Vjerojatno vas je zaustavio grč veličine loptice za golf u teletu, konja čarli ili treperenje koje vam steže tetive. Kao bočni šavovi , grčevi u mišićima stvarnost su za mnoge trkače, dizače, bicikliste i plivače.
Glavna razlika između bočnih šavova i grčeva je u tome što se potonji javlja u glatkom nehotičnom mišiću (točnije, dijafragmi), dok se češći grčevi mišića javljaju u velikim koštanim mišićima koji su pod vašom dobrovoljnom kontrolom (tj. Mišići nogu). Grčevi su iznenadni, bolni i stvarno mogu odbaciti trening (ili vaš san). Naravno, to znate ako ste skloni grčenju mišića. Pa, zašto se uopće događaju?
Grčevi se ne razumiju dobro, ali postoje istraživanja koja pokazuju da se grčevi javljaju zbog promjena u podražljivosti motornih neurona ili slučajnih pražnjenja motornih živaca koji uzrokuju naglo - ponekad vrlo bolno - nehotično stezanje mišića, kaže Marni Sumbal, MS, RD, CSSD , LD / N, sportaš u izdržljivosti i vlasnik Trimarni treniranje i prehrana .
Sportaši kod kojih se javljaju grčevi mogu ih doživjeti tijekom vježbanja (grčevi izazvani vježbama) zbog mišićnog umora ili skraćene kontrakcije mišića (zbijenih mišića i ograničenog opsega pokreta), kaže Sumbal.
Za stručne savjete o sprečavanju grčeva u mišićima, ublažavanju bolova prilikom udara i sprječavanju ponovnog ponavljanja pročitajte dalje.
1. Odradite pravilno zagrijavanje
Uvijek se zagrijte kombinacijom dinamičkog i statičkog istezanja (Pročitajte: Savjeti za zagrijavanje: Kako koristiti statičko i dinamičko istezanje da biste postali bolji sportaš ). Kada obje vrste istezanja uključite u rutinu potpunog zagrijavanja s aerobnim komponentama i vježbama, optimizirate izvedbu vježbe i smanjujete šanse za naprezanje mišića. Osim toga, pripremajući svoje glavne mišićne skupine - preplavljujući područja krvlju - pripremate ih za pokrete većeg intenziteta. Ukratko, ne šokirate svoj sustav i uzrokujete zaključavanje ili stezanje mišića zbog stresa.
2. Držite ugljikohidrate pri ruci - i hidratizirajte!
Sumbal kaže da ostanete dobro hidratizirani tijekom dana prije nego što vježbate, tijekom treninga (ako bilježite dobru udaljenost - i još više ako je vruće) i nakon nje. Dehidracija može igrati ulogu u grčevima mišića jer kad izgubite tekućinu i elektrolite poput natrija i kalija, narušavate ravnotežu tekućina u tijelu. Zauzvrat, ovo povećava podražljivost vaših živaca i potiče mišiće na grč. Također biste trebali razmisliti o pijenju napitka s elektrolitima i ugljikohidratima za treninge tijekom 75 minuta, kaže ona.
Sportsku prehranu (proizvodi na bazi ugljikohidrata) morate koristiti tijekom dugih treninga kada je vjerojatnost da će se umor dogoditi, kaže Sumbal. To nije potrebno za 5 ili 10 tisuća, ali ako bilježite više od 10 kilometara, razmislite o pohrani ove hrane i proizvoda za performanse kako biste pojačali energiju i energiju kroz cilj. To je posebno važno za triatlonce ili ljude koji se natječu u izdržljivosti poput IRONMAN-a ili Ragnarovih utrka koji žele izbjeći grčenje mišića, bolove u trbuhu i iscrpljenost simptoma bonkinga.
Tekućinu ne gubimo samo kada se znojimo - što se može zamijeniti pićima - već se smanjuje i razina nekoliko elektrolita koji su bitni za ravnotežu tekućina i živčano-mišićno funkcioniranje - posebno natrija, kaže Beatriz Lara, vodeća istraživačica iz Laboratorija za fiziološku vježbu u Sveučilište Camilo José Cela. Nju istraživanje sugerira da izdržljivi sportaši poput maratonaca mogu izgubiti litre tekućine tijekom utrke, a ako se te tekućine ne nadoknađuju, pretjerani gubitak elektrolita može uzrokovati stanje koje se naziva hiponatrijemija. Kada je koncentracija natrija u krvi manja od 135 mmol / L, to može dovesti do smanjenja ili gubitka svijesti - i još gore. (Zbog toga bi ti grčevi u mišićima mogli izgledati poput šetnje parkom, ha?
3. Poboljšajte opseg pokreta
Poradite na mobilnosti kako biste poboljšali opseg pokreta - posebno ako puno putujete na posao ili radite za stolom, kaže Sumbal. Vježbe za pokretljivost doista pomažu u otvaranju zategnutosti, tako da se možete prilagoditi pokretima koji bi inače mogli istegnuti mišiće - što dovodi do grčenja i grčenja.
Ako tražite rutinu koja će vam izgraditi mišiće, poboljšati pokretljivost i otpornost na metke, pokušajte Savršen trening . Ako želite tajne fitness stručnjaka o poboljšanju ukupne tjelesne pokretljivosti.
4. Opustite svoje tijelo
Teško je tijekom pokreta visokog intenziteta poput sprinta, ali pokušajte opustiti tijelo dok trenirate. Polako pokušajte razmišljati o opuštanju lica, otpuštanju čeljusti i sprečavanju prstiju da formiraju šaku. Možda djeluje gnjido, ali trošite energiju i stavljate nepotrebnu silu na male i velike mišiće u cijelom tijelu. Mnogi plivači početnici pate od koljena i grčeva teladi zbog prenapetosti u vodi, dodaje Sumbal. Joga bi u tome mogla pomoći, kaže ona, budući da vas praksa uči nuliranju zadataka koji izazivaju vašu snagu i fleksibilnost, a da pritom zadržite tu vezu um-tijelo.
5. polako
Polako napredujte sa svojim treningom, predlaže Sumbal. Ako trenirate za maraton, ne možete skočiti s tri kilometra dnevno na 12. Na mišiće se neće imati vremena nositi, pa možete očekivati naprezanje i grčeve. Ne koristite prečace i postepeno napredujte u treningu, tako da se prilagođavate prekovremeno.
6. Pjenasti valjak prije i poslije treninga
Većina sportaša imat će koristi od laganog valjanja pjenom i rada na pokretljivosti prije i poslije treninga, kaže Sumbal. Otpustite savijače kuka, koji su notorno zategnuti, i razbijte sve čvorove na tetivama koljena, četverokutima i listovima. Bit ćete znatno ugodniji i opušteniji ako unaprijed odvojite vrijeme za razvijanje napetosti i bolnosti, a još više prednosti ako to učinite i nakon toga.
7. Masirajte mišić
Ako se tijekom vježbanja dogodi grč, odmah prestanite i pokušajte se opustiti, preporučuje Sumbal. Nikad ne pokušavajte progurati grč jer ćete ga samo još više pogoršati. Možete lagano masirati mišiće kako biste opustili kontrakciju, dodaje ona. Pomoći će i lagano istezanje. Samo nemojte pretjerivati, jer to može prouzročiti pojavu novih grčeva.
8. Jačajte male i velike mišiće
Trening snage je važan; možete ojačati mišiće kako se ne bi brzo umarali, kaže Sumbal. Ipak, nemojte ciljati samo glavne mišićne skupine, dodaje ona. Snaga stopala je izuzetno važna i uzrokuje čitav niz problema - od temelja. Poradite na tome da prstima podižete klikere ili da zgrabite ručnik i podignete ga i spustite s jedne na drugu stranu.
9. Provjerite razbijanje znanosti
Sumbal kaže da provjerite najnovije vijesti o sportskom napitku koji cilja na živčani sustav tzv Hotshot . Još nije objavljen, ali ga razvija Rod MacKinnon M.D., Nobelovac, neuroznanstvenik i sportaš izdržljivosti. MacKinnon je krenuo u stvaranje rješenja za grčeve u mišićima nakon što je pretrpio napad tijekom vožnje kajakom. Prema njegovoj stranici, u stresnim uvjetima - poput umora, vrućine, ozbiljnog gubitka elektrolita, smanjenog protoka krvi - funkcija živaca može se pogoršati i uzrokovati pretjerano pucanje motornih neurona, što u konačnici uzrokuje grčenje mišića. Mješavina našeg proizvoda pomaže stabilizirati aktivnost motoričkih neurona i time sprječava grčeve u mišićima. (Iako još nismo sigurni koja je mješavina, svi aktivni sastojci uvršteni su na FDA-in popis sastojaka koji su općenito prepoznati kao sigurni (GRAS).)
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!