Želite li dobiti snagu i eksplozivnost poput nekih od najširih prijemnika u NFL-u? Men's Fitness ima savršen trening za vas.
Andre Johnson, bivši igrač Houston Texasa, Andre Johnson bio je jedan od fizički najdominantnijih igrača u ligi dok je igrao, a razlog tome bila je njegova predanost treniranju i održavanju forme.
Tijekom vansezonske sezone Johnson bi sa svojim starim saigračima na fakultetu trenirao na Sveučilištu u Miamiju četiri dana u tjednu, trčao u jami s pijeskom, sprintao na terenu i radio u utezi pod bivšim trenerom snage Hurricanes Andreuom Swaseyem. Rezultati su bili prilično sjajni: Johnson je karijeru završio s 1.062 primanja, što je bilo dobro za 11. najbolju u povijesti u trenutku umirovljenja.
Želite li se usitniti poput Johnsona? Evo plana vježbanja za vas.
Kako radi: Trenirat ćete četiri dana u tjednu, usredotočujući se na brzinu i snagu. Možda vam nisu poznate neke eksplozivne vježbe, poput brzinskih čučnjeva ili čišćenja snage, zato uzmite vremena da precizno naučite formu.
Upute
Frekvencija: Svaki trening (dan 1, 2, 3 i 4) obavite jednom tjedno. Prva dva treninga možete izvoditi u leđa-leđa, odmoriti se, a zatim odraditi sljedeća dva treninga.
Potrebno vrijeme: 60 minuta
Kako to učiniti: Većina će se vježbi izvoditi u ravnim setovima - dovršite sve setove za potez prije nego što prijeđete na sljedeći. Za krug ramena 1. dana dovršite jedan set svakog dizala bez odmora između. Odmorite se nakon što završite krug, a zatim nastavite s ostatkom treninga.
Pogledajte treninge u nastavku.
1. dan
Vježba 1: Bench Press
Setovi: 4 ponavljanja: 10, 10, 6, 6
Uhvatite šipku prekomjernim rukohvatom u širini van. Lopatice bi vam trebale biti stisnute, a leđa zasvođena. Izvadite šipku iz rešetke (možete vam pomoći spottera) i snažno je stisnite. Spustite ga točno ispod prsne kosti, a zatim snažno gurnite stopala u pod kako biste lakše pritisnuli uteg. Kad je šipka na pola puta, počnite laktirati laktore prema van kako biste ih zaključali u gornjem položaju.
Vježba 2 : Slegnuti ramenima
Kompleti: 3 ponavljanja: 10
Držite uteg ispred bedara u dužini ruke. Slegnite ramenima što više možete.
Vježba 3 : Nagnuti bench bench
Kompleti: 4 ponavljanja: 5
Postavite podesivu klupu na nagib od 30 do 45 stupnjeva i lezite na nju. Snažno stisnite šipku i savijte gornji dio leđa. Spustite šipku na gornji dio prsa, laktove privijajući blizu sebe dok se spušta. Jednom kada šipka dodirne vaša prsa, snažno gurnite stopala u pod. Pritisnite uteg prema gore, usredotočujući se na to da ga gurnete natrag prema licu. Kad je šipka na pola puta, počnite laktirati laktore prema van kako biste ih zaključali.
Vježba 4 : Sjedeća gornja preša
Kompleti: 3 ponavljanja: 6
Sjednite za nosač snage s nogama u širini ramena i uhvatite šipku malo širem rukohvatu u širini ramena. Stisnite lopatice i gurnite prsa. Pritisnite šipku iznad i malo unatrag tako da završi u ravnini stražnjeg dijela glave na vrhu.
Vježba 5 : Gornja vanjska rotacija s pločom
Kompleti: 1 ponavljanja: 10
U svakoj ruci držite lagani tanjur i podignite laktove u bočne strane. Držeći zavoj od 90 stupnjeva u laktovima, rotirajte podlaktice unatrag dok zglobovi prstiju ne usmjere prema stropu.
Vježba 6 : Vanjska rotacija s bočnim laktovima
Kompleti: 1 ponavljanja: 10
Držeći laktove čvrsto uz bokove, rotirajte podlaktice prema van.
Vježba 7 : Bočno podizanje
Kompleti: 1 ponavljanja: 10
Neka vam ruke vise ispred tijela, a zatim ih podignite za 90 stupnjeva.
Vježba 8 : Russian Twist
Držite medicinsku kuglu objema rukama i sjednite na pod savijenih koljena za 90 stupnjeva i podignutih stopala. Uvijte se koliko god možete u jednom smjeru, a zatim na drugu stranu.
2. dan
Vježba 1 : Power Clean
Kompleti: 5 ponavljanja: 3
Postavite uteg na pod, sagnite se i uhvatite ga rukama izvan širine ramena. Donji dio leđa trebao bi biti u svom prirodnom luku. Eksplozivno se uspravite i slegnite ramenom nadolazeći na loptice vaših nogu. Kako se šipka podiže do razine prsa, preokrenite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu, a nadlaktice paralelne s podom. Dopustite koljenima da se savijaju dok upijate silu štapa na ramenima.
Vježba 2 : Čučanj
Setovi: 4 ponavljanja: 10, 8, 6, 4
Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti okrenuti malo prema van. Savijte kukove unatrag, a zatim koljena (gurajte ih prema van dok spuštate) kako biste spustili tijelo koliko god možete.
Vježba 3 : Prednji čučanj
Kompleti: 4 ponavljanja: 5
Počnite s mrenom na osloncima nosača snage u visini otprilike visine. Preko ruke uhvatite šipku i podignite laktove dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Sada podignite šipku s nosača, puštajući je da se kotrlja prema prstima - sve dok držite podignute laktove, uravnotežit ćete šipku. Čučnite što je moguće niže, a donji dio leđa držite ravnim.
Vježba 4 : Rumunjska mrtva vuča
Kompleti: 3 ponavljanja: 6
Šipku držite na dohvat ruke i neka dodiruje prednji dio bedara. Držeći donji dio leđa u prirodnom luku, savijte bokove, a zatim koljena, smanjujući težinu sve dok ne osjetite da ćete izgubiti luk u donjem dijelu leđa.
Vježba 5 : Povući
Kompleti: 4 ponavljanja: maks
Izvedite četiri serije sa što više nabora. Promijenite stisak za svaku postavljenu širinu ramena, široku, usku i dlanove okrenute prema sebi
Vježba 6 : Red s bučicama u dvije točke
Kompleti: 3 ponavljanja: 10
Držite bučicu u jednoj ruci i zakoračite naprijed suprotnom nogom. Savijte se u kukovima dok vam trup ne bude paralelan s podom (držite siguran luk u donjem dijelu leđa). Pripremite trbušnjake. Teg prevrnite na bok.
3. dan
Vježba 1: Bench Press
Setovi: 4 ponavljanja: 10, 10, 6, 6
Vježba 2 : Slegnuti ramenima
Kompleti: 3 ponavljanja: 10
Vježba 3 : Nagnuti bench bench
Kompleti: 4 ponavljanja: 5
Postavite podesivu klupu na nagib od 30 do 45 stupnjeva i lezite na nju. Snažno stisnite šipku i savijte gornji dio leđa. Spustite šipku na gornji dio grudi, laktove privijajući blizu sebe dok se spušta. Jednom kada šipka dodirne vaša prsa, snažno gurnite stopala u pod. Pritisnite uteg prema gore, usredotočujući se na to da ga gurnete natrag prema licu. Kad je šipka na pola puta, počnite laktirati laktore prema van kako biste ih zaključali.
Vježba 4: Pritisak bučica
Kompleti: 3 ponavljanja: 6
Počnite držati bučicu u svakoj ruci u razini ramena. Pritisnite utege ravno iznad glave.
Vježba 5: Dip (nije prikazano)
Kompleti: 3 ponavljanja: 15
Ovjesite se preko paralelnih šipki dip stanice, a zatim spustite tijelo dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Ne spuštajte se niže.
Vježba 6: Podizanje tanjura
Kompleti: 2 ponavljanja: 10
Držite pločicu s utezima objema rukama i podignite je u visinu očiju. Zakrenite ga u smjeru suprotnom od kazaljke na satu kao da vrtite volan, a zatim zakrenite u smjeru kazaljke na satu. To je jedan rep.
Vježba 7: Sjedalo s medicinskom loptom
Kompleti: 2 ponavljanja: 10
Držite medicinsku kuglu objema rukama i sjednite na pod savijenih koljena za 90 stupnjeva. Izvedite trbušnjake i podignite loptu ravno iznad glave.
4. dan
Vježba 1: Očistite povlačenje
Kompleti: 3 ponavljanja: 5
Izvedite snagu čistom kao što ste to učinili 2. dana, ali izostavite uhvatni dio dizala - samo ga povucite s poda i eksplozivno slegnite ramenima (nemojte podizati šipku do razine ramena).
Vježba 2: Brzinski čučanj
Setovi: 4 ponavljanja: 10, 10, 8, 8
Postavite se kao što ste učinili za čučanj 2. dana, ali stavite ploče s utezima na pod i naslonite pete na njih. Upotrijebite uteg koji iznosi oko 30 posto vašeg maksimuma i izvedite fazu podizanja svakog ponavljanja s maksimalnom eksplozivnošću
Vježba 3: Stacionarni iskorak
Kompleti: 4 ponavljanja: 4
Držite šipku na zamkama i podignite jednu nogu prema gore dok vam koljeno ne bude više od kukova. Završite ponavljanja s jedne strane, a zatim zamijenite noge.
4. vježba: Stepup
Kompleti: 3 ponavljanja: 6
Stanite ispred klupe s bučicom u svakoj ruci. Postavite jedno stopalo na klupu tako da vam koljeno bude savijeno za 90 stupnjeva, a bedro paralelno s podom. Zabijte petu u klupu i podignite se tako da stojite na klupi s obješenom stražnjom nogom. Završite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim zamijenite noge i ponovite.
Vježba 5: Pullup
Kompleti: 4 ponavljanja: maks
Ponovite sklop za izvlačenje kao i 2. dan.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!