Ako dodirivanje nožnih prstiju smatrate izmišljenom fantazijom koja se nikada neće ostvariti, znajte ovo: Vježbe na vašem treningu u kombinaciji s prehranom, hidratacijom i odabirom načina života mogu imati ogroman utjecaj na vašu fleksibilnost. Tako je. Ne morate satima dnevno postavljati tijelo u perece ili savijene nožne prste kako biste postigli određenu fleksibilnost u udovima.
Poboljšanje sposobnosti savijanja presudno je za više od samog sprječavanja ozljeda. Zapravo, trening fleksibilnosti važan je aspekt dobivanja snage i veličine. Tipični dizač veći dio dana provodi izvan teretane pogrbljen za računalom, što dodatno pogoršava svaku šansu za pravilno držanje tijela. Osim što samo sprječavate ozljede, bolje držanje tijela pokazuje mišićavu tjelesnu građu koju ste toliko naporno izgradili. Odgovarajuća fleksibilnost također ide ruku pod ruku s čitavim nizom vježbi pokreta poput čučnja i mrtvog dizanja, koji su glavni graditelji mišića. Imati uske bokove i ramena može spriječiti pravilnu formu i ograničiti vašu kondiciju, pa se potrudite biti fleksibilni.
Pravila poboljšanja fleksibilnosti
Umjesto da slučajno pristupite poboljšanju svoje fleksibilnosti, slijedite dolje postavljena pravila kako biste stekli nove domete kretanja i spriječili loše držanje tijela.
1: Dinamičko zagrijavanje prije vježbanja
Dani dugog zadržavanja na istezanju prije vježbanja uglavnom su gotovi. Istraživanja kontinuirano pokazuju da statično istezanje nije toliko korisno prije nego što se kreće kao dinamičko istezanje. Prije početka dizanja ili kardio seanse, prođite kroz neke pokrete tjelesne težine poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, bočnih iskoraka i dizalica. Izvedite tri seta svakog pokreta po 20-30 ponavljanja kako biste zagrijali cijelo tijelo. Ova vrsta zagrijavanja trebala bi vas ostaviti u laganom znoju spremnim za rješavanje vašeg treninga. 
2: Slijedite trening laganim statičkim istezanjem
Umirete li zadržati neke položaje istezanja? Bacite nekoliko tradicionalnih statičkih zadržavanja u vježbanju. Ova dugotrajnija istezanja pomažu produljiti mišiće koji su bili stegnuti tijekom sesije dizanja. Zajedno s bilo kakvim snažnim udarcima tijekom vježbanja, usredotočite se i na prsa, late i fleksore kukova, jer su skloni većini osoba zbog svakodnevnog držanja. 
3: Dajte prioritet cijelom opsegu pokreta
Iako se djelomični rasponi pokreta mogu koristiti u treninzima za izgradnju ludih količina snage, potrudite se svaku vježbu izvoditi kroz cijeli raspon pokreta kako biste iskoristili velike prednosti fleksibilnosti. Na primjer, odlazak u cjelovitu čučanj pomaže u izgradnji fleksibilnosti kukova. Radite u punom opsegu pokreta s lakšim utezima kada učite nove poteze prije nego što napunite šipku i padnete u težak radni set. 
4: Uključite masažu
Istezanje i trening s punim opsegom pokreta mogu učiniti čuda s poboljšanjem fleksibilnosti, ali masaža dodaje dodatnu prednost pomažući u razbijanju čvorova u mišićima i tkivima koji ograničavaju kretanje. Prije treninga s valjanjem pjenom može se pripremiti tijelo za kretanje, dok se izbacivanjem nakon treninga može isprati otpadne tvari iz vježbanja i pomoći vam da se brže oporavite za sljedeću sesiju. Usredotočite se na udaranje glavnih mišića poput teladi, četverokuta, IT traka, gornjeg dijela leđa i latova. Ako je moguće, radite s vještim masažnim terapeutom nekoliko puta mjesečno kako biste pohvalili svoju rutinu fleksibilnosti i dobili neko dodatno olakšanje. 
5: Odvojite vrijeme za opuštanje
Stres uzrokuje da se vaše tijelo stegne u jednu ogromnu kuglu čvorova. Kombinirajte uobičajeni stres s posla i obitelji s hrpom teških treninga u teretani tjedno i gledate recept za katastrofu. Pronađite nekoliko puta tjedno da se uključite u opuštajuću aktivnost koja će vam pomoći da se opustite. Šetnja, lagana joga i masaža izvrsni su primjeri, ali to može biti jednostavno kao kretanje u kratku šetnju da biste se opustili od svog dana. Uzimanje vremena za uklanjanje stresa pomoći će opustiti vaše tijelo i spriječiti napinjanje mišića i ograničavanje kretanja. 
6: Naučite pravilno disati
Tipični dizač previše koristi dah svojih rebara da bi disao, što dijafragmu ne uključuje optimalno. Umjesto toga usredotočite se na udisaje trbuhom tamo gdje se pupak pomiče i izlazi sa svakim udisajem. Provedite pet minuta dnevno radeći na poboljšanju disanja za opuštenije držanje i bez stresa. 
7: Ostanite hidratizirani
Voda čini veliki dio našeg mišićnog sastava. Da bi naši mišići reagirali na trening fleksibilnosti, moraju raditi optimalno. To uključuje pravilnu hidrataciju. Mnogi se pojedinci šetaju u stalno dehidriranom stanju. Usredotočite se na konzumiranje više vode, posebno tijekom i nakon teških tjelovježbi kako bi mišići radili optimalno i izbjegavali pad performansi zbog dehidracije.
Različita protezanja za različite ljude
Tradicionalna metoda koja vam padne na pamet kada razmišljate o istezanju naziva se statičko istezanje - kada se dizač savije prema naprijed i zadrži istezanje koljena 20-30 sekundi. Zapravo postoji nekoliko metoda istezanja koje svaka ima svoju jedinstvenu korist.
Statičko istezanje sastoji se od dizača koji drži zglob u ispruženom položaju određeno vrijeme (obično 20-30 sekundi) omogućavajući mišiću da se polako prilagođava novom opsegu pokreta. Ovo je pasivno istezanje jer je mišić opušten tijekom cijele vježbe.
Dinamično istezanje sastoji se od pomicanja tijela kroz povećani raspon pokreta korištenjem pokreta tjelesne težine poput čučnja i iskoraka. Pomičući tijelo u više ravnina kretanja, dinamičko istezanje pomaže pripremiti vaše tijelo za naporan trening. Dinamično istezanje smatra se aktivnim istezanjem jer se mišić skuplja i opušta.
Balističko istezanje uključuje prisilno premještanje tijela u veći dio, obično izvođenjem brzih, snažnih pokreta. Primjeran primjer bio bi skakanje gore-dolje u pokušaju da dodirnete nožne prste. Općenito, ova vrsta istezanja povećava vjerojatnost ozljeda i zapravo malo utječe na poboljšanje fleksibilnosti. Umjesto toga, može uzrokovati značajno zatezanje mišića.
Postoje razne druge napredne tehnike istezanja koje kombiniraju elemente i pasivnog i aktivnog istezanja, koje se obično izvode uz pomoć terapeuta.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!
kako izgladniti svoje tijelo