Kad nikada niste isprobali jogu, to može biti zastrašujuće, pogotovo ako ste svakodnevno istrenirali poze u obliku vilice, super savijene, poput pereca. Ali opustite se: To su zapravo najosnovnija držanja - a ne otmjeni položaji - koji vam pružaju temelj fleksibilnosti i snage koji su potrebni svakom muškarcu.
Uz to, postoji niz joga stilova, a pronalaženje pravog pomoći će vam osigurati da nastavite s vježbanjem. Za one koji žele brži trening, razmislite o jogi snage. Ako se želite zbrisati i ozbiljno se znojiti (bez šale), isprobajte Bikram (vruću) jogu. Hatha joga dobra je za početnike zbog svog usporenog tempa i uvodnih poza. A Vinyasa se usredotočuje na vezu um-dah i radi na tijelu agresivnim istezanjem. To je samo pregršt različitih joga varijacija osmišljenih da poboljšaju fleksibilnost, sportske sposobnosti, mentalnu jasnoću i još mnogo toga.
Prije nego što uđemo u osnovne poze, evo zašto biste trebali vježbati jogu, u bilo kojoj varijaciji.
7 razloga zbog kojih bi se muškarci trebali baviti jogom
1. Ublažite stres
Svi pronalazimo načine za rješavanje stresa. Ali Terrence Monte, učitelj menadžmenta u Pure Yogi, kaže da odlazak u pojačane teretane ili udaranje boksa može učiniti agresivnijim ili umornijim. Joga, s druge strane, koristi brojne tehnike opuštanja, koje vas redovitim vježbanjem mogu u cjelini učiniti mirnijima. Sadie Nardini, voditeljica Rock Your Yoge, dodaje: Uz vježbanje tijela, joga uvježbava vaš um da vidi širu sliku i djeluje iz cjelovitosti, umjesto da izbezumljuje. Ako želite biti više James Bond nego Charlie Sheen, krenite na strunjaču. Biti prisiljen isključiti tekst, pozive i e-poštu na 60 do 90 minuta ne šteti.
2. Postanite fleksibilni
Većina serija joga asana (fizičkih položaja) uključuje jedan ili više zavoja kralježnice kako bi se olabavili mnogi zglobovi koji čine vašu kralježnicu. To može poboljšati vašu tenisku igru i zamah u golfu, kao i promovirati detoksikaciju i dobru probavu. Yogi Cameron Alborizan, ayurvedski iscjelitelj, joga guru i autor knjige Jedan plan , kaže: Zamišljajte tijelo kao spužvu napunjenu prljavom vodom iz sudopera. Nježni preokreti pomažu u izbacivanju spužve i čišćenju toksina.
3. Izgradite više mišića
Joga proširuje raspon pokreta i povećava pristup većem broju mišićnih vlakana, omogućujući značajniju hipertrofiju u bilo kojoj određenoj mišićnoj skupini, kaže Kate Abate, certificirani trener i učitelj joge. Hipertrofija je kada je mišić povećan jer su njegove stanice povećane (u osnovi je to rast mišića na staničnoj razini).
Ako redovnu rutinu dizanja nadopunite tečajevima joge, moći ćete aktivirati zanemarene dijelove mišića. Na primjer, uzmite serratus anterior ili bokserski mišić, koji se nalazi ispod pazuha i preko bočne strane rebara. Ovaj mišić pruža stabilnost vašim ramenima i osnova je za razvoj deltoida i pektorala. Ako napravite svoj serratus anterior pop, pomoći će vam da trbušnjaci izgledaju rastrgano, a vi to možete postići jogom.
4. Spriječite ozljede na treningu
Većina tečajeva joge započinje podsjetnikom da poštujete određene potrebe i ograničenja vašeg tijela tog dana. Ova osnovna sposobnost skeniranja i procjene sebe tijekom vježbanja pomoći će smanjiti učestalost ozljeda prilikom trčanja ili bavljenja drugim sportovima. Uz to, fleksibilni, dobro istegnuti joga mišići brže će zacijeliti i oporaviti se nakon vježbanja ili naprezanja.
5. Imajte bolji seks
Studija objavljena u Časopis za seksualnu medicinu pronašao jogu koja ozbiljno poboljšava žensko iskustvo u spavaćoj sobi većim podmazivanjem i snažnijim orgazmima kao rezultat jačanja mišića dna zdjelice. Momcima joga pomaže smanjiti tjeskobu i povećava tjelesnu svijest i samopouzdanje; i ubrzava oslobađanje hormona koji pojačavaju uzbuđenje i povećavaju protok krvi u području genitalija, što je važno za erekciju.
6. Smiri svoj um
Usred zakrčenog rasporeda, posvećivanje opuštenom prostoru sata joge možda je jedini način da neki dečki usporavaju i pravilno dišu. A 2013 pregled otkrio da joga proživljava blagu kliničku depresiju, čak i kod ljudi koji nisu uzimali antidepresive. Pronađena je i prastara indijska praksa koja pomaže boljem i boljem spavanju i duljem spavanju. Nadalje, istraživanje u Časopis za tjelesnu aktivnost i zdravlje utvrdio je da 20 minuta Hatha joge stimulira rad mozga više od hodanja ili trčanja na traci za trajanje iste količine vremena.
7. Mirisati bolje
Ozbiljno. Michael Hewitt, osnivač Sarva Yoga Academy kaže da se joga uglavnom odnosi na uklanjanje otpada. Obično je redovita praksa učinkovitija od kolonjske vode, kaže on. Izdahnuće i znojenje pomažu vam da se riješite toksina tijekom nastave, tako da će nakon toga vaš znoj zaista slatko mirisati. Nakon predavanja, kaže Hewett, [vaše je tijelo] čišće, samopouzdanije i usredotočenije nego kad ste ušli.
Sad kad ste saznali zašto redovito radite jogu, vrijeme je da odložite prostirku i počnete otvarati bokove (i svaki drugi zglob također). No prije nego što to učinite, sjetite se ova tri savjeta za početnike.
3 najbolja joga savjeta za početnike
1. Ostanite u zadnjem redu
Za prvih nekoliko posjeta odložite prostirku u zadnji red kako biste mogli vidjeti što ljudi oko vas rade. To vam pomaže naučiti, sprječava zatezanje vrata da biste vidjeli što se događa i pruža vam sjajan pogled na vaš uglavnom ženski razred.
2. Ostanite mirni
Joga nije lagana. Ne izbezumite ako vaš atletske građe sprečava neke poteze. Napredak bi trebao biti spor i stabilan, a najizazovniji aspekti obično su ono što vašem tijelu najviše treba.
3. Usredotočite se na svoje disanje
Duboko trbušno disanje ogroman je dio joge i aktivira parasimpatički živčani sustav. To smanjuje razinu kortizola, hormona koji tjera vaše tijelo da se drži na trbuhu. Treniranje dubokog disanja kroz jogu može smanjiti stres i razinu kortizola u vašem svakodnevnom životu.
Jeste li spremni osjetiti natezanje kao nikad prije?
10 najboljih poza za jogu za početnike za muškarce
1. Planina (Tadasana)
Zašto biste to trebali učiniti: Jednostavna, ali učinkovita, planinska poza stvara čvrste temelje za sve ostale stojeće poze. Jača i vraća fleksibilnost stopalima, poboljšava držanje tijela i obrađuje bedra i jezgru.
Kako to učiniti: Stanite dodirujući velike nožne prste i blago razdvojene pete. Ujednačite ravnotežu na nogama i podignite lukove. Lagano uključite bedrene mišiće kako biste podigli kapice, ali izbjegavajte zaključavanje koljena.
Pro tip: Sa svakim udisajem zamislite da produžite kralježnicu istežući glavu prema stropu. Neka vam ramena budu opuštena, a lopatice se spuštaju prema dolje leđa.
2. Drvo (Vrksasana)
Zašto biste to trebali učiniti: Kao i ostale poze u ravnoteži u stojećem položaju, i drvo će poboljšati vaš fokus, a istovremeno će ojačati mišiće gležnjeva, listova i bedara. Također isteže unutarnji dio bedara i prepone na savijenoj nozi.
Kako to učiniti: Prebacite svoju težinu na desnu nogu, čvrsto je pritiskajući na pod. Savijte lijevu nogu u koljenu i postavite taban lijeve noge na unutarnju desnu butinu. Usmjerite nožne prste prema podu. Ako je to teško, potplat možete postaviti i na unutarnju potkoljenicu ili gležanj (ali izbjegavajte koljeno). Dlanove spojite ispred prsa, a težinu usredotočite na lijevu nogu. Pritisnite desno koljeno natrag da otvorite prepone, a kukove držite paralelno s prednjim dijelom sobe. Otpustite stopalo i ponovite s druge strane.
Pro tip: Da biste poboljšali ravnotežu, zadržite pažnju na podu nekoliko metara ispred sebe.
3. Stojeći naprijed zavoj (Uttanasana)
Zašto biste to trebali učiniti: Stojeći savijeni naprijed može vam umiriti um, a istodobno istezati koljenice i mišiće kralježnice.
Kako to učiniti: Započnite u planinskoj pozi s rukama na bokovima, a zatim izdahnite, lagano podvlačeći bradu prema prsima i savijajući se naprijed u bokovima. (Dok se savijate prema naprijed, izdužite prednji dio trupa kako biste izbjegli uvijanje kralježnice.) Opustite glavu, vrat i ramena i pustite da vam ruke labavo vise. Dlanove ili vrhove prstiju postavite na pod pokraj nogu ili malo ispred njih. (Ako ne možete dodirnuti pod, prekrižite podlaktice i uhvatite se za laktove.) Da biste izašli iz poze, podignite ruke na bokove i podignite na udah. Držite bradu uvučenom i produžite prednji dio trupa dok se vraćate gore.
Pro tip: Ako su vam potkoljenice jako zategnute, lagano savijte koljena da se kralježnica proteže prema podu. Izbjegavajte se povlačiti rukama - neka gravitacija odradi posao.
4. Ratnik I (Virabhadrasana I)
Zašto biste to trebali učiniti: Ratnika I često susrećemo tijekom niza Pozdravljanja Sunca. Osim što poboljšava ravnotežu, ova poza isteže i jača gležnjeve, listove i bedra. Također proteže prsa, pluća, ramena i prepone.
Kako to učiniti: Iz planinske poze zakoračite desnom nogom naprijed i podignite ruke iznad glave. Okrenite lijevu nogu za 45 do 60 stupnjeva ulijevo. Savijte desno koljeno dok ne pređe gležanj. Kukove dovedite paralelno s prednjim dijelom sobe. Lagano zakrivite gornji dio leđa, podižući prsa prema stropu. Dlanove pritisnite, ako je moguće, ili dlanove držite u širini ramena tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome. Gledajte prema naprijed ili gore prema palcima. Kad završite, vratite se desnom nogom u planinsku pozu. Ponovite s druge strane.
Pro tip: Najizazovniji dio ove poze je poravnavanje prednje pete s lukom stražnjeg stopala. Ako se osjećate neuravnoteženo, proširite svoj stav.
5. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Zašto biste to trebali učiniti: Pas okrenut prema dolje, još jedna poza pronađena u slijedu Pozdrava suncu, jača noge i ruke, istodobno istežući listove, tetive, ramena, ruke i zapešća.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima, rukama ispred ramena, a koljena točno ispod bokova. Čvrsto pritisnite ruke na pod, kažiprstima usmjerenim prema naprijed. Dok izdišete, podignite koljena s poda, držeći koljena lagano savijena. Ispružite repnu kost prema stropu kako biste produžili kralježnicu. Pritisnite pete prema podu, a bedra vratite kako biste ispravili noge. Nastavite pritiskati bazu kažiprsta u pod i podignite duž ruku od ruku do ramena. Nacrtajte lopatice prema leđima i prema dolje prema repnoj kosti. Kad završite, spustite koljena na pod.
Pro tip: U redu je držati koljena blago savijenima u ovoj pozi - usredotočite se više na produljenje kralježnice. Upotrijebite triceps za ispravljanje ruku, ali spriječite da se ramena pomaknu prema ušima.
6. Visoki udar (polumjesec)
Zašto biste to trebali učiniti: Poznat i kao polumjesec, ovo je slično ratniku I, osim s podignutom stražnjom petom i stopalima u širini bokova. U ovom položaju možda će vam biti lakše držati kukove paralelnim s prednjim dijelom sobe, ali mišići nogu će raditi više kako bi održali ravnotežu. Visoki iskorak također će ojačati ruke i istegnuti mišiće prepona.
Kako to učiniti: Počnite od psa okrenutog prema dolje. Dok izdišete, zakoračite lijevu nogu naprijed između ruku, držeći lijevo koljeno preko gležnja, a stopala u širini bokova. Dok udišete, podignite trup uspravno i izvadite ruke u stranu i iznad glave. Ako je moguće, spojite dlanove - ili držite ruke raširene u širini tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome. Pritisnite natrag kroz desnu petu i podignite se kroz trup. Da biste izašli iz poze, podignite ruke na pod dok izdišete i zakoračite natrag prema dolje okrenutom psu. Ponovite s druge strane.
Pro tip: Nemojte se naginjati naprijed - držite torzo izravno preko bokova i razmislite o tome da kukove spustite ravno prema dolje, dok zahvaćate stražnje bedro kako bi zadnja noga bila ravna. Ne dopustite da se prednje koljeno pomiče ispred gležnja. Da se noge odmore, spustite stražnje koljeno na prostirku ili preklopljenu deku i usredotočite se na istezanje prepona.
7. Brod (Navasana)
Zašto bi to trebao učiniti : Iako je često poznat po svom potencijalnom pucanju, poza broda također djeluje na duboke fleksore kuka, kao i na kralježnicu. Kada dodate ruke, čak će i ramena ojačati.
Kako to učiniti: Počnite sjediti s nogama ispruženima ispred sebe. Pritisnite ruke u pod odmah iza bokova, pokazujući prste naprijed. Lagano se zavalite i podignite kroz prsa, kako se leđa ne bi zaokružila. Dok izdišete, savijte koljena i podignite noge od poda dok vam bedra ne budu pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Polako ispravite noge. Kad se osjećate stabilno, podignite ruke od poda i izvadite ih ispred sebe, paralelno s podom dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Da biste izašli iz poze, spustite noge i ruke dok izdišete.
Pro tip: Ako su vam stegnute koljenice, neka koljena budu savijena kako biste mogli zadržati neutralan oblik kralježnice - slično kao da sjedite na stolici. Za intenzivniji trening podignite ruke iznad glave.
8. Rokavica (Salabhasana)
Zašto biste to trebali učiniti: Poza skakavaca izvrstan je način da polako ojačate leđa i pripremite se za izazovnije napore u leđima. Uz rad mišića kralježnice, skakavac jača stražnjicu i mišiće na stražnjoj strani ruku i nogu. Također će se protezati prsa, ramena i bedra.
Kako to učiniti: Lezite na trbuh s čelom na podu i rukama uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore. Usmjerite velike nožne prste jedni prema drugima da zarolate bedra prema unutra. Dok izdišete, podignite glavu, prsa, ruke i noge od poda. Oslonite težinu na trbuh, donja rebra i zdjelicu. Dok udišete, produžite kralježnicu istežući glavu prema naprijed, a noge unatrag. Ispružite se natrag kroz vrhove prstiju, a ruke držite paralelno s podom. Gledajte prema dolje ili malo prema naprijed kako ne biste hrskali vrat unatrag. Spustite se na izdisaj.
Pro tip: Dok držite pozu, razmislite o produljenju kralježnice pri svakom udisaju i podizanju grudi i nogu malo više pri svakom izdahu. Ako osjećate štipanje u leđima, lagano spustite prsa i noge.
9. Most (Setu Bandha Sarvangasana)
Zašto biste to trebali učiniti: Poza mosta dublja od leđa skakavaca proteže se prednjom stranom tijela, kao i kralježnicom i rebrnim kavezom.
Kako to učiniti: Lezite na leđa s rukama pored sebe. Savijte koljena i približite pete stražnjici, s stopalima u širini kukova. Dok izdišete, gurnite stopala i ruke u pod, a bokove podignite prema stropu. Neka vam bedra budu paralelna kao i lift. Isprepletite prste ispod zdjelice i ispružite ruke prema nogama. Da biste izašli iz poze, otpustite ruke i na izdah lagano spustite bokove na pod.
Pro tip: U početku možda nećete moći podići kukove jako visoko. Umjesto da ga forsirate, usredotočite se na to da bedra držite paralelno i istežite repnu kost prema koljenima kako biste produžili kralježnicu. Sa svakim udisajem podignite malo više. Kako se koljena ne bi širila prema van, držite joga blok između bedara dok ste u pozi.
10. Ležeća poza velikog prsta (Supta Padangusthasana)
Zašto biste to trebali učiniti: Jedna od najboljih joga poza za istezanje tetiva, također proteže bokove, prepone i telad. Učinjeno pravilno, čak će ojačati koljena.
Kako to učiniti: Lezite na leđa. Dok izdišete, savijte lijevo koljeno i povucite ga prema prsima. Držite drugu nogu čvrsto pritisnutu na pod dok odbijate desnu petu od sebe. Držite remen u obje ruke i kružite ga oko sredine lijeve noge. Dok udišete, polako uspravite lijevu nogu prema stropu. Pomičite ruke uz remen dok ruke ne budu ravne, dok ramena pritiskate u pod. Nakon što je lijeva noga ravna, lagano uhvatite lijevo bedro i povucite stopalo prema glavi kako biste povećali istezanje. Ostanite ovdje 1 do 3 minute. Zatim lagano spustite lijevu nogu prema zemlji, držeći desnu bedru pritisnutu u pod. Nastavite dok lijeva noga ne bude nekoliko centimetara od poda. Stopalo radite prema naprijed dok ne bude u ravni s ramenima. Udahnite nogu natrag u okomito stanje. Spustite nogu i ponovite s druge strane.
Pro tip: Kada nogu ispružite prema gore, pritisnite petu prema stropu. Nakon što je noga ravna, lagano uhvatite bedro i podignite ga kroz kuglu stopala.
Ako ste stvarno brz učenik i propuhnuo se kroz tih 10 poza, isprobajte ove tri izazovne joga poze kako biste zaista svugdje oslobodili napetost.
3 izazovne joga poze za muškarce
1. Kotačić
Zašto biste to trebali učiniti: Prema Stilesu, poza kotača otvorit će kralježnicu, ramena i četvero mišiće što će rezultirati poboljšanom fleksibilnošću i zaštititi vas od ozljeda.
Kako to učiniti: Da biste postigli pozu, koja se ponekad naziva i mostom, objašnjava Stiles, lezite na leđa i pritisnite noge u zemlju pored bokova. Dlanove pritisnite na tlo pokraj ušiju, laktima prema gore. Pritisnite dolje rukama i nogama i podignite u prsima i trbuhu. Podignite se samo tamo gdje možete lako disati. Zadržite 10 dubokih dubokih udisaja i polako spuštajte.
Profesionalni savjet : Vježbajte tri serije zaredom, odmarajte između njih tri dana svaki tjedan.
2. Postolje za ruke
Zašto biste to trebali učiniti: Stiles preporučuje prihvaćanje izazova postolja za ruke za jačanje leđa, ramena i jezgre. Slično postolju na glavi, ova poza također poboljšava sportsku ravnotežu i fokus.
Kako to učiniti: Stiles savjetuje da započnete u položaju Warrior 3 (s jednom nogom postavljenom ispred druge, podignite stražnju nogu i podignite ruke ravno ispred sebe tako da vaše tijelo tvori T). Pritisnite dlanove na tlo s uspravnim rukama. Lagano se ljuljajte prema naprijed i natrag (udahnite naprijed, izdahnite natrag) dok se ne osjećate dovoljno stabilno da podignete obje noge s tla. Objesite se s nogama u obliku slova 'L'. Ako ste stabilni, podignite drugu nogu.
Pro tip: Pokušaj stajanja na ruci uza zid pomoći će vam poboljšati znanje i osjetiti pozu uz manje straha od pada.
3. Vrana poza
Zašto biste to trebali učiniti: Što se tiče izgradnje snage, povećanja tjelesne mehanike i koordinacije, ovo je Stilesov odabir. Snažna jezgra ključna je u kondiciji, a zauzet će veći dio tereta zajedno s ramenima, bicepsima, tricepsima i podlakticama.
Kako to učiniti: Uđite u čučanj. Pritisnite ruke na tlo i stavite ruke u koljena s koljenom oslonjenim na stražnji dio nadlaktice ili tricepsa. Kad se stabilizirate, podignite se u bokovima i trbuhu dok vam stopala ne odstupe od tla, a ruke jedino što dodiruju tlo.
Pro tip: Da biste savladali ovu pozu, Stiles preporučuje vježbanje polakog dizanja sebe umjesto skakanja u pozu. Kaže, teže je podići se, ali ostat ćete koncentrirani i moći ćete ostati u pozi duže nego ako se lansirate.
Ako tek započinjete ili prolazite ove osnovne poze, trebali biste provjeriti Yoga International . To je prekrasno web mjesto koje će vam omogućiti prijenos stotina klasa izravno na vaše računalo.
Shvati!
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!