Vodič za početnike za trening Tabate



Vodič za početnike za trening Tabate

Trening Tabate. Čujete frazu bačenu u teretanama i vjerojatno je vidite ugrađenu u mnoge naše treninge visokog intenziteta za sagorijevanje masti. Ali znate li doista što to podrazumijeva?

Što je?

Kratka lekcija iz povijesti: Trening za Tabata razvio je dr. Izumi Tabata na Nacionalnom institutu za fitnes i sport u Tokiju. To je metoda vremenskog intervala koja izmjenjuje intervale od 20 sekundi izvedene uz maksimalan napor i faze odmora od 10 sekundi, ponovljene osam puta za krajnji iscrpni četverominutni trening.

U vrijeme kada većina ljudi traži učinkovite i učinkovite treninge, tehnike intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) idealne su, kaže Tabata Kristina Earnest , PT, NASM, voditelj grupne kondicije u Equinoxu.

Po definiciji zahtijeva samo jednu vježbu, ali možete pripremiti trening za tabata iz ogromnog niza snage i aerobnih vježbi (mislite: veslanje ili trčanje), kaže Earnest. Suština je u tome što uključuje veće radno opterećenje ili intenzitet i pogađa veći raspon mišićnih skupina od tradicionalnih kardio u kraćem vremenu. Tabata vas prisiljava da radite iznad praga laktata, što znači da je vaš trud mukotrpno naporan. Koliko teško Sudionici u studija iz Američkog vijeća za tjelovježbu u prosjeku su iznosili 86 posto maksimalnog broja otkucaja srca i 74 posto maksimuma VO2. Nastavite čitati kako biste naučili sve blagodati Tabate.

10 intenzivnih treninga za mršavljenje ispod 10 minuta

Prednosti treninga Tabata

1. Izbrišite masnoću
Iako su Tabata intervali kratki, sigurno nisu slatki. Oni iznose jak stres na tijelo dok nastavljate izvoditi vježbe, kaže Earnest. Vaše tijelo povećava bazalnu brzinu metabolizma (BMR) ili brzinu kojom tijelo koristi energiju dok miruje kako bi održalo vitalne funkcije jakim; i dok vam BMR raste - i upravlja zahtjevima koji se postavljaju na vaše tijelo - tako će rasti i razina na kojoj vaše tijelo sagorijeva masnoće nakon vašeg treninga, objašnjava ona. Zapravo, Sveučilište Wisconsin-LaCrosse studija otkrio je da je 20-minutni trening za cijelo tijelo inspiriran Tabatom potaknuo muškarce i žene na sagorijevanje 15 kalorija u minuti - prilično značajno ako imate cilj mršavljenja. Daljnja istraživanja s kineziološkog laboratorija Sveučilišta Auburn otkrila su kako izvođenje skočnih čučnjeva, u stilu Tabata, sagorijeva više kalorija u minuti u odnosu na tradicionalni kardio, pomaže poboljšati gustoću koštane mase, pojačava sagorijevanje kalorija nakon treninga, udvostručujući metabolizam od 30 minuta.

2. Povećajte aerobnu i anaerobnu izdržljivost
Aerobni kapacitet vašeg tijela najveća je količina kisika koju troši tijekom vježbanja, a vaš anaerobni kapacitet je najveća količina energije koju vaše tijelo može proizvesti sagorijevanjem ugljikohidrata u nedostatku kisika. Po Japanska istraživanja , četiri minute Tabate izvedene ekstremnim intenzitetom četiri puta tjedno mogu poboljšati vaš anaerobni kapacitet za 28 posto, a vaš VO2 max (maksimalni unos kisika) i maksimalnu aerobnu snagu za 15 posto za samo šest tjedana, kaže Earnest.

3. Povećajte učinkovitost
Vaša je isprika da nemate dovoljno vremena za vježbanje presušila. To su intenzivne, učinkovite rutine; i iako se čini nerazumljivim, oni vam također omogućuju da poboljšate sigurnost. Kada vježbate na ekstremnoj razini, želite povećati fokus na sebi kako prerastate u duže, zahtjevnije rutine, kaže Earnest. Osim toga, ako započnete sa samo četiri minute dnevno, možete povećati razinu predanosti redovitim vježbanjima, dodaje Earnest.

Plan obroka za sagorijevanje masti od 4 tjedna

Zašto je Tabata tako učinkovita

Budući da se dizajn 20-10 oporezuje i na vašu aerobnu i anaerobnu razinu energije, rezultira poboljšanom ukupnom izvedbom kardiovaskularne kondicije, kaže Earnest. Uzimajući kratka razdoblja odmora u samo polovici vremena intervala s jakim udarima (omjer rada i odmora 2: 1), vaše je tijelo prisiljeno raditi bez potpunog oporavka, objašnjava ona. Jednom kada uđete u drugu polovicu vašeg Tabata treninga, radit ćete maksimalnim kapacitetom.

Kako napraviti Tabata trening

1. Odlučite hoćete li dizati (odaberite složenu vježbu kao što je bench press, deadlift ili čučanj) ili raditi kardio,kaže Rich Butkević, trener i autor knjige Četiri minute boli: Krajnji vodič za trening tabate . Gotovo svaku kardio aktivnost možete pretvoriti u trening u stilu Tabata.
2. Napravite pet do 10-minutno zagrijavanje na sobnom biciklu kako bi vam krv potekla i mišići se oslobodili. Bilo kakvo dinamičko zagrijavanje funkcionirat će.
3. Odradite prvi set vježbe 20 sekundi. Samo izbacite što više ponavljanja.
4. Odmorite se 10 sekundi. Obavezno koristite dobru formu, bilo trčanje ili udaranje utega.
5. Ponovite korake 3 i 4 četiri minute. To je to, gotovi ste. Vjerujte nam, više nećete moći podnijeti.

Savjeti:
1. Ako dižete, odaberite manju težinu nego što ste navikli, jer ćete se brzo umoriti.
3. Kako napredujete, dodajte više vremena, ali održavajte omjer rada i odmora dva prema jedan. U svakom setu napravite više nego prošli put.
3. Ne koristite Tabata trening prečesto. Dva puta tjedno, vrhova, ima dosta.

Kako istodobno graditi mišiće i sagorijevati masnoće

Primjer vježbanja

Upute: Izvodite prvu vježbu u svakoj rutini 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Dalje, drugu vježbu izvodite 20 sekundi i ponovno se odmarajte 10. Ponovite. Svaka vježba bit će izvedena četiri puta kako bi rezultirala s osam solidnih rundi Tabate. * Svi treninzi ljubaznošću Earnesta. *

Vježba # 1
1. Bitki valovi užeta
2. Burpee slamovi s bojnim užetom
Kako to učiniti: Stanite okrenuti prema sidru, držeći po jedan bojni konop u svakoj ruci, stopala samo šire od širine ramena i lagano savijena koljena. Podignite desnu ruku i uže do razine ramena, dok istovremeno spuštate lijevu ruku i uže do razine bokova s ​​dovoljno snage da se konopi pomiču u suprotnim smjerovima. Nastavite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Dalje, još uvijek držeći konope u svakoj ruci, podignite obje ruke iznad glave, a zatim snažno tresnite konope na zemlju, spuštajući se u visoki čučanj. Spustite se i izvedite burpee. Nastavite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Ponovite ovo četiri puta, kao što je gore rečeno.

Vježba # 2
1. Kettlebell ljuljačke
2. Čučanj pehara s kettlebell-om

Vježba # 3
1. Sklekovi
2. Dvostruko donje
Savjet stručnjaka: Za dvostruke donje dijelove držite ručke užeta za skok u svakoj ruci; počnite skakati više nego obično, dok dvaput zamahujete užetom pod nogama, kaže Earnest. Održavajte šuplji položaj tijela dok skačete kako biste povećali snagu skokova, preporučuje ona.

Vježba # 4
1. Skokovi u kutiji
2. Pullups

Vježba # 5
1. Sprintovi
2. Šetajući iskoraci
Kako to učiniti: Naizmjenično sprintajte punom brzinom 20 sekundi i uzmite 10 sekundi da dovršite iskorake tako da se krećete naprijed u istom smjeru.

Vježba # 6
1. Redovi (tvrdi)
2. Redovi (lako, za oporavak)
Kako to učiniti: Na veslaču / ergu prijeđite 20 sekundi, a zatim odvojite 10 sekundi da veslate laganom brzinom
Savjet stručnjaka: Općenito govoreći, tvrdi je ekvivalent> 28 udaraca u minuti, a lagan (vaš oporavak) i dalje je aktivan<24 strokes per minute.

11 načina za izgradnju najboljeg kardio treninga

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!





kako skuhati kost u rebarcu