Nije tajna da sigurni pokreti za izgradnju mišića stoje, složeni liftovi poput čučnjeva, mrtvi liftovi, i gornje preše. Puno je drugih načina kako se u tome poboljšati, a da niti ne ustanete sa stolice.
Bez obzira radite li ovu rutinu na poslu, tijekom putovanja ili kod kuće, blagodati izometrije (držanje u određenom položaju s minimalnim pokretima) uključuju snažan gornji dio tijela, srž i poboljšano držanje tijela. Radeći izometriju jačate oko 20 stupnjeva iznad položaja u kojem držite vježbu i 20 stupnjeva ispod, tako da dobivate dobar raspon razvoja snage, kaže Joe Stankowski, C.P.T. Pojačavanjem držanja dok sjedite, olakšava vam dobro kretanje tijekom treninga.
Zaradite na vlastitom radnom stolu pomoću ovog treninga u sedam poteza za jačanje cijelog tijela.
Upute
Trebat će vam radni stol ili čvrsta površina poput police za knjige za izometrično uvijanje bicepsa i tricepsa, kao i zid ili čvrsta površina poput police za vodoravnu otmicu ramena. Sve izometrijske vježbe izvodite s intenzitetom od 30% (trećina vašeg maksimalnog napora).
Trening
Zagrijavanje: Ciljano disanje
Napravite 5-10 ponavljanja disanja iz donjeg rebra, 5-10 ponavljanja disanja iz srednjeg rebra, 5-10 disanja iz gornjeg rebra.
Kaže Joe : Dok uspravno sjedite na stolcu s uvučenom glavom unatrag, izdahnite snažno, udišući što više zraka. Da biste disali samo s lijeve / desne strane, gurnite desnu ruku uz desnu stranu prsnog koša na sredini. Tijekom disanja, neka se taj dio proširi, usredotočujući se samo na to područje. Ponovite za srednju i lijevu stranu.
1. Izometrijsko slijeganje ramenima
Napravite 6 ponavljanja, zastajkujući na vrhu pokreta 6-10 sekundi.
Joe kaže: Dok sjedite uspravno, uhvatite se za stolicu kao da se pokušavate podići. Napravite izometrijsku kontrakciju kao da pokušavate podići sjedalo stolice dok sjedite na njemu.
2. Izometrijsko biceps kovrčanje
Čini 6 ponavljanja, zastajkujući na vrhu pokreta 6-10 sekundi.
Joe kaže: Pomaknite stolicu blizu stola. Napravite šaku dok je lakat na 90 stupnjeva i okrenite ruku kao da uvijate čekić ili otvorite dlan. Gurajte se prema stolu šakom / rukom. Ako imate podesivu stolicu, možete prilagoditi svoju visinu i dobiti snagu u različitim rasponima tog luka normalnog biceps kovrčanja.
3. Izometrijski triceps potisak
Čini 6 ponavljanja, zastajkujući na vrhu pokreta 6-10 sekundi.
Joe kaže: Pomaknite stolicu blizu stola. Napravite šaku dok je lakat na 90 stupnjeva i okrenite ruku kao da uvijate čekić ili otvorite dlan. Gurnite prema stolu i podignite triceps .
4. Jednostrano bočno podizanje
Napravite 6 ponavljanja sa svake strane, zaustavljajući se na vrhu pokreta 6-10 sekundi.
Joe kaže: Postavite stolicu sa strane zida ili kabine. Ispružite lijevu ruku ravno u stranu na rame držeći kralježnicu uspravno i gurnite je prema zidu / površini dlanom o površinu. Ponovite s desne strane.
5. Horizontalna otmica ramena (kut od 45 stupnjeva)
Napravite 6 ponavljanja, zastajkujući na vrhu pokreta 6-10 sekundi.
Joe kaže: Postavite stolicu sa strane zida / kabine. Okrenite stolicu za 45 stupnjeva udesno. Produžite lijevo ruka ravno u stranu u visini ramena i gurnite ga prema zidu / površini stražnjim dijelom dlana o površinu. Ponovite s desne strane.
6. Horizontalna otmica ramena
Napravite 6 ponavljanja sa svake strane, zaustavljajući se na vrhu pokreta 6-10 sekundi.
Joe kaže: Postavite stolicu ispred zida / površine tako da vam leđa budu okrenuta prema zidu. Uzmite ruku izravno ispred i vratite je skroz natrag prema zidu koji je iza vas stražnjim dijelom dlanova prema zidu.
7. Izometrijsko produženje vrata, rotacija i uvlačenje
Čini 6 ponavljanja, zastajkujući na vrhu pokreta 6-10 sekundi.
Joe kaže: Do ojačati vrat mišiće s jedne strane, stavite desnu ruku uz desnu stranu glave i pokušajte pritisnuti desnu ruku. Da biste radili na rotaciji, stavite ruke na obje strane glave, pokušajte okretati glavu ulijevo i udesno, ali ne dopustite da se glava okreće. Za produženje, stavite obje ruke iza glave i uvucite glavu unatrag u ruke.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!