Bez muke nema nauke. Vjerovali ili ne, ta izreka ne uvijek se prijavljujte u teretani, jer ispuštanje bučice od 30 kilograma na stopalo, iščašenje zgloba ili kidanje mišića ponudit će samo bijedu - i prisilit će vas da sjednete sa strane, što može ozbiljno podmetnuti vaš napredak.
Svake Nove godine nadajući se vježbači donose odluku treniraj vrijedno i transformiraju njihova tijela, kaže Scott Weiss, D.P.T., C.S.C.S., njujorški fizioterapeut i atletski trener. Nažalost, mnogim od ovih ljudi nedostaje iskustva ili smjernica - a drugi će svojim ciljevima pristupiti s više entuzijazma nego mišića. Nastaju ozljede.
Stoga smo zamolili stručnjake da razgovaraju o najstrašnijim ozljedama na treningu koje vide - i kako ih spriječiti. Prouči. A ako vam se dogodi bilo što od ovoga, pogledajte dokument što prije. (Ozbiljno mislimo, grubi momče.)
1. Ozljeda prsnog koša
Tipično kidanje prsnog mišića ili tetive s nadlaktice, ova je ozljeda često posljedica gubitka kontrole nad bučicom ili utegom dok pritiskate klupu, ali može se dogoditi i prilikom pokušaja izvođenja muha s bučicama s težinom koja je teža od vas navikli ste na dizanje - i da još niste dovoljno snažni za to, kaže David Geier, dr. med., ortopedski kirurg i direktor sportske medicine na Medicinskom sveučilištu Južne Karoline (MUSC). Osjetit ćete suzenje, a prsa i nadlaktica često postaju crno-plave, kaže Geier.
Spriječite: Radite samo s teretom koji možete kontrolirati - znat ćete da je pretežak ako se klima i osjeća se kao da će pasti - i koristite spotter za teške setove.
2. Ruptura tetive bicepa
Ova tetiva pričvršćuje bicepni mišić ruke na kost podlaktice, a ako pokušate sklupčati pretešku težinu ili iznenada ispustite uteg ili bučicu, riskirate suzu. Ruka postaje crna i plava, a bicepsni mišić zapravo izgleda veći, kaže Geier.
Spriječite: Kao i kod suza na prsnom mišiću, radite s utegom za koji znate da se možete nositi i uvijek angažirajte pomoć promatrača.
3. Labralna suza
Jeste li ikad začuli zvuk hvatanja ili škljocanja duboko u ramenu dok ste na prsima ili u vojnoj preši? To bi moglo dovesti do problema s kuhanjem. Točnije, branik hrskavice koji okružuje vaš glenoid - zglob kuglice i čahure ramena - mogao bi popustiti. (Recite to sada s nama: jao .)
Spriječite: Labralne suze obično se ne događaju preko noći, pa ako čujete taj strašni klik - ili osjetite neugodno pucanje ili bol duboko u ramenu - ne budite lutka. Odmah provjerite to rame, kaže Geier. (Opustite se. Vjerojatno ćete trebati napraviti neke jednostavne izmjene na treningu dok ne ozdravite, poput smanjenja opsega pokreta.)
4. Prijelom prsne kosti
Ako ste leptir na bench pressu i ta vam se šipka sruši na prsa, vaša prsna kost (to je kost točno u sredini) plaća cijenu. Izvođenje presice s klupe i nemogućnost podizanja letve do sigurnosne točke jedna je od najčešćih noćnih mora u teretani, kaže Weiss. Još gore: ispuštena šipka mogla bi dodatno oštetiti ako se skotrlja do vašeg dušnika i prekine kisik. (Da, to se događa - najčešće tijekom treninga kod kuće bez nadzora).
Spriječite: Upotrijebite samo težinu s kojom možete podnijeti i uvijek upotrijebite sezonskog spottera, koji zna pravilan položaj snage i položaj ruke. Obavezno mu recite i koliko ponavljanja možete sami napraviti prije vremena, kaže Weiss, kako bi znao kada treba uskočiti.
5. Zglobne iščašenja
Ne obraćajući pažnju na svoju formu ili opterećujući šipku s previše težine, može doći do iščašenja šake, ramena, lakta ili koljena, kaže Weiss. Kako? Sav taj pretjerani pritisak na ligamente tjera kosti iz njihovih normalnih položaja, stvarajući ono što Weiss naziva hitnom medicinskom pomoći. (Da, točno je. Ako se to dogodi, potražite pomoć stručnjaka, a ne prijatelja koji tvrdi da je može vratiti na svoje mjesto.)
Spriječite: Trenirajte mišiće u više smjerova na svakom treningu ili obavezno izmjenjujte vježbe za bilo koju mišićnu skupinu od jednog do drugog treninga. Primjerice, umjesto da radite samo preše za prsa, dodajte preše za nagibe ili padove ili letite - i držite težinu dovoljno niskom da održavate ispravnu formu i tehniku, kaže Weiss. Trebali biste biti u mogućnosti pritiskati ili povlačiti glatkim i ravnomjernim pokretom kako biste dovršili set.
6. Opterećenje leđa
Lumbalni sokovi - poznatiji kao donji dio leđa - mogu imati mnogo uzroka, ali jedan od najvećih krivaca je jednostavno ne obraćanje dovoljno pažnje na vaše zagrijavanje i istezanje, kaže David Fabi, MD, ortopedski kirurg iz San Diego Orthopedic Associates Medical Group. Kad nisu pravilno zagrijani, mišići leđa nisu u stanju apsorbirati energiju koja se prenosi na leđa tijekom dizanja utega, kaže. To se posebno odnosi na dizanje teških utega. Loša forma - poput savijanja leđa prilikom pokušaja jakog bench pressa - također će uzrokovati naprezanje.
Spriječite: Istezanje, snaga jezgre i pravilna tehnika vitalni su za sprječavanje bolova u leđima, kaže Fabi. Ako nemate iskustva, obratite se stručnjaku ili unajmite osobnog trenera koji će vas naučiti pravilnoj formi i tehnici. Za neke dijelove donjeg dijela leđa za početak pogledajte naš video o prevenciji ozljeda donjeg dijela leđa.
7. Kila
Zadržavanje daha tijekom čučanja može vam uspjeti osjećati kao da možete podići veću težinu, ali sav taj povećani pritisak na vaše unutarnje organe - a da ne spominjemo povišenje krvnog tlaka - može dovesti do toga da unutarnji organi probiju svoje ograde, kaže Weiss. To gura vaše organe na mjesto na kojem nisu ispod - i predstavlja veliku hitnu medicinsku pomoć.
Spriječite: Dugoročno jačanje stabilnosti jezgre i trbušnih mišića ključno je za prevenciju kila. I u ovom trenutku pripazite da dižete samo težinu s kojom se možete nositi - i provjerite disanjem kako biste bili sigurni da je stabilno, kaže Weiss.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!