Za razliku od žena koje teže raspodijeliti suvišne kilograme, muškarci gomilaju sve svoje na jednom mjestu: trbuh, stvarajući neprivlačne ljubavne ručke i potencijal za kardiovaskularne bolesti i druge zdravstvene tegobe. Na žalost, riješiti se ljubavnih ručica i masnoća na trbuhu nije tako lako kao što ih je uopće dobiti. Potrebni su usklađeni napori neprestano, ne samo tijekom jednosatnog dnevnog treninga. No, postoje neke dobre vijesti: puno malih promjena životnog stila može učiniti da te ljubavne ručice nestanu - ako prepoznate činjenice.
Pete Williams je osobni trener koji ima ovlaštenje NASM-a i autor je ili koautor brojnih knjiga o izvedbi i treningu.
1. Teretana prije trčanja
Prva stvar koju mnogi sjedeći momci rade kako bi smršavjeli je početi trčati, ili preciznije, trčanje . Ovo ne samo da je neučinkovit način mršavljenja, već je i recept za ozljede. Vaše nefleksibilno, zaključano, prekomjerno tjelesno tijelo izložit će vaše zglobove neumoljivom zlostavljanju ako počnete udarati pločnikom. Nešto hodajte, ali usmjerite svoje napore na izgradnji osnovne snage i vitke mase, što će sagorijevati kalorije učinkovitije od trčanja. Možete kasnije uključiti ako je to nešto što vas zanima iz drugih razloga.
2. Postanite intenzivni
Još jedan razlog zbog kojeg jogging nije učinkovit u sagorijevanju masti je taj što većina momaka to radi u polaganom, stabilnom stanju. Koji još aspekt života nastojiš raditi nešto osrednjom brzinom tijekom sve duljih vremenskih razdoblja? Umjesto toga, ciljajte na 20 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Pođite na grupni tečaj biciklizma i slijedite instruktora; ne samo zona. Ili krenite na stazu ili travnati teren i izmjenjujte dvije minute hoda i dvije minute trčanja s 80-90 posto napora tijekom 20 minuta.
3. Zapravo razmislite o spavanju 8 sati
Ako ostanete budni do kasno, vjerojatno gledate televiziju, gubite vrijeme na mreži i jedete smeće. Sve to pridonosi nezdravom načinu života koji vam širi struk. I ne samo to, teško je graditi mišiće i sagorijevati masnoće bez odgovarajućeg sna (sedam sati u noći, po mogućnosti osam.) Spavanje je kada se oslobađa većina vaših hormona, poput hormona rasta i testosterona. Umor, s druge strane, potkopava vašu sposobnost da se pravilno hranite i marljivo trenirate, podižući tako razinu tjelesne masnoće.
4. Jedite više vode
Ne, nije greška u kucanju. Ako imate problema s pijenjem više vode, razmislite jelo više. Hrana bogata vodom poput voća bogatog vlaknima i zelenog povrća napunit će vas i spriječiti da se prejedete. Muškarci žeđ često zamijene sa glađu. Kao rezultat, vuku nekoliko stotina kalorija kad bi čaša vode s nula kalorija ili jabuka pružila isto olakšanje. Popijte čašu vode čim se probudite i uz svaki obrok. Ako pijete sodu ili sportska pića, zamijenite ih vodom i kilogrami će nestati.
5. Zgrabite svoje orahe
Ne, ne oni orasi. Orašasti plodovi (pomislite: bademi, orasi ...) prikladni su izvor proteina i vlakana, a drže se dulje od mnogih zalogaja, pomažući u kontroli šećera u krvi i apetita. Šaka orašastih plodova svaki dan također može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Bademi, indijski orah i orašasti plod odličan su izbor. Držite vrećicu orašastih plodova pri ruci za one želje za sredinom prijepodneva i sredinom poslijepodneva.
6. Nema piva
Osim ako ne želite tijelo Homera Simpsona, vrijeme je da prestanete piti poput njega. Zove se a pivski stomak s razlogom; kalorično pivo ne spakuje samo kilograme, već remeti REM san, povećava oslobađanje hormona stresa kortizola i smanjuje sintezu proteina za popravak mišićnih vlakana. Alkohol također smanjuje vitamine topive u vodi potrebni da hormoni rade svoj posao i smanjuje sposobnost tijela da se oporavi.
7. Zaboravite cjelovitu pšenicu (za sada)
Znate da ne jedete kolačiće, čips, pizzu i slatkiše. No, kruh, tjestenina i riža mogu se jednako učinkovito upakirati u kilograme. Svakako, možete tražiti verzije kruha i tjestenine s cjelovitom pšenicom, ali sačuvajte to kad izgubite crijeva. Do tada ćete steći naviku jesti uglavnom nemasne komade meso i ribe i puno zelenog povrća.
8. Imajte (skroman) dan za varanje
Čuli ste za pravilo 80/20: 80 posto vremena jedite čisto, a ostalih 20 posto što god želite. Ovo nije za vas. Gubitak ljubavnih ručica zahtijeva dublju razinu predanosti. Priuštite si jedan tjedni dan varanja, što znači jednu sedmicu ili 14 posto tjedna. Čak i tada, ovaj dan za varanje ne bi smio biti alkoholna pića od 5.000 kalorija, čips i savijača za pizzu, već skromno opuštanje vaše prehrane. Pojedite omiljeni obrok, pustinju ili koktel, ali nemojte pretjerivati.
9. Neka kondicija bude vaš životni stil
Jednom kada uspostavite novi obrazac prehrane i treninga uz minimiziranje alkohola, ljubavne ručke će nestati i bit će ih lakše držati podalje. Pokušajte 30 dana, ali ne gledajte na to kao na privremeni popravak. Umjesto toga, gledajte na to kao na promjenu načina života. Dobre navike, poput loših navika, postaju uvriježene i uskoro ćete jesti, piti (vodu) i spavati kako biste zadržali ljubavne ručke i Trbušno salo off for good.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!