Najbolji treninzi za vrat koji ćete dodati svojoj rutini u teretani



Najbolji treninzi za vrat koji ćete dodati svojoj rutini u teretani

Bez obzira jeste li iskusni dizač ili novak u teretani, vaš vrat nije prvi dio tijela koji želite napadati u teretani. Ali, debeli vrat uravnotežuje pojačanu tjelesnu građu. Na stranu estetika, postoje još važniji razlozi zbog kojih ne biste trebali zanemariti vrat.

Nuspojave slabog vrata

Glavobolja. Istraživanje , Objavljeno u KADULJA Časopisi su otkrili da su muškarci i žene koji imaju glavobolju od napetosti bili 26 posto slabiji od kontrolnih ispitanika s obzirom na njihove mogućnosti ekstenzije vrata i imali su 12 posto manji omjer ekstenzije / fleksije.

Mišićna slabost u teretani. Ispitanici sa slabim vratnim mišićima također su bili u nepovoljnom položaju u teretani; smanjena im je sposobnost generiranja mišićne sile preko ramenog zgloba. Vaše tijelo nadoknađuje kada su prisutni slabost ili ozljeda; tako će, poput domina, svaki napor na vašem vratu putovati do okolnih mišićnih skupina, naime do ramena i zamki.

Kronična bol i ukočenost. Slabi mišići vrata vjerojatno upućuju na loše držanje tijela. Kada glavu ne držite uspravno (aka naginjanje lobanje), izvadite kralježnicu iz pravilnog poravnanja, što može prouzročiti bolne pojave, upale i lančanu reakciju boli koja proizlazi od vrata do dna kralježnice može biti rezultat.

Smanjena zaštita od potresa mozga. U slučaju da pretrpite udarac u glavu, bilo u nogometnoj utakmici, nogometu (ili još gore, u olupini automobila), snažan vrat može smanjiti štetu koju vaš noga pretrpi, 2014. studija objavljeno u Časopis za primarnu prevenciju pronađeno.

Što uzrokuje vašu slabost vrata

Da se kladimo u novac, rekli bismo da vam svakodnevni posao ozbiljno slabi mišiće. Gdje se nalazi vaš monitor u vašem uredu? Koliki vam oslonac za leđa daje vaše sjedalo? Je li vam stol nizak? Sve što potiče loše držanje tijela i naginjanje lubanje, napravit će pustoš po vašoj snazi; i postat će sve gore što se više spuštate i dižete prema naprijed. Dobro se namjestite u svom drugom domu i budite sigurni da potičete pravilno držanje tijela.

Rješenje 1: Vježbajte

Recept: Za obje ove vježbe izvodite sporo i kontrolirano ponavljanje. Za početak se usredotočite na 3 seta, a nakon nekoliko tjedana napredujte na 4 seta. Odmarajte se koliko god je potrebno između serija.

1) Mostovi na vratu - 10 ponavljanja
Kako to učiniti: Za početnike započnite tako što ćete ležati na tlu s glavom na jastuku ili presavijenom ručniku, stopala ravno na tlu, a dlanovi okrenuti prema dolje. Izvucite kukove ravno prema gore (kao da radite most bez gluteusa), a ramena podignite od tla, kotrljajući se na glavu.

A2) Proširenja leđa - 15 ponavljanja
Kako to učiniti: Trbuhom na nagnutoj klupi ili švicarskoj lopti uravnotežite težinu na prstima. Provjerite je li kralježnica poravnana - od vrha vrata do baze repne kosti. Podignite prsa prema gore za nekoliko centimetara, zaustavite se, a zatim polako spustite leđa prema dolje. Iako su dizajnirani za vaš stražnji lanac, osiguravanje istinitog poravnanja može potaknuti duboke mišiće vrata na rad protiv gravitacije.

Vježbe poput slijeganje ramenima, rotacije vrata vrpcama otpora (sa ili bez partnera) i pokreti iznad glave može vam pomoći i da vrat ojačate. Iskoristit će vam i pravilne vježbe istezanja i pokretljivosti prije treninga. Okrenite glavu ulijevo udesno, gore-dolje, a zatim okolo, pokušavajući malo ponoviti svako ponavljanje.

Rješenje 2: Završite rad mekih tkiva

Nije lagan zadatak zapjeniti vrat. Postaje zeznuto (u redu, gotovo nemoguće). Zbog toga je ključan dobar kiropraktičar koji vježba tehnike poput A.R.T (tehnike aktivnog oslobađanja). Masaža je također izvrstan način održavanja mišića vrata opuštenih.

Rješenje 3: Istegnite se

Također možete uključiti Proteže se gornji Trapezij kad god osjetite ukočenost leđa ili vrata tijekom putovanja na posao ili na poslu. Učinite to svaki sat:

Sjednite dobrog držanja: kralježnica, glava i vrat visoki i ravni. Lijevom rukom nježno savijte glavu tako da lijevo uho dolazi prema lijevom ramenu; polako idite dok ne osjetite istezanje na desnoj strani vrata. Za dublje istezanje, desnicu naslonite na pod i odmaknite se tim prstima od tijela. Ili stavite cijelu lijevu ruku na desnu stranu lica (prsti točno ispod ušne resice) i pustite da gravitacija povuče vaš vrat dalje u istezanje. Držite se u udobnom rasponu 15-20 sekundi i ponovite udesno. Ponovite 3 puta po strani.

Odvojite vrijeme da ove prakse uvrstite u svoj svakodnevni režim. Neće biti bol u vratu, obećajte.

10 načina da rastete debelo i široko

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!