Svaki brat zna da ne preskačete dan. To je praktički zakon o teretani.
Ali neki se dečki mogu prijavljivati iz sata u sat čučnja i mrtvog dizanja i još ne vide dobitak u veličini svojih četverocikala ili hammyja. A za one frajere, nuliranje zašto se njihov naporan rad ne isplati može biti jednako zbunjujuće kao i izluđujuće.
Za odgovore razgovarali smo s Nickom Claytonom, M.S., C.S.C.S., voditeljem programa osobnog treninga za National Strength and Conditioning Association. Slijedite Claytonove savjete i možda ćete napokon uspjeti pretvoriti te štapiće popsicle u debla stabala.
1. Lijepljenje istim vježbama
Dosljedne promjene su ključne za održavanje dosljednog rasta - posebno za štakore u teretani. Što duže netko trenira, to češće treba mijenjati stvari, objašnjava Clayton.
No, ključna stvar koju treba zapamtiti jest da se pojam promjena proteže i dalje od odabira vježbanja. Promjena stvari može značiti sve, od vrste čučnjeva koje radite, odabira vježbe do sheme ponavljanja, dodaje. Čak i ako netko radi 'ispravne' vježbe [za veće noge], možda će izvoditi tri seta po 10 preko puta - a to ih može zadržati.
Popravak: Koristite tehnike poput divovskih setova, dropsetova, produženih setova, supersetova, piramida i raznovrsnih razdoblja odmora kako biste svaki trening razlikovali od prethodnog.
2. Još niste izgradili snagu
Mogli biste čuti kako se ljudi žale da su im noge jake, ali ne i velike. Ali prije nego što se izgovorite, vrijeme je da definirate što točno znači snaga nogu.
Jake noge smatrao bih sposobnošću da čučnem dva puta više od vaše tjelesne težine i mrtvo dizanje dva i pol puta veća od vaše tjelesne težine, kaže Clayton. Ako to možete čučati i dizati, a noge su vam još uvijek mršave, to je vjerojatno samo loša genetika. Ali ne vidim previše ljudi koji mogu raditi te postotke čučnjeva i mrtvih mršavih nogu.
Dakle, ako ste frajer od 160 kilograma koji se žali na pileće noge, ali ne možete sigurno postaviti 320 na stalak za čučanj cijelim opsegom pokreta, onda je vrijeme da se usredotočite na snaga , ne veličina. Ako do tada niste dodali malo mišića (a hoćete), vrijeme je da diverzificirate svoje strategije.
Više: Izgradite mišiće tele s ovih 15 vježbi
Pročitajte članak3. Trebate više obuke za volumen
Postoje trenuci da postanete veliki i teški i pogurate se do maksimuma - samo nemojte to činiti svi vrijeme. Dakle, ako se pokušavate usredotočiti na veličinu, oslobodite se načina razmišljanja da svaki put kad čučnite šipka mora biti opterećena vašom apsolutnom maksimalnom težinom.
Mnoga istraživanja podupiru upotrebu manjih opterećenja i većeg volumena za izgradnju nogu, objašnjava Clayton. Tri tjedna pokušajte raditi veći volumen koristeći manju težinu - recimo, 10 serija od 10 ponavljanja s nečim laganim. Oporavi se tjedan dana. A onda postanite teški sa 6-10 ponavljanja, [a zatim] 5 serija po 3-5 ponavljanja. A onda se vratite natrag. Svaka faza će ili povećati volumen ili snaga i izazoviti tijelo i živčani sustav.
4. Stvarate stvari previše složenima
Znamo da smo rekli da morate često mijenjati stvari, a to i činite. Ali Clayton predlaže da dvije stvari budu u vašoj rutini konstantne: čučanj i mrtvo dizanje.
Varijacije čučnja i mrtvog dizanja trebale bi biti temelj svakog treninga nogu, objašnjava Clayton. Ispravno postupanje u vrstama čučnjeva i mrtvih najbolji je način da postanete veći. Korištenje novog dijela opreme ... dobar je način za postizanje raznolikosti u treningu, ali vaše će se tijelo prilagoditi tome, a kad se to dogodi, igra je gotova.
5. Kardio radite pogrešno
Kad radite dovoljno stepenica, dovoljno je spriječiti da se ne naduvate i ne napuhnete kad god idete stepenicama, razumljivo je. Ali ako je veličina nagrada, pobrinite se da to napravite na pravi način, jer trčanje maratona to nije nužno pomoći će vam u izgradnji mišića koji želite.
Ako vam je cilj povećati veličinu, usredotočiti se na trening snage i učiniti kardio minimumom, predlaže. Idete dugo na kardio, kada postanete katabolički i počnete razgrađivati mišiće. Čak i ako želite postati vitkiji, smanjite kardio i poradite na metaboličkim kondicijama radom u krugovima i intervalima visokog intenziteta ... tako ćete zadržati mišićnu masu i sagorjeti masnoće.
6. Unos ugljikohidrata mora biti veći
Ugljikohidrati su postali nešto loše u riječi oko teretane. I istina je da ako ozbiljno želite smanjiti višak kilograma i spustiti se na epski nizak postotak tjelesne masti, ugljikohidrate treba smanjiti. Ali ako pokušavate složiti veličinu, pronađite si slatki krumpir.
Ugljikohidrati su kritični kada je u pitanju izgradnja mišića, kaže Clayton. Ugljikohidrati omogućuju visoku izvedbu i pomažu u oporavku. Bodybuilderi su izvan sezone 30-50lbs više od svoje konkurentske težine. Trebate unijeti kalorije, i što više to bolje. Nabacit ćete malo masti i puno mišića. Morate nahraniti stroj. Ako to ne učinite, nećete rasti.
Za ljude koji žele dodati masu, Clayton predlaže izgradnju prehrane koja se sastoji od 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 10% masti (60/30/10). Ako želite da završna igra bude vitka, odlučite se za 40/30/30. Međutim, to ovisi i o vašoj genetici i koliko ste aktivni. Stoga upotrijebite ove postotke kao smjernicu i po potrebi napravite dorade kako biste odgovarali vašim specifičnim potrebama.
7. Vaši mišići nisu dovoljno dugo pod napetošću
Ljubavi trebaju i vaša teladi - pogotovo jer se čini da se tvrdoglavo opiru rastu.
Kad radite s teladima, fokusiranje na brojanje ponavljanja može zavarati, kaže Clayton. Šest čučnjeva u čučnju moglo bi vam trebati 30 sekundi, ali šest podizanja teladi trebalo bi vam šest sekundi, pa postaje pitanje pod napetošću, kaže. Općenito, gledate taj vremenski okvir od 20 sekundi ako želite izgraditi snagu. Veličina i hipotrofija trebalo bi trajati 40 sekundi, a mišićna izdržljivost oko 60 sekundi. Dakle, možda će vam trebati 20 ponavljanja da biste podveli to vrijeme s teladima.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!