Koliko često vas pitaju: Koliko čučnite? A kada ljudi ikada žele znati o vašem najboljem kilogramu? U dobru ili zlu, bench press je jedino dizalo za koje ćete vjerojatno ikad biti ispitani, i bilo bi lijepo kad ne biste morali odgovoriti lažju da biste sačuvali obraz. Dajte nam šest tjedana, a mi ćemo vam pokazati kako podići maksimalnu klupu do 15 kilograma i sagraditi bačvu za prsa.
Kako radi
Iako će nam izgradnja vašeg bench pressa biti glavni cilj, nećemo zanemariti ostatak tijela. Trenirat ćete svaku mišićnu skupinu na svakom treningu, što će rezultirati snagom i mišićnim dobicima. Trening se sastoji iz dva dijela: faze akumulacija od tri tjedna i bloka za intenziviranje od tri tjedna. Tjedni akumulacije osmišljeni su kako bi kasnije stvorili temelje za velike dobitke. Napravit ćete veći volumen setova i ponavljanja i koncentrirati se na tehniku žljebanja na bench pressu. kada se prilagodite ovom radnom opterećenju, mi ćemo ga povećati u fazi intenziviranja i pogoditi vaše mišiće težim utezima i vježbama koje ciljaju uobičajene slabe točke pritiskanja klupe. Izvođenje ponavljanja u rasponu od pola i tri četvrtine ojačat će vam zaključavanje, a preše koje započinju jedan centimetar iznad vaših prsa poboljšat će vašu sposobnost pokretanja šipke. Vjerojatno nikada prije niste radili brzine. Ako naučite eksplodirati prečku prema gore, omogućit ćete vam da probijete ljepljive točke i pogodite brojeve o kojima ste nekad lagali.
Upute
Program traje šest tjedana. Izvodite svaki trening - 1., 2. i 3. dan - jednom tjedno, odmarajući se najmanje jedan dan između svake seanse. Uparene vježbe (označene A i B) rade se naizmjenično. Dovršite set A, odmorite se, zatim set B, odmorite se i ponavljajte dok svi setovi ne budu gotovi za par.
4 načina da spasite ramena >>>
TJEDAN JEDAN
DAN PRVI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj: Uhvatite šipku i čvrsto stisnite. Zakoračite ispod nje i povucite lopatice. Izvijte leđa kako biste maknuli šipku s nosača - trebala bi se nasloniti na vaše zamke ili stražnje dijelove. Odmaknite se i noge postavite u širini ramena. Udahnite duboko i zavalite se, spuštajući se koliko god možete dok držite donji dio leđa izvijenim | 3 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| 2a | Bench Press: Lezite na klupu i uhvatite šipku rukama izvan širine ramena. Izvijte leđa i stisnite lopatice. Spustite šipku na prsnu kost, laktima zavukavši oko 45 stupnjeva u bočne strane. Zabijte noge u pod dok pritiskate šipku unatrag. | 3 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| 2b | Red sjedećih kabela: Pričvrstite ravnu šipku na stroj koji sjedi i sjednite s podignutim prsima i povučenim ramenima. Uhvatite ručku za širinu ramena i stisnite lopatice dok je vučete za prsnu kost. | 3 | 10-12 |
| 3 | Istezanje leđa: Upotrijebite klupu za produženje leđa od 45 stupnjeva i postavite kukove na vrh. Sagnite se prema naprijed što dalje dok držite donji dio leđa ravnim, a zatim ispružite trup dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju. | 3 | petnaest |
DAN DRUGI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Rumunjski deadlift: Šipku držite u širini ramena. Savijte kukove unatrag i spustite trup što dalje bez gubljenja luka u donjem dijelu leđa. Dopustite koljenima da se savijaju po potrebi. Ispružite bokove da se vrate gore. | 3 | 10-12 |
| 2a | Pritisak iznad glave: Šipku držite na širini ramena i pritisnite ravno iznad glave, gurajući glavu prema naprijed dok je šipka pritišće. | 3 | 10-12 |
| 2b | Izvlačenje: zgrabite držač za izvlačenje prekomjernim rukohvatom. Držeći jezgru čvrsto zabijeljenom lopaticom za vožnju tijekom povlačenja brade preko šipke. | 3 | 10-12 |
| 3 | Povlačenje licem: Pričvrstite ručku konopa na gornju remenicu kabelske stanice i držite kraj u svakoj ruci, dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Povucite ručicu na čelo, laktajući laktima prema van. | 3 | 12-15 |
7 razloga zašto ne postajete jači >>>
TREĆI DAN
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučnjevi | 3 | 6 |
| 2a | Bench press | 3 | 6 |
| 2b | Red savijanja: Šipku držite u širini ramena i savijte bokove unatrag dok vam trup ne bude paralelan s podom, dopuštajući da vam se koljena savijaju po potrebi. Stisnite lopatice i povucite šipku na trbuh. | 3 | 6-8 |
| 3 | Slegnite ramenima: Šipku držite rukama u širini ramena i ramenima prignite do ušiju. Ako je teg pretežak za podizanje s obje dlanove okrenute prema sebi, koristite i naizmjenično držite (jedan dlan prema naprijed, na stražnjem dijelu). | 3 | 8-10 (prikaz, stručni) |
TJEDAN DRUGI
DAN PRVI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj | 3 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| 2a | Bench press | 3 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| 2b | Sjedeći kabelski red | 3 | 10-12 |
| 3 | Produžetak leđa | 3 | petnaest |
5 načina na koje ubijate svoje treninge >>>
DAN DRUGI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Rumunjski Deadlift | 3 | 10-12 |
| 2a | Šipka iznad glave | 3 | 10-12 |
| 2b | Povući | 3 | 10-12 |
| 3 | Povlačenje lica | 3 | 12-15 |
TREĆI DAN
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Deadlift | 3 | 6 |
| 2a | Bench press | 4 | 6 |
| 2b | Red Bentover | 3 | 6-8 |
| 3 | Slijeganje | 3 | 8-10 (prikaz, stručni) |
TREĆI TJEDAN
DAN PRVI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj | 4 | 6 |
| 2a | 1/2 Bench Press: Neka partner drži dasku ili neki drugi čvrsti predmet na prsima dok spuštate šipku tako da se zaustavi na pola puta. (Da biste to učinili, također možete postaviti rešetke za uočavanje u rešetku.) Pritisnite od tamo. | 4 | 5 |
| 2b | Široki zahvat kabela | 4 | 10 |
| 3 | Daska | 3 | Držite što je duže moguće |
Kako poboljšati vrijeme daske >>>
DAN DRUGI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Drži se čisto | 5 | 3 |
| dva | Benzin za brzinu: Upotrijebite 55% od procijenjenog maksimuma jednog ponavljanja i eksplodirajte težinu što je brže moguće. Odmorite se 45 sekundi između setova. | 8 | 3 |
| 3a | Šipka iznad glave | 3 | 6 |
| 3b | Povući | 3 | 8-10 (prikaz, stručni) |
TREĆI DAN
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj sprijeda | 4 | 6 |
| 2a | Bench press pod nagibom bliskog hvata | 4 | 6 |
| 2b | Red bučica | 4 | 10 |
| 3 | Bučica RDL | 3 | 8 |
ČETVRTI TJEDAN
DAN PRVI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj | 5 | 4 |
| 2a | 3/4 Bench Press: Neka partner drži dasku ili neki drugi čvrsti predmet na prsima dok spuštate šipku tako da zaustavi tri četvrtine puta od vrha. (Da biste to učinili, također možete postaviti rešetke za uočavanje u rešetku.) Pritisnite od tamo. | 5 | 4 |
| 2B | Široki zahvat kabela | 4 | 10 |
| 3 | Daska | 3 | Držite što je duže moguće |
DAN DRUGI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Drži se čisto | 5 | 3 |
| dva | Benzin za brzinu: Upotrijebite 60% procijenjenog maksimuma od jednog ponavljanja i eksplodirajte težinu što je brže moguće. Odmorite se 45 sekundi između setova. | 8 | 3 |
| 3a | Potisak s bučicama s jednom rukom | 4 | 6 |
| 3b | Povući | 4 | 6-8 |
Kako benč pritisnuti veću težinu u teretani >>>
TREĆI DAN
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Deadlift | 3 | 3 |
| 2a | Bench presica s bučicama | 4 | 6-8 |
| 2b | Red bučica | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
PETI TJEDAN
DAN PRVI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj | 4 | 3 |
| 2a | Bench Press iz donjeg položaja: Postavite šipke za uočavanje u energetski stalak tako da na njih možete nasloniti šipku centimetar ili dva iznad prsa. Postavite se na bench press i podignite teg počevši od donjeg položaja. | 4 | 3 |
| 2b | Red kabela s jednim krakom | 4 | 8 |
| 3 | Šipka ili švicarska lopta | 3 | 10 |
7 razloga zašto nikad ne zanemariti čučnjeve >>>
DAN DRUGI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Power Clean | 5 | 3 |
| dva | Speed Bench Press: Upotrijebite 65% od procijenjenog maksimuma jednog ponavljanja i eksplodirajte težinu što je brže moguće. Odmorite se 45 sekundi između setova. | 8 | 3 |
| 3a | Potisak s bučicama s jednom rukom | 4 | 6 |
| 3b | Pullup mješovitog hvata | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
TREĆI DAN
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj sprijeda | 6 | 4 |
| 2a | Bench press s bliskim gripom | 6 | 4 |
| 2b | Red bučica | 5 | 10 |
| 3 | Bučica Rumunjski Deadlift | 3 | 6 |
ŠESTI TJEDAN
DAN PRVI
| VJEŽBA | SETOVI | REPS | |
| 1 | Čučanj | dva | 5 |
| 2a | Nadzemni tisak | dva | 5 |
| 2b | Povući | dva | 10 |
| 3 | Šipka ili švicarska lopta | dva | 10 |
DAN DRUGI
Isključeno
6 najboljih načina oporavka od treninga >>>
TREĆI DAN
Čučanj: Testirajte maksimum od jednog ponavljanja
Bench Press: Testirajte maksimum od jednog ponavljanja
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!
koliko traje tour de france