovom (na primjer 4A i 4B) izvode se kao supersetovi: Odradite drugi set vježbi odmah nakon prvog, odmarajući se tek nakon drugog seta.
Svaki trening, promijenite rutinu radeći varijaciju mrtvog dizanja ili čučnja. Za deadlift možete napraviti a mrtvo dizanje kofera , sumo mrtvo dizanje , deficit mrtvog dizanja , ili Rumunjski deadlift . Za čučanj to možete učiniti prednji čučanj , stražnji čučanj (visoka ili niska traka), ili čučanj sigurnosne šipke . U oba slučaja pobrinite se da težinu prilagodite u skladu s tim.
Za dizanje mrtvog dizanja i čučanj na leđima koristite uteg od 80% maksimuma za jedno ponavljanje. Za bench press, press za ramena i savijeni red upotrijebite uteg od 70% od maksimalnog broja ponavljanja.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!