Vodič za početnike kako nabaviti Abs od šest paketa



Vodič za početnike kako nabaviti Abs od šest paketa

Svaki tip koji hoda po vašoj teretani - čak i ona s 20-inčnim bicepsima - želi trbušnjake sa šest paketa.

Napokon, dečki mogu godinama vježbati, graditi sjajne mišiće i još uvijek ne vide kako se trbušnjaci pojavljuju iz skrivanja. To je zato što, kad je riječ o izgradnji snažnih - usudimo se reći - seksi - jezgri, količina vremena koje provodite u teretani nije odlučujući faktor - praćenje pravih strategija jest.

Bez obzira jeste li početnik u teretani ili jednostavno nikada niste uspjeli postići šest bodova sa svojim prošlim pokušajima u teretani, evo svega što trebate znati kako biste stekli trbušne mišiće koje svaki momak želi.

1. Radite na rectus abdominisu

Kad dečki govore o šest paketa, oni stvarno govore o jednom mišiću, koji se naziva rectus abdominis. Rectus abdominis proteže se od naših donjih rebara do vrha stidne kosti, a vlaknasti trakovi tkiva usput razbijaju mišić dajući nam izgled od šest paketa koji svi želimo, objašnjava kineziolog David Cary, CPT, T4 Trener u Ravnodnevnica u Chicagu. Dakle, ako želite niknuti trbušnjaci sa šest paketa, ovo je mišić koji trebate raditi.

A, budući da je mišić dizajniran da približi ili udalji donja rebra i zdjelicu, morate ih raditi na taj način - drobljenja i obrnuti drobljenje, kaže Cary. Zapravo, istraživanje po narudžbi Američkog vijeća za vježbu pokazuje da drobljenje djeluje na rectus abdominis bolje od ostalih uobičajenih vježbi za trbušnjake, uključujući dasku, trbušnjake i pozu broda.

No, umjesto da samo pokušate izvesti što više ponavljanja, usporite i stvarno se usredotočite na kvalitetu pokreta - posebno ekscentričnog ili kretanja prema dolje, vježbe, kaže. Ekscentrična kontrakcija najvažnija je faza kod oblikovanja bilo kojeg mišića. Osim toga, fokusiranje na kvalitetu nad količinom pomoći će vam zaštititi leđa (neki stručnjaci kažu da trbušci mogu biti problematični za frajere s poteškoćama u leđima.)

Da biste bili sigurni da ste sigurni, stavite jednu ruku ispod malog dijela leđa, hrskajte glavu i ramena na samo nekoliko centimetara, držite oko 10 sekundi i pustite natrag, savjetuje Stuart M. McGill, dr. Sc. , direktor laboratorija za biomehaniku kralježnice na Sveučilištu Waterloo. Ovaj potez u osnovi osigurava da ne zaokružujete leđa kako vam težina ne bi pala u donji dio kralježnice, po McGillu.

2. Ne zaboravite na mišiće unutarnje jezgre

Iako je vaš rektus abdominus mišić koji želite vidjeti kad se pogledate u zrcalo, mišići vaše unutarnje jezgre, uključujući unutarnje kose i poprečne trbuhe, temelj su vašeg paketa od šest komada. Ne biste sagradili ljetnikovac na slabim temeljima, pa nemojte pokušavati sagraditi šesterokupac na slaboj jezgri, kaže Cary. Tada ćete poželjeti isprobati još kreativnih temeljnih treninga poput daske , mrtve greške, jezgre i poljoprivredne šetnje, kaže. Sve ovo dodirne sposobnost vaše jezgre da stabilizira, a ne da je skrši, jezgru.

3. Znajte postotak tjelesne masti

Bez obzira koliko je vaša srž jaka, nećete vidjeti paket od šest komada ako se vaši mišići skrivaju iza velikog sloja masti, kaže Jim White, R.D., vlasnik tvrtke Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginiji. Svaki će se pojedinac malo razlikovati, ali idealan raspon tjelesne masti u muškaraca je osam do 20 posto, kaže. Spustite se ispod šest posto i mogli biste ugroziti svoje zdravlje.

4. Očistite prehranu

Osim što će vam pomoći zadržati postotak tjelesne masnoće na mjestu gdje treba biti, jedenje prave hrane (i izbjegavanje pogrešne) pomoći će vam da izgradite i snažnu jezgru koju vrijedi otkriti, kaže nutricionist Wesley Delbridge, R.D., glasnogovornik Akademija za prehranu i dijetetiku . Napokon, dok će vam cjeloviti ugljikohidrati poput kvinoje, smeđe riže, slatkog krumpira i voća poticati trening, tako da sagorijevate više kalorija, hrana bogata proteinima poput jaja, nemasnog mesa i ribe pomoći će vam da se oporavite od njih, tako da ćete izgraditi više mišića, kaže on. Nezasićene masti od maslaca od badema, oraha, avokada i maslinovog ulja pomažu vašem metabolizmu da funkcionira najbolje, a tijelo apsorbira sve potrebne hranjive sastojke, kaže White.

Općenito je da posegnite za cjelovitom hranom koja sadrži vlakna, zdrave masnoće, bjelančevine i složene ugljikohidrate, a izbjegavajte prerađenu koja sadrži dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate i tone natrija. Zapamtite, ne možete vježbati lošu prehranu.

5. Stavite noge na posao

Što se tiče izrade paketa od šest komada, mnogi dečki ne misle raditi nikakve mišiće izvan svoje jezgre. Ali, da biste otkrili trbušne mišiće, morate trenirati cijelo tijelo, posebno noge. Neki od najvećih i najviše metaboličkih mišića u našem tijelu nalaze se u bokovima i nogama, kaže Cary. Radite na donjem dijelu tijela radeći čučnjeve, iskorake i mrtve liftove. Ako uspijete angažirati svoju srž tijekom svih ovih vježbi, još bolje.

6. Pijte više vode

Dok je boravio hidratizirano važno je bez obzira na vaše fitnes ciljeve, apsolutno morate popiti alkohol ako želite vidjeti trbušnjake na kojima ste toliko radili da biste ih isklesali. Tijelo vam čini dvije trećine vode i želite biti sigurni da će tako i ostati, kaže Delbridge. Održavanje razine vode sprječava zadržavanje vode i pomaže vašem tijelu da se riješi toksina i viška soli kako bi smanjio brod. A ako ste podbuhli, trbušnjaci neće izgledati kao isklesani koliko bi mogli. Kad udarite u pisoare, vaša bi se mokraća trebala biti prilično jasna.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!