Klupa velika u 6 tjedana



Klupa velika u 6 tjedana

Koliko često vas pitaju: Koliko čučnite? A kada ljudi ikada žele znati o vašem najboljem kilogramu? U dobru ili zlu, bench press je jedino dizalo za koje ćete vjerojatno ikad biti ispitani, i bilo bi lijepo kad ne biste morali odgovoriti lažju da biste sačuvali obraz. Dajte nam šest tjedana, a mi ćemo vam pokazati kako podići maksimalnu klupu do 15 kilograma i sagraditi bačvu za prsa.

Kako radi

Iako će nam izgradnja vašeg bench pressa biti glavni cilj, nećemo zanemariti ostatak tijela. Trenirat ćete svaku mišićnu skupinu na svakom treningu, što će rezultirati snagom i mišićnim dobicima. Trening se sastoji iz dva dijela: faze akumulacija od tri tjedna i bloka za intenziviranje od tri tjedna. Tjedni akumulacije osmišljeni su kako bi kasnije stvorili temelje za velike dobitke. Napravit ćete veći volumen setova i ponavljanja i koncentrirati se na tehniku ​​žljebanja na bench pressu. kada se prilagodite ovom radnom opterećenju, mi ćemo ga povećati u fazi intenziviranja i pogoditi vaše mišiće težim utezima i vježbama koje ciljaju uobičajene slabe točke pritiskanja klupe. Izvođenje ponavljanja u rasponu od pola i tri četvrtine ojačat će vam zaključavanje, a preše koje započinju jedan centimetar iznad vaših prsa poboljšat će vašu sposobnost pokretanja šipke. Vjerojatno nikada prije niste radili brzine. Ako naučite eksplodirati prečku prema gore, omogućit ćete vam da probijete ljepljive točke i pogodite brojeve o kojima ste nekad lagali.

Upute

Program traje šest tjedana. Izvodite svaki trening - 1., 2. i 3. dan - jednom tjedno, odmarajući se najmanje jedan dan između svake seanse. Uparene vježbe (označene A i B) rade se naizmjenično. Dovršite set A, odmorite se, zatim set B, odmorite se i ponavljajte dok svi setovi ne budu gotovi za par.

4 načina da spasite ramena >>>

TJEDAN JEDAN

DAN PRVI

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanj: Uhvatite šipku i čvrsto stisnite. Zakoračite ispod nje i povucite lopatice. Izvijte leđa kako biste maknuli šipku s nosača - trebala bi se nasloniti na vaše zamke ili stražnje dijelove. Odmaknite se i noge postavite u širini ramena. Udahnite duboko i zavalite se, spuštajući se koliko god možete dok držite donji dio leđa izvijenim38-10 (prikaz, stručni)
2aBench Press: Lezite na klupu i uhvatite šipku rukama izvan širine ramena. Izvijte leđa i stisnite lopatice. Spustite šipku na prsnu kost, laktima zavukavši oko 45 stupnjeva u bočne strane. Zabijte noge u pod dok pritiskate šipku unatrag.38-10 (prikaz, stručni)
2bRed sjedećih kabela: Pričvrstite ravnu šipku na stroj koji sjedi i sjednite s podignutim prsima i povučenim ramenima. Uhvatite ručku za širinu ramena i stisnite lopatice dok je vučete za prsnu kost.310-12
3Istezanje leđa: Upotrijebite klupu za produženje leđa od 45 stupnjeva i postavite kukove na vrh. Sagnite se prema naprijed što dalje dok držite donji dio leđa ravnim, a zatim ispružite trup dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju.3petnaest

DAN DRUGI

VJEŽBASETOVIREPS
1Rumunjski deadlift: Šipku držite u širini ramena. Savijte kukove unatrag i spustite trup što dalje bez gubljenja luka u donjem dijelu leđa. Dopustite koljenima da se savijaju po potrebi. Ispružite bokove da se vrate gore.310-12
2aPritisak iznad glave: Šipku držite na širini ramena i pritisnite ravno iznad glave, gurajući glavu prema naprijed dok je šipka pritišće.310-12
2bIzvlačenje: zgrabite držač za izvlačenje prekomjernim rukohvatom. Držeći jezgru čvrsto zabijeljenom lopaticom za vožnju tijekom povlačenja brade preko šipke.310-12
3Povlačenje licem: Pričvrstite ručku konopa na gornju remenicu kabelske stanice i držite kraj u svakoj ruci, dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Povucite ručicu na čelo, laktajući laktima prema van.312-15

7 razloga zašto ne postajete jači >>>

TREĆI DAN

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučnjevi36
2aBench press36
2bRed savijanja: Šipku držite u širini ramena i savijte bokove unatrag dok vam trup ne bude paralelan s podom, dopuštajući da vam se koljena savijaju po potrebi. Stisnite lopatice i povucite šipku na trbuh.36-8
3Slegnite ramenima: Šipku držite rukama u širini ramena i ramenima prignite do ušiju. Ako je teg pretežak za podizanje s obje dlanove okrenute prema sebi, koristite i naizmjenično držite (jedan dlan prema naprijed, na stražnjem dijelu).38-10 (prikaz, stručni)

TJEDAN DRUGI

DAN PRVI

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanj38-10 (prikaz, stručni)
2aBench press38-10 (prikaz, stručni)
2bSjedeći kabelski red310-12
3Produžetak leđa3petnaest

5 načina na koje ubijate svoje treninge >>>

DAN DRUGI

VJEŽBASETOVIREPS
1Rumunjski Deadlift310-12
2aŠipka iznad glave310-12
2bPovući310-12
3Povlačenje lica312-15

TREĆI DAN

VJEŽBASETOVIREPS
1Deadlift36
2aBench press46
2bRed Bentover36-8
3Slijeganje38-10 (prikaz, stručni)

TREĆI TJEDAN

DAN PRVI

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanj46
2a1/2 Bench Press: Neka partner drži dasku ili neki drugi čvrsti predmet na prsima dok spuštate šipku tako da se zaustavi na pola puta. (Da biste to učinili, također možete postaviti rešetke za uočavanje u rešetku.) Pritisnite od tamo.45
2bŠiroki zahvat kabela410
3Daska3Držite što je duže moguće

Kako poboljšati vrijeme daske >>>

DAN DRUGI

VJEŽBASETOVIREPS
1Drži se čisto53
dvaBenzin za brzinu: Upotrijebite 55% od procijenjenog maksimuma jednog ponavljanja i eksplodirajte težinu što je brže moguće. Odmorite se 45 sekundi između setova.83
3aŠipka iznad glave36
3bPovući38-10 (prikaz, stručni)

TREĆI DAN

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanj sprijeda46
2aBench press pod nagibom bliskog hvata46
2bRed bučica410
3Bučica RDL38

ČETVRTI TJEDAN

DAN PRVI

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanj54
2a3/4 Bench Press: Neka partner drži dasku ili neki drugi čvrsti predmet na prsima dok spuštate šipku tako da zaustavi tri četvrtine puta od vrha. (Da biste to učinili, također možete postaviti rešetke za uočavanje u rešetku.) Pritisnite od tamo.54
2BŠiroki zahvat kabela410
3Daska3

Držite što je duže moguće





DAN DRUGI

VJEŽBASETOVIREPS
1Drži se čisto53
dvaBenzin za brzinu: Upotrijebite 60% procijenjenog maksimuma od jednog ponavljanja i eksplodirajte težinu što je brže moguće. Odmorite se 45 sekundi između setova.83
3aPotisak s bučicama s jednom rukom46
3bPovući46-8

Kako benč pritisnuti veću težinu u teretani >>>

TREĆI DAN

VJEŽBASETOVIREPS
1Deadlift33
2aBench presica s bučicama46-8
2bRed bučica48-10 (prikaz, stručni)

PETI TJEDAN

DAN PRVI

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanj43
2aBench Press iz donjeg položaja: Postavite šipke za uočavanje u energetski stalak tako da na njih možete nasloniti šipku centimetar ili dva iznad prsa. Postavite se na bench press i podignite teg počevši od donjeg položaja.43
2bRed kabela s jednim krakom48
3Šipka ili švicarska lopta310

7 razloga zašto nikad ne zanemariti čučnjeve >>>

DAN DRUGI

VJEŽBASETOVIREPS
1Power Clean53
dvaSpeed ​​Bench Press: Upotrijebite 65% od procijenjenog maksimuma jednog ponavljanja i eksplodirajte težinu što je brže moguće. Odmorite se 45 sekundi između setova.83
3aPotisak s bučicama s jednom rukom46
3bPullup mješovitog hvata48-10 (prikaz, stručni)

Kako izvući više pulpova >>>

TREĆI DAN

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanj sprijeda64
2aBench press s bliskim gripom64
2bRed bučica510
3Bučica Rumunjski Deadlift36

ŠESTI TJEDAN

DAN PRVI

VJEŽBASETOVIREPS
1Čučanjdva5
2aNadzemni tisakdva5
2bPovućidva10
3Šipka ili švicarska loptadva10

DAN DRUGI

Isključeno

6 najboljih načina oporavka od treninga >>>

TREĆI DAN

Čučanj: Testirajte maksimum od jednog ponavljanja

Bench Press: Testirajte maksimum od jednog ponavljanja

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!



koliko traje tour de france