Bodybuilderi provode godine, čak i desetljeća, usavršavajući ljudski oblik. Sad možda ne želite izgledati herculean, ali to ne znači da u svoju rutinu ne biste trebali ugrađivati neke principe bodybuildinga i treninge. Ako ste veteranski dizač, ovi će vas treninzi izbaciti iz umorne rutine i potaknuti ozbiljan rast mišića. Ako ste početnik, oni će vam zasigurno nadograditi kadar i izgraditi stas kakav ste željeli.
Ključne blagodati naših treninga je raznolikost u principima treninga uz zadržavanje snažnog osjećaja znanosti o vježbanju. Korištenje temelja učinkovite tjelesne izgradnje može se prevesti na gotovo sve tjelesne ciljeve, iako će povećanje čiste mišićne mase imati koristi i u brzini metabolizma, i u povećanju snage i sportskih performansi, kaže Jeff Na, potpredsjednik fitnessa u Gold's Gymu .
Više mišića za manje vremena >>>
A ako želite izgubiti tjelesnu masnoću (i ustručavali ste se posvetiti se načinu bodybuildinga u strahu od izgradnje mišića na masnoći), Harvard School of Public Healthy iz 2014. studija otkrio je da trening s utezima usporava želudac i drži ga dalje, bolje od samog aerobnog vježbanja - premda je kombinacija njih dvoje najbolja - zato nastavite zveckati tim utezima i oprostite se od tog pivskog trbuha za cijeli život.
10 osnovnih vježbi za izgradnju vježbanja >>>
Ovi treninzi dolaze iz Gold’s Gym treneri širom zemlje; Uključeni su njihovi omiljeni rutini za snagu i mišićnu masu cijelog tijela, kao i nekoliko treninga specifičnih za mišićne skupine. Želite balvanska ramena? Šira leđa? Jače noge i gluteusi? Nema problema. Sve vaše potrebe za glomaznošću zadovoljene su u sljedećih 8 rutina.
6 UFC treninga cijelog tijela za snagu, izdržljivost i gubitak masnog tkiva >>>
Trening 1
Djeluje na prsa / ramena / triceps
Trening ljubaznošću Eddyja Campbella - regionalnog fitnes direktora Gold’s Gym-a u Dallasu, TX, Oklahoma i New Orleans, LA
Poceti sa Vrhunsko zagrijavanje za dizanje teških tereta da pripremite svoje tijelo za 40 minuta ispred.
Četiri načina da spasite ramena >>>
1. Nagnuti bench bench
Upute: Slijedite obrnutu piramidu na ovoj vježbi. Počnite teški s vrlo visokim intenzitetom. Zatim, nakon svakog seta, smanjite težinu i vrijeme odmora te povećajte broj ponavljanja.
Set 1: 4 ponavljanja uz odmor od 120 sekundi
Set 2: 7 ponavljanja uz odmor od 90 sekundi
3. set: 10 ponavljanja uz odmor od 60 sekundi
Set 4: 13 ponavljanja
2. Ravni potiskivači
Upute: Slijedite tradicionalnu shemu piramida - ali konačni skup modelirajte kao padajući skup.
Set 1: 12 ponavljanja s odmorom od 35 sekundi
Set 2: 10 ponavljanja uz odmor od 35 sekundi
Set 3: 8 ponavljanja, nakon čega slijedi pad težine od 20 kilograma za još 8 ponavljanja, nakon čega slijedi pad od 20 kilograma i još 8 ponavljanja
Skulptirajte široka ramena samo s tjelesnom težinom >>>
3. Tri seta: Arnold Press / Lateral Raise / French Press
Upute: Izvršite 3 seta svake vježbe, povećavajući težinu nakon svakog seta, koristeći ovaj donji raspon ponavljanja.
Set 1: 12 ponavljanja s odmorom od 45 sekundi
Set 2: 10 ponavljanja s odmorom od 45 sekundi
3. set: 8 ponavljanja
4. Tri seta: Bench Press / užeta potisak prsa u obliku muhe / bučice
Upute : Odmorite se nakon što su sve tri vježbe završene 20 sekundi (ili tek toliko da promijenite težinu koju ćete koristiti), a zatim ponovite tri vježbe sa setom dva. Odmorite se još 20 sekundi, a zatim završite završni set pada.
Kako izraditi ramena poput Vin Diesela >>>
Muha u prsima
Upute : Izvedite 10 ponavljanja u sva 3 seta - ali konačni set modelirajte kao padajući set.
Set 1: 10 ponavljanja
Set 2: 10 ponavljanja
Set 3: 10 ponavljanja, nakon čega slijedi pad kilograma od 10 kilograma za 10 dodatnih ponavljanja
Bench presica s bučicama
Upute: Maksimalan napor uložit će se na presicu s bučicama; opet, modelirajte konačni set kao drop set.
Set 1: 12 ponavljanja
Set 2: 10 ponavljanja
Set 3: 8 ponavljanja, nakon čega slijedi pad kilograma od 20 kilograma za 8 dodatnih ponavljanja, i (ako je moguće) ispustite kilogram još 20 kilograma i ponavljajte do neuspjeha
Užasni padovi
Upute: Izvedite 10 ponavljanja na sva 3 seta - ali konačni set modelirajte kao padajući set
Set 1: 10 ponavljanja
Set 2: 10 ponavljanja
Set 3: 10 ponavljanja, nakon čega slijedi pad kilograma od 20 kilograma za 10 dodatnih ponavljanja
30 najboljih vježbi za ramena svih vremena >>>
Vježba 2
Radovi Noge / Kapci / Hamstrings / Četverocikli
Ljubaznošću Jake Justicea - osobnog trenera na specijalističkoj razini u Birminghamu, AL
Trening u čučnju od 100 ponavljanja >>>
1. Prednji čučanj
3 serije od 4 ponavljanja ili pri 85% od 1RM
Odmor: 20-30 sekundi
3 savjeta za nokte na prednjem čučnju >>>
2. Čučanj na leđima s niskim stupnjevima
4 serije od 5 ponavljanja ili na 80-85% od 1RM
Odmor: 20-30 sekundi
Pojačajte leđni čučanj >>>
3. Čučanj iznad glave
3 serije od 5 ponavljanja (započnite vrlo lagano)
Odmor: 20-30 sekundi
Jačajte: 7 razloga da nikad ne zanemarite čučnjeve >>>
Vježba 3
Works Škrinja
Ljubaznošću - Brock Edmondson, osobni trener na specijalističkoj razini u Birminghamu, AL
Vježbajte se 'Riješite se svog muškarca' >>>
1. Bench presica sa šipkom
Kompleti: 4
Ponavljanja: 10, 8, 6, 4
Odmor: 2 minute
2. Nagib za nagib s bučicama i nagib s bučicama Superset
Kompleti: 3
Ponavljanja: 10
Odmor: 45 sekundi
3. Padovi (ponderirani ako je moguće)
Kompleti: 3
Ponavljanja: 6
Odmor: 45 sekundi
4. Sklekovi
Kompleti: 3
Ponavljanja: 15
Odmor: 45 sekundi
5. Puloveri s bučicama
Kompleti: 3
Ponavljanja: 8
Odmor: 45 sekundi
Bench Press More Weight - odmah >>>
Vježba 4
Radi na ramenima
Ljubaznošću Noe Ibarra - osobnog trenera u Watsonvilleu, CA
VIDEO: Izgradite trodimenzionalna ramena >>>
Zagrijati se:
Stroj za prešanje ramena
Ponavljanja: 20
Runde: 2
Upute za vježbanje: Svakako povećajte težinu nakon svakog seta. Radite do iskorištavanja 80 posto do 90 posto od maks. 1 ponavljanja
Odmor: 90 sekundi između svakog superseta
Superset 1
1a. Gornja preša za bučice 4X10
1b. Mute stražnjih bučica 4X12
Superset 2
2a. Uspravni redovi širokog hvata 4X12
2b. Sjedeća bočna bučica bočno se podiže 4X10
Trening ramena uz plažu >>>
Superset 3
3a. Utezanje bučica 4X12
3b. Prednja ploča podiže 4 seta
Set 1: 25 kilograma 15 ponavljanja
2. set: 35 kilograma, 12 ponavljanja
Skup 3: 45 funti, 10 ponavljanja
Postavite 4: 25 kilograma 15 ponavljanja kako biste pomogli umoriti prednji deltoid
* Ne zamahujte tegom; manja težina ako je potrebno
8 zamjena vježbi za česte ozljede >>>
Završivač vježbanja:
Nosi kofer
Upute : Držite se što je duže moguće zadržavajući dobru formu i držanje tijela. Obavezno držite prsa visoko i uspravno, jezgru u potpunosti zauzetu i ramena spuštena unatrag uvlačenjem lopatice.
Setovi: 3 na 80% od maksimalne težine
Najbolji trening za ramena samo s bučicama >>>
Vježba 5
Radovi Noge / Kašike / Četverocikli / Hamstrings
Ljubaznošću Jesse Estrade - osobnog trenera Gold’s Gym-a u San Antoniju, TX
Pojačajte svoje skočne čučnjeve (doslovno) >>>
Zagrijati se
Upute: Počnite polako, postupno ubrzavajući kako biste podigli puls i olabavili mišiće.
1. Zračni čučnjevi
Kompleti: 2
Ponavljanja: 20
Odmor između podešavanja: 30 sekundi
2. Iskoraci prema naprijed
Kompleti: 2
Ponavljanja: 20 (po 10 nogu)
Odmor između podešavanja: 30 sekundi
Tjelesni trening koji izgrađuje snažne noge >>>
Vježbati
1. Uteženi čučanj
Upute: Postepeno dodavajte težinu do zadnjeg seta
Kompleti: 5
Ponavljanje: 15-12-10-8-6
Odmor između setova: 2 minute
2. Sjedeći produžetak noge
Upute: Ako postignete neuspjeh prije 10 ponavljanja, spustite težinu i nastavite.
Kompleti: 3
Ponavljanja: 10
Odmor između serija: 10 sekundi
3. Izmjereni ispadi
Upute: Koraknite s istom nogom 10 ponavljanja u nizu prije zamjene nogu za sljedećih 10 ponavljanja.
Kompleti: 3
Ponavljanja: 20
Odmor između setova: 2 minute
Trening za jednu nogu za ozbiljnu snagu >>>
4. Rumunjski mrtvi liftovi
Upute: Držite prsa naprijed, a stražnjicu vani; vozite se petama, zaključavajući koljena na vrhu dizala.
Kompleti: 4
Ponavljanja: 8
Odmor između setova: 2 minute
5. Kettlebell ljuljačke
Upute: Nogama i bokovima potisnite teg prema naprijed i prema gore. Ne koristite ruke za bacanje kettlebell-a.
Kompleti: 3
Ponavljanja: 10
Odmor između serija: 30 sekundi
5 treninga s kettlebellom za izgradnju ozbiljne snage >>>
6. Ležeće kovrče koljena
Upute: Dovršite 8 ponavljanja s velikom težinom. Zatim spustite težinu za 60 posto i dovršite još 8 uvojaka.
Kompleti: 3
Ponavljanja: 8, nakon čega slijedi još 8 s manjom težinom
Odmor između setova: 2 minute (bez odmora između ponavljanja)
7. Podizanje teleta u sjedećem položaju
Upute: Obavezno angažirajte svoje tele za cijeli raspon pokreta i stezite mišić za najbolje rezultate.
Kompleti: 3
Ponavljanja: 15
Odmor između setova: 1 minuta
Standardi za izgradnju mišića: izgradnja ogromnih nogu >>>
8. Podizanje potkoljenice nogu
Upute: Dovršite 8 ponavljanja s teškom težinom. Zatim spustite težinu za 60 posto i dovršite još 15 ponavljanja bez odmora.
Kompleti: 3
Ponavljanja: 8, pa još 8 s manjom težinom
Odmor između setova: 1 minuta
9. Podizanje tjelesne težine teleta
Upute: Obavezno angažirajte svoje tele za cijeli raspon pokreta i stezite mišić za najbolje rezultate.
Kompleti: 3
Ponavljanje: 30
Odmor između setova: 1 minuta
10. Završni trening: Izbacivanje tjelesne težine
Upute : Ovo bi trebala biti završna vježba namijenjena iscrpljivanju mišića. Dovršite 1 set do neuspjeha ili iskočite u dvominutnom roku - što god se prije dogodi!
25 Brutalni treneri za brzo gubljenje masnoće i izgradnju mišića >>>
Trening 6
Djeluje na gornji dio tijela - prsa / ramena / ruke
Ljubaznošću Sergea Sejoura - regionalnog direktora za fitness u Gold’s Gym u Washingtonu
Kako izgledati bolje u majici >>>
1. Presa s nagibom za bučice
Reps: 20, 10, 6, 6, nakon čega slijedi pad (odmah slijedi posljednji set bez prekida između njih kako bi se maksimalizirao učinak ponavljanja i iscrpio mišić) na posljednjem setu. Pokušajte dobiti još 6-8 ponavljanja.
Odmor: 2-minutne pauze
Bilješka: Želite teške setove s jakim kontrakcijama
2. Stroj za nagibanje stroja čekića
Reps : 20, 10, 6, 6, nakon čega slijedi pad na zadnjem setu. Pokušajte dobiti još 6-8 ponavljanja.
Odmor : 2 minute
Trening majice bez rukava >>>
3. Pec Deck
Kompleti: 4 × 15 (pad postavljen na zadnjem setu)
Odmor : 2 minute
4. Odbijte klupu (ravna klupa) i superset za let bućica
4a. Odbijanje klupe
Reps: 20, 10, 6, 6, nakon čega slijedi pad na zadnjem setu pokušavajući dobiti još 6-8 ponavljanja
4b. Letovi s prstenom s bučicama s ravnom klupom 4 × 10
Odmor: 2 minute (nakon superseta)
Trening ramena u dva poteza >>>
5. Set za bočno podizanje koji sjedi u bučicama
Reps : 20, 10, 6, 6, nakon čega slijedi pad na zadnjem setu pokušavajući dobiti još 6-8 ponavljanja
Napravite pauzu od 2 minute nakon pada
6. Savijene, jednoručne bučice stražnjih razdvojenih letvica 4 × 12
Odmor: 20-30 sekundi
Metoda odmora-pauze: biste li trebali probati? >>>
7. Utezanje ramenima 3 × 12
Odmor: 20-30 sekundi
8. Uspravni red 3 × 12
Odmor: 20-30 sekundi
Najbolja vježba za svaki mišić prema nauci >>>
9. Bočno podizanje jedne ruke 3 × 12
Odmor: 20-30 sekundi
10. Nagnite stražnje karoserije 3 × 12
Odmor: 20-30 sekundi
15 najvažnijih vježbi za muškarce >>>
Trening 7
Radi noge / gluteuse
Ljubaznošću Marcus Sanchez - Fitness Manager Gold’s Gym u San Antoniju, TX
30 najboljih vježbi za noge svih vremena >>>
Upute : Počnite s 10 ponavljanja svake noge na nagaznoj mine, zatim 10 ponavljanja svake noge na Smith-ovom stroju i tako dok ne završite sve vježbe. Nakon što završi prva runda, odmorite se jednu minutu, a zatim se vratite natrag u A i dovršite 8 ponavljanja, zatim 4, 2, a zatim se vratite natrag do 10. Procijenjeno vrijeme do završetka je 30 minuta.
Broj ponavljanja: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (ukupno 60 ponavljanja)
A. Mrtvo dizanje mrtvih krakova
B. Povratni iskorak prednjeg stopala na stroju Smith
C. Potisak kuka u jednu nogu
D. Ljuljaške u kettlebellu
Bilješka: Svaka replika treba biti izvedena sa što više snage.
Kršite pravila, izgradite više mišića >>>
Trening 8
Works Škrinja
Ljubaznošću Kylea Mandelberga - osobnog trenera i instruktora grupnog fitnesa u New Jerseyu
Trening za gornji dio tijela Joea Manganiella >>>
Upute:
Reps: 10-12
Kompleti: 3
Odmor: 45-60 sekundi između svakog superseta; iako se supersetovi moraju raditi unatrag, bez odmora između svake vježbe.
Superset 1:
1a. Nagnite muhe s bučicama
1b. Nagnite potisak prsa za bučice
Superset 2:
2a. Stajaće kabelske škrinje
2b. Ravna Bench Press
Superset 3:
3a. Čekić odbija jačinu čekića
3b. Nagnuti bench bench
Završivač vježbanja:
Sklekovi (do neuspjeha)
Pet načina da svoj push up učinite produktivnijim >>>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!