Učinkovit raspored treninga ne čine samo trčanja. Ako želite poboljšati svoju izdržljivost i vrijeme utrke, bitno je razmisliti o tome što stavljate u želudac.
Jedući pravu hranu u pravo vrijeme, vaše će se tijelo oporaviti i moći će raditi onako kako vi želite, kaže Lauren Antonucci, R.D., stručnjakinja za sportsku prehranu i direktor tvrtke Prehrambena energija . Osim toga, smanjit ćete šanse za ozljede i bolesti.
Evo kako napuniti gorivo prije i nakon treninga kako biste maksimalizirali rezultate.
Jednostavno / oporavak radi
Prije: Za jutarnji jog koji ne traje duže od 30 ili 45 minuta u opuštenom ritmu - odnosno onaj kroz koji biste mogli razgovarati - čaša vode mogla bi biti sve što vam treba prije vremena, pod uvjetom da ste večer prije imali pristojnu večeru. Ali ako sinoćnji obrok nije bio zasitan ili ako ste ga pojeli rano, spuštanje banane zamijenit će zalihe glikogena u vašim mišićima kako bi se izbjegla tromost. Ako krećete popodne, uzmite međuobrok s oko 50 grama ugljikohidrata - poput pločice s granolom - sat ili dva prije, predlaže Monique Ryan, R.D., autorica knjige Sportska prehrana za sportaše izdržljivosti .
Nakon: Ne trebate odmah unositi kalorije, već pokušajte pojesti međuobrok ili sljedeći obrok u roku od sat ili dva. Preskakanje solidnog obroka nakon trčanja moglo bi dovesti do letargije ili želje za šećerom kasnije tijekom dana - ili niz cestu, čak i do bolesti ili ozljeda. Također je dobra ideja nabaviti malo vlakana i malo proteina kako biste nastavili pomagati svojim mišićima u obnovi od prethodnih dana teških treninga.
Brzinski treninzi
Prije: Nije važno borite li se s brdskim ponavljanjima ili fartlekom - bilo kakav način rada na brzini zatvorit će vam zalihe energije, tako da je neki pre-run chow nužan. Nije vrijeme da se štedi na kalorijama, kaže Antonucci koji savjetuje unošenje 200 do 400 kalorija (ovisno o vašoj veličini i o tome koliko dugo prije trčanja grickate) lako probavljivih ugljikohidrata, poput tosta s želeom. A Ryan predlaže nadopunjavanje mišića s brzim trzanjem sportskim pićem ili gelovima između pojedinih intervala. Pokazalo se da poboljšava izvedbu do posljednjeg ponavljanja.
Nakon: Za razliku od onih laganih trčanja, nemate vremena za gubljenje nakon brzih poslova. Apsolutno je presudno pojesti nešto u roku od 30 minuta, kaže Antonucci, da biste mišiće opskrbili tekućinom, ugljikohidratima i malo proteina. Težite omjeru 4: 1 ugljikohidrata i proteina (izuzetno jednostavan izvor: čokoladno mlijeko) kako bi se najbolje pomoglo oporavku.
Dugi treningi
Prije: Najkorisnije je jesti cjeloviti obrok tri ili četiri sata prije nego što krenete na prolazak kroz mnoge milje. Ali postoji idealno, a tu je i praktično, kaže Antonucci. Ako ideja da postavite alarm na 3 sata ujutro zvuči dobro, ludo, samo jedite taj obrok sat ili dva prije trčanja. No, prilagodite jelovnik ako se doručak približi izlasku: potražite nešto lako probavljivo, poput banane s maslacem od kikirikija i visokokaloričnog sportskog napitka. Još je važnije, kaže Ryan, imati dobar plan hidratacije i punjenja gorivom za trčanje. Pokušajte unijeti između 150 i 300 kalorija na sat tijekom predugih napada - gelovima, sportskim pićima ili bilo kojim međuobrokom koji možete nositi i vaše tijelo može podnijeti.
Nakon: Kao i kod brzog rada, pazite da jedete unutar pola sata nakon završetka. Idite na 200 do 300 kalorija i pokušajte uključiti avokado ili orahe koji dokazano smanjuju upale uzrokovane svim onim udaranjem po pločniku. Zatim sjednite za veći obrok nekoliko sati kasnije i nastavite grickati svaka dva sata ili tako nekako ostatak dana, predlaže Ryan: Mišići vam se ne mogu odbiti od jednog hranjenja; češće jesti skok-započinje oporavak.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!