Shvaćamo: Po prvi puta pojavljivanje u teretani može biti malo obeshrabrujuće. Postoji gomila frajera koji izgledaju poput berbe Lou Ferrigno, vukući oko sebe veću težinu nego što ste ikad zamislili, a sve o čemu možete razmišljati je koliko daleko morate prijeći prije nego što se približite onom napuhanom.
Ali evo istine, čovječe: čak i ako si početnik, jednostavna činjenica da si uopće u teretani vjerojatno znači da si u životu morao promijeniti nekoliko stvari kako bi imao vremena za obvezu. Sada ste na putu prema jačim kostima, većim mišićima i povećanoj snazi.
To znači da ako nepravilno ili prečesto dižete tegove, na kraju se možete ozlijediti. Da biste izbjegli ozljede, morate osigurati da su bitni pravilna forma i ispravan volumen. Ne brinite, mi smo ovdje da vas vodimo kroz savršenu tehniku, učinkovito programiranje i čistu prehranu u potrazi za postizanjem svih vaših fitnes ciljeva.
Prije nego što uopće započnete razmišljati o programiranju, od ovog trenutka svakako napravite ovih sedam stvari na svakom treningu.
7 SAVJETA ZA POČETNIKE OBUKE TEŽINE
1. OSTANITE HIDRATIRANI : Mišić je 75% vode. Stoga se izvažite na digitalnoj vagi prije i nakon treninga. Zatim popijte razliku u uncama vode.
2. DONESITE DVA RUČNIKA U TERETANU : Jedan za vaš tuš nakon treninga, jedan za opremu natopljenu znojem. (Uvijek obrišite svoju prljavu sluz s klupe između setova.)
3. BUDITE PRIPREMNI ZA SPOT : Kao početnik pitajte osobu točno što biste trebali učiniti.
4. ZAGRLJITE GUMBU : Neće vam trebati spotter, rijetko ćete morati čekati par i oni će vam napornije raditi od strojeva.
5. KONTROLA TEŽINE : Kao početnik, nikada nemojte koristiti uteg koji je toliko težak da vam treba zamah da ga podignete. Jednostavan mjerač: Morali biste pauzirati najmanje jednu sekundu prije nego što dignete uteg. Može biti primamljivo uzeti u ruke najveću bučicu koja se može zamisliti pa, znate, izgledate žilavo - ali u stvarnosti bi vam moglo ići puno bolje.
6. POKRENITE POLAKO : Unošenje manjih izmjena u vašu dnevnu rutinu pomoći će vam da gajite pozitivne navike. Ako započnete tako postupno da jedva primijetite promjenu, bit ćete sposobniji nastaviti je i unijeti više promjena, a da one nikada ne djeluju zastrašujuće.
7. STOJITE RAVNO : Želite li na jednostavan način reći da li pravilno izvodite svoje vježbe? Provjerite držanje tijela. Ispravan početni položaj za većinu vježbi su ramena unatrag, prsa izvana, stojeći (ili sjedeći) visoki, s vašim Odjeljak čvrsto. Dobro držanje, dobra forma.
Sad kad ste spremni odisati pravim bontonom u teretani, vrijeme je da razmislite koji ćete program treninga koristiti. Ako se samo dva dana u tjednu možete baviti teretanom, to je u redu. Isprobajte ove treninge.
PROGRAM RADA ZA POČETNIKE U GYM-u
Izvodite dva treninga (1. i 2. dan) jednom tjedno, odmarajući se barem jedan dan između njih. Vježbe označene slovima izvodite u grupi. Napravite jedan set A, odmorite se, zatim jedan set B, odmorite se (imajte na umu da neke grupe imaju vježbu C) i ponavljajte dok svi setovi ne završe. Zatim prijeđite na sljedeću grupu. Izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja za svaku vježbu. Nakon mjesec dana vidjet ćete koliko samo mjeseci u teretani mogu biti korisni.
DAN I
1A) Čučanj s bučicama
Odmor: 30 sek.
Držite po bučicu u svakoj ruci i stanite s nogama u širini ramena. Čučnite što niže dok držite luk u donjem dijelu leđa.
1B) Pritisak
Odmor: 60 sek.
Stavite ruke na pod izvan širine ramena i zategnite trbušnjake. Držeći tijelo ravno, spustite se dok vam prsa ne budu oko centimetar od poda.
2A) Povratni iskorak bučice
Odmor: 30 sek.
Držite po bučicu u svakoj ruci i odmaknite se jednom nogom. Spuštajte tijelo dok vam stražnje koljeno gotovo ne dodirne, a prednje bedro paralelno s podom.
2B) Stajaća preša za bučice
Odmor: 60 sek.
Držite po bučicu u svakoj ruci u razini ramena. Pripremite trbušnjake i pritisnite utege ravno iznad glave .
3A) Bugarski splitski čučanj
Odmor: 30 sek.
Odmarajte vrh jedne noge iza sebe na klupi ili stolici. Spuštajte se pomoću potporne noge dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod.
3B) Dip
Odmor: 30 sek.
Uhvatite se za paralelne poluge dip stanice i spuštajte tijelo dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Ako ne možete napraviti padove, napravite ležeći produžetak tricepsa s EZ-curl trakom
3C) Ruski obrat
Odmor: 60 sek.
Sjednite na pod s bučicom ili pločicom s utezima u obje ruke i zavalite trup pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite ruke ravno i uvijte koliko god možete u jednom smjeru, a zatim na drugu stranu.
4) Stacionarni bicikl
Pedalirajte umjereno jakim tempom 12–20 minuta.
DAN II
1A) Bučica rumunjskog mrtvog dizanja
Odmor: 60 sek.
U svakoj ruci držite po bučicu s utezima na bedrima. Savijte kukove unatrag i spustite trup, dopuštajući koljenima da se savijaju po potrebi, sve dok ne osjetite da vam donji dio leđa počinje gubiti luk. Stisnite gluteus i butine da se vrate.
1B) Jednoručni red bučica
Odmor: 60 sek.
Uhvatite bučicu u jednu ruku, a drugu ruku i koljeno odmarajte na klupi. Neka vam ruka visi ravno dolje. Držeći donji dio leđa u svom prirodnom luku, veslajte veslom dok ne dodirne bok. Prvo izvodite sva ponavljanja jednom rukom, a zatim zamijenite ruke i ponovite.
2A) Most gluteusa s ravnim nogama
Odmor: 60 sek.
Legnite leđima na pod, a pete naslonite na klupu ili stolicu. Pripremite trbušnjake i gurnite se na pete kako biste podigli kukove od poda dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju.
2B) Lat Pulldown
Odmor: 60 sek.
Sjednite na postaju za izvlačenje lat i držite šipku vanjskim rukohvatom u širini ramena. Povucite šipku do ključne kosti.
3A) Mrtvo dizanje bučice s jednom nogom
Odmor: 60 sek.
Jednom rukom držite bučicu i stanite na suprotnu nogu. Držeći donji dio leđa izvijen, savijte se prema naprijed u kukovima koliko god možete, a zatim ispružite kukove da se vrate gore. Dovršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.
3B) Uvijanje bicepsa s bučicama
Odmor: 60 sek.
Držite po bučicu u svakoj ruci i, držeći nadlaktice uz bokove, uvijte utege do razine ramena.
3C) Daska
Odmor: 60 sek.
Spustite se na pod u položaju skleka, a zatim spustite težinu na podlaktice. Pripremite trbušnjake i zadržite položaj - potpuno ravno tijelo - 60 sekundi ili koliko god možete.
4) Stacionarni bicikl
Pedalirajte umjereno jakim tempom 12–20 minuta.
Spremni za nešto teže? Evo vašeg sljedećeg testa:
ČETVERO TJEDNI TRENING TIJELA
Vježbajte tri dana u tjednu tijekom četiri tjedna, odmarajući se najmanje jedan dan između svake sesije. Na vježbama s utezima odaberite opterećenje koje vam omogućuje da obavite nekoliko ponavljanja više od propisanog broja (ovo opterećenje možda ćete trebati prilagoditi između setova dok budete otkrivali razinu svoje snage). Na primjer, ako vježba zahtijeva 12 ponavljanja, odaberite opterećenje za koje procjenjujete da možete izvesti 15 ponavljanja prije nego što zaustavite (ali dovršite samo 12).
Izvodite parove vježbi (označene A i B) kao izmjenične setove, odmarajući se između setova po 60 sekundi. Odradit ćete jedan set vježbe A i odmoriti se; zatim jedan set B i opet se odmorite; i ponavljajte dok ne dovršite sve setove za taj par. Prvog dana treninga izvedite samo jedan set za svaku vježbu. Napredujte u dva ili više setova (kako nalažu dolje navedeni recepti) od vašeg drugog treninga dalje.
1. Prednji čučanj
Kompleti: 2-3
Ponavljanja: 8
Odmor: 60 sek.
Počnite s mrenom na osloncima nosača snage u visini otprilike visine. Preko ruke uhvatite šipku i podignite laktove dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Sada podignite šipku s nosača, pustite je da se kotrlja prema prstima - tu bi se trebala odmarati tijekom vježbe (sve dok držite laktove podignute, nećete imati problema s uravnoteženjem šipke) [1]. Čučnite što je moguće niže [2], a zatim vozite nogama da se vratite u početni položaj. To je jedan rep.
2A. Red s bučicama u tri točke
Kompleti: 2
Reps: 12 (svaka ruka)
Odmor: 30 sek
Uhvatite bučicu u lijevu ruku, a drugu ruku odmarajte na ravnoj klupi za potporu. Držeći leđa uspravno, a ramena u ravni s podom, podesite teg do prsa. Spustite bučicu da se vratite u početni položaj. To je jedan rep. Dovršite 8-10 ponavljanja s lijevom rukom, a zatim promijenite stranu.
2B. Pushup
Kompleti: 2
Ponavljanja: 12 - 15
Odmor: 30 sek.
Stavite ruke na pod otprilike u širini ramena i ispružite noge ravno iza sebe - tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od peta do glave. Spustite tijelo dok vam se trup ne udalji otprilike jedan centimetar od poda, a zatim se gurnite natrag. To je jedan rep.
3A. Jednokraki most
Kompleti: 2
Ponavljanja: 12
Odmor: 30 sek.
Lezite na leđa na podu i savijte jedno koljeno tako da vam je stopalo ravno na podu. Držeći suprotnu nogu uspravnom, gurnite stopalo u pod, podižući kukove dok obje natkoljenice ne budu u međusobnoj liniji. Vratite pokret za povratak u početni položaj. To je jedan rep. Završite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim zamijenite noge i ponovite.
3B. Pulover s bučicama
Kompleti: 2
Ponavljanja: 12
Odmor: 30 sek.
Držite jednu bučicu objema rukama i lezite na klupu. Pritisnite bučicu ravno preko lica, a zatim spustite ruke iza glave što dalje možete. Povucite bučicu natrag u početni položaj. To je jedan rep.
4. Daska
Kompleti: 1-2
Ponavljanja: Držite 60 sek.
Odmor: 60 sek.
Ući sklek položaj, a zatim savijte laktove za 90 stupnjeva i odmarajte težinu na podlakticama. Držeći cijelo tijelo u ravnoj liniji, zadržite položaj 60 sekundi. To je jedan set.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!