U prošlim godinama dijetni programi i osobni treneri voljeli su preporučivati ljudima da prate prehranu brojeći kalorije.
Imamo bolji način: brojanje makronaredbi.
No, iako se brojanje makronaredbi može činiti kao najnovije zlatno čudo sportske prehrane, izuzetno je jednostavno. To samo znači praćenje dnevnog unosa tri glavna makronutrijenta - bjelančevina, ugljikohidrati , i masti.
Brojanje kalorija u konačnici će vam pomoći da izgubite ili se udebljate, no kada želite fino prilagoditi prehranu i usredotočiti se na određene ciljeve, važno je znati odakle dolaze kalorije, kaže Alix Turoff, R.D., nutricionistica iz Prehrana vrhunske ravnoteže u New Yorku.
Nadalje, brojanje makronaredbi izuzetno je važna metoda prilagodbe vaše prehrane u skladu s vašim ciljevima tjelesne građe.
Osim kalorija nasuprot kalorija, elementi kao što su stil treninga, volumen, konzistencija i vrste hrane koju jedete - proteini, posebno - igraju veliku ulogu u određivanju tjelesne građe, slaže se Brian St. Pierre, RD, CSCS, direktor izvedbe prehrana na Precizna prehrana .
Zašto je brojanje makronaredbi bolje od brojanja kalorija
Brojanje makronaredbi također uzima u obzir kalorije, s dodatnom prednošću što možete vidjeti kako vaše tijelo reagira na različite makronutrijente unutar istog ukupnog broja kalorija - više proteina, manje proteina, više ugljikohidrata, manje ugljikohidrata, više masti, manje masti, St. Kaže Pierre. Možete vidjeti što vam pomaže izgledati, osjećati se i ponašati se najbolje.
Nadalje, brojanje makronaredbi pomaže vam da upoznate svoju hranu. Zašto a šaka orašastih plodova držite nas sitnijima dulje od pregršt mini kokica? Ako samo izbrojite kalorije, znat ćete da možete dobiti veću šaku kokica u usporedbi s bademima unutar iste kalorijske granice. Ako znate razgradnju makronaredbi, vidjet ćete da je to zato što su orašasti plodovi punjeni zdravim masnoćama i ravnotežom ugljikohidrata i proteina, a ne isključivo brzogorivim ugljikohidratima.
Zašto makronaredbe nisu jedini odgovor
Postoji jedna zabrinutost oko brojanja makronaredbi: budući da je tako lako usredotočiti se samo na masnoće, ugljikohidrate i proteine, stil brojanja makronaredbi olakšava previdjenje drugih važnih područja prehrane, poput mikroelemenata (npr. Vitamina i minerala).
Marc Perry, C.S.C.S., osnivač i izvršni direktor tvrtke program za mršavljenje BuiltLean , nudi prilično lako rješenje mikro problema: Usredotočite se na brojanje makronaredbi, ali i na jedenje proizvoda, posebno povrća. Sve dok barem 75% vaše prehrane čini cjelovita, neprerađena hrana u prirodnom stanju, imat ćete visokokvalitetnu prehranu, dodaje.
Kako odrediti raščlambu makronaredbi
Ne postoji najbolja razgradnja makronutrijenata. Ako tražite pet različitih ljudi za idealan slom na makronaredbama, dat će vam pet različitih odgovora, ističe Perry.
Standardna preporuka američke vlade je da se vaša dnevna prehrana sastoji od 50% ugljikohidrata, 30% masti i 20% proteina. Međutim, svi znamo da izgradnja mišića i obrezivanje masti zahtijevaju više proteina, tako da bi vaša uobičajena razgradnja izgledala više poput 30-40% ugljikohidrata, 30-40% masti i 30-40% proteina.
Momcima koji pokušavaju izgraditi ili održati mišiće i zadržati tjelesnu masnoću pod nadzorom, Perry preporučuje sidrenje proteina prvo u tom rasponu, a zatim fino podešavanje ugljikohidrata i masti odatle. Zašto? Proteini su ono što kontrolira glad. Ako, recimo, 40% dnevnih kalorija potječe od proteina, manja je vjerojatnost da ćete biti gladni bez obzira na vaš ukupni broj kalorija, objašnjava. Osim toga, fokusiranje na visokoproteinske proteine nasuprot nižim ugljikohidratima ono je što pomaže prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata učiniti tako učinkovitom za mršavljenje, studija Fiziologija i ponašanje pronađeno.
Zatim testirajte različite kvarove tijekom nekoliko tjedana. Jednog dana isprobajte prehranu koja sadrži 40/20/40 ugljikohidrata, masti, proteina; zatim 20/40/40 i pogledajte kako se osjećate, kaže Perry. Zbog čega se osjećate sitije s više energije? Samo ovo može biti vrlo korisno pitanje, jer neki ljudi funkcioniraju bolje s većim unosom ugljikohidrata, drugi s većim udjelom masti.
Kako planirati prehranu prema svojim makro potrebama
Jednom kad shvatite koja vam makro razgradnja djeluje, postoji nekoliko načina za planiranje obroka na temelju vaših ukupnih kalorijskih ciljeva. Ako ste tip koji voli dosljednost i pouzdanost, odaberite isti doručak, ručak, večeru i grickalice koji dodaju vašu idealnu dnevnu razgradnju i idealan dnevni unos kalorija - onda jedite, spavajte, ponovite.
Ali ako će vas ta razina monotonije izluditi, Perry nudi alternativu: odaberite tri mogućnosti za svaki obrok i međuobrok, stavite ih u proračunsku tablicu i miješajte svaki dan. Makronaredbe vašeg pojedinačnog obroka nisu toliko važne koliko vrijedi vaš cjelodnevni dan, pa ako za ručak uberete losos sa zelenilom, želite večeru koja je lakša na masnoćama, a teža na ugljikohidratima, objašnjava.
(Napomena: osim ako niste sportaš izdržljivosti, Perry kaže da se trenutno ne morate brinuti o vremenskom rasporedu ugljikohidrata prije i poslije treninga. Prosječna će osoba imati puno glikogena u svojim mišićima kako bi je napunila kroz trening, bez obzira na njihov najnoviji obrok.)
St. Pierre nudi malo zdraviji način praćenja. Predlaže ciljanje na:
- Šest do osam šaka kvalitetnih ugljikohidrata (škrob i voće)
- Šest do osam porcija povrća veličine šake
- Šest do osam dijelova proteina veličine dlana
- Šest do osam dijelova zdravih masti veličine palca
To vam daje prilično ravnomjeran unos makronaredba od oko 40% ugljikohidrata, 30% masti i 30% proteina, s oko 2300 do 3000 kalorija, kaže. Odavde možete stvari prilagoditi prema gore ili prema dolje kako bi zadovoljili vaše potrebe, ciljeve i rezultate: Za mršavljenje uklonite nekoliko složenih ruku ugljikohidrata i / ili palca masti; da biste probali dijetu s manjom razinom ugljikohidrata, zamijenite gomilu dijelova ugljikohidrata u veličini ruke za dijelove masti veličine palca.
Kako pratiti svoje makronaredbe
OK: Shvatili ste svoj dnevni unos kalorija i razgradnju makronaredbi - ali kako, dovraga, znate koliko čega jedete?
Vas mogli pratite svoje makronaredbe ručno, povlačeći raščlambu grama s nutritivne naljepnice ili činjenice o hranjivim sastojcima avokada, što će donijeti digitalnu oznaku nutritivne vrijednosti s desne strane zaslona, nudi Turoff. (Samo pripazite da pri praćenju obratite pažnju na veličinu posluživanja, dodaje ona.)
Ali metoda koja će vjerojatnije spasiti vaš zdrav razum: prijavite svu hranu u aplikaciju poput Under Armoura MyFitnessPal ili Izgubio! , oba vam omogućuju postavljanje prilagođenih makro ciljeva. Aplikacija će prikupiti sve makronutrijente i kalorije dok unosite obroke, a kad se osvrnete na kraj dana, reći će vam vaš udio ugljikohidrata u masti i proteinima, kaže Turoff.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!